睡眠和癌症有关系吗 调理睡眠的7大方法

　　现代很多人过着黑白颠倒的生活或长时间熬夜的生活，导致睡眠不足、睡眠不规律，对健康造成了不利的影响，所以医生总是会劝大家不要熬夜，甚至有人提醒，熬夜可能惹癌上身。睡眠和癌症有关系吗?今天就和大家谈一谈睡眠与癌症的关系。

　　睡眠和癌症有关系吗

　　睡眠不规律到底会不会致癌?当然，这个也只是“可能”，两者的相关性还不十分明确，还需要更多的可靠的研究数据来支持。研究显示，睡眠情况确实可能影响乳腺癌发生的风险，那些夜晚轮班的女性比日常上班人群似乎有更高的患乳腺癌的风险，而男性也似乎有更高的患前列腺癌的风险。世界卫生组织属下的国际癌症研究组织(IARC)基于对经常需要上夜班的护士和空乘人员的跟踪调查研究结果，把夜班工作列为“可能致癌因素”。

　　生活中很多人总是心存侥幸的熬夜，睡眠缺乏会带来一系列的健康问题，特别是长期的睡眠缺乏、长期的睡眠不规律。睡眠不足对健康的影响既是急性的，也是慢性的。急性的主要是导致疲劳、提不起精神、动作变得迟钝、反应能力和思维变慢，慢性的影响主要是削弱机体免疫力，而免疫力是抵抗一切疾病包括癌症的基本条件。因此，务请大家重视睡眠问题，睡眠时间要得到基本的保证，更重要的是，睡眠要规律，避免或减少熬夜。

　　可有的人由于工作性质的关系，需要经常上“夜班轮班”，怎么办?工作性质无法改变，与其抱怨，不妨去适应，养成新的适应工作性质的生活和睡眠规律，白天补觉时，睡眠环境要尽量安静、黑暗。而且尽量在其他方面做得更好一些，比如饮食方面、戒烟限酒等方面。同时为这种新的生活规律做一些配套的改变，尽可能减少对健康的负面影响。

　　还有的人说也想早睡，睡不着怎么办?是的，现代人生活节奏快，工作压力大，导致晚上睡眠质量不佳或者睡不着。部分失眠者往往会采用服用安眠药来帮助入睡，然而是药三分毒，远远不及自然入睡的效果。美国亚利桑那州医生安德鲁·韦尔发明的4、7、8呼吸法快速入睡法。具体步骤：先大口呼气，把气体呼出去。然后闭上嘴巴，用鼻子慢慢吸气，并在脑中默数1到4。再然后屏气并在脑中默数1到7。最后用嘴大口呼气并默数1到8。如此重复几次，能使身体吸入更多的氧气，从而使肌肉放松，有助于睡眠，睡前反复几次就可以轻松入睡啦。

　　又是新的一年，一年之计在于春，希望大家重视睡眠，除非由于工作性质的关系，尽量不要熬夜，至少减少熬夜次数，加强科学睡眠，避免因为睡眠不足引起身体上的一些疾病。

　　与睡眠质量相关的癌症

　　结直肠癌

　　在妇女健康队列研究(Women’s Health Initiative)中，共有75828名绝经后妇女在1993-1998年的基线调查中自报了其睡眠时间信息。当队列人群随访观察至2010年(平均随访时间为11.3年)，队列人群中共发现了851例结直肠癌。与睡眠时间为7小时者相比，睡眠不足(少于或等于5小时)和睡眠过多(大于或等于9小时)者发生结直肠癌的风险分别增加36%和47%。

　　　甲状腺癌

　　同样是妇女健康队列研究，在对142933名50-79岁女性进行平均11年的随访之后，共有295例甲状腺癌发生，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加44%。将人群按照是否肥胖进行分层后，可以看到不肥胖的女性中，失眠得分高的女性发生甲状腺癌的风险相比失眠得分低的女性发生甲状腺癌的风险增加71%。

　　结论1

　　睡眠不足和睡眠过多均能显著增加绝经后妇女的结直肠发病风险。睡眠时间很可能是结直肠癌发病的新的、独立的危险因素;

　　结论2

　　绝经后女性如果存在严重失眠，发生甲状腺癌的风险会显著增加，这种风险在不肥胖的女性中会更加明显。

　　卵巢癌

　　1982年，由美国癌症协会组织开展的癌症预防队列研究-二期研究(Cancer Prevention Study-II)，共招募了161004名妇女。研究者通过超过28年的随访观察，队列人群中共出现了1289名女性死于卵巢癌。虽然并未发现睡眠不足或失眠与卵巢癌死亡风险之间存在显著关联。但是相对于只在白天工作的女性，定期夜间轮班的女性出现致命性卵巢癌的风险升高27%。

　　结论

　　夜间轮班会增加女性卵巢癌死亡风险。

　　肺癌

　　由2586名42-60岁男性组成的Kuopio缺血性心脏病队列人群(Kuopio Ischemic Heart Disease Study)，在平均23年的随访观察过程中，共有81例肺癌发生。研究者发现相比睡眠时间在7-7.5个小时的男性，睡眠不足(小于等于6.5小时)和睡眠过多(大于等于8小时)的男性发生肺癌的风险分别增加112%和88%。这种风险在吸烟者中更加明显，分别增加123%和109%。

　　结论

　　睡眠不足和睡眠过多都会增加男性肺癌发病风险。

　　但也有一些证据表明睡眠不足和睡眠障碍不会增加前列腺、乳腺癌的发病风险，但是睡醒后从未感觉精力充沛的人发生前列腺癌的风险会增加。

　　调理睡眠的7大方法

　　1、作息时间要规律

　　大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理，人们通过睡眠，可以将身体的不同部位进行休整、调节。

　　　2、11点之前睡觉

　　早上也不宜晚起，特别是不入睡的懒床那其实会让人更易疲劳。中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要再下午3点后还进行睡眠。规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力，工作效率得到提升。即使对于繁忙的职业人，要坚持规律的作息时间也并非不可能，而在于你自己是否愿意。

　　3、良好的饮食习惯

　　首先早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不要吃的过晚过多，那样会对胃产生负担，影响睡眠。睡前少喝水，否则会频繁的如厕。平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物，多吃点红枣，小米，牛奶。另外可遵医嘱适当补充镁、钙、复合维生素B等。

　　4、睡前1小时的放松

　　直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗?那会使你停不下来，越来越无法入睡，而且易使人发梦。所以睡前1小时试着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡的更好。

　　5、适当锻炼

　　锻炼有助身体健康这是一个人人皆知的道理，这样可以保持好的身材。大家可以每天抽出一点时间，最好在下午进行锻炼，这有助于夜晚的睡眠。同时适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很大的帮助。

　　6、好的睡眠环境

　　有条件的话，好好打理你的床吧，将卧室整理干净点没有坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。睡眠时，最好保持光线很弱，夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论，同时保持一个安静的环境。

　　7、好睡姿

　　保持好的睡眠睡姿也是很重要的。睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，请尽量避免。而且不好的睡姿，比如有习惯将双手结于胸前，将手压在身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请注意。

　　结语：锻炼有助身体健康这是一个人人皆知的道理，这样可以保持好的身材。大家可以每天抽出一点时间，最好在下午进行锻炼，这有助于夜晚的睡眠。同时适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很大的帮助。

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