那……怎么补钙？

　　“不喝牛奶？那怎么补钙呢？”

　　这背后也许是人类商业史上最成功的洗脑之一——首先，每个人都缺钙；其次，要补钙只有牛奶（除了补剂）。

　　但我们已经知道，农业之前的采猎者，有现代西方人刚刚才追上的平均身高，和更健康的骨骼……是的是的，他们一定是每天都能喝上至少750克的牛奶……

　　钙是人体内量最多的矿物质，占体内矿物质总量的40%，人体总重量中也能占到1.5~2%；这么多的钙，绝大部分（99%）都在骨骼内，只有极少量在血液、组织液和细胞液中。

　　这么多的钙在骨骼里，其目的众所周知：参与骨骼的建设和维护，赋予并维持骨骼硬度（通过在骨胶原蛋白上形成晶体——羟基磷灰石）。

　　

　　而在各种“液”里，钙有着许多也许更重要的工作：在血液中，帮助维持血压和凝血；在细胞内，激活各种蛋白质（包括能控制肌肉收缩、传递神经信号、分泌激素等等的）好好干活，钙本身的浓度变化也是一种信号，能调节许多细胞活动；在组织液和血液中的钙，则给细胞们维持着一个“和谐的居住环境”（电荷平衡、渗透压平衡等等），也让它们有能随用随取的钙资源。

　　因此组织液和血液中的钙水平，是人体内环境平衡与否的重要指标。

　　事实上，钙的作用是如此基础，以至于血液和组织液中的钙水平总能维持平衡——除非钙的调节功能（与维生素D3——其实是骨化三醇——和维生素K2有关）发生紊乱——无论我们每天摄入的钙是否充足，也总能维持平衡——因为我们有一个巨大的钙仓库——骨骼。

　　每当血液中的钙水平过低：

　　身体就会从骨骼中调拨一部分钙出来；另外，肾脏也会提高钙的回收率，使更少的钙会随尿液流失；最后，肠道也会更积极地从食物中吸收钙（又与维生素D3有关）。

　　如果血液中的钙水平过高：

　　身体会把多余的钙储存在骨骼里以备不时之需；肾脏也会多打发一些钙出走，肠道也不那么欢迎钙的入境了；如果维生素K2不足，那么过多的钙还会沉积到各种软组织中（各种硬化或结石）。

　　

　　?而不管血液中的钙水平是过高还是过低，都容易让肌肉的收缩功能失控，从而会发生所谓的“抽筋”。很明显：抽筋与饮食中的钙水平没有直接的关系，由于骨骼这个大仓库，人体可以非常安逸地调节血液钙水平——哪怕我们在很长一段时间内的钙摄入都不足，血液里也不会发生“钙荒”。如果抽筋的话，更可能的原因是血钙调节功能紊乱——维生素D3、维生素K2不足（也可能有镁的因素）。

　　长期钙摄入不足，只会慢慢影响骨骼里钙的存量——在多年后最终会导致骨质疏松。

　　那么要怎么避免“摄入不足”呢？

　　RDA的推荐量是：成年人每天1000mg，老年人则是1200mg。

　　要达到这个量，每天需要喝750g的牛奶……不好实现？那么就每天吃1500g的油菜，或者2000g的西兰花……或者50个鸡蛋黄也行……

　　还是你宁可吃5000g的羊肉？

　　这就是为什么“每个人都缺钙”了——除非每天喝一斤半的牛奶，否则好像无解的样子……

　　狂吃一辈子奶，这难道是人类的宿命？

　　但是作为牛奶消费大国，美国是世界上骨质疏松症最高发的国家之一……

　　何况美国人不仅吃奶厉害，吃各种钙片、钙液的能力也是世界上首屈一指的。

　　摄入的钙有多少，说明不了什么。

　　首先，不同食物间，钙的吸收率千差万别。

　　牛奶中的钙，大概只有30%能被我们吸收。而深绿色蔬菜里，除了一些草酸含量高的（比如菠菜，吸收率只有5%），大多数的钙吸收率都很高，甚至能达到牛奶的2倍；各种十字花科（除了油菜和西兰花，还有花椰菜、大白菜、卷心菜、芥菜）的蔬菜（即使不是深绿色蔬菜）的吸收率也都很高。所以吃蔬菜的话，RDA的目标可以大略改为500mg，这相当于750g的油菜或者1000g的西兰花……（比750g牛奶要便宜多了，但还是有些多……）

　　

　　其次，不同的人，“采矿能力”也不同。

　　除了年龄因素（小孩和孕妇吸收多，老人吸收少），影响采钙能力的还有：

　　食物中的总钙量。比如说，牛奶喝得越多，我们能从中吸收的钙就越少；

　　维生素D3的水平。没法好好晒太阳，也不敢好好补充“太多”D3的人，终不能好好地吸收食物中的钙；

　　摄入的蛋白质量。蛋白质摄入不足也影响肠道吸收钙的能力——所以，虽然据说高蛋白饮食会促进肾脏排钙，但因为也会促进肠道采钙（还促进骨骼用钙），所以整体上对钙水平没有实际（试验中能观察出）的影响。

