Unfun分答合集

　　颈椎

　　腰椎

　　膝关节

　　大众健身

　　跑步

　　动作

　　跑步

　　动作

　　专业训练

　　生活习惯

　　减肥

　　运动强度

　　饮食

　　减肥

　　运动强度

　　饮食

　　机能原理

　　

　　体态矫正

　　脊柱

　　提问

　　有什么练习可以矫正驼背？

　　回答

　　导致驼背的原因很多，比如颈后肌肉紧张，颈椎曲度变直了，胸椎曲度变大了，腰椎曲度变直了，肩胛位置上移、前移、回旋了，综合起来形成一个表征就是驼背。

　　驼背不可能通过单独一个动作进行矫正，需要系统的评估驼背的具体问题细节，并根据问题设定一套动作来矫正。

　　最简单的原则是反向发力，比如肩胛前移，那就把肩胛往后缩；颈椎曲度变直了，那做颈椎后伸等等。

　　附注：

　　身体使用指南已经更新了

　　提问

　　长时间做办公室，颈椎有点不舒服，推荐几种方法？

　　回答

　　伏案的时候因为手要往前伸在桌面上进行操作，重心势必会前移，在双手往前伸的状态下我们的躯干需要配合双手一起把重心前移，如果重心前移的过程中仅仅把头往前探了，却没有调动胸廓一起向前位移，就形成了一个单独的把脖子往前伸的姿态，这个时候颈椎就形成了一个悬臂梁，像吊车的吊臂一样负担着头部的重量。

　　头部的重量本来可以由颈椎的骨骼结构提供一个垂直的支撑，但是在伸脖子的姿态下头部负重的压力就都在颈后的肌肉上了，长时间用一块肌肉进行负重它一定会疲劳，给我们不适感。

　　那如果身体在向前倾的同时，能够让整个躯干一起向前平移，头还基本保持在胸廓的正上方，就能避免颈后肌肉压力过大。

　　当颈后已经有不不适感的时候，说明颈后肌肉持续发力已经疲劳了，我们可以通过用对抗肌发力的方法强迫过劳的肌肉放松，比如用手托在下巴上，用收下巴的发力去持续向下压手掌，由于颈前肌肉和颈后肌肉是对抗关系，当颈前肌肉发力时颈后肌肉放松，就可以让肌肉从持续的负重发力中松弛下来了。

　　但这种放松只能缓解一时，改善坐姿加强过弱肌群才能真正解决问题。

　　附注：

　　一个和颈椎相关训练动作的视频

　　提问

　　老师您好如果脖子肩膀老是不舒服可以做什么运动缓解

　　回答

　　首先考虑调整站姿、坐姿时的体态。

　　通常有肩颈问题人群的共性是在坐姿和站姿的时候头会往前探，头的重心跑到胸廓前面去了，没有落在胸廓正上方。

　　首先，在站姿坐姿的时候养成一个习惯：尽量保持头在胸腔正上方。

　　第二，针对肩颈肌群做放松按摩。

　　通常脖子疼都疼在颈椎的下部，可以去放松后脑勺枕骨这个位置，可以尝试把这个区域的肌肉用手指做一做按压，每次做大概一两分钟。

　　肩膀痛通常疼在和脖子连接的位置，需要按摩脖子两侧的肌肉。

　　由于前侧肌肉紧张也可能导致后侧肌肉不适，所以在锁骨下区域的肌肉也应该适当按摩放松。

　　通常把这三块肌肉做了充分的放松以后，再做一做肩部的拉伸，比如推墙，伸展，开肩之类的就可以改善了。

　　附注：

　　当肩颈出现不适时，建议放松的肌群

　　放松方法通常是用手指自我按摩

　　前面：

　　锁骨下肌&覆盖于锁骨下肌表层的胸大肌

　　胸小肌

　　

　　后面：

　　头半脊肌

　　头夹肌&颈夹肌

　　肩胛提肌

　　斜方肌

　　

　　A：哥，我看不懂你的解剖图怎么办？

　　U：照着差不多的位置按上去，然后在附近随机游走，走到有明显痛觉的位置基本就没错了，然后用手指拨按。

　　A：但是我还是怕我按不准……

　　U：反正也按不坏，总比僵着强。

　　提问

　　有点高低肩，健身房有哪些训练方法能让双肩恢复水平位？

　　回答

　　高低肩有两种可能。

　　一种是脊柱有侧弯，是腰椎段或胸椎段的侧弯导致你的肩胛变成一高一低了，这种情况靠身体的侧屈功能来改善脊柱侧弯，然后脊柱正了肩胛就正了；

　　第二种情况是两侧的斜方肌不一样强，强的一侧斜方肌就会把肩胛整体拉得更高，这种情况靠平衡两个肩上下的功能，向上的功能主要由斜方肌的上方来提供，向下的功能主要由前锯肌和背阔肌来提供，把这些肌群弄成平衡的，肩一般就平了。

　　在日常训练时，如果本身已经有高低肩了，在做推举、推胸、拉背这些动作时，可能都会导致进一步的失衡，所以建议把所有双手同时做的动作改成单手分开左右分别做的动作就可以了。

　　提问

　　如何通过运动改善驼背？每次稍有改善在电脑前坐一天又变回去了……有什么好方法？

　　回答

　　如果通过运动去控制它的话，比如说每次运动加强半个小时，但是每天要坐八个小时，那这样靠运动的量肯定是不可能彻底把它扳回来的。

　　日常的坐姿也是其中的一部分，你应该在保持坐姿的时候让头在你胸的正上方，如果你的头是向前伸出去的，那这个状态就会让你的肩胛前移并且让你的胸椎曲度变大，保持这种姿态越长，通过锻炼也不一定能改善得好，所以日常姿态很重要。想进一步了解的话，您可以参考“身体使用指南”里关于驼背那篇。

　　附注：

　　现在咱们指南不仅有那篇，也更新了的文了

　　你看这几个蓝色的字，还加了下划线！是不是表示点它可以跳转到另一篇文？

　　提问

　　老师您好，因为平时坐办公室比较多，腰经常会疼还有点腰椎间盘突出，做什么运动可以改善呢？

　　回答

　　腰椎间盘凸出的主要原因是因为腰椎的曲度长时间向后凸，或者是生理曲度变直，压力导致椎间盘向后挤压。

　　想改善它的话，做一些骨盆前倾，让腰曲变得向前凸的动作就可以，比如说平躺在床上，靠撅屁股的动作让你的腰椎和床之间出现一个缝隙，这就是一个让腰变得向前凸的一个基本动作，在这个动作之上如果想加强它，只要做一些把力臂延长的改变就可以，比如说你可以去网上搜一个动作叫做“直腿臀桥”，伸直腿的臀部的一个架桥的动作。除这个以外没有别的更简单的方法了，这是目前最简单高效的了。

