西媒：空腹锻炼身体并不适用于所有人

　　原标题：西媒：空腹锻炼身体并不适用于所有人

　　参考消息网3月10日报道 西班牙《阿贝赛报》网站3月7日发表题为《空腹锻炼身体真的有助于燃烧脂肪吗？》的报道，作者为梅莉萨·冈萨雷斯。报道称，许多人选择早起后空腹锻炼，实际要考虑各种情况，因为空腹锻炼并不适合所有人。全文摘编如下：

　　许多人选择早起后空腹锻炼，那么这个决定是好还是坏呢？

　　就像生活中的几乎所有事情一样，它的效果取决于具体情况，取决于起床时间、是否想吃早餐、有没有肚子饿……等等。此外，运动营养学专家法蒂玛·哈蓬表示，关于营养的说法也不是非黑即白，而是需要具体分析。

　　通常我们建议进食与体育锻炼时间之间至少间隔三小时，这样食物的消化就不会影响锻炼效果。但是如果你在早上7点锻炼，是不可能在凌晨4点先起来吃早餐的，对于这种情况，法蒂玛建议在头天晚上摄入碳水化合物，这样身体就有了足够的肌肉糖原储备，但肚子是空的，不影响锻炼效果。在开始锻炼前45分钟到1个小时时喝杯咖啡，也是不错的选择。

　　接下来，你要考虑各种情况，因为空腹锻炼并不适合所有人。首先，如果你不习惯空腹出门，或者无法忍受早上醒来饿肚子，那么法蒂玛建议你在开始锻炼前先吃片水果，并在锻炼过程中评估自己的感觉。

　　还有人锻炼前必须吃早餐，而且早餐也不影响他们的锻炼效果，甚至如果不吃早餐的话，他们就会感到有气无力。如果你属于这类人，那么可以吃完早餐再锻炼，尽管这不符合科学道理，但是即使建议你空腹，只要你认为空腹会让自己没力气，那么运动效果就会大打折扣，法蒂玛警告说。

　　如果你习惯不吃早餐，那么显然头天晚上你需要吃些烤肉和少许生菜，这样第二天才能坚持锻炼，“要看头天晚上吃的碳水化合物”，法蒂玛说，她还列举了很多新的选择，例如大米、面食、藜麦、土豆、红薯……

　　从运动角度来看，空腹走路历史悠久，因为我们的祖先要去森林里觅食，在找到食物前都是空腹走路。但是如今有些空腹锻炼的人追求的却是燃烧脂肪，那么空腹锻炼有没有这个效果呢？

　　要记住，要使我们的糖原水平真正降至最低状态，并不是一夜之间就能实现的。法蒂玛说，要达到这种状态，需要两三天不摄入水合物，并且做大量运动，这样才能减少肌肉糖原和肝糖原，真正处于促使人体使用脂肪来作为主要能源来源的良好的生理状态。

　　有研究指出，空腹锻炼确实有利于脂肪氧化，重要的是，任何形式的锻炼都要循序渐进，强度从轻到重，这样才能感觉更舒服。

　　专家鲁文·里奥建议说：“我认为，空腹锻炼可以改善某些生理适应性，这是非常有益的。但是燃烧脂肪的最佳方式是高强度的训练，这可以增加运动后氧气的需求量，从而可以更长时间地加速新陈代谢，而若想要更好地承受这种训练，最好还是让身体保有糖原，否则很有可能承受不了训练强度。”

　　鲁本·里奥建议，最重要的是选择让自己感觉舒适的运动方式，每天坚持，而燃烧脂肪只是日常锻炼的一个附带好处。（编译/王露）

　　【延伸阅读】锻炼提高新陈代谢靠谱 搭配合理膳食效果更佳

　　参考消息网2月26日报道 据西班牙《阿贝赛报》网站1月25日报道，锻炼真的能加速新陈代谢吗？答案是肯定的，但存在细微偏差。西班牙运动学专家塞萨尔·布斯托斯指出，这些细微的偏差与锻炼强度和持续性有关。

