补钙，真的必要吗？

　　钙是生物体必需的营养素之一，参与人体细胞生长、骨骼发育、神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等[1]过程。在我们人体中，大约有1200----1500克左右的钙，占我们体重的1.5-2%，其中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼和牙齿中，约1%分布于血液和其他组织中，为游离钙，也称血钙。由于钙参与人体的新陈代谢，所以每天都需要补充。特别是20岁以后，体内的钙每年都会以一定的速度流失，并且，随着年龄的不断增长，钙流失的比例会越来越高，特别是女性。短期的钙流失虽不会表现出明显的不良后果，但是如果不及时补充，在激素的作用下，骨骼中的钙便会部分溶出以满足血钙的需求，增加骨质疏松和骨折的风险。还可能会给心血管、内分泌、消化等系统埋下隐患。一、哪些人需要补钙？根据人体骨骼生长曲线，在30岁之前，人体骨质不断增长，到30岁左右，骨量达到峰值，而之后，骨量就开始渐渐流失。所以，在一个人的整个生命过程中，几乎都要补钙。

　　1.婴幼儿和健康成人不需要额外补钙

　　6个月以内纯靠吃母乳或配方奶粉的婴儿，一般能获得充足的钙。6个月到一岁的幼儿，每天母乳摄入达到600毫升以上或配方奶达到400毫升以上，也是不会缺钙的。《中国居民膳食指南》建议，健康成人每天要补充800 mg的钙，一个健康的成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，也基本不需要额外补充钙质。

　　2.儿童和青少年这一阶段是人体骨骼发育发关键时期，对钙的需要量比较大，一般每日推荐的钙摄入量为：7-10岁1000mg；11-13岁：1200mg[2]。如果这一时期钙摄入不足，可能会导致生长痛、腰酸腿软、抽筋、容易疲倦等，严重缺钙还可能造成发育不良。

　　3.孕妇和乳母孕育阶段的女性，因为要将自己体内的钙分给宝宝，所以对钙的需求提高，每日推荐补充量为1000毫克左右。如果钙摄入不足，会导致母亲骨质下降、疲惫、抽筋等，而对婴幼儿，可能直接导致骨骼和牙齿发育不良。

　　4.老年人，尤其是老年女性随着身体的衰老，老年人的骨质不断流失，并且对钙的利用率不断下降，所以很容易出现骨质疏松，尤其是老年女性在进入更年期或绝经期后，由于激素的影响，钙流失会更严重，骨节疼、易骨折……严重影响老年人的生活质量。因此到了50岁以后，每天则需要补充1000毫克的钙。虽然这时补钙，也可以让骨质流失的慢一点，但是效果很不明显，所以补钙一点要趁早，在年轻时打下基础，让骨骼健康的缓慢衰老。

　　二、补钙的方式

　　1.饮食摄入

　　饮食是最佳的补钙方式。在我们日常吃的食物中，多多少少都会含有钙。特别是牛奶以及奶制品，不仅含钙丰富，而且还含有维生素D，钙的吸收率也比较高。《中国居民膳食指南》中推荐，每人每天最好喝300mL牛奶或者相对应的奶制品，大约能摄入300-400mg的钙。另外，像卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，虾皮、海带、木耳以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜和巴旦木、芝麻等坚果的钙含量也很高。一般来说，均衡的饮食营养摄入，再加上适量的户外活动，就可以满足每日钙的需求。

　　2.钙补充剂

　　当膳食中的钙摄入不足，或者处于特殊阶段人群，对钙的需求量增加时，可以选择使用钙补充剂。一般有碳酸钙和柠檬酸钙这两种常见的钙片。

　　三、补钙的注意事项

　　1.吸收很重要食物中的钙，人体大概只能吸收30%。钙的摄入量、年龄、维生素D的含量及某些食物成分都会影响钙的吸收。·随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降；·随着年龄的增加，钙的吸收率会持续降低；·维生素D的功能有促进肠道钙和磷的吸收和肾小管内钙的重吸收，还通过直接调节骨骼代谢，以维持血液循环中的钙磷稳态[3]。所以补钙时搭配维生素D或者适量的进行户外活动，晒晒太阳，让皮下的7－脱氢胆固醇，经紫外线激活转化为维生素D3，通过血液循环跑到肝脏和肾脏中，转化成25-羟维生素D3和1,25-二羟维生素D3两种活性成分，促进钙的吸收，调节免疫系统、抑制细胞分裂、促进细胞分化。·在促进骨骼更新的过程中，钙和磷一起工作，但是这个过程中如果缺少维生素 K2，进程就会很慢。维生素 K2能够促进骨骼钙合成，还可以抑制骨吸收，减少骨头中钙的流失[4]。

　　·有一些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等）中含有草酸和植酸，它会和钙结合，使得人们吸收钙的速度下降；另外，碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸，会加速钙的流失。

　　2.补钙并不是越多越好

　　钙摄入过多也会带来一系列健康问题，比如，引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。 正常情况下，大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。

　　3.适当负重运动有利于强健骨骼

　　适当的负重运动是必不可少的，补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健；

　　4.钠摄入过高会减少钙的吸收

　　其次注意清淡饮食，吃得淡一点，盐里的钠会影响钙吸收，对钙的吸收的来说，口味太重就会增加钙的流失。

　　参考文献：[1]MarkM D,SchwitallaJC,Groemmke M,et al.Keeping Our Calcium in Balance to Maintain OurBalance[J].Bio- chem Biophys Res Commun,2017,483(4);1040-1050.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.[3]谢忠建,程群,丁悦.维生素D代谢和作用[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,011(001):26-33.[4]刘黎明,帖利军,史晓薇等.维生素 K 与儿童健康关系的研究[J].中国妇幼健康研究,2019,30（9）7-15.