9种姿势轻松帮助你改善脊椎侧弯

　　加强脊椎附近的肌肉，使得脊椎得到更好的支持。

　　并且要通过伸展、拉伸的方式来缓解脊椎的紧张感。

　　5种简单的针对脊柱侧弯的运动

　　1.哑铃

　　背阔肌横跨整个背部。

　　举哑铃可以锻炼整个背阔肌，让身体得到更好的支撑。

　　举哑铃有许多种方式，你可以用小哑铃，也可以用杠铃。

　　最重要的是要在保持有一些难度的同时，自己仍然能坚持。

　　你可以坐在健身球上，面朝滑轮机，把手向侧边拉。

　　左右两边各做一次。

　　这个动作可以加强你的核心。

　　2.用迷你瑜伽球来锻炼

　　这个锻炼可以使你的臀部、脊椎充分转动，提高身体的协调性。

　　双脚分开和髋同宽，双手抓住一个迷你瑜伽球，使它尽量远离你的胸部。

　　降低重心，进入深蹲的姿势，保持膝盖不要超过脚趾。

　　将球举到和右膝同一水平线，在此保持双脚均匀受力，上半身向右转。

　　在你伸直腿的时候，同时将球举到对角线的位置，努力向左伸展；

　　臀部向左转时，抬起右脚脚跟。

　　动作结束时，你需要将球尽量举到保持在你的左上方。

　　该练习可以重复5-10次。

　　接着换另一边。

　　这项运动能够提高你身体的整体力量，使得关节得到充分的锻炼。

　　在锻炼期间，要注意挺胸，保持脊柱伸展。

　　根据自身情况增加锻炼次数、球的重量从而来加强练习。

　　3.猫式

　　竖脊肌在脊柱的两侧，有助于延展整个脊柱，可以帮助身体维持正确的体态、帮助完成身体旋转的动作。

　　可以将手、膝盖放在地上，做猫式来加强这部分肌肉。

　　慢慢将一条腿向后伸，保持腿、肩、臀在一条平行线上。

　　接着换另一边，保持上半身稳定。

　　一直做到你无法保持稳定为止。

　　这个动作可以帮助我们保持脊椎、骨盆在中立位，保持尾椎的伸展。

　　可以通过将另一侧的手向前伸来提高这个动作的难度。

　　4.臀桥

　　这个动作可以帮助你保持脊椎伸展、弯曲及臀部的伸展、弯曲。

　　可以加强你的臀部和脊椎的韧性。

　　初始动作：膝盖弯曲，臀部、双脚都放在地上

　　将你的骨盆抬起，远离地面，使你的身体呈一条直线；

　　收紧腹部，确保脖子在整个运动中都保持伸直，放松的状态。

　　当身体落下时，保持缓慢，尽量保持脊椎是由肩膀位置开始一节一节落在地面上。

　　在做臀桥时，确保你的脊椎保持静止，臀部发力，将身体抬离地面。

　　在做臀桥时，确保整个脊椎都没有在地面上。

　　在下落放松臀部的同时，收紧核心，保持脊椎的稳定性。

　　尽量使尾椎远离你的脑袋从而伸展脊柱。

　　5.平板

　　平板有好多种不同的形式。

　　最简单的方式是：将你的小手臂和膝盖放在地上，手肘在肩膀下方

　　稍微难一点的：将一边膝盖抬起，只用另一边膝盖支撑；

　　完成版：将两边膝盖抬起，保持腿是笔直的，手掌大大张开，如果你做对了这个动作，会感觉到下腹部和腰部有酸胀感，但如果后腰感觉疼痛请立即调整或中止动作。

　　4种针对脊柱侧弯的拉伸动作

　　1.婴儿式

　　缓解背部的紧张感。

　　首先，膝盖跪地，将臀部向后挪，靠近你的脚踝上，将手臂尽量向前伸，手掌放在地面上。

　　2.胸部和肩部

　　保持坐姿或站姿。

　　在背后十指交叉，将后背用力向后拉，慢慢抬高身后的手臂，打开胸胸腔。

　　3.臀部稳定

　　人的臀屈肌经常会紧张。

　　特别是对许多有久坐这个生活习惯的人来说更是如此。

　　降低重心，保持弓步，一侧膝盖放到地面上。

　　你可以拿个垫子垫在膝盖下方，让自己更舒服一点。

　　要让支撑的那条腿的膝盖不要超过脚趾。

　　轻轻移动你的身体重心，尽量向前，体会拉伸感。

　　确保你的重心在脚掌而不是在你的手上。

　　膝盖伸直，抬高身体，两侧都重复做几次该动作。

　　4.放松脊柱

　　让自己躺在地面上，呈T型（手臂伸展，与肩平行）。

　　抬起你的双腿，弯曲膝盖，将膝盖靠近胸部，再让双腿倒向一侧，保持肩膀不离开地面。

　　将头转向反方向。

　　另一侧同样。

　　文章来源：Lifemoves

　　原标题：9 Stretches and Exercises for Scoliosis to Move with Ease

　　作者：Alfred Ball

　　译者：Linda

　　校对：Luna

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