鱼油和鱼肝油最全科普贴，多少人还在选错！

　　现如今，各种营养品走进了人们的生活，年轻的、年老的、孩子的、大人的，补钙的、补铁的、提高视力的、益智健脑的……看见人家都在吃，自己不来点总是觉得心慌慌，想着：补点总没错吧？真是这样么？还真不一定！

　　都说这鱼油和鱼肝油可是好东西，对身体特别好，再加上铺天盖地的广告，于是很多人就大瓶小瓶的买起了带着洋文字儿的海外保健品，那么鱼油和鱼肝油到底是啥东西？两者有啥区别？都适合哪些人吃呢？今天就来说一说！

　　先操心划重点：虽说鱼油和鱼肝油虽说只是一字之差，但是作用可是大相径庭，不可混淆，更不能相互取代！

　　先来认识下鱼肝油

　　鱼肝油是从海鱼肝脏中提出的一种脂肪油，其主要成分为维生素A和D。所以，鱼肝油主要用来帮助人们预防维生素A和维生素D的缺乏。

　　通过食用鱼肝油，可以有效地预防佝偻病，还可以起到保护视力、上皮细胞的完整性及小儿呼吸道粘膜的作用，有利于机体组织的生长发育及增强免疫力等。而其中的维生素D对于骨骼的生长有着积极的作用，有利于机体很好地吸收食物中的钙和磷。

　　鱼肝油适合哪些人群？

　　1.混合喂养的婴幼儿。

　　2.辅食中缺乏蛋黄、动物肝脏或富含胡萝卜素的果蔬等断奶的婴幼儿。

　　3.足不出户，接触太阳较少的婴幼儿。

　　4.因缺少维生素A呼吸道、消化道有疾，患有干眼症，角膜软化、皮肤干燥的儿童。

　　5.孕妇。

　　明显可见，鱼肝油主要适用人群是婴幼儿。

　　那问题来了，婴幼儿一定要吃鱼肝油么？权威组织或机构是如何建议的？

　　美国儿科学会建议：因为母乳中维生素D含量极低，所以纯母乳喂养儿从出生后不久（2周左右）就应保证每日至少摄入400IU（国际单位）维生素D。配方奶中已经添加了维生素D，如果婴儿奶量正常一般不需要额外补充。

　　由此可见，孩子一定要补充的不是鱼肝油，而是维生素D。当然了，因为鱼肝油中含有维生素D，只要配比科学（维生素D不少于400IU）就可以补充。

　　鱼肝油和维生素D、维生素AD有什么区别？吃了鱼肝油还需要吃维生素D或者维生素AD吗，选哪种好？

　　先来说说这三种都是啥

　　鱼肝油：除了主要含有的维生素A和维生素D，还含有一些鱼的成分。

　　维生素D：主要含有维生素D，再加一些植物油等辅料。

　　维生素AD：是维生素A与维生素D的合剂，另外再加一些植物油等辅料。

　　千万注意：因为维生素AD滴剂和鱼肝油的主要成分都一样，不少人都习惯把维生素AD滴剂（或维生素D）也说成是鱼肝油，其实这种说法是不准确的，容易造成误导。

　　一般来说鱼肝油和维生素D、维生素AD这三者选择一种补充就可以了，但是购买的时候最好参考以下数据。

　　维生素D适宜摄入量：3岁以内建议每天400IU，3岁以上建议400-800IU。

　　维生素A适宜摄入量：半岁前建议每天1000IU，半岁以后建议每天1200IU，不超过2000IU都是安全的。

　　多说一嘴：关于维生素A，未添加辅食前，只要妈妈营养均衡，宝宝就可以从母乳中获得足够的维生素A，人工喂养的宝宝同样可以从配方奶中获得足够的维生素A，所以并不需要额外补充。但是6个月后，如果营养不均衡有可能导致维生素A缺乏。

　　每天都晒了太阳还需要补充维生素D吗？

　　如果是纯母乳宝宝，建议每天不间断补充。因为晒太阳时到底合成了多少维生素D根本无法计算，而且婴幼儿应该避免阳光直射，所以稳妥的做法是纯母乳的宝宝不管晒没晒太阳，都每天补充400IU维生素D。

　　鱼肝油（或维生素AD、维生素D）要补充到几岁比较好呢？

　　如果一直是纯母乳喂养，一般建议至少补充到2岁。如果是配方奶喂养，可以根据奶量多少以及晒太阳情况酌情补充。

　　因为两三岁以上的孩子可以通过户外活动获得较多的维生素D，所以如果孩子经常外出晒太阳，而且每天喝奶吃饭都正常，一般来说可以不用额外补充了；如果是冬天或长期阴雨天季节，为了预防缺乏可以适量补充，比如隔三差五补一粒。

　　再来看看鱼油

　　鱼油，成分与鱼肝油截然不同，主要成分是Omega-3 的多元不饱和脂肪酸，Omega-3脂肪酸对人体有许多益处，可以平衡典型膳食中过量摄取Omega-6脂肪酸(主要来源为植物油)的缺点，提供人体重要的营养所需。其中最典型的两种成份是二十碳五烯酸(简称EPA)，二十二碳六烯酸(简称DHA)。

　　DHA俗称“脑黄金”，是大脑和视网膜的重要构成成分，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础，可以促进、协调神经回路的传导作用，以维持脑部细胞的正常运作。可以促进脑神经细胞发育，增强记忆力，还可以改善视力，缓解视疲劳。

　　EPA被称为“血管清道夫”，疏导清理血管，改善血液粘稠、调节血脂、促进脂肪代谢，改善心律失常，减少血栓、梗塞等心脑血管疾病发生。

　　鱼油是保健品，适合任何人?

