老年人饮食搭配遵循五大原则 营养高负担轻

栏目:游戏资讯  时间:2023-08-15
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  随着年纪增长,老年人的器官和身体机制日益变差,身体代谢也逐渐减弱,日常饮食需要特别注意。

  在选择老年人的食物时,可先考量营养密度高的食物,避免空热量、低营养素的食物,减轻老年人身体的负担。

  烹饪老年人的饮食,应多使用新鲜的食材,减少加工食品,降低摄取过量的油、盐、糖,而保持高营养的饮食品质。

  五大饮食原则

  老年人因唾液分泌减少、吞咽困难,再加上味觉、嗅觉的敏感度下降,对食物的喜好渐渐失去兴趣,甚至因为牙齿之各种问题,导致咀嚼困难、摄食不足或不均衡,使体重下降,造成营养不良。

  均衡摄取六大类食物,防止营养素缺乏

  成人每日饮食建议量为全谷根茎类1.5~4碗,蔬菜类3~5碟,水果类2~4份,豆鱼肉蛋类3~8份(两),低脂乳品类1~2杯以及油脂类3~7茶匙,坚果种子类1份,如此才能确保摄取足够的营养素。

  临床报告显示老年人发生慢性病的机会高达八成,因此须注意饮食中油脂的种类及摄取量。且减少油煎、油炸的烹调方式,多使用植物性油脂,增加单元或多元不饱和脂肪酸的摄取量,减少动物性油脂,降低饱和脂肪酸的摄取量。

  老年人应多摄取全谷根茎类、蔬菜类及水果类的食物,减少吃以精致糖类所制作的食物。

  为防止、保护肾脏及减少骨钙质的流失,须减少食用盐、调味料与加工食品,如此可降低慢性病的发生。

  老年人因牙齿脱落、咀嚼与味蕾功能退化,减少蔬果的摄取量,连带膳食纤维摄取不足,吾人皆知膳食纤维虽无法被人体消化吸收及利用,然其对生理健康的贡献却很大,例如它可以延缓胃排空时间,让者与患者,不会那么快感到饥饿,有利于体重与血糖的控制。

  它可以增加粪便体积,刺激肠道蠕动与排便,预防大肠直。它也是我们肠道中好菌的优质食物,有助于好菌的增生,抑制坏菌的繁殖,改善肠道菌丛的环境,提升人体的免疫系统。

  它还有降低血胆固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果,可以选择质地较软及较不酸的水果,或将蔬菜烹煮软烂一点给老年人食用。也可鼓励老年人多摄取全谷根茎类及豆类食物,增加膳食纤维的摄取量,如此可降低癌症及慢性病的发生。

  每日应摄取20~35克的膳食纤维。蔬果的颜色有蓝紫、黑色、绿色、白色、黄橙色及红色等,可称为“彩虹蔬果”,各种不同颜色的蔬果,除含有丰富的维生素与矿物质外,还含有特殊的植物化学物质(植化素),具有抗氧化及防癌的功能。

  老年人钙质摄取不足,会增加罹患症的比率,年龄越大趋势越明显,后,因女性荷尔蒙停止分泌,加速骨钙质的流失,增加的风险。

  除此之外,亦会增加罹患的风险及影响食欲。老年人应多摄取富含钙质的食物,如奶类及其制品、黄豆及其制品、深绿色蔬菜、海菜、芝麻、小鱼干及虾米来强化骨质,还有注意维生素D的摄取,促进钙质的吸收。

  老年人一天水分适当的摄取量为1500~2000毫升,可以果汁、乳制品来取代白开水,也可摄取质地较软的蔬果来获得水分,以保持肠道顺畅、预防。

  饮食设计

  奶类及奶制品

  老年人钙质的摄取量普遍不足,奶类及其制品是钙质重要的来源。若有乳糖不耐症,可选择不含乳糖的酸奶,亦可将奶类制品加入食品中,做成餐点或点心,增加奶类的摄取量。

  主食类

  老年人的主食,可以小米、糙米、薏仁、燕麦、紫米、红豆及绿豆等全谷类或甘薯、芋头、马铃薯、山药及南瓜等根茎类来取代白米、面条或面包,使饮食的种类与口味多元化,提升老年人的食欲及新鲜感。

