每天到底要走多少步，才能让人健康？

　　和《时尚健康》以及人民体育出版社合作推出的“复工三十六计，走为上策”活动以及在《朱为模院士：走为上策！》一文中道出了万步走的来源后,很多读者都询问是不是每个人每天都应该走一万步？

　　这个问题问得很好，因为它回到运动促健康最基本的“量-效（Dose-Response）”关系上。运动是良药，但既然是“药”，就不该是“多多益善”，而应该是“量体裁衣”，“个性化定制”！

　　走多少步的量和健康的效之间的关系可以从两个方向去进行探讨，一是走多少步本身和健康之间的关系，二是走多少步与中等强度有氧运动时间的关系，这是因为中等强度有氧运动时间与健康之间的关系已被大量的科学研究所证明,并且被列入运动健康的指南中（例如每人每周至少应该有5天中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，每周一共150分钟）。

　　站立行走是人类在进化中为了把手解放出来做工具，进而促进了大脑开拓的一个重要里程碑。Lucy是根据化石恢复的一个3200万年前生活在埃塞俄比亚的南方古猿源泉种（一个介乎无尾猿和人类之间的过渡物种）的年轻女性（身高约为1.1米，体重29公斤）。对她的膝盖和脊柱弯度化石的研究证明那时候的Lucy在大多数时间里已经在“走”了。

　　走步的“量”与健康

　　运动量的多少通常是由强度、时间和频率来决定的，但决定走路的量则是由走多快（强度）和每天走多少步（包括了时间和频率）来决定的。

　　走路的速度

　　成年人的走路速度因人而异，在每秒0.8米到1.8米之间，平均约为1.22米。年龄和性别都对走路速度有影响，男性略快，年龄越大走得越慢（米/每秒）：

　　每天走多少步

　　一般认为美国人平均一天走3000-4000步。2010年的一个1000人调查的结论是美国人每天平均走5117步，男性略高，为5340步，女性为4912步。但2016年一个针对美国10万人上班族的研究则发现平均每天的步数是6886步。

　　汽车的发明把美国搬上了车轮，宾州还专门建了个《车轮上的美国》的博物馆。步行也自然从人的出行中大大减少。

　　2017年发表在“自然”《Nature》杂志的一个根据手机数据的世界多国研究发现：

　　· 111个国家平均下来，每人每天走4961步；

　　· 香港人拿了冠军，每天6880步；和大陆合在一起，中国人平均最高每天6189步；

　　· 第二名是日本人每天6010步；而美国人只有每天4774步；

　　· 令人吃惊的是印度人每天只有4297步；最少的是印度尼西亚只有3513步。

　　因为数据来自手机，对这些数据的代表性，尤其是经济落后国家的人均步数，还是有质疑的。因为在经济落后的国家里，手机还是富人的“奢侈品”，而在这些国家富人往往是以“安车代步”的！

　　中国每天的步数拿了世界冠军！

　　步数与健康研究

　　以下几个重要的研究揭示了走路与健康之间的关系：

　　1. 田纳西大学Bassett教授团队（2004）对加拿大安大略省南部一个农业社区还保持传统体力为主的一批阿米希（Amish）人每天的步数做了调研，结果发现男性7天平均下来每天步数是18425步，女性为14196步；虽然他们的饮食也是高脂高糖，但男性没人肥胖（以BMI30计，BMI=身高-体重指数），只有25%超重（BMI25）；女性有9%肥胖，27%超重。男女合起来，肥胖率只有4%，超重率只有26%，而其时加拿大非阿米希人的肥胖率为14.9%，超重率为50.7%！

　　阿米希人（Amish）是基督新教重洗派会中的一个信徒分支，以拒绝汽车及电力等现代设施，过着原始简朴的生活而闻名。

　　2. 哈佛医学院I-Min Lee教授团队（2019）对18289名美国老年妇女（平均年龄72岁）进行了4年的跟踪研究，结果发现，对于老年女性而言，每天走4400步就能明显降低各种原因的死亡率，走步数越多，死亡率越低，但到了每天7500步后则没有更多的减低效应 (见下图B，纵轴为各种原因死亡率，横轴为每天平均步数)。另外总的步数要比走的速度更重要。

　　3. Saint-Maurice研究员等（2020）刚刚发表的对4840名40岁以上相对年轻人群的研究则发现：和每天4000步人群比，每天8000步能降低各种原因的死亡率51%，每天12000步的人则可降低死亡率65%！超过每天12000步后则没有更多的减低效应(见下图，纵轴为各种原因死亡率，横轴为每天的步数)

　　4. Hildebrand教授团队（2013）对73615位停经女性的追踪研究发现，和每周走路3小时或更少人群比，每周走路不少于7小时人群患乳腺癌的可能下降了14%，走路速度约为每小时3英哩（1英哩=1609米=1.609公里）。

　　运动是癌症患者生存和防止复发的必须！

　　走路速度与中等强度有氧运动

　　为了回答健身走到底应该走多快才能达到中等强度这个问题，Tudor-Locke教授团队（2018）对研究文献做了详尽的梳理后，得出欲达中等强度的运动量，走路速度一定要在每分钟100步以上！

　　手摆起来，有意识地加快速度是达到中等强度的关键！

　　Tudor-Locke教授团队（2011）也在文献梳理的基础上对成年人每天的步数等级做过划分：

　　<每天5000步 = Sedentary：久坐，健康风险大；

　　5000-7499步 = Low Active：好的开始等于成功了一半，加油更上一层楼；

　　7500-9999步 = Somewhat Active：渐入佳境，坚持就是胜利；

　　10000-12499步 = Active：运动爱好者，有氧、体重管理双丰收；

　　12500步 = Highly Active：运动达人，注意劳逸结合！

　　根据上述研究，成年人“一天到底该走多少步？”的回答可以小结如下（注：我近期会有专文回答老人和青少年一天该走多少步的问题）

　　1.每天最少要走5000步；

　　2.为健康而行，每天应该走7500到9999步；

　　3.如果能够积累到每天1万到1万2千步最佳，达到这个范围，走的快慢不再重要；

　　4.如果因为时间限制达不到每天7500步，可以用30分钟快走（每分钟100步，有心跳加快、气喘喘的感觉）来替代。

　　健身抗疫千万条，步行仍是上上策！