为了身体健康 每个人都必须要知道的有氧运动常识

　　THR（靶心率）﹦HRR（心率储备）×期望强度%﹢HRrest（安静心率）

　　可以选择的有氧运动很多，如室外步行和慢跑、有氧健身操（舞蹈）、游泳、滑雪、滑冰等；还可以选择有氧运动器械练习，如跑步机步行和慢跑、椭圆机练习、台阶机练习、固定自行车练习、划船机练习等。

　　步行具有合理的生物力学机制，是最简便、经济、安全的有氧运动方式，因此适合大多数人。人们经常会听到“每天步行10000步”这样的说法，其实每天步行至少5400～7900步就可以满足推荐的有氧运动量。可以用以下方法估算总运动量：（1）以100步/分钟的速度步行大约相当于中等强度的运动；（2）步行1英里（约1600米）相当于走2000步。（3）以中等强度步行30分钟，相当于走3000～4000步。如果运动目的是控制管理体重，那么就需要走得更多。研究显示，以维持正常体重为目的男性可能需要每天步行11000~12000步，女性需要8000~12000步。使用计步器估算运动量存在潜在的误差，因此比较合理的做法就是将步/分钟与运动时间结合使用。如：每次以100步/分钟的速度步行30分钟，或每周以此速度步行150分钟。

　　一般成年人进行有氧运动较合理的进度是在开始的4~6周中，每1~2周将每次运动的时间延长5~10分钟。当规律运动至少1个月之后，在接下来的4~8个月（老年人和体适能较低的人应延长时间）里，逐渐增加每周锻炼天数、锻炼强度、锻炼时间直到达到推荐量，逐步达到运动目标。遵循循序渐进原则可以将肌肉酸痛、损伤、过度疲劳的发生以及过度训练风险降到最低，可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。对运动计划进行任何调整都应监控身体的反应，注意身体是否发生因运动量增加而产生的不良反应，如运动后的呼吸急促、疲劳和肌肉酸痛，当无法耐受调整后的计划时应降低运动量。