　　如果是为了日常保健，人们可从鱼类中获取足够的DHA和EPA；若日常饮食中鱼类摄入很少或是不吃鱼类，可以考虑用鱼油补充剂，但美国FDA推荐，每天摄入不要超过3g。如果是为了降血脂，改善心率，预防冠心病等，请咨询医生鱼油的用量。

　　注意：如果患有糖尿病或凝血障碍等，慎用鱼油，一定要咨询医生后再决定是否服用。

　　吃鱼油可预防或治疗冠心病？还需要更加深入的研究！

　　有些商家看到一些科学文献，讲到鱼油可以帮助改善冠心病，就会不加思考地以此来做所谓的“科学宣传”。但是，这些研究仍存在以下问题：

　　1)只提示n-3PUFA的摄入可以改善冠心病的危险因素，并不能说明它一定可以降低冠心病的发病风险；

　　2) 干预研究中的受试者是冠心病患者或冠心病高危人群，已经服用各种治疗心脑血管疾病的药物，影响干预结果；

　　3) 膳食摄入的n-3PUFA主要来自于受试者问卷调查，并没有摄入量的精确计算，其准确性不是很理想。

　　因此，单个研究的阳性结果不能说明鱼油对冠心病的保护性作用，要综合多个研究结果，考虑这些研究缺陷后，再做荟萃分析。

　　2016年，国际学术期刊《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Intern Med）上发表了一篇荟萃分析，纳入的19篇队列研究都利用质谱技术检测血浆、红细胞和脂肪组织中的脂肪酸水平，客观地研究了n-3PUFA的摄入情况与冠心病的关联。结果发现，虽然DHA摄入水平每增加1个标准差，猝死性冠心病的发病风险显著降低10%，但高水平DHA/EPA与心肌梗死发病风险降低的关联性并不显著。所以，摄入鱼油补充剂是否能降低冠心病的发病率还需要更加深入的研究。

　　服用鱼油对人体健康的长期效果究竟如何，科学界一直也无法下定论，亦无确凿的临床试验结果可以证明。

　　不必太纠结：相对于食用鱼油补充剂，直接食用鱼类可能要更安全！

　　2016版中国居民膳食指南建议一般成年人每周食用鱼类280-525g，美国农业部则推荐每周至少摄入2次鱼类，每次200g左右，与我国的标准相似。但是，美国农业部同时强调了多脂鱼的摄入，因为多脂鱼含有更多的DHA和EPA。多脂鱼包括鲑鱼、大马哈鱼、马鲛鱼，沙丁鱼、鲳参鱼、凤尾鱼，剑鱼、鳟鱼、金枪鱼等。

　　值得注意的是，现在海产品容易受到汞的污染，在选择多脂鱼时要平衡DHA/EPA的好处和汞污染的害处。

　　汞污染最少的5种海产品：虾、金枪鱼，大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼。

　　最后总结下：

　　1. 鱼油与鱼肝油不是一回事，两者不可乱用！鱼油是多脂鱼类脂肪的萃取物，属于不饱和脂肪酸，主要成分是DHA和EPA，有降低血液甘油三酯等作用。鱼肝油则是从鱼的肝脏中萃取出来的脂肪，主要成分为维生素A和维生素D，常用于防治夜盲、佝偻病等，鱼肝油只适合维生素A及维生素D缺乏的人群。

　　2. 鱼肝油中维生素A与维生素D均为脂溶性维生素，摄入过量会产生中毒。维生素A摄入过量的急性中毒表现有呕吐、眩晕、视觉模糊，慢性中毒反应有食欲不振、嗜睡、头痛、脱发等。维生素D过量中毒的主要表现有恶心、食欲下降、多尿、高血钙症等。尤其是给婴幼儿服用时一定看好剂量。

　　3. 不是所有的老人都适合吃鱼油，科学尽孝，花钱买来的不一定是健康。很多老年人多种疾病交替，吃进嘴里的保健品还是要好好把关，如果患有糖尿病或凝血障碍等，慎用鱼油。

　　4.不用太纠结，相对于食用鱼油补充剂，直接食用鱼类可能要更安全！每周吃2次鱼类，每次200g左右，可以选择汞污染较少的5种海产品：虾、金枪鱼，大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼。经济实惠，也相对安全。

　　因为市场上的鱼油和鱼肝油产品涉及到老人孩子比较多，更应该注意甄别。在这里叮当提醒朋友们，拿不准的保健品咱不买，不花冤枉钱，身体有问题可以寻求医生帮助，大一点的医院也有专门的营养科，可以提供比较科学的营养咨询和指导。

　　很多时候，均衡饮食，好好吃饭，适度锻炼比花大把的钱买保健品要明智得多，比起耗损身体赚大钱，用健康的生活方式养护好身体才是更低调的奢华，不是么？

　　身边很多朋友被过敏性鼻炎折磨得够呛，之前写过一篇亲身经历的文章，没准能给您一些启发~

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　　关于饮食多样化，其实不难，可以看看

　　叮当：日常如何做到食物多样化？以下几点可以帮到你！

　　致谢：

　　本文部分内容参考中国科学院网站文章：鱼油食用的常见误区

　　感谢作者的辛苦付出！