晚上喜欢开灯睡觉，6个健康问题“不请自来”，看完记得提醒家人

　　灯火璀璨，光影斑驳，对一座城市而言，灿烂的灯光象征着热闹与活力。但对一个一心只想睡个好觉的人来说，灯光却可能成为一种障碍。另外，也有人喜欢晚上睡觉的时候开着灯，觉得这样更容易入睡，

　　但不管是对于哪类人群来说，夜间灯光带来的健康风险需要重视，开灯睡觉或许会让我们置身于危险之中。

　　一、开灯睡觉的老年人易患肥胖、高血压和糖尿病

　　美国西北大学范伯格医学院最近进行了一项研究，对63-84岁的老年男性和女性来说，与完全不接触任何光线的人相比，晚上睡觉时暴露在任何程度的光线下的人，其肥胖、患高血压和糖尿病的可能性大大增加。

　　在这项真实世界研究中，可以看到任何夜间光线暴露与老年人肥胖、高血压和糖尿病的都明显相关。该研究成果于今年6月发表在《SLEEP》杂志上。

　　研究合作者、西北大学范伯格睡眠医学主任、西北医学院医生Phyllis Zee博士解释：“人们避免或尽量减少睡眠中的光照量是很重要的。”

　　另外，他同事正在考虑进行一项干预研究，以测试恢复自然的明暗循环能否改善认知等健康结果。

　　二、开灯睡觉还可能增加患癌风险

　　事实上，对于现代人来说，处于光亮的睡眠换季环境是很常见的，尤其是在大城市中。据调查，有相当一部分人会开着床头灯睡觉，有的人更会边看电视边睡觉。这对健康来说可不是什么好事。

　　《Cancer》杂志曾经刊登了一项研究，与甲状腺癌相关。这项研究的对象覆盖46万名成年人，中位随访时间长达12.8年，分别对他们的饮食与健康、住所等进行了分析调查。结果表明，相比于夜间灯光暴露低水平人群，暴露水平最高的人群，甲状腺癌患病风险会增加55%，其甲状腺癌类型以甲状腺乳头状癌为主。

　　此外，夜间灯光的影响也有男女之分，女性或受到更大的伤害，患癌风险可能增加81%，而男性的患癌风险则增加约29%，尽管差异无统计学意义。

　　对于其中的关联，研究人员解释，夜间光照会抑制夜间褪黑激素的分泌，并可能引起昼夜节律紊乱，这可能是癌症的危险因素之一。

　　其实，开灯睡觉的危害不只是增加癌症、肥胖、高血压和糖尿病等的风险，其对人体的潜在伤害可能是全方位的。

　　1、催肥

　　一项针对43222名年龄在35-74岁女性的大规模研究数据显示，女性睡觉时亮着灯或开着电视，体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

　　研究人员认为，晚上接触人造光可能会抑制睡眠激素褪黑素并破坏人体自有的作息周期。除此之外，人造光还可能会扰乱压力荷尔蒙的日常变化，并以有助于增加体质量的方式影响其他代谢过程。

　　2、伤眼

　　开灯睡觉对眼睛的危害更多的是出现在孩子的身上。开灯睡觉容易打破昼夜节律，致眼轴快速增长，增加近视的风险。研究报告显示2岁以上孩童晚上开灯睡觉，那么将来出现近视的比例达55%。

　　3、增加抑郁风险

　　夜间灯光会扰乱人体荷尔蒙水平，尤其是抑制褪黑激素分泌，会导致人体生物节律的紊乱，不仅会引起长期疲劳，更会出现精神紧张、压抑，等问题，削弱抵抗力。

　　4、影响孩子生长激素分泌

　　经常处于光照环境中的新生儿，不仅会有睡眠方面的问题，还会出现喂养困难。而进入儿童期，夜间灯光会导致儿童入睡时间推迟，影响生长激素分泌，进而导致儿童生长发育落后。儿童生长激素分泌的高峰出现在夜间10点至凌晨2点，且条件是儿童进入熟睡状态。因此，对生长期的孩子来说晚上更不宜开夜灯睡觉。

　　三、如何拥有一个好睡眠？

　　很多人之所以习惯开灯，很大原因与入睡困难有关，所以需要开灯看书、看视频、看手机……来辅助入睡，但夜间的灯光反过来也在加重失眠程度，二者“相爱相杀”，只搅得人不得安宁。有什么办法能获得一个香甜的睡眠呢？

　　其实，想要睡得好，首先得把灯关上。根据自己的睡眠习惯，在睡觉前两小时关掉一些灯或调低室内亮度，可使体内的褪黑激素浓度逐步提高，避免睡眠时间被推迟，影响深度睡眠。睡觉时室内不开灯，包括所有电子屏幕，并尽可能隔绝来自外界的光线，尤其是婴儿房和儿童房。

　　此外，要想快速获得好睡眠，以下三种方法不妨一试。

　　1.478呼吸法

　　美国哈佛大学医学博士安德烈·韦尔发明的“478呼吸法”可以概括为以下几步：第一步是深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气，维持4秒后屏吸7秒，再用嘴巴吐气8秒，然后再一次吸气。完整重复3次以上的4个呼吸动作。

　　但是进行吸气、呼气、憋气的过程之中不要过于专注数数，避免使得头脑始终保持清醒状态，同时呼吸过程之中避免过度换气，呼吸尽量维持柔和、缓慢、深长。

　　2.身体扫描法

　　让失眠患者处在安静的环境里，平躺或坐在椅子上，待其完全放松后，引导患者集中全身注意力，从脚趾逐渐转移至头顶，觉察身体不同部位。鼓励患者在当下与身体建立一种更加好奇的、亲密的和友好的连接，使用呼吸将觉知带到身体的每一个部分。刻意地保持注意、接纳，并拉回注意力。

　　身体扫描改善睡眠质量有着重要的心理基础，睡眠质量不佳者往往存在着注意力散乱、压力耐受性差、认知偏差等心理问题。身体扫描从注意、认知、情绪、思维等方面，全方位调节练习者的心理状态，减少各种负面体验，积极引导正向心理，从而提高练习者的健康状态，提高睡眠质量。

　　3.先紧后松法

　　逐步放松身体各个部位，以自下而上的顺序放松双脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩以及头颈部肌肉。

　　放松某部位肌肉时，先把意识集中到该部位，先收紧该部位肌肉保持几秒，再缓慢放松，然后专注感受一会儿。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位的肌肉。

　　充足、高质量的睡眠是保证人体健康的前提。若非特别严重的睡眠障碍，还是建议大家遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，养成良好的作息规律，睡出健康生活。

　　参考资料：

　　[1]《报复性熬夜要不得》.江苏卫生保健.2020-09-15

　　[2]《开灯或电视睡觉可能会增加女性体质量》.基础医学与临床.2020-02-05

　　[3]《儿童性早熟：开灯睡觉惹的祸？》.科技日报.2014-02-21

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