　　附注：

　　其实硬拉也是骨盆前倾发力的动作，可以针对腰曲变直，不过由于提问者说他是凸出，硬拉强度也许偏大，我就没说。

　　椎间盘凸出是急性症，问题可大可小，一旦确诊，请遵医嘱。

　　至于那些医院都没去，生活还能自理，一坐还能做几个小时的，他们口中所谓的椎间盘凸出，一般是膨出

　　提问

　　您好教练，我现在的情况有点驼背，您有什么法子快速矫正这种情况呢

　　回答

　　首先先确定你说的驼背是不是我们定义上的驼背，也就是说胸椎曲度变大。

　　如果是的话，你需要做一些胸椎的反向伸展，比如说通过一些比较小的瑜伽球，直径在20cm左右的小号的瑜伽球，垫在你的身体后侧，然后你平躺在上面，把你这个胸椎曲度变大的最大的那个位置枕在球上面，做一些脊柱的反向的反弓后伸，让你最大的这一部分先通过物理的伸展，慢慢的回到一个正确、正常的脊柱曲度。

　　然后你要做一些加强，整体来讲都是包括胸椎后伸，肩胛后缩的，比如说单杠上的悬挂夹背，双手挂在单杠上，然后做肩胛向后夹紧的动作，或者俯卧挺身，类似于小燕飞，但是只做上半段，还有比如说深蹲一类的动作，但是要做提前负重的深蹲，保持胸腔正直。

　　附注：

　　颈前屈、肩胛前移、胸椎曲度变大、腰椎曲度变小（变直），在日常用语里都可以叫驼背，但是每种都有各自的改善思路和注意事项，而且一个人的“驼背”体态往往这几个“零件”的因素都有，不可能靠一个动作矫正全部

　　肩胛

　　骨盆

　　腿型

　　提问

　　有人说髋内旋导致的一部分x腿实则是假o腿，就是双脚不能并拢，大腿间有缝隙，小腿外翻那种，是不是要按x腿的训练矫正？

　　回答

　　O型腿X型腿都不是严谨的定义，准确定义是我们的髋关节是内旋还是外旋，膝关节是有内向侧屈、外向侧屈还是超伸，踝关节是内翻还是外翻，不管是哪一种，你都练他反向的。

　　比如说你髋内旋，你要强化髋外旋的肌群，主要是臀部的外旋功能，如果你的膝关节有内侧屈或外侧屈，你要做的是膝关节的稳定训练，让膝关节对抗左右侧屈功能逐渐回正，如果你有踝关节的内翻或外翻，你要通过站姿的平衡训练，比如说依靠平衡板或者平衡垫，让你的踝关节做反向的，比如说我内翻了就多做外翻的训练，强化相关的肌肉，当你的这三个关节都回正了，你的腿型问题自然就解决了，不用想着用针对X型腿还是O型腿的方法去矫正，那个本身就不严谨。

　　附注：

　　这个回答基本就是在阐述我几篇腿型文的观点

　　提问

　　跑完步之后（尤其是持续时间久比如一小时的）好像 O 型腿程度比平时小且强行并拢需要的力气更小。这个是幻觉吗？为什么会这样？这样跑步对 O型腿是有改善的吗？

　　回答

　　首先说O型腿不是一个特别严谨的定义，我更希望知道你的髋关节是不是有内旋或外旋，膝关节是不是有被动的侧屈或者有没有超伸，还有踝关节是不是有内翻或者外翻。因为这三个关节的不同的体态的偏移，会导致你可能出现不同类型的腿，但是有可能我们都把它们叫O型腿，所以很不严谨。

　　至于跑完步以后，不管你什么腿型，只要跑完步以后你觉得腿型更平直了，更符合你的预期了，通常是因为你在运动的过程中，因为你的跑动姿势，你的移动方向，是和身体躯干相垂直的，也就是说你是直着往前跑的，那如果你本身踝关节有内翻外翻，或者说髋关节有内旋外旋，在运动的过程中，会激活一些你平常你可能比较弱的肌群，然后这个激活的过程调动起了弱肌群，就会让你的腿型会回正一些，但是这个回正我不确定它能不能一直保持，但应该不是幻觉。

　　提问

　　李教练，小腿特别粗不好看，想要瘦小腿在健身房怎么练有用

　　回答

　　我们锻炼肌肉最终的实质效果一定是这一部分肌肉更发达，而肌肉更发达造成的效果一定是这个肌肉的体积更大，所以你锻炼小腿的话，只能让小腿的肌肉更粗更大，不可能把它练细，但是如果你在日常生活中一些运动模式的问题，比如说，你的臀部不够发达，或者说你的足底肌肉不够发达，可能导致你的小腿在运动过程中会有更多的发力，导致它过于发达了。

　　我们可以通过加强臀部和足底肌肉来给小腿过于发达的肌肉减少一些运动负担，因为我们在走路蹬踏的时候，往后蹬腿伸腿的时候，我们的臀部和小腿，一个负责往后拨大腿，一个负责往后拨脚板，如果你的臀部不够发达，大腿每次向后拨的幅度不够的时候，小腿就不得不多拨一点脚板，所以就会更多的锻炼你的小腿。

　　另外你的足底是负责你的趾关节稳定的，如果在正常站姿的时候，你的脚趾不够稳定，那么原本由脚趾提供的稳定性，就不得不由踝关节来承担，而踝关节最相关的肌肉就是小腿，所以小腿可能更粗。

　　提问

　　你好，我的腿形不好看，我觉得比较严重，应该是罗圈腿，穿上裤子，小腿部分裤子经常会歪了。这种有办法可以矫正吗？怎么矫正呢？是需要医疗手术还是通过健身体态矫正就可以

　　回答

　　腿型的问题绝大多数都是因为关节的位置不正引起的，只要骨骼本身没有畸形或变形，就不用借助医疗手段，通过一些训练就可以。

　　首先要知道髋关节，俗称的大胯；还有我们的髌骨，俗称的膝盖，看他们两个的朝向，如果你在正常站姿把脚尖完全并上后，你的膝盖也就是髌骨是朝内的，说明你是有髋关节内旋，如果你的两个髌骨是朝外的，说明你是有髋关节外旋，通过一个反向的加强，比如说本身是内旋，做做髋关节外旋的发力，对应的是一些臀部肌群的训练，类似展开膝盖的动作，通过外旋发力把内旋矫正的就好了。

　　如果正好相反，髋关节是外旋的，并脚站立的时候两个髌骨是朝外侧的，就反过来做夹腿收腿的动作，让髋关节内旋。

　　提问

　　28岁从小X型腿，跑椭圆机、keep训练、走路、受凉都会轻微膝盖疼。游泳身体承受不了，染上两次妇科病。该怎么运动减肥形

　　不好好回答

　　我觉得应该先矫正腿型，不然什么计划都不成立

　　

　　损伤康复

　　颈椎

　　腰椎

　　膝关节

　　提问

　　膝盖软骨受损的肥胖成年人，除了游泳，还有什么方法运动减肥？求助！走路多了膝盖都疼！

　　回答

　　关于减肥这件事，运动能帮助的成分并没有饮食控制帮助大，所以单纯就减肥的话，就把饮食控制好就行了。

　　控制饮食最简单的一个原则就是，吃热量密度更低的东西，热量密度最高的东西是油脂，油脂是第一，第二是糖，第三是主食，所以想通过饮食控制来减肥，先控油，再控糖，如果这俩都控制了，还不瘦，再考虑减不减主食的问题，这是减肥最简单的方法。