　　报道称，首先要了解能量消耗在体内的作用。一方面，基础代谢（即身体进行呼吸和消化等基本功能所消耗的能量）可以占到一天中燃烧的卡路里的70%至75%。

　　而影响基础代谢消耗多少能量的重要因素包括性别（男性消耗更多的卡路里）、年龄（从40岁开始消耗减少）、遗传因素和身体构成（拥有肌肉组织越多，消耗的能量越多）等。

　　布斯托斯表示，剩下的30%的能量消耗可被划分为：首先，非运动性活动产热，即身体进行任何“非体育锻炼”活动时的能量消耗，这取决于一个人久坐不动的时间长短；其次，食物热效应，即食物或饮食诱导的热发生的特定动态作用；最后，日常运动或纯粹的锻炼。

　　报道指出，锻炼能否帮助加快新陈代谢的关键在于，必须达到一定的锻炼强度，足以升高体温和刺激肌肉生长，因为这些因素都是身体提高热量消耗的必要条件。

　　布斯托斯指出，在一般情况下，只要体育锻炼达到足够的强度，足以促使身体产生生理反应，就有助于加快新陈代谢，但还须长期坚持体育锻炼，才能确保锻炼效果是可持续和有效的。他还说，锻炼的持续性和强度都是必要的，因为身体会经历一个被称为“过度补偿”或“超级补偿”的过程。在这个过程中，身体会作出反应，以期补偿刺激产生的效果。

　　报道称，运动的强度决定了对身体的刺激程度，但身体总是会趋于稳定状态，因此如果想要加快新陈代谢，就必须不断产生新的刺激。

　　布斯托斯指出，虽然保持运动的强度和持续性是必要的，但只做到这些还不足以加速基础代谢，饮食也是关键。如果饮食毫无节制，高强度的体育锻炼也无法起到加速新陈代谢的作用。

　　医学专家玛丽亚·阿马罗也表示，不顾饮食，只靠运动的做法无法达到预期效果，反之亦然。她还说，科学研究证明，对加速新陈代谢贡献最大的因素在于，增加肌肉量和减少脂肪量。而这种理想状态必须通过将运动与健康饮食相结合的方式来实现。

　　阿马罗认为，与饮食有关的一些基本准则包括：食谱中含有丰富的蛋白质（包括早餐）、健康的脂肪（特别是Omega-3脂肪酸）和吸收较为缓慢的碳水化合物（全谷物）。

　　反之，降低新陈代谢的做法包括节食、酗酒、不吃任何脂肪、长期睡眠不足、经常食用标有“轻食”（低脂、低热量、低钠）标志的食品或严格限制饮食等。

　　（2021-02-26 13:31:25）

　　【延伸阅读】世卫每周锻炼指南来了：请按年龄“对号入座”

　　参考消息网1月29日报道 据西班牙《阿贝赛报》网站1月18日报道，世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，如果人类加强锻炼，每年可以有400万至500万人免于死亡，这是因为规律运动有助于预防心血管疾病、2型糖尿病和各种类型的癌症。与此同时，规律运动也对心理健康有益，有助于防止认知能力下降以及抑郁和焦虑症状，这在当前的新冠大流行背景下尤为重要。

　　世卫针对不同年龄组，提出了每周最低运动量的建议：

　　5至17岁的儿童和青少年

　　该年龄段的体育锻炼可改善体形（心肺和肌肉功能）、心脏代谢健康（血压、血脂、葡萄糖和胰岛素）、骨骼健康、认知能力（学习成绩）、精神健康（较少出现抑郁症状），并减少肥胖。

