正常人每天需要补充多少热量？

　　说到减肥健身，很多人都会联想到每日热量的消耗和摄取。

　　今天 O 少女还给大家科普一下作为一个正常健康的人，每天究竟需要多少千卡热量。

　　基础代谢热量

　　首先，我们由估算基础代谢热量开始 (Basal Energy Expenditure)，也就是身体在不活动的情况下为了维持生命所用的最低热量。

　　这主要取决于以下几个因素：

　　

　　2.身高

　　

　　3. 性别

　　

　　4. 年龄

　　

　　由以上信息我们可以用 Mifflin-St.Jeor 公式估算出我们的基础热量：

　　（注：此公式仅限用于身体健康的成年人）

　　男性♂

　　10 x 体重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年龄 + 5

　　女性♀

　　10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm)-5 x 年龄 - 161

　　注：怀孕以及正在哺乳的母亲热量所需和这个计算公式有些区别，我们会在别期再继续介绍。

　　热量消耗中的活动因素

　　当然，这些还是不够的。我们每日消耗的热量还取决于我们的活动因素(activity factor)。

　　

　　不同的运动量有不同的活动因素值，由1 .2 到 1.9不等。

　　

　　如何计算每日所需热量

　　举个例子

　　名字：马真帅

　　性别：男

　　年龄：21

　　体重：73 公斤

　　身高：175 厘米

　　活动量：每周踢 1 次足球，每周 3 次广场舞

　　他的基础热量：

　　10 x 体重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年龄 + 5

　　10 x 73 +6.25x175-5x21+5=1723 kcal

　　活动因素值：1.55~1.725，差不多1.6

　　因此所需热量: 1723 x 1.6 = 2758 kcal

　　此次科普目的

　　那么现在重点来了，

　　这次的科普目的并不是让大家知道每日自己需要多少热量，然后算着热量来控制体重。

　　除了这个公式，还有很多方式约算能量。但由于每日的活动量和身体情况都不一样，所以没有任何一个公式可以准确的算出所需能量。并且也没有任何公式是专门针对于中国人，所以任何公式都会有一定的偏差。

　　有临床仪器可以更精准的计算每日消耗能量，但是这类方法在平常生活当中很难大面积使用。有些运动手表或者小型机器可以帮忙约算每日消耗能量，不过依然是估算。

　　我选择来科普这个公式的原因是希望告诉大家每日所需能量会被一些不可改变（或者很难改变）的因素影响，例如身高，年龄，性别。但依然可以根据其他因素而改变，例如体重和运动量。

　　体重又包含脂肪和肌肉。如果体重降低新陈代谢值通常也会降低，但是如果减的是脂肪增加肌肉，新陈代谢反而会增高呢！因为肌肉消耗的热量比脂肪多一些。

　　改变生活不要从数字开始算起，而是要从实际行动开始嘛！

　　参考资料：

　　CSEP (The Gold Standard in Exercise Science and Personal Training). "Food Eenergy- A Current Reference for Fitness Professionals." 2012. CSEP. July 7th 2015.

　　Nelms, Marcia, et al. Nutrition Therapy & Pathophysiology 2e. Belmont: CENGAGE Learning, 2011.

　　原文|Oria；

　　特别感谢文章绘图|Shelly Yu