成年人的崩溃一触即发，掌握学习能力才能突破认知结界，干货满满！

　　? 成年人的崩溃一触即发，掌握学习能力才能突破认知结界！

　　今年2月份（2022-02），从小红书上购买了知识博主【老明读书】，针对学习能力的讲解分析，真是干货满满！非常感谢老明，我专门拆解了老明读书--成年人如何获得无可匹敌的学习力，进行课程分享，希望能够帮助大家摆脱迷茫，在最难的2022年，一起坚持下去，并努力迈过这道坎！

　　复盘核心：

　　自控力、驱动力、专注力、记忆力、记忆宫殿、理解力、行动力

　　一、自控力：由大脑的前额叶产生。

　　1、自控力的特征：

　　（1）不是天生不变的，可以后天训练

　　（2）一天自控力是有限的

　　2、自控力下降，来自感性

　　第一、自我感觉良好时（容易给自己免死金牌，更容易感性）如双十一，618时，省钱自我良好的感觉；

　　第二、自我感觉糟糕的时候（自尊水平降低），减肥时破戒就容易破罐子破摔

　　3、自控力增强，来自理性

　　第一、提升自控力的上限，增加意志力电池容量有5个方法1、冥想呼吸的控制进入到入定的状态【正面冥想】能够掌控自己的每一天2、吃糖临时救急补充3、睡眠高质量睡眠4、运动长期坚持运动，保障心率的稳定性5、微习惯先从100%完成的事情，逐步增加难度新习惯的养成需要经历3个周期：熬过30天，新习惯就会融入进生活1周期（1-7天反抗期）42%的人会放弃；2周期（7-21天不稳定期）突发事情很多3周期（21-30天厌倦期）失去热情和动力

　　第二、减少自控力的损耗，分三招一招、早上先做苦难事早上做最难的事，今天就不会有比这个更糟糕的事了二招、形成固定套路固定行为随着坚持变成习惯，节约你的意志力三招、原谅你的疏忽偶发的疏忽，不要彻底否认自己，在任何时候没有完成计划，都请大方的原谅你自己, 减少自控力消耗

　　二、驱动力：

　　1、按模型学习任务：

　　想要达成的目标达不成也无伤大雅（不是任务，自我安慰的幻觉）

　　2、呼吸型学习任务：极其紧迫的，不会去拖延

　　因此【把任务变成呼吸型】：需要非常明确自己学习成果的【具体应用场景】

　　备注：【外部奖励】会破坏掉心中的内在动机简单的问题奖励对内驱力是--有效的复杂的问题奖励对内驱力是--有害的复杂的事情（如需要创造力和开阔的视野）避免外在奖励破坏自己的主观能动性小的惩罚对内驱力提升—是非常小的/或糟糕的惩罚=恐惧，小惩罚，因为人可以接受小恐惧，接受惩罚；反倒容易释怀，削减我们的驱动力巨大的惩罚对内驱力提升—巨大的功力 惩罚=恐惧，巨大惩罚，全身潜力就会被激活，获得超人一般的驱动力

　　提升驱动力的方法：第一目的和目标目的：大致的方向；目标：明确的规划，清晰很多找到目的：就会有一种强烈的意义感，宏大的能量，把自己的生命和更宏大的事物联系起来（自己所浪费的每一秒钟，都是对生命的辜负）找到目标：有明确的目标（靶子），会坚持到最后一刻，不受情绪波动而随意放弃 （要设置阶段性目标）第二掌控感1、在面对呼吸型任务，可以安排好自己每天学习时间和学习内容2、在可控的难度范围内学习3、控制自己的内心4、对学习而言4-1、自己能办到吗？4-2、有效果吗？4-3、值得吗？以上3题答案都肯定，对学习是有掌控的，有答案是否定的的，需要进一步修改学习计划5、加强跟自己积极对话（自我鼓励），加强掌控感第三提升好奇心提升好奇心水平1、尽可能广泛地去积累不同领域的知识，事物间的联系具有普遍联系性2、用玩味的眼光看待世界3、写下25件好奇的事，发现它们的共同点第四烧船思维破釜沉舟，设置 dead line（最后终止时间节点）1、公开计划2、完不成计划有什么严重后果3、 主动向恐惧进发，一旦成功就会脱胎换骨第五尝试选择【最适合自己】的方法