　　然后再说膝关节的问题，如果软骨已经受损了，一般五年十年之内是恢复不了的，如果想要活化腿周围的肌肉，不让它萎缩，我们只要刺激它的活动范围就行了，但不要给他压力，也就是说不用做蹲起，不用走路，完全可以躺在床上，就让膝关节进行最大幅度的活动，进行屈伸，就可以了。

　　

　　大众健身

　　跑步

　　提问

　　微胖的人怎么在跑步时保护膝盖？

　　回答

　　无论胖瘦，跑步时遵循的要点都是一样的。

　　首先，跑步时候的输出的主要是移动距离，因为我们跑步的目的是移动为主，所以跑步时要尽量避免无用输出，比如做出过大幅度的半蹲。如果跑步时候颠着跑，上下起伏特别明显，关节每次进行缓冲需要承受的压力也更大。

　　如果发力的时候不是上下颠着跑，而是向后推进，比如每次蹬地的时候，是由臀部肌群带动大腿向后蹬地把身体向前推进，这时的负重就不会每次都落在上下颠噔时候的缓冲上了，而是向后推进向前位移输出了距离。

　　用这个跑姿来跑就能位移更多，膝关节和髋关节吸收的缓冲更少。

　　还有一点就是步距不要太大，腿不要伸的太往前，始终保持足部落点在胸廓的正下方，这样可以避免脚落地瞬间的制动效果，既能减少动能损失，还可以减小关节压力。

　　提问

　　您好，我开始慢跑五十分钟，每周两三次几次后小腿青筋明显，偶有胀痛，不鼓起，是否是静脉曲张，如是该怎么办，还能否继续慢跑？

　　回答

　　这个现象符合小腿肌肉僵硬，张力变大的情况。

　　经常使用某块肌肉进行发力的时候，如果没有对这块肌肉加以适当的按摩和伸展，由于肌肉紧张，它的张力就会越来越大，越来越紧。

　　如果把我们的小腿做一个横截面，骨头是长在中间的，外围有粗血管，再外围是肌肉组织和小血管，再外面是皮。

　　当我们使用肌肉，肌肉收缩了，张力越来越大，压力就会向内挤压，因为肌肉是长在骨骼上的，它变紧了就会对骨骼造成挤压张力，又因为肌肉和骨骼之间夹着粗一些的血管，所以肌肉紧张的压力会作用到粗血管上。

　　因为长在中间的粗血管被肌肉压迫了，血液的压力就会分部到肌肉外面的小血管上，从而使你可以看到血管在皮肤上鼓出来，同时感觉到肿胀感。

　　对小腿进行按摩放松使肌肉从紧张僵硬的状态恢复弹性，长在骨骼和肌肉之间的血管不被压迫了，外层的血管就不会承担这部分血流量的压力了。

　　提问

　　慢跑前后要注意什么，慢跑有什么技巧更有效率，慢跑一般以多长时间为适。

　　回答

　　不仅是慢跑，所有的运动热身大概可以分为三步：放松、伸展、激活。

　　放松指的是针对我们的目标肌群，和协同肌群，还有对抗肌群做物理的按摩；

　　伸展是对我们的韧带、肌肉和关节进行活动范围的增加，包括一些我们常用的会很酸的拉伸，以及对关节的一些软开的训练；

　　激活指的是对弱链的激活，举个例子，比如说有些人跑步的时候小腿特别容易酸，臀部几乎没感觉，那就说明他的臀在跑步的时候是弱链，我们就专门激活一下臀部，让臀部在跑步的时候能参与更多，基本是这个前奏。

　　然后在跑步的时候技巧主要就是三点：

　　一是用趾骨着地，也就是几乎算是前脚掌根部的位置做着地的承重；

　　二是重心要整体向前移，但是要保证胸正直，头基本在胸腔正上方；

　　三是迈脚的时候，脚的落点永远不要超过你胸腔的最前端。

　　然后跑步一般是以40分钟到1小时为宜，但是个体差异和耐受力不一样，因人而异。

　　提问

　　李教练您好！到底跑步影响长个子吗？我看很多田径运动员都挺矮的，我还想长高的话是不是不适合跑步，您建议组什么运动能增加身高

　　不好好回答

　　跑步和身高没关系

　　提问

　　哥，如何坚持跑步

　　不好好回答

　　自律

　　动作

　　提问

　　新闻上说在家里做仰卧起坐伤害身体，是真的吗？

　　回答

　　仰卧起坐本身没问题，问题出在执行动作的人。

　　用错误的肌群发力；过分依靠惯性或者爆发力；运动节律太快，都有可能拉伤肌肉或者伤害到骨骼。

　　如果使用正确的肌群进行发力，发力匀速有控制，像仰卧起坐这么经典的动作是不会伤到人的，只是正确发力这部分需要学习一下才能掌握。

　　附注：

　　平地仰卧起坐基本已经被淘汰了，如果不借助器械在平地上做，更推荐做蜷腹，当然如果有小瑜伽球之类的填充物垫在腰椎下方的话，仰卧起坐也是很好的动作。

　　蜷腹和仰卧起坐的区别主要在于，仰卧起坐是把支点放在屁股下面（坐骨结节），蜷腹是把支点放在屁股后面（骶骨），所以也有人这么说：“做仰卧起坐不要完全坐起来”，其实把支点位置找对就行了。

　　

　　提问

　　器械训练和自重训练哪种更好呢？玩自重训练的人好像挺不看好器械训练的？

　　回答

　　器械分为固定器械和自由器械，健身房中摆在地上的大架子的被称为固定器械。

　　自由器械一般就杠铃哑铃以及变形，比如弧铃曲杆杠铃之类的。

　　自重训练跟自由器械的本质基本差不多，都强调发力控制、运动轨迹，训练负重与否取决于肌肉力量，如果肌肉力量对抗自重阻力已经非常轻松，就应该适当负重。

　　固定器械的运动轨迹是被设计好的，而每个人的生理结构和训练需求是不一样的，所

　　以固定器械就不一定符合你的生理结构或训练需求。

　　提问

　　老师，请问在家里运动和户外运动有什么区别吗？效果一样吗？您提倡哪种运动方式呢？

　　回答

　　户外运动种类有限，无非就是走路、跑步、骑车、滑冰、滑雪等，主要运动都是下肢运动。

　　而室内运动会借助小工具，比如杠铃、哑铃、弹力绳等等，能够练到平常不常用的运动功能，比如我们人人都会跑步走路，当我们把走路跑步变成爬山骑车，运动收益的征服是有限的，但是你一定会很罕见的用手臂做向后拉的动作，而引体向上、杠铃划船这类训练都会帮助强化到平常不常用的肌肉。

　　另外常常坐办公室的人更需要锻炼核心肌肉群，所以室内会比室外的针对性更高。

　　附注：

　　我就知道一个天天打网球结果还是得了腰椎间盘突出的人，户外运动并不一定能针对性改善身体

　　提问

　　对于骨架较小的人来说如何健身和吃会看上去不那么单薄显瘦？

　　回答

　　骨架对于身体比例的影响其实不算太大，不管骨架大小，只要肌肉量达到了一个比较理想的状态，看起来都不会显得特别单薄，顶多就是看起来整体体积显得小一点而已。

　　能够让身体看起来结实的是锻炼背部和臀部，一般我们锻炼臀部用的是蹲和鞠躬一类的动作；锻炼背部的话用的是引体向上和划船一类的动作。

　　对于吃方面没有特别需要注意的，正常的保持营养素均衡就可以了，也不用特别去吃蛋白粉或者高热量的东西，因为那样长出来的肉也是脂肪，所以饮食上没有什么需要特别注意的，顶多就是训练上增加一些量就好了，让肌肉充分发育起来。

