如何拯救成年人的驼背、耸肩等体态问题？

　　相信大家经常都会听到一句话：主要是看气质！

　　那么，我们无论做什么都在看的气质到底是什么呢？

　　气质是一个人从内到外的一种内在的人格魅力所发挥的一个人内在魅力的质量的升华。

　　所指的人格魅力有很多的，比如修养、品德、言谈举止、待人接物的感觉等等等等，所表现的有高雅、高洁、恬静、温文尔雅、豪放大气、不拘小节、立竿见影等。

　　所以，气质并不是自己所说出来的，而是自己长久的内在修养平衡以及文化修养的一种结合，是持之以恒的结果 。

　　内在的人格修养是从小到大慢慢培养出来，需要时间的积累，阅历的增加，知识的丰富，是一种精神层面的升华。

　　外在的气质表现是你的言谈举止，人际交往，形体仪态，穿着搭配等等，是一种实质，物质层面的体现。

　　一个人的内在的人格修养，道德品质是很难改变的，你是什么样的，你就是什么样的，而外在的气质修养却可以经过不断的努力，学习，改变，来提升自己的气质，而你的外在气质最直观的体现就是在你的体态。

　　良好的体态可以让你的气质瞬间提升一个台阶，不良的体态会让你的气质瞬间下降一个档次，即使脸长的再好看，你的不良体态都会为你大大减分。

　　好体态届的范本：刘诗诗

　　含胸驼背典型：大幂幂

　　最常见的5种不良体态 你占几个？

　　生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。其中，出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作“上交叉综合征”，出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做“下交叉综合征”。

　　圆肩显胖，含胸显矮，探颈像鸡首，盆骨前倾显肚大，盆骨后倾屁股塌——简单粗暴的说，就是这样。不只是不美，久而久之会对颈椎、脊柱及其周围的肌肉造成很大的伤害，很多颈部、后背、腰部的莫名疼痛，都是由于不良体态引起的。推拿按摩治标不治本，要改善体态问题才能从根本上解决。

　　不良体态一：骨盆前倾

　　骨盆前倾俗称“伪翘臀”，它的症状简单说就是：挺肚子、撅屁股。如果你不确定自己是否是骨盆前倾，你可以做一个如下图的小测试——靠墙站立。

　　最左侧的是标准体态，身体侧面在一条直线上，后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度；最右侧就是骨盆前倾的体态，后腰和墙壁的距离已经超过了一个拳头，身体重心向前移。

　　造成骨盆前倾的因素也有很多，如：

　　1、习惯久坐的人，大腿后侧肌肉和臀部肌肉长期处于放松状态，这两处肌肉松弛无力，而髂腰肌又长期收缩紧张，因此就会造成骨盆向前倾。

　　2、有的人为了追求看似“翘臀”的效果，就会刻意地塌腰提臀，造成腰椎弯曲变形，骨盆前倾。

　　3、鞋跟过高、啤酒肚等导致身体重心前移，这时人体需要动用腰部的力量将身体拉回，这样一来也会造成骨盆前倾。

　　左图为骨盆前倾，右图为正确站姿

　　不过，以上这些骨盆前倾的情况，我们都可以通过练习以下两个动作来有效地改善：

　　动作一：臀桥

　　仰卧于瑜伽垫上，

　　两腿弯曲，两脚之间距离与肩同宽，

　　双手自然放于体侧，掌心向下，

　　吸气，大腿前侧发力，

　　将臀部和腰部尽量向上抬起，

　　保持5个呼吸左右再慢慢回归原位。

　　重复做20次。

　　动作二：跪姿侧抬腿

　　采用跪姿，

　　双手伸直与肩同宽支撑在地面上，

　　保持背部挺直，

　　左脚向左侧平抬20次，

　　保持重心平稳，身体不要倾斜，

　　然后左脚收回，换右脚做如上动作。

　　不良体态二：高低肩、圆肩

　　高低肩是指人体左右两肩不一样高，圆肩则是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。

　　检查自己是否有这两种不良体态的方法十分简单，脱去外套，放松双肩，自然站立，观察镜子中的自己肩膀是否一高一低，如果不在一个水平线上就是高低肩；双手自然垂在身体两侧，如果中指无法压在裤线上就是圆肩。

　　造成高低肩和圆肩的原因大多与日常站姿、坐姿有关，姿势不对很容易导致脊柱侧弯、肌肉不平衡、骨盆前倾等问题，从而影响到肩膀左右两侧受力不均产生高低肩，或是身体前后肌群受力不平衡形成圆肩。矫正这种不良体态可以通过以下两个训练动作：

