到底几点睡对身体最好？研究：睡多睡少都折寿，保持在这个时间最好

　　睡眠是身体一种自我修复的过程，可以缓解一整天的疲劳，人的一生中大约有1/3的时间是从睡眠中度过的，因此睡眠对我们的健康非常重要。

　　根据世界卫生组织（WHO）统计，全球的睡眠障碍率高达27%。在我国，成年人睡眠障碍的发生率更是高达38.2%，近六成以上的成年人表示睡眠不足。

　　好的睡眠应该是睡多长时间？什么时候入睡比较好呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

　　

　　01 睡多睡少都折寿，睡7个小时刚刚好

　　《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一篇研究，揭示了亚洲人睡眠时间与总体死亡率之间的关系：持续的睡眠不足和睡眠过多都会导致死亡率升高，最佳的睡眠时间是7个小时。

　　总的来说，睡眠时间和全因死亡率呈现“J”型相关，7个小时的睡眠是全因死亡率的最低点，多睡或者少睡1个小时均会导致全因死亡率的升高，如果睡眠时长超过10个小时，全因死亡率会增加40%以上。

　　另外，北大医院和首都医科大学附属北京朝阳医院在《JAMA》子刊上也发表了一篇论文，研究人员发现，与7个小时的睡眠时间相比，每晚睡眠时长≤4个小时或者≥10个小时会导致认知水平的下降。

　　

　　得知最佳睡眠时间是7个小时，那么一天中什么时候入睡更健康呢？

　　2021年11月，英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》杂志上发表了一篇研究，称晚上10点~11点才是最佳的入睡时间，这个时间睡觉可以降低患心脏病的风险，而半夜或者更晚入睡的人患心脏病的风险最高。

　　具体来看，与晚上10~11点时间段入睡相比，晚睡1小时患心血管疾病的风险高12%，在午夜12点后入睡的心血管病风险则增加到25%，入睡太早也不好，在晚上10点前入睡的心血管病风险高24%。

　　所以，我们可以总结出，最佳的入睡时间应该在晚上10~11点，起床时间应该在早上6~7点。

　　02 睡眠质量高不高，关键看这一点

　　在重视睡眠时间的同时，也不应该忽视睡眠质量，我们知道睡眠分为3个阶段：浅睡眠、快速动眼期和深度睡眠，对于疲劳缓解效果最明显的阶段是深度睡眠阶段。

　　如何判断身体是否进入深度睡眠呢？如果睡醒后精力充沛、神清气爽不觉得困倦，那么深度睡眠一般是比较充足的。当然，现在带有睡眠监测功能的手表也可以判断身体是否进入到深度睡眠。

　　可是，不少网友表示躺下了但是睡不着怎么办？我们可以采取一些方法来提高睡眠质量。

　　①创造温馨的睡眠环境。室内的光线、温度和噪音都能影响睡眠，这时候可以用窗帘、眼罩和耳塞来解决入睡环境的干扰。

　　②减少咖啡因的摄入。很多人白天通过喝咖啡来提高工作效率，但是对于睡眠障碍尤其是入睡困难的人应该减少咖啡因的摄入。

　　③不要吃得太晚。食物的消化需要一定的时间，如果吃得太晚会影响睡眠，在睡前两个小时尽量不要吃饭，并且要尽量减少油脂类和辛辣食物的摄入。

　　④舒适的床品。舒适的床垫、枕头会让身体更加放松，也可以提高睡眠质量。

　　⑤睡前泡泡脚。如果在睡前泡一泡脚，要泡到身体微微出汗的状态，这样可以促进足部的血液循环，不仅能缓解压力，还能促进睡眠。

　　最后，睡眠真的是个体化，每个人的情况都不同，有的人挨床就能睡，有的人入睡则需要很长时间，如果第二天早晨醒来自我觉得精神恢复得差不多，就说明这个睡眠时间是适合自己的。

　　参考资料：

　　1.Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

　　2.Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study