　　附注：

　　蹲：在躯干尽可能直立的前提下，同步折叠髋、膝关节

　　鞠躬：折叠髋关节

　　提问

　　偏瘦的人在家可以用哪些简单的器械训练实现增肌

　　回答

　　一般增肌的最基础的肌群都锁定在背和臀两个大肌群上，对于偏瘦的人来说，优势就是自身体重比较轻，所以做自重类的训练会更容易一些。

　　针对背和臀分别最合适的动作，背部是引体向上，相对引体向上这个动作而言，最简单有效的器械就是一根单杠，所以买一个家用的门上单杠会比较好，目前淘宝上一个质量比较好的门上单杠大概不到三百块钱。

　　针对臀的话，用一些简单的负重也就可以，比如说买一组哑铃或者一根杠铃再加几个杠铃片，总投入应该两三百块钱，做深蹲和硬拉这两个类型的动作，都是基于蹲和鞠躬的这两个动作。分别锻炼背和臀就可以了，其他没有什么特殊的了。

　　提问

　　你好，我今年剖腹产生完二胎，感觉体质不好想健身，请问什么时候去健身房健身合适呢？

　　回答

　　能生活自理了，比如能下地走路自己做饭等等就可以开始锻炼了，注意产后的锻炼动作不可太剧烈，并且需要进行相对精细的训练，比如骨盆地基，下腹，大腿内收，臀部。

　　训练的地点并不是必要在健身房。训练难度要一点点加，不用追求大强度。

　　提问

　　女，非妙龄，追求线条，但腰部有些赘肉，尤其是胃大，怎么通过健身运动修身？

　　回答

　　腰部赘肉实际上就是脂肪储存，我们想要减脂的话都是通过热量摄入和支出平衡来制造一个热量缺口。

　　需要控制饮食的总热量摄入，增加日常的运动消耗，让身体达到一个热量负平衡的状态，它就可以一点点的消耗已经储存在身体上的脂肪了。

　　没有什么特别有效的办法，都是慢慢来的。

　　关于腹部胃大的话，通常的建议是先确定一下是不是有什么脏器性的病变，比如说别是腹腔水肿、囊肿之类，如果单纯只是吃饱饭后胃突出很明显，也可以考虑加强腹部的深层肌肉，比如说腹横肌和腹斜肌，对应的是一些压缩腹腔、静态发力的动作，或者说做一些转体，让胸腔相对于骨盆做旋转的动作。

　　提问

　　练腹肌的最好方法是啥

　　回答

　　锻炼腹肌的方法主要大概为三类，因为我们腹肌的主要功能为屈、侧屈和旋转，所以我们只要做这三个功能，分别刺激不同的肌肉就好了。屈指的是把我们的正面胸腔往我们骨盆上折叠的动作，侧屈指的是把我们一侧的胸腔往另一侧胸腔折叠的动作，旋转指的是胸腔相对于骨盆旋转的动作，具体的运动功能就是这三种，每一种运动功能可能对应更多的发力，建议去网上搜一些图文、视频的教学。

　　提问

　　用泡沫轴练平衡，暂时只能站几分钟，有什么保持平衡的好方法么，还是自己体会坚持练就好？

　　回答

　　站轴是最基础的一个状态，当你双脚站在上面如果能稳定超过一分钟了，要考虑增加难度，比如换成单脚，一个脚在上面稳定。

　　当一个脚也能稳定超过一分钟之后，你要尝试开始做动作了，第一个是用手去摸膝盖，做一个半蹲，连续完成二十个如果还能很稳定的话你就可以进阶了。

　　下一个进阶是用手肘去碰膝盖，完成一个深蹲，如果连续完成二十个不会掉下来，那你就可以更进阶了。

　　再进阶你就可以做一些，单手单脚的对角动作，用一侧的手去摸另一侧的脚，比如我左脚单脚踩在轴上，然后用我的右手去摸我的左脚尖，然后再换成我的左手去摸我的右脚尖，等进阶到这个水平的时候，就不用拘泥个数了，只要你把稳定性的控制都做到一个程度，你的平衡训练收益就可以很高了。

　　当然最终最终我们的平衡训练可以上升到和举重一样，如果你的泡沫轴足够好，可以站在轴上做负重的深蹲和负重的硬拉。

　　附注：

　　比如我的这个滚筒过头蹲

　　提问

　　有哪些在家就可以进行的有效增肌和减脂的运动？最好是动作简单且占用地方小的。

　　回答

　　在家中训练我最推荐的小工具有三种：

　　第一种是泡沫轴。泡沫轴可以做全身的肌肉放松，也可以做下肢的平衡站姿训练，然后也可以配合它做一些其他类型的站姿负重训练。

　　第二推荐的是门上单杠，和普通的单杠一样，但是它是通过一些螺栓的旋拧，把单杠的两端顶在一个门框上，然后通过这种方式来实现在家里面也能做引体向上一类的训练。

　　第三类是杠铃和杠铃片，可以买小的奥林匹克规格的小奥杆，一个杆本身的重量是五公斤，它的长度大约在一米二左右，然后再配合自己的实际运动能力，买一组相关的杠铃片，和一对固定杠铃片用的卡子，就可以在家里做和举重相关的一些训练了。

　　这三类小工具我会推荐我所有的学员购买。

　　附注：

　　我家中目前的健身工具给大家个列表，如果你想在家中健身，这些工具应该都算比较实用的

　　按摩滚筒（硬质的泡沫轴）

　　门上单杠

　　悬挂训练绳（简易版的吊环）

　　平衡垫（蝶形气囊）

　　大瑜伽球（直径60cm）

　　小瑜伽球（直径20厘米）

　　腹肌盘（带有四个万向轮的滑行盘）

　　健腹轮

　　弹力圈（一套阻力从大到小，迷你版的弹力绳，大约只有20厘米长）

　　壶铃（5kg一个 10kg一个）

　　哑铃（配套可拆卸的一组哑铃片）

　　小杠铃（长一米二，配套可拆卸的一组杠铃片）

　　除了单杠长期顶在门框上，瑜伽球长期放在电脑桌旁当座椅，其余所有工具堆放在一个桌子底下，占地约2平米，总价约3000元。

　　以上列表中的绿底字体直接搜淘宝就能搜到同类产品。

　　提问

　　哪种运动是自行练习时比较不容易受伤的呢？以下几项是不是：引体向上，俯卧撑，普拉提，单车，慢跑，请解惑

　　回答

　　你可以简单的理解成，自重训练比负重训练安全；

　　支撑点更多的训练比支撑点更少的训练安全。

　　比如说俯卧撑，双手双脚都支撑地，相对来说是最安全的，而且是自重；

　　像引体向上，只有两个支撑点，而且还是悬挂的，相对来说就不那么安全；

　　然后跑步，几乎只有一个支撑点，你每一个脚着地的时候，另一个脚就离地了，所以相对来说就更不安全。

　　简单来说是这样，但实际上每个训练动作，每种运动都有它自己的进阶方式，都能从一个零基础的状态一点一点的进阶到高阶的状态，直接尝试高阶都是危险的，但如果进阶比较均匀平缓，难度是一点一点增加起来的，其实所有的运动都挺安全的。