  蔬菜类

  老年人可能有咀嚼、吞咽的问题,选择蔬菜种类以嫩叶菜类及瓜类,烹调以软烂及清淡为主,可选择不同颜色的蔬菜,增加老年人的选取性。

  水果类

  选择成熟度高、质软以及甜度较低的水果较适合给老年人吃,例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等,吃2份水果,可增加维生素B群、C及水溶性膳食纤维的摄取量,促进健康。

  鱼肉蛋类

  在挑选富含蛋白质的肉类,多选择脂肪及蹄筋组织较少,肉质较嫩的部位,多食一点白肉(鱼、家禽肉),少吃一点红肉(猪、牛、羊肉) ,减少脂肪及胆固醇的摄取,海产类如鱼、虾、蛤蛎、牡蛎及海参则是不错的选择,动物的蛋(黄)不宜摄食过多。

  油脂与坚果类

  老年人食用的油脂类,应顾及质与量,包含动物性、植物性油脂及坚果类,除均衡摄取饱和及不饱和脂肪酸外,每日油脂摄取量占总热量的比例应低于30% 。

  多摄取液态类油脂如橄榄油、亚麻籽油等优质的单元不饱和脂肪酸,还有鱼油富含ω-3不饱和脂肪酸,有助于预防心血管疾病的发生。

  少摄取固态类油脂,如猪油、牛油、椰子油等,虽适合高温油炸烹调食物,但不利于老年人的健康。

  慎选合适的食材

  老年人适合食用质地较软的食物,可利用烹调的技巧,改变食物的质地,将有助于改善老年人咀嚼及吞咽困难等摄食问题。

  烹煮富含纤维的全谷根茎类时,可多加点水量,将主食煮成较软的粥品、汤品或点心,让老年人轻松食用,也可借此多摄取水分。选择较嫩的叶菜类,且切成适当的形状烹调,如此可增加老年人蔬菜与膳食纤维的摄取量。

  在水果方面,可选择较熟成、质地较软的果实,也可将水果打成果泥或果汁食用。

  在肉类的部分,先去除蹄筋部位,再将肉剁松变软,如此有利于老年人咀嚼与吞咽。烹调肉类则多利用炖煮的方式来取代快炒及煎炸,可增加肉的含水量,减少肉类收缩变硬,较适合老年人食用。

  少油:

  老年人因生理变化,新陈代谢变慢,身体容易囤积脂肪及,也会衍生出血脂肪异常的问题,因此除了要注意食用油脂的食用量外,也要慎选油脂的种类及品质。烹调老年人的餐食时,可选择适当的食材及烹调方式来减少油脂用量。

  在食材方面,处理富含油脂的肉类时,也可先去除肉皮或脂肪的部分后再烹煮,尽量使用中低脂的豆鱼肉蛋类,可与蔬菜一起煮,如此可减少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮后,再加入少许油脂、调味料拌匀,就可保持蔬菜新鲜颜色及风味。

  海产类多选用新鲜的食材,以蒸煮方式烹饪,除能减少油脂使用量外,亦能维持海产的鲜味。炖煮各种肉类的汤品,可在食用前放入冰箱冷藏,油脂会浮在汤品的表面凝结,再将上层油脂去除,以减少油脂的食入量。

  少糖:

  老年人因唾液分泌减少、味觉退化、口腔消化功能变差,喜好甜味及易咀嚼之淀粉类食品,可能会摄取过多的糖而不自觉。老年人摄取过多的糖类,除易造成蛀牙,造成外,不稳定的血糖值,也会增加罹患代谢症候群、及心血管疾病的风险。

  所以应减少摄取易使血糖上升,影响代谢变化的精制糖产品,如蛋糕、饼干、饮料、面包、汽水、市售果汁等。

  建议不要常食用烹调成浓汤、裹粉勾芡的饮食,多食用低升糖指数的食物种类,如富含膳食纤维的蔬果,及使血糖上升较缓慢的多糖或寡糖类。

  少盐:

  制作老年人的饮食,尽可能使用天然的食材,减少人工调味料及含盐量高的加工食品,多善用天然的香辛料或中药材,增加烹饪食物的香气,减少调味料的使用量。对于含盐分高的食材,可焯水后再烹煮,减少钠的摄取量,预防。

  建议老年人一天食盐摄取量以5~8克为宜(含2000~3000毫克的钠),若为慢性病的患者(如、肾脏病、心血管疾病、肝病),应适当控制钠的摄取量。

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