　　三、专注力

　　1、专注是产生幸福感的来源。

　　学习质量 = 专注力 * 理解力 * 学习总时长

　　专注力：主动的进行时空压缩

　　2、目标：长时间专注一件事的专注力 （现在影响我们专注力的点太多了，太分散，被不重要的事情牵着鼻子走）

　　3、商业社会的本质：设计各种各样的多巴胺陷阱，来抢占你的注意力。 导致多巴胺驱使我们做事，而且我们的多巴胺阈值还会不断提升，我们会愈加疯狂的追求更加刺激的东西。

　　大脑：长时间受多巴胺控制下的人群，他们的大脑生理结构已经发生改变，这些人的大脑已经变得非常迟钝！

　　4、因此要做【多巴胺排毒】强制限制自己的专注力，从以下3方面：

　　4-1）限制一切多巴胺大量分泌的活动

　　4-2）降低你的信息噪音

　　4-3）学会刻意无聊，能够忍受的无聊

　　5、重点：【要事第一！】

　　高手是通过【滑梯模型】提高专注力的

　　6、提升专注力的方法：进入心流模式

　　6-1）对抗精神熵增: 正念呼吸是对抗熵增的好方法

　　6-2）打造合适的环境：具备 掌控感 和 仪式感

　　6-3）找到自己的心流通道：选择合理的难度，85%是熟悉的，15%是有难度的。在 舒适区 和 恐慌区 之间。

　　6-4）诱人目标，找到一定的反馈，善于找到微小的进步

　　四、记忆力

　　1、注意力的区分为：短期记忆 和 长期记忆

　　短期记忆

　　长期记忆：海马体，海马体如何判断让记忆变成长期记忆？【生存】

　　2、记忆拆分成三个阶段：信息编码（理解）、储存、提取

　　3、遗忘的作用：

　　3-1）模糊细节/突出重点

　　3-2）信息筛选

　　3-3）回忆已经遗忘的内容会加强记忆

　　4、记忆力增长

　　4-1、科学的提升记忆力

　　（1）反复刺激

　　（2）θ (发音：sin) 波， 这个信息对你来说是感兴趣的，好奇的，觉得有意思的，就会大量激发θ 波 ｜ 因此驱动力很重要！

　　（3）运动—记忆力的养料、饥饿—最佳的记忆时间、温度—温度略低、移动---提升移动

　　4-2、记忆是有大量关联的

　　学习的时候要建立系统性的框架

　　主动回忆 、 进行测验 、 反复刺激（学习的慢一点，二刷，三刷）、交叉记忆

　　4-3、记忆宫殿

　　编码逻辑，三个要点：想象力，熟悉的空间，结合

　　有10个左右的记忆空间，就够我们的使用了，给空间的物品打桩（贴上标签），把关键信息和桩相结合。

　　五、理解力

　　1、理解比记忆更接近学习的本质，因为进行了【深度加工】

　　白板理论：人心中没有天赋的原则，理性与知识都是从经验而来

　　2、如何增强理解力？

　　2-1、增强信息输入的维度，尽可能多渠道的输入同一个知识点，加强刺激，进行联觉，可以刻意比喻，用熟悉的事物把它比喻出来；

　　2-2、增加背景信息，别盲人摸象，

　　2-3、增加信息节点，要建立多元思考模型，学习的时候涉猎的要广一些 ｜ 学会抽象性信息，提炼元认知

　　3、学会复盘和总结，可以【进步神速】

　　4、关键：要知道自己不知道，而熟悉，以为我们知道

　　5、费曼学习法：把一个知识精准的用最精简的语言介绍给一个完全不知道的人，并且能够让对方搞懂，说明你真的了解了这个知识，核心点【以教为学】

　　【以教为学】作用有以下几点：

　　（1）盲点扫描

　　（2）信息升维

　　（3）多维视角

　　费曼学习法多步骤：

　　（1）确认目标和搜集信息—进攻型 ｜ 刻意练习

　　（2）搭建框架 ｜ 树状结构（目录、图谱等）

　　（3）凝聚知识晶体 ：知识模块，对框架进行压缩提纯和萃取，保证自己的知识纯度最高

　　（4）输出：辩论、演讲、写作、授课

　　六、行动力

　　计划：只是工具

　　完成不了计划的人：对自己的计划寄予太高的希望。完成不了了，成为【负反馈系统】

　　学习计划不是要求，强迫我们去做什么事，而是帮助我们要变成什么样的人。

　　计划错误：

　　1、平均法（不懂人性善变的，状态有起伏，时间有弹性）

　　2、多线程无主次。

　　3、制作完美的计划（眩晕感）

　　4、没有制作抓手

　　因此指定计划：OKR目标管理法【O：目标，KR：关键结果】

　　O：学习目标：价值感；成就感；意义感

　　KR：关键结果：明确结果，明确时间，衡量结果 【阶段化处理—飞轮效应，在第一阶段要尽可能的容易，保障能完成，一旦推动起来，后面就很容易了】

　　制定完计划后，时间 * 1.5 （不确定时间性）

　　定期复盘调整计划

　　七、六大能力的总结

　　1、熟悉是精通的敌人！

　　学会自我原谅，是最大保护自己自控力的方法

　　跨领域交叉学习，也是理解力的表现，增加复盘

　　2、认知结界：

　　不要干单纯线性的工作

　　约翰.洛克菲勒（石油大王）： 如果上帝让我身无分文的抛入一个荒漠，这时候只要经过一个骆驼商队，我很快又可以重新成为百万富翁。

　　认知结界，是指一个人在认知的舒适圈，我们在姐姐里面如鱼得水，游刃有余。

　　3、如何击穿认知结界？