　　附注：

　　科学的训练进阶，难度都是一点一点提高的，任何一个你想挑战的高难度动作都有它的退阶版（简化版）。

　　当你站在第一个台阶的时候，第五个台阶是很高的，直接迈上去很勉强，并且可能发生危险，但是第二个台阶一般是不怎么危险的，试着迈上去。

　　当你进阶到第二阶，在那时候的你看来第三阶应该也不怎么可怕了，以此类推迈上去。

　　当你进阶到第四个台阶的时候，第五个台阶看着就没那么难的了。

　　永远不要把做起来很勉强的训练动作加入你的日常训练

　　提问

　　如何在最快的时间内又有效地练出腹肌和人鱼线？

　　回答

　　腹部的肌肉就是那么几块，腹直肌、腹斜肌、腹横肌，然后他们所对应的运动功能：屈、侧屈、旋转和腹腔的压缩、呼吸，所以每次训练的时候围绕这几个运动功能，只要达到一定训练强度，通常在两三周的时间都可以看出腹肌的增长。

　　但是想要马甲线，想要腹肌的线条，那你还需要一个很低的体脂，通常对女性而言，如果想看到线条的话，体脂可能得达到20%左右甚至更低，男性想要看出来的话，通常得达到14%甚至更低，所以在体脂低的前提之下，只要训练量够了，都可以。

　　不过在训练过后因为充血，或者说因为比如肌酸的问题，可能会导致我们的肌肉有一些储水，储水后体积会更大。

　　所以训练完了，或者连续训练一段时间马上能看到，不保证它可以一直留在你身上，还是要更长更久的时间和训练让肌肉体积实实在在的长起来，才能让它一直留在身上。

　　提问

　　哪些动作是增长肌肉的最好练习？

　　回答

　　所有的经典的健身动作其实都是非常好的增肌选择，比如说引体向上、仰卧起坐、俯卧撑，或者深蹲、卧推、硬拉、推举，这些都是非常好的训练。

　　但是有一些前提，就是你要用正确的肌肉控制，做出正确的运动功能，并且要控制正确的运动轨迹，这些的根据都是解剖学为基础的。

　　我的关节结构怎样，如何折叠是符合它的生理结构的；

　　我的肌肉是从哪块骨头，跨越哪几个关节，连接到块骨头上的，生长方向是怎样的，当它变短时会拉着两端的骨头做什么样的运动轨迹。

　　只要所有动作都是按照目标肌肉的收缩方向收缩、关节的生理结构折叠，那这个动作就是科学的。

　　所以说健身想要有效果的话，其实控制技巧是最主要的，只要用正确了就可以达到好效果。相反，就算你用了一个很好的动作，比如说俯卧撑确实很好，但是你不能做到科学的控制，那他可能效果就很差，所以我觉得最好的练习是更好的掌握控制技巧。

　　提问

　　李老师你好，请问有什么坐着就能方便锻炼的方法吗？几个坐着可以做的简单动作

　　不好好回答

　　训练动作的难度和收益成正比，越简单的动作运动收益也越小

　　专业训练

　　提问

　　对于普通人来说，应该坚持哪些原则才能保证运动对自己有益无害？

　　回答

　　任何训练动作都有三个变量可以用来做进阶或者退阶。

　　一是关节的活动范围，二是控制，第三个层面才是力量。

　　很多运动中把自己伤到的人都是因为忽略了前两个变量，直接增加了第三个变量。

　　比如我们要做深蹲，你可能直接考虑的就是我能扛多重的重量在脖子上，但实际上这是最次要的变量，也就是力量的大、小，要强调的其实是前两个。

　　首先是活动范围，活动范围和肌肉、韧带的柔韧性有关，需要通过放松、伸展来达到活动范围最大化，也就是在深蹲过程中我能够充分的下蹲并且下肢不会失稳。

　　第二个是肌肉的控制，这需要精确的姿态和运动轨迹的调整，比如我想要刺激臀大肌，我应该能控制臀大肌主要参与到对抗负重中，不借助惯性、不借助爆发力、不屏气、避免腿部发力大于臀部等等。

　　在这两个都达到的前提下，我能最大幅度蹲了，并且能调动臀部肌群全程主要发力了， 还觉得做起来不费劲，才有必要去增加负重。

　　附注：

　　训练动作难度变量的优先级

　　先强化活动范围（主动活动关节是否做了最大范围折叠）

　　再强调控制（主动肌群发力的同时避免了协同肌群参与）

　　最后才考虑力量（负重、抗阻）

　　提问

　　在给自己指定健身计划时，需要遵循哪些原则？

　　回答

　　训练前最好先进行评估，弄清最不理想的体态是哪部分，以及最弱的运动功能是什么。

　　训练初期的若干个月，有限矫正、加强这部分体态和弱运动功能。

　　当体态回正了，运动功能全部可以正常控制了以后，再考虑做正常的训练。

　　训练初期优先进行活动范围的刺激，做好后再联系精确控制，接下来再考虑做肌肉的抗阻能力。

　　抗阻训练时优先核心肌群，也就是跟脊柱有关的肌群，接下来是肩胛、骨盆相关肌群，再然后是肩和髋，肘和膝这些远端的相关肌群。

　　训练肌群应该优先训练后链肌群，再训练前链肌群。

　　每周保证固定的训练时间，训练量根据训练时状态决定。

　　附注：

　　健身时的个体差异主要来源于早期生活习惯造成的体态偏差或个别运动功能弱，当体态回到中立，各项运动功能协调平衡时，只要没有特殊骨骼结构（比如大腿骨一根长一根短），那么个体差异几乎为零

　　核心肌群：

　　人体最主要的骨骼结构：脊柱、肋骨、肩胛、骨盆

　　所有与脊柱、肋骨、肩胛、骨盆的运动功能相关的肌群，统称核心肌群

　　后链肌群：

　　头后、颈后、后肩、背、腰、臀、大腿后、小腿后

　　前链肌群：

　　下巴、颈前、前肩、胸、腹、大腿前、小腿前

　　打个比方：把自己想象成一个刺猬，长刺的就是后链，没刺的就是前链

　　提问

　　如果有内八或外八字脚，做深蹲时脚尖朝前的话应该很不舒服，做这类蹲的动作时，膝盖，脚尖位置等有没有特殊的注意事项

　　回答

　　首先说我们的髋关节和骨盆，它的几何结构不是一个可以垂直向前折叠的结构，也就是说当你下蹲到一定低的程度，再加上你负重的时候，你是不可能保持双膝朝前，双脚脚尖朝前的，所以在下蹲的时候，你可以参考奥运会一些举重动作，你看所有的举重运动员，他们在负重达到一定程度以后，下蹲之后，他们的膝关节和脚尖一定是有一个开角的，所以这个开角我通常不会专门去限制，你只要觉得蹲着舒服就好。