　　食物中的植酸水平。主要是各种谷物、豆类、坚果里的植酸，影响我们吸收钙。

　　（还有大肠内的某些细菌，可以释放蔬菜中可发酵纤维中的一些钙供人体吸收——虽然量不多吧——但如果肠道菌群不够平衡、多样，很可能会少了这点小惊喜……）

　　最后，同样的钙，在每人体内的作用也不同。

　　只是吃下去、吸收了，还不够；还需要有本事，真的把钙用到该用的地方去——骨骼里，而非软组织里——否则一边“缺钙”，一边又硬化、结石……现代人真会玩——这个本事主要与维生素D3、K2，还有蛋白质的水平有关。

　　另外，因为D3和K2都是脂溶性的维生素，所以：

　　低脂饮食的人，注定不能好好用钙。

　　还有，血糖水平经常玩“过山车”的话（农工业饮食者最爱的游戏），也会促进骨骼中的钙分解，从而慢慢地减小骨密度；牛奶中的乳清蛋白会引起胰岛素过度反应，也有类似的“刮骨”奇效；慢性炎症也一样。

　　也许这就是现代人“缺钙”的真相，也是那1000mg的RDA的良苦用心所在……

　　有几人“缺钙”，是因为真的缺钙呢？

　　如果我们补足了D3和K2，吃足了蛋白质，也没有碰种子，还注意了多嚼深绿色蔬菜（尤其是其中的十字花科类），那么我们需要食物中有多少钙呢？

　　不知道。

　　不过想一下：在世界上的很多落后地区，有很多不吃奶制品，每天钙摄入不足400mg的人、却有着健康的骨密度。

　　另外，其实在补钙方面，我们还有三件“秘密武器”：海藻。西方人貌似很少吃，比如海带、紫菜、裙带菜、龙须菜、发菜、石花菜……每30g干海藻就可以有大约1000~2000mg的钙；鲜海藻的话，也大约只用500g就能达到1000mg的量。海藻中钙的吸收率未知，但估计至少和牛奶中的相当（30%）。骨头。是啊，既然动物（包括人）把99%的钙都放到骨头里了，那骨头当然就是最好的钙的来源了——只要区区3g就能有1000mg的钙（吸收率也和牛奶中的一样，30%）！但是怎么吃呢……？骨头分为骨密质和骨松质，前者是我们的牙口无能为力的；但是在骨头的边缘，尤其是关节的两端（软骨下面——软骨本身的钙含量不高），其实是有一些可以啃的东西的（骨松质）。好吧，好久没啃过骨头了？那还有很多动物的某些骨头是可以直接吃掉的，甚至整个动物都可以直接吃下——想起秋刀鱼、多春鱼、小黄鱼了？（鱼鳞，还有无脊椎动物的外骨骼，比如虾壳里也有很多钙，但可吸收性未知。）还有，还有骨头汤。汤里能有多少钙呢？是的，即使加苹果醋慢炖了24小时的骨头汤，其中的钙也不算多（具体数值未知），但一定比水多……水？差点忘了，未过滤的水里也有很多钙（让我们头疼的水垢……）。每天喝两升水的话，大概也能喝下至少100mg（如果是富含矿物质的水，甚至能接近400mg）的钙——吸收率？反正比牛奶中的高一点。

　　

　　还有……我们的主食是肉啊——每天500g的肉，也有大约100mg的钙了。

　　（再来5个蛋黄，又是100mg的钙……）

　　所以：每天把肉和蔬菜吃够，可以来点蛋黄调剂，如果有可能多喝点未过滤的水；间或吃些海藻；偶尔吃点可以嚼碎的小骨头，啃点略大的骨头（边缘的疏松部分）；每周喝点骨头汤。

　　而最关键的：注意补足维生素D3和K2（多吃内脏、软骨和动物脂肪）。

　　这样，相比于农工业饮食的人，我们摄入的每一毫克钙，都要有用得多，得多。

　　最好的补钙，是让身体能好好用钙。（担心缺钙，不如担心血管硬化……）

　　那么是以400mg还是1000mg为准呢？

　　别在这地方计较数字了——用那心思，多享受人类原本的食物吧。

　　那么钙的补剂呢？各种片、囊、液？在五花八门的产品里，钙的化学形式有很多，在可吸收率上千差万别，目前推荐的是「柠檬酸钙」。其实，如果你是真心在乎你的骨密度的，那么不妨知道：能最直接地影响它的，是我们定期给予骨骼的压力——即身体锻炼。少贪沙发吧，再好的补钙也挡不住我们给骨骼带来的“冷落”伤害。要不，去太空里飘几个月试试？