　　找准缺口，用十倍势能，直至击穿它！找到自身结界最容易击穿的点，人生不是一点点增长的，而是一级一级跨越的。

　　4、【导师】的作用

　　凡事用平常心对待，回到初心！

　　5、心态：达克效应，不知道自己不知道，所以要

　　5-1、承认自己不懂，放下骄傲。针对性的进行提升。

　　5-2、战略上藐视别人，坚信自己用科学的方法，迅速掌握这些知识，有卷土重来的信心

　　5-3、战术上的重视别人，循序渐进规划和实践。十足的虔诚，要用碾压式的去坚定的执行自己的规划。

　　6、结构化你的知识（树状图）

　　树形网络，概念出发，梳理相关的记忆点，一定要自己去制作

　　7、预习和复习

　　预习：发现问题 ，在听讲的时候，做到心中有数，知道什么是重点

　　复习：一个是巩固你的知识，一个是查缺补漏 ｜ 熟悉是卓越的敌人， 并融入到你的结构化知识网络中（上面的）

　　8、成为犯错高手

　　8-1、控制好难度 ，难度在 25%的不懂点

　　8-2、善用于错题本，

　　8-2-1、高效制作，自己能看懂就可以了

　　8-2-2、所有错题都值得放入错题本

　　8-2-3、错题本归类和整理，进行归纳，写清楚错的点在哪

　　8-3、拆解自己的错误原因，并且总结问题，针对性的调整

　　9、给自己多几个思考维度

　　10、不要迷信题海战术，而是题海之后的补充和完善，刷题时间放到30%以内

　　11、默写，比朗读重要的多，朗读只能带来熟悉感，而熟悉是卓越的敌人

　　八、成年人的学习【终篇】

　　1、保持少年心，天生就适合终身学习

　　少年心：1-1、保持壮志豪迈， 1-2、充满好奇心 1-3、浅尝辄止的洒脱

　　2、需要给自己即时反馈

　　建立反馈机制：

　　2-1、拜师，获得点评和指导。

　　2-2、客观的反馈机制（每个okr的具体分解, 随时评估自己客观状态）

　　2-3、定时复盘（总结之前的问题，对未来方向进行调整）

　　2-4、把学习成果分享出去，建立反馈渠道

　　3、有场景性的目标：学了这个之后，我能创造什么价值，把当下的学习建立更高的意义感

　　4、把学习当成任务，而不是兴趣的心理准备

　　任务制：

　　4-1、不会轻易给自己找借口

　　4-2、有明确的目标和达成标准

　　4-3、严肃感（只为结果负责）

　　5、注意力管理，

　　5-1、接受碎片化的学习模式

　　5-2、给学习计划腾出弹性的时间

　　6、把学习融入人生的系统

　　你的人生观？

　　6-1、我为什么会在这个世界？

　　6-2、生活的意义或者目的是什么？

　　6-3、自己和他人存在着什么关系？

　　6-4、什么是善与恶

　　6-5、情绪和体验，比如：快乐悲伤、爱和和平它们的作用是什么？

　　7、学习观

　　7-1、人类为什么学习？

　　7-2、学习是为了什么？

　　7-3、学习对你而言意味着什么？

　　7-4、学习于人，他人以及是个社会之间存在着什么关系？

　　7-5、什么样的学习是有价值的学习？

　　7-6、一个人的经历、成长、成就感和他的学习是什么关系？

　　8、把6和7问题的答案看一下，再回答8-1

　　8-1、你关于人生和学习的看法中是否存在着互补的地方？why?

　　8-2、这两种看法有啥冲突？

　　8-3、一方对另一方有促进作用吗？是如何促进的？

　　补充推荐：学习工具和平台

　　【学习工具】

　　1、番茄工作时间

　　2、思维导图 Xmind 类似软件

　　3、康奈尔笔记法【笔记本划分3个区域，线索栏（总结出的笔记），笔记栏，总结栏（最后下方总结出来）】

　　【学习平台】

　　Evernote

　　微信读书

　　潮汐

　　网易公开课，Coursera, MOOC, 可汗学院 （课程网站）

　　最后：课程中引入的书【学习力】

　　【成长】《好好学习》《超越智商》《认知天性》《不可能的技艺》

　　【自控力】《自控力》《意志力》《象与骑象人》《微习惯》《坚持，一种可以养成的习惯》

　　【驱动力】《欲罢不能》《积极上瘾》《驱动力》《模型思维》《认知天性》《内驱力》《如何学习》《上瘾》

　　【专注力】《心流》《创造力》《异类》《发现心流》《刻意练习》

　　【记忆力】《如何学习》《认知天性》《记忆力心理学》《记忆》《与爱因斯坦月球漫步》《利玛窦的记忆宫殿》

　　【理解力】《好好学习》《超越智商》《认知天性》《不可能的技艺》

　　【行动力】《OKR实用手册》《OKR工作法》《OKR完全时间》《这就是OKR》《如何启动黄金圈思维》

　　【突破】《从零到一》《穷查理宝典》《无限可能.唤醒你的学习脑》《优秀到无法被忽视》

　　干货满满吧！

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　　我会持续输出，希望能够帮助大家摆脱迷茫，在最难的2022年，一起坚持下去，并努力迈过这道坎！

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