　　然后，下蹲类动作有两个最主要的注意事项：

　　1：不要有踮脚尖的趋势，下蹲之后，足跟和脚掌应该主要承重，前脚掌、趾骨和脚趾头不主要承重；

　　2：永远保证膝关节与脚尖的方向一致，不管你的脚尖开多大，你膝关节朝着脚尖走就行。

　　提问

　　怎样快速找到并准确调动需要锻炼的那部分肌肉？

　　回答

　　训练里面找感觉是最难最难的一件事，因为找感觉它除了主观上你对身体的控制以外，还有一个基础的、神经的因素。

　　我特别喜欢举这么一个例子来描述怎么找肌肉的感觉，当然这个例子只适用于男性，有些人在胸肌比较发达以后，他可以靠主动发力让胸肌收缩然后出现抖动，也就是一些肌肉男很愿意做的抖胸肌的动作，在你胸肌变得更发达之前，你是无法靠主动收缩让胸肌发出抖动的，因为你的运动神经还没有完全的生长到你的肌肉里面，神经末梢没有抓住每一根肌纤维，所以你的大脑在传递这个运动信号的时候，不可能做出特别理想的动作。

　　所以首先是要练，先把肌肉的体积练起来，让运动神经充分的都抓住每一条肌纤维以后，再去继续找感觉才能更容易。

　　附注：

　　我见过形形色色的运动功能障碍，比如不会展开脚趾，不会胸椎后伸（真正的挺胸），不会肩胛控制（后缩或下压），大部分都是由于缺乏对某一运动功能所对应肌肉的训练，可能从出生到长大，那块肌肉从来没独立自主的进行过收缩发力的刺激，并且身体也找到了其他的运动功能代偿，使它们就一直处于不工作的状态。

　　虽说这么多年都是这么过来的，但是某一个肌群的运动功能障碍，势必引起另一个肌群的补偿性工作（代偿），是引起体态问题或运动损伤的常见诱因。

　　这种情况只能用非常小的负重和运动幅度，通过非常精准的强迫发力（只要做出这种发力，一定是这块肌肉在收缩）慢慢建立运动神经控制，通常可以加强到正常状态，但是在训练初期，训练者非常有挫败感，和意外事故导致的运动功能丧失像极了。

　　提问

　　如何感知需要锻炼的那部分肌肉已被充分激活，有紧绷和酸痛感？

　　回答

　　因为每块肌肉它所能够收缩带来的运动功能和运动轨迹是基本固定的，所以如果你能确定你做出了一个正确运动轨迹的时候，基本上就能确定你是在拿这块肌肉发力。

　　然后在做这个运动轨迹的时候，如果因为增加了负重没有出现别的关节的代偿，比如你的动作没有变形，没有靠别的运动关节活动来补偿，或者说，你没有感觉某一个其他肌群在参与对抗阻力，那基本就能确定你想要激活的这块肌群是在发着力的，这需要一定训练水平和一定经验才能够立刻判断出来。如果是对完全的新手，不知道激活和一些身体结构方面的基础知识的话，确实难以判断。

　　

　　生活习惯

　　减肥

　　提问

　　久坐的办公室白领有没有什么办法避免小肚子？

　　回答

　　小肚子上脂肪多的话，通过控制饮食结构，改变不好的饮食习惯，减少热量摄入来达到减脂的效果。

　　另一层面，某些部位特别容易囤积肥肉的话，通常说明这部分的运动功能比较差，比如腰椎灵活性不好、腹部深层肌群无力的人，肚子和腰部会更容易积攒肥肉，那就需要加强腰椎的控制和灵活性，并加强腹部深层肌群的运动功能，让肥胖的躯干部分能更多的参与日常活动。

　　提问

　　做大量的腹部运动，并不能快速减少腰腹脂肪是这样吗？如果是，正确的方法该是怎样呢？

　　回答

　　任何运动它的功能是增强参与发力部位的肌肉。

　　因为全身的脂肪是整体向下代谢的，所以你想让一个地方瘦，就算只练这一个地方，也是整体的脂肪一起消耗。

　　想要更多的消耗脂肪就是要用更剧烈的方式运动，比如一些让你的全身一起参与运动，目前能够同时调动最多肌肉的运动就是举重一类的训练，举重训练的整体思路就是在负重的情况下做下蹲加推举，在这两种动作组合之下，就是你躯干、胳膊、腿，身上所有的肌肉都被调动起来了，这个是在单位时间之内，能够制造最多消耗的一种运动，当然也是最痛苦的。

