一个人每天要消耗多少卡路里？

　　根据2020-2025年膳食指南，大多数成年女性每天需要1600到2000卡路里，成年男性每天需要2000到2400卡路里。因此，大多数人在摄入1500到1800卡路里的饮食后会减轻体重。

　　卡路里对基本的身体功能很重要，例如:呼吸、循环血细胞过程。你也会从日常运动和锻炼中燃烧额外的卡路里，而这因人而异。如果你想知道自己每天消耗了多少卡路里，这个公式计算了你的静息代谢率(RMR)，也被称为你的静息能量消耗，你的身体在休息时运转所需的卡路里的数量。再进行一次计算，考虑你的活动水平，你就可以计算出你每天需要多少卡路里来维持目前的体重。摄入少于这个量的热量可能会导致体重减轻，摄入超过这个量的热量可能会导致体重增加。这篇文章教你如何根据你的健康目标计算你的卡路里需求。

　　一天应该消耗多少卡路里主要取决于你的个人健康和健身目标，以及其他因素如年龄、性别、身高、体重和活动水平。 要减肥意味着要么摄入的卡路里少于身体所需，要么燃烧额外的卡路里，要么两者兼而有之。 要想持续减肥，理想的热量赤字应该比你每天的总能量消耗(TDEE)少10-20%。 假设你的身体每天需要2200卡路里。热量不足10-20%即为每天1760 - 1980卡路里(公式:2200 - (2200 × 0.1) = 1980或2200 - (2200 × 0.2) = 1760)。 虽然你可以在摄入更多卡路里的情况下更快地减肥，但很难长期维持，会导致明显的饥饿。你的身体可能会采取一些机制来阻止进一步的体重下降，比如无精打采或代谢率降低 适度的热量不足可以帮助保持肌肉质量，同时促进减脂 减肥会受到多种因素的影响，比如年龄、基因、荷尔蒙、医疗状况和药物。 保持体重 你需要确保卡路里的摄入与卡路里的消耗相匹配。 需要计算你的TDEE，你的身体需要多少卡路里来维持你目前的体重。 如果注意到你的体重在增加，这很可能是一个信号，表明你摄入的卡路里比你预期的要多或少。如果你正在减肥，你喜欢没有摄入足够的卡路里或消耗太多的卡路里。 增加体重在卡路里不足的情况下，慢慢来，以确保是健康和可持续的。大约10-20%的轻度热量过剩可以使体重缓慢、逐渐增加。 如果你每天需要2200卡路里的热量，那么10-20%的热量盈余就是每天2420 - 2640卡路里。 理想情况下，选择营养丰富、热量较高的食物，以支持体重逐渐增加。例子包括: 全脂牛奶、酸奶等。 蛋白奶昔 鳄梨 坚果、种子及其油 大米和其他全谷物 鲑鱼和其他油性鱼类 代餐饮料作为零食

　　Mifflin-St Jeor方程是一种简单的方法来计算你每天需要摄入多少卡路里，被认为是最精确的公式之一。会根据你的性别、年龄、身高和体重进行调整，给出一个个性化的估计(可信来源)。这个公式于1990年首次发布，作为一个更新的公式，比以前使用的哈里斯-本尼迪克特方程更好地预测了一个人的能量消耗。一旦你计算出你的静息代谢率(RMR)，你可以将这个数字乘以一个基于你日常活动水平的活动，得出你每天需要消耗多少卡路里来维持你的体重。

　　步骤1计算RMR

　　RMR是你的身体运转所需的卡路里数量，不包括你每天的身体活动和其他运动。要计算RMR，请使用性别、年龄、身高和体重来调整公式。

　　计算这个数字的公式如下，用公斤表示体重，用厘米表示身高，用年表示年龄(可信来源)。

　　对于男性，使用以下公式:

　　男性为9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄+ 5 = RMR

　　例如，一名40岁、81.6公斤)、182高的男子的BMR为1767。在休息时，他一天将消耗大约1769卡路里(公式:(9.99 × 81.6 kg) + (6.25 × 183) - (4.92 × 40) + 5 = 1767)。

　　对于女性，使用以下公式:

　　9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄- 161=女性的RMR

　　例如，一个40岁，168公斤，168厘米的女性的RMR为1372(等式:(9.99 × 68公斤)+ (6.25 × 168) - (4.92 × 40) - 161 = 1372)。

　　这个数字计算的是RMR，也就是休息时的能量消耗，不包括一天中的任何运动。你不会用这个作为你的卡路里需求的最终数字。

　　步骤2。计算出你的活动量

　　从那里，你必须弄清楚你的活动水平。方程使用的活动级别如下():

　　1.2，或久坐(很少或不锻炼)

　　1.375，或轻度运动(每周1-3天轻度运动)

　　1.55，或中度运动(每周3-5天中度运动)

　　1.725，或非常活跃(每周6-7天剧烈运动)

　　1.9、或过度活跃(非常艰苦的运动、训练或体力劳动)

　　例如，一名邮递员为了工作而整天步行，他的活动水平为1.725，这取决于他的路线的长度和难度。

　　一个每周步行几次进行锻炼的办公室工作人员的活动水平为1.55。

　　步骤3。使用完整的方程

　　把所有的东西放在一起，Mifflin-St Jeor方程如下:

　　RMR ×活动量=维持体重所需的热量

　　68公斤的女性，如果多运动，将需要2611卡路里来维持体重(公式:1372 (RMR) × 1.9(活动水平)= 2607卡路里)。

　　81.6公斤的适度运动的男性需要2742卡路里来维持他们的体重(公式:1767 (RMR) × 1.55(活动水平)= 2739卡路里)。