运动及游泳，要注意保护膝盖

　　

　　

　　当你平躺时，膝盖的负重几乎为0

　　当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍

　　跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍

　　膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量

　　

　　别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

　　护膝，从20岁开始

　　膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰

　　膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难

　　继续恶化后，起床时膝盖会僵硬

　　最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走

　　

　　事实上，膝关节问题的病根在年轻时就已经种下。生活习惯越差，患病的概率就越大

　　研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变

　　有一句老话说：“人老腿先老”。这句话很有道理，其实“腿老”是指腿上的几个“零件”老化了，不听使唤了。这几个零件主要就是膝关节和髋关节。在各类骨关节炎中，这两个部位最高发，这跟人的直立行走很有关系。

　　

　　我们经常发现很多人，包括年轻人在“摧残”自己的膝盖。不知从什么时候起，爬楼梯成为一种很流行的锻炼方式。据说，每上一阶楼梯，人的寿命可以延长零点零零零几秒。这种说法科学依据何在，我们不知道，但有一点可以肯定，把爬楼梯当作经常性的体育活动，对膝、髋关节有弊无利。

　　

　　科学家测算，静止状态单肢站立，膝、髋关节承受自身体重3倍的力，上楼、跑、跳时，膝、髋关节承受的力达到自身体重的6～10倍！

　　讲到这里，有朋友肯定要问：“不是说生命在于运动吗？照这样说，待在家里睡觉最好了”。当然不是这个意思，而是要告诫大家要控制好运动量，选择适合自己的体育锻炼方式。

　　

　　那么哪类体育锻炼对骨关节的保养有好处了？当然是游泳最好啦。在水中，人体的大部分关节基本不受力，或受力极小，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。

　　游泳，对你的膝盖更好！

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　　游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

　　

　　游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

　　我们以前提到过，大多数有氧运动，都会因为磨损等原因，导致膝关节部分的软骨减少。这也是膝关节炎发病的主要原因之一。

　　

　　科学家针对此问题，调查研究了12周中，各种不同有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。其中试验组的有氧项目，包括了中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类，而对照组则是在12周内不进行任何运动。

　　

　　研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。

　　游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

　　另外：

　　注意以下生活细节，膝盖不受罪

　　1

　　控制体重

　　因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例

　　肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负

　　建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等

　　

　　2

　　女性护膝要趁早

　　临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损

　　

　　3

　　减少登高、快走

　　很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式

　　但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发

　　走路锻炼简单有效，建议这样做：

　　选择塑胶跑道或草地

　　控制步速，每分钟不超过100步

　　锻炼时长不超过1小时

　　选择大小适合、软硬适中的运动鞋

　　运动前充分热身等

　　

　　4

　　少穿高跟鞋

　　如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大

　　为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损

　　建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷

　　

　　5

　　避免久居湿冷环境

　　气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因

　　遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软

　　建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。

　　

　　1套大腿肌肉操，呵护膝盖

　　锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感

　　动作一

　　

　　1.坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直

　　2.坚持5~10秒后放下，再换腿做

　　动作二

　　

　　1.膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺

　　2.膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿

　　这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉

　　动作三

　　

　　1.面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米

　　2.坚持5秒放下，换另一侧

　　动作四

　　

　　1.坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖

　　2.让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作

　　以上动作若感到膝盖疼痛时

　　应马上停止

　　或下次练习时减量