　　至于单独减腰腹的运动，是不存在的。

　　附注：

　　抽脂不算运动

　　提问

　　我身高**cm体重**斤产后4个多月脂肪含量很高联系瑜伽力量弱，怎么才能保证喂奶前提尽快健康减肥？谢谢

　　不好好回答

　　精算每天的热量摄入和消耗，制造每天400千卡的热量缺口，保证营养素均衡，少食多餐不要断食

　　提问

　　你好，如果不打算用健身房的器械减脂，用跑步机的话，大概要做到每周几次，每次多少分钟才有效？快走有效果吗？比如速度6的快走

　　不好好回答

　　减肥靠规划饮食，控制摄入热量，靠运动效果不大

　　提问

　　老师你好，我是一个上班族，锻炼的时间比较少，但喜欢锻炼，请问有什么效果比较好的减脂方法呢对于一小胖子来说？我该怎么做？

　　不好好回答

　　控制饮食，少吃油脂

　　提问

　　老师我想迅速的减肥，但是我又管不住自己的嘴，能否给一个比较好的减肥餐食计划？市场上的减肥药或者中药减肥靠谱吗？

　　不好好回答

　　管不住嘴减不了肥

　　提问

　　老师你好，请问有什么效果好又方便的减脂运动方式？适合上班族不能坚持去健身房的

　　不好好回答

　　减肥靠控制饮食，规划热量摄入，没有运动能有效减脂

　　提问

　　老师好，我是一名大学生，怎样才能很好地利用空闲时间瘦身呢？尤其是怎样才能瘦大腿

　　不好好回答

　　控制饮食

　　提问

　　不喝酒，但是冬天肚子照样长肉而且是一圈，做什么运动可以快速有效的减下去呢？

　　不好好回答

　　没有能快速减下去的运动

　　提问

　　怎样快速减去腰腹部赘肉

　　不好好回答

　　没办法

　　提问

　　您好，男性要减脂增肌，想去健身房，但是又担心缴费后不会去，有什么好建议吗？如何挑选健身房呢？

　　不好好回答

　　没什么好办法

　　提问

　　快40岁的男人，怎么有效的消灭啤酒肚

　　不好好回答

　　和年龄无关，改正不良饮食习惯，控制热量收支平衡，体形自然健康。

　　提问

　　老师好，老是一长胖就长肚子和腰，有什么建议去瘦肚子和腰么，做过仰卧起坐，但是颈椎难受，做卷腹会好些么？不做了会反弹么？

　　不好好回答

　　控制饮食，避免久坐，仰卧起坐和蜷腹都不能瘦腰瘦肚子

　　提问

　　李老师，您好，我平常坐办公室加班比较多，业务时间比较少，有什么比较有效的方式可以款苏减掉小肚子？

　　不好好回答

　　控制饮食，避免久坐

　　运动强度

　　提问

　　我为什么就坚持不了？为什么每次下很大决心报健身房之后就放弃了？每年开春决心很大过几天又没热情了, 如何克服啊？

　　回答

　　健身之所以坚持不下来，主要是两个原因。

　　第一是因为你本身没有看清楚训练能给你带来的收益和你付出的成本，你不确定这个付出成本收益比的比值是不是合理是不是非常的经济。

　　第二是你坚持的方法可能有问题，导致你用一个非常勤奋的心态去坚持，但是因为方法太简陋了，导致一直收益很小甚至没有，所以你坚持不下去。

　　我认为所有健身坚持不下去的人可以试着从两方面看待这种情况。

　　一方面你要先搞清楚你健身的目的是什么，如果你就想要一个像电影里面照片里面模特的身材，那我觉得健身可能帮不了你，因为这种效果不是轻易能达到的，需要付出巨大的成本。

　　第二就是要优化一下自己的健身方法，如果你的方法有效，实际上都不用说练几个月，每练几个小时都能看到收益，这样就容易坚持了。

　　提问

　　教练你好，我想问下什么运动以及频率可以很好的抗击衰老。如力量训练，瑜伽，跑步，游泳等，每天要多长时间，什么强度的训练。

　　回答

　　抗击衰老可能太理想了，我觉得运动顶多就是保证你目前的身体健康，但是衰老这件事我认为可能是个不可逆的现象，要是靠运动能解决，收益就有点太高了，这么高的收益怎么可能还有人不喜欢运动呢？

　　目前认为和维持健康生理功能最相关的有两个因素：

　　一是心肺功能，心肺功能影响的是血液循环。

　　第二是脊柱的骨骼排列，骨骼排列影响的是神经传递。

　　当你的血氧、心肺功能、泵血功能良好，然后你的脊柱位置排列正确，没有神经被受阻或被卡压，跟健康最相关的两个因素就达到上限了。

　　训练时间方面我推荐的是一周不少于四个小时训练。

　　训练内容方面我推荐的是尽可能去尝试更多种类，涉及更多运动功能的训练，并且尽可能做你更不擅长的那种训练。

　　饮食

　　提问

　　三分练、七分吃是真的吗？

　　回答

　　如果是以增加力量为基础，我觉得吃和练各占一半；

　　如果是为了减肥的话，我觉得吃更重要一点，因为减少摄入食物热量总量才是减肥的最简单方式；

　　如果是为了增强体质或者增加运动功能，目前都市人在吃方面其实没有什么需要进一步优化的地方，食物获取很容易，有点生活质量的人营养素摄入也都很均衡、全面，所以只把练那一部分做得更好就可以了，吃上能完善的空间不大。

　　在一些传统的说法比如健美流派里，是强调三分练七分吃的。主要是因为健美训练强度很大，需要增加额外蛋白质的摄入，毕竟肌肉是要由体内的氨基酸组成，而氨基酸则需要补充足够的优质蛋白。

　　但是从训练量来看，健美运动员的训练量级导致他们的蛋白质需求跟高，所以要额外补充。

　　但对仅仅是有运动习惯，甚至谈不上是“健身爱好者”的人来说，他们的训练量没那么高，日常饮食中如果有合理的肉蛋奶的话，蛋白质需求就已经够了，没有必要额外摄入更多蛋白。

　　所以对于训练量没那么大，日常饮食规划合理的人，我觉得还是练更重要一点。

　　提问

　　李老师，常言道三分练七分吃，控制饮食真的有那么重要吗

　　不好好回答

　　真的

　　附注：

　　我回答问题的态度完全看心情

　　

　　机能原理

　　提问

　　发现很多男人大肚子小细腿，不协调。为什么中年后，男人容易上半身胖腿变细，而女人容易腿变粗？

　　回答

　　大肚子小细腿是向心性肥胖，三高、高血脂、血糖不稳定都易出现肚子大，胳膊、腿细的情况，这种通过营养层面的调整，如改善作息、饮食结构。

　　女性腿粗通常因为腰椎、骨盆的灵活性不够，女性本身骨盆宽大，腰椎、臀部肌肉不如男性容易锻炼到，如果不特意去锻炼，这部分的肌肉就难以全面均衡的发展，所以下肢容易发生肥胖。

　　又因为穿高跟鞋，长期下肢肌肉紧张，不利于水的代谢，容易浮肿。

　　提问

　　有何方法减轻久坐带来的危害?(办公室一族没太多稳定的时间运动)

　　回答

　　久坐的危害在于：长时间保持错误坐姿

　　要想减轻它的危害就要从“长时间”和“错误坐姿”这两方面入手。

　　首先是长时间：我们的身体有个特性，就是当我们长时间保持一个稳定姿态不动的时候，我们的软组织会根据你当前的姿态适应性的调整长度和张力，肌肉、筋膜、关节等等组织通过丧失灵活性来获得更好的稳定性，也就是常说的肌肉变僵了，僵硬会一定程度阻碍血液循环，靠近脊柱附近的软组织僵硬还可能对神经造成压迫。

　　其实只要每间隔三、四十分钟起来活动活动，哪怕只是伸伸懒腰走两步，就能避免肌肉僵硬。

　　另一方面是正确坐姿：不正确的坐姿大多数是指我们驼背弓腰，类于蜷着。这种姿态下，我们的头前伸，颈后肌肉需要持续负重我们头部的重量，驼背弓腰，腰后肌肉需要持续负重我们的头胸廓腔的重量，所以久坐会出现不适的位置一般是我们的下颈部和腰部。

　　正确的坐姿需要我们尽可能的让头放在胸廓的正上方，胸廓放在骨盆的正上方，坐直一点就可以避免腰椎颈椎出或者周边肌肉现劳损。

　　附注：

　　身体使用指南已经更新了

　　提问

　　对于有支持尽量不运动来养生的观点，你有何看法？

　　回答

　　运动对身体的改善主要是我们能够用更多的运动输出来换取生活中的一些方便。

　　比如爬楼的时候有更多的力量，或者走路、跑步、骑车有更多的劲儿，要获得运动输出总量上的优势，就必须在日常有更多的训练，通过训练更多的改善的运动神经控制，心肺功能、肌肉力量、运动模式等等。

　　现在我们获取营养素或者获取热量都非常容易，通过运动可以让你的日常消耗更多，当然你摄入就也更多。通过更高的能耗换取更多的输出，才是我们现代生活所需要的状态。

　　但是如果把生活模式改成了静养，代价就是必然也要也少摄入，因为动的少了还吃很多就会发胖，反而更不利于养生。如果为了满足养生需求，吃得热量很少也很清淡，必然运动输出也变少了，然后就会变成一个安静的弱鸡。虽然不一定就绝对不会健康长寿，但是如果哪天回家电梯停电了不得不爬上20楼呢？如果哪天儿子带着孙子来看你不得不抱着他们半个小时呢？