　　儿童和青少年每天应至少平均进行60分钟的中等强度到高强度体育锻炼，主要是有氧运动。另外，每周至少应有三天进行高强度有氧运动，以及可以增强肌肉和骨骼的运动。

　　世卫组织建议限制该群体久坐的时间，尤其是在屏幕前的时间。

　　18至64岁的成人

　　在这个跨度较大的年龄段中，体育锻炼可以预防心血管疾病、高血压、特定部位癌症和2型糖尿病的发生。此外，还可以改善心理健康（减少焦虑和抑郁症状的出现）、认知健康和睡眠。

　　根据这份世卫指南，成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，抑或是中等强度和高强度运动的等效组合。此外，该群体每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动。

　　同样重要的是，成年人必须缩短自己的久坐时间，用任何强度、哪怕是轻微的体力活动取代久坐。

　　65岁以上群体

　　与前一群体一样，65岁以上的人经常体育锻炼可以加强对心血管疾病的预防，以及预防高血压、特定部位癌症和2型糖尿病的发生。同时，持续的锻炼习惯也有利于精神健康、认知健康、睡眠以及减少肥胖。

　　对老年人群体来说，体育锻炼对于预防跌倒、减少跌倒造成的伤害和延缓骨骼的恶化也很重要。

　　指南建议该群体每周可以进行累计至少150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，抑或是两者的等效组合。

　　世卫同样建议该群体限制久坐时间，并用任何强度（哪怕轻微）的体力活动取而代之。

　　（2021-01-29 19:33:52）

　　【延伸阅读】立志甩肉？锻炼还有这些讲究——

　　参考消息网1月22日报道 据西班牙《20分钟报》网站1月8日报道，新的一年，很多人定下的目标都是减肥，尤其是通过锻炼减肥。在锻炼前，肥胖者有必要了解一些对于正常体重者来说不太需要关注的变量。

　　体重过高要格外当心

　　体重过高者在锻炼身体时会遇到一系列问题，例如容易疲乏、高温耐受能力较弱、稳定性较差等，更易出现摔倒甚至呼吸困难等情况。除此之外，部分肥胖人群还患有糖尿病、高血压等疾病，这类疾病易引发心血管问题，因此锻炼可能变得既必要又危险。

　　此外，肥胖者的体型也可能导致他们在锻炼时遇到严重问题。因此有必要制定专门的计划，甚至提前拜访医生，让医生来监控他们的健康状况。

　　跑步减肥是否适合你？

　　跑步是卡路里消耗量最多的锻炼项目之一，因此也是最适合减肥的项目之一。但对严重超重者来说，跑步不是最推荐的项目，因为他们的关节和骨骼可能会在跑步过程中受到严重损伤。此外，跑步极易令人感到筋疲力尽，容易引发心血管问题，不太适合肥胖者。

　　判断锻炼强度是否合适的方式是测量心率。对任何一个人来说，最大心率应当为每分钟“220次减去年龄”。也就是说，50岁的人最大心率不应该超过每分钟170次。

　　对肥胖者来说，建议适当降低强度，将心率控制在最大值的55%至70%。因此，对50岁的超重者来说，心率应当为每分钟93次至120次。

　　建议哪些锻炼？

　　一些锻炼项目由于运动量适中，对身体影响较小，因而更适合刚入门的肥胖者。例如健步走、远足、自行车骑行、游泳、低冲击性（不跳跃）舞蹈、举哑铃（刚开始不要太重）、普拉提、瑜伽、爬楼梯、滑冰以及适宜的高强度间歇训练等。

　　锻炼多长时间？

　　如果要减肥，建议每周保证锻炼300分钟，分不同天数进行，同时结合有氧锻炼和力量训练。这是目标，而不是说从一开始就要达到这个水平，尤其是针对从零开始的人。

　　的确，若要见到成效，每周至少要锻炼150分钟，可以平均分配至5天完成，每天30分钟。如果一开始觉得有困难，可以将30分钟的锻炼划分为10至15分钟的多次锻炼。在逐渐适应锻炼的过程中逐步增加锻炼的时间和强度。

　　（2021-01-22 18:32:24）