　　提问

　　拉伸的原因和好处？

　　回答

　　拉伸可以事我们的软组织主要包括：肌肉、韧带、筋膜，从缩短的位置变得中立或者更长，软组织变得更松弛或者更长可以让运动轨迹变大，增加关节的活动范围，动作能够更灵活，更长的发力距离。

　　没有拉伸的时候，肌肉或者韧带在平常生活中，因为我们惯性的姿态保持会收缩并逐渐变得紧张，也就是俗称的肌肉僵硬，紧张是为了维持身体姿态的稳定。

　　而运动时候更需要灵活，所以运动前通过拉伸让我们的发力轨迹、运动收缩距离更长，运动范围更大，可以提高运动表现，也可以让肌肉更充分的吸收动能进行缓冲从而保护关节，还可以增加增肌训练的训练效果。

　　提问

　　请问腰肌劳损或肌肉疼痛等症状可否通过锻炼缓解，拉伸还是力量训练哪个效果好，期间需要药物治疗吗？

　　回答

　　腰肌劳损的原因通常是因为长期处于不良的坐姿或站姿，弓腰、驼背，使腰椎曲度变小，导致腰后的肌肉一直处于被拉长的状态。

　　肌肉被拉长时会有一个保护性的收缩使自己不被拉得过于长，因为一旦被拉得过于长了就直接损坏到我们的腰间盘了。所以在这个情况下，肌肉是被拉长并且还要收缩着不得不保持自己不得被拉得太长的状况，劳损就是在肌肉长期保护性收缩的状态下出现的，所以需要让它从一个被拉长的状态变成一个中立的甚至被缩短的状态。

　　首先通过简单的放松按摩，让肌肉从一个紧张僵硬的状态恢复弹性。

　　然后再做一些反向地活动范围刺激比如在腰椎下枕一个软的填充物使腰前弓，通过这种类似牵引一样的伸展恢复腰椎曲度。

　　最后再做一些发力加强，比如挺腰撅屁股这种和向后弓腰正好相反的发力，让腰椎后面的肌肉变短。

　　改善疼痛通常不需要药物治疗。

　　提问

　　健身教练帮忙拉伸，是顺着肌肉收缩的反方向拉伸，按摩师按摩是直接揉捏肌肉，这两种有什么功能性的区别吗？

　　回答

　　拉伸就是把肌肉从短的位置反向给它拉长，主要作用是增加关节的活动范围，肌肉的主要功能是把两个连接点拉得越来越近，变得越来越短，如果不通过拉伸进行反向刺激的时候，他可能因为长时间的收缩，使得关节丧失一定的活动范围，拉伸能够增加这部分的灵活性。

　　按摩放松主要是针对肌肉里面的组织肌筋膜，因为肌筋膜和肌肉是成垂直生长的关系，肌纤维是竖着生长的，肌筋膜是横向把肌纤维捆扎在一起的，当肌筋膜是紧张的时候，肌肉内部阻力变大，会不容易进行伸缩，变得僵硬丧失弹性，通过拨按的方法可以使肌筋膜恢复松弛，肌肉恢复弹性可以自由的伸缩。

　　所以拉伸负责的是长短的改变，按摩负责的是松紧的改变。

　　提问

　　我不想练肌肉，只能增强体质提高抵抗力。是不是应该提高心肺功能？在家里不出去吸霾有什么简单的方法？

　　回答

　　健身提高免疫能力的原因有两方面，一方面是能提高心肺功能，增加泵血量、血氧输送；

　　另一个是骨骼排列，比如脊柱，每节神经都是从椎间孔流出来的，如果脊柱位置正了，就不会对神经造成卡压，所有的脏器运作也就更健康了。

　　心肺功能可以做些单纯的抗阻有氧运动，比如游泳；

　　脊柱方面做些偏拉伸伸展方面的运动，比如普拉提啊或者瑜伽这类成体系的，以肌肉拉伸、骨骼排列和伸展活动范围为主的训练体系。

　　提问

　　男生锻炼可以练胸肌，女生只健身，有什么方法可以丰胸吗？？

　　回答

　　胸的体积主要是由乳腺和脂肪来提供，胸的体积本身跟基因有很大关系，比如你的基因决定你的胸围可以涨到70，但你的胸围只有50，可能是因为你胸椎段的脊柱排列得不好，有一些血液、神经的压迫，或者是你的腋下相关肌群比如前锯肌、胸小肌、或者背阔肌发育不太好，导致一些血液循环的压迫或者神经传在你的生长发育期受阻了，致使你原本能涨到70的胸只涨到50，通过加强这部分骨骼的排列和肌肉张力，可以让你达到基因层面的最大化。

　　胸部体积跟肌肉没有关系，肌肉是垫在脂肪下面的，所以练好肌肉并不能达到你想要的丰胸效果。

　　附注：

　　所有的所谓改善身高、丰胸的训练方法，都只对发育期儿童有作用，但作用也只是帮助达到基因里应有的程度，不会超越基因（不会引起基因变异）。

　　成年人进行同类训练没有效果

　　提问

　　增强力量和耐力且有肌肉线条的训练原则是什么？

　　回答

　　力量训练的原则是在肌肉发力收缩的状态下给它一个和收缩方向正好相反的阻力，在抗阻状况下肌纤维反复收缩会造成撕裂，在撕裂之后身体修复肌肉组织时时会有超量修复也就是增生，肌纤维增生以后会变得更粗，力量就更大。

　　耐力训练需要让肌肉在持续保持收缩的状态下对抗一些不稳定性，比如震颤、扭曲、旋转，当肌肉保持收缩会持续消耗能源包括糖、氧、钙等，都需要血液持续输送给肌肉组织，当血液能够持续充足的给肌肉输送能源时，肌肉就能在收缩状态下保持得更久，所以耐力就变好了。

　　肌肉线条显现需要较低体脂。

　　提问

　　工作日午休期间去运动（比如打网球一小时）量比较大的话下午会很明显的累和困，为什么会有这样的感觉？能通过饮食补充能量的方法改善吗？或者是中午其实不适合大量运动？

　　回答

　　疲劳大概分两类，

　　一类是身体疲劳，

　　一类是脑疲劳。

　　身体疲劳通常是我们运动过后，肌肉发力无力或者颤抖，使不上劲，这个主要原因是因为运动过程中对肌肉造成了一些损耗，或者是肌糖原被消耗得比较多后，肌糖原不足产生的一个现象，通常通过补糖补水补电解质就可以恢复，比如说喝一些运动功能饮料之类的。

　　然后另外一种脑疲劳，通常是因为可能我们在训练或者打球的过程中，聚精会神时间过长，让你的脑子一直处于一个脑波波频较高、比较兴奋的状态，这种情况持续长了我们就会有想要发呆，或者说想要犯困眯盹一会儿的感觉，通常通过一个十多分钟的休息或者睡一个小午觉就能改善。

　　提问

　　二十岁了，腿不够长，能怎么拉伸变长吗？

　　不好好回答

　　不能

　　提问

　　对于刚刚二十出头的学生来说如何选择健身教练。如何健身才能达到增肌长个？？？配合着吃些什么？？

　　不好好回答

　　二十出头不用找教练，怎么练都不会长个，饮食保证蛋白质不缺乏

　　提问

　　如何让身材变得更好

　　不好好回答

　　问的太宽泛了，可能得回答两个小时