　　动作一：哑铃俯身飞鸟

　　两脚分开站立同肩宽，

　　两手持哑铃虎口相对，

　　上体向前屈体至与地面平行，

　　两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　两手持铃向两侧举起，

　　直至上臂与背部平行，

　　稍停，然后放下哑铃还原。

　　重复做20次。

　　动作二：手臂划圈

　　两脚分开站立同肩宽，

　　双臂向身体两侧平举，与地面平行，

　　双臂以各自肩膀为圆心，

　　向前画小圈。

　　10秒后再向反方向画圈，

　　重复做20次。

　　不良体态三：含胸驼背

　　驼背，一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所造成的。含胸驼背不仅会让整个人气质全无，而且还会牵拉胸部前面的韧带而影响呼吸功能，同时含胸驼背的人脊椎、腰椎也容易出现各种问题。

　　避免这种不良体态，我们应该注意端正身体的姿势，平时不论坐着、站立、行走，胸部都要保持自然挺直，两肩向后自然舒展。如果已经出现含胸驼背的不良体态，可以通过以下两个动作进行矫正：

　　动作一：背后扣手

　　身体站直，双腿并拢，

　　右手弯曲放在背后胸椎位置，

　　掌心向后，手背紧贴脊椎。

　　提高右手并弯曲手肘，

　　左手贴着头颅后方，

　　手肘向上，左右手扣紧，

　　自然呼吸，保持姿势约20秒。

　　左右交替各做10次。

　　动作二：鸟式伸展

　　俯卧在瑜伽垫上，

　　左手和右膝着地，

　　向远处伸展右手和左腿，

　　背部保持平直，腰部保持挺直，

　　收紧腹部保持身体重心平衡，

　　略作停顿后回到起始状态。

　　左右各做10次。

　　不良体态四：探颈

　　颈椎前倾又称头颈前移，当颈椎前倾发生后，颈椎需要承受3倍于它本来应该承受的重担，颈椎前倾还会进一步发展成驼背等不良姿态。

　　用手去触摸，可以摸到肩膀中间的颈椎处有一个微微隆起的小包，这就是因为颈椎感觉自己承受不了太大的重担，便调动脂肪以及结缔组织来帮忙分担压力。

　　颈椎前倾是不良的姿势日积月累而形成的，要改善这种不良的体态，除了需要时刻提醒自己保持良好的姿势外，还应该进行一些训练强化肩颈部位的肌肉，下面给大家介绍两个可以改善颈椎前倾的动作：

　　动作一：颈部旋转操

　　身体保持不动，双肩放松，

　　慢慢地转动脖子，

　　做头部左右转动、前后伸缩、顺逆时针环绕动作。

　　每次做5-8分钟，

　　动作要轻缓、柔和。

　　动作二：贴墙站立

　　背对着墙壁双脚并拢，

　　脚跟、臀部、肩膀、后脑勺紧贴墙面，

　　弯腰60度，

　　同时用力吸气收小腹，

　　呼气慢慢回复，

　　注意肩膀和双手放松，臀部夹紧，

　　保持站立15分钟后才能休息和放松。

　　不良体态五：O型腿

　　O型腿医学生叫膝内翻，下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。首先重点说一下，大部分的O型腿成因是因为长期不正确的生活，运动习惯导致膝关节内侧外侧软组织受力不均导致的膝盖内翻，并不是骨头弯了！所以要 从根本上治疗O型腿是要调节受力不均的软组织，让膝盖两侧软主治受力均衡，让膝盖回到正确的位置上。

　　动作一：

　　（见效慢点，但轻松）

　　1.背伸直,腰要挺起来！

　　2.弯曲膝盖,脚掌相对,对齐放在地上,脚跟尽量靠近身体。

　　3.双手抓住对好的脚掌,使劲让两腿膝盖同时往下用力,对，就是往地面的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。刚做肯定不能让膝盖压到床上的，但要靠自己大腿和胯的力量。保持腰和背的直立。

　　4.保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴,也就是用胸去靠近两只脚。会有撕扯感。

　　动作二：

　　1.找个舒服的姿势侧躺在床上，身体侧卧，并尽量保持一条直线

　　2.抬起上面的腿，脚尖也要发力！向上抬至45度左右，保持5s做个15组。

　　3.保持第二步的状态，双腿并拢，同是发力，向上抬。这一步真的太累了。

　　重点步骤

　　动作三

　　其实，现在人的不良体态都是自找的，长期低头族形成的探颈，久坐不动易形成含胸驼背，走路姿势不对会形成O型腿，每一个部分的问题都不是独立的，并不是说你有O型腿，就只针对膝盖进行矫正就会治好O型腿，还可能是你的骨盆也存在很大的问题，如果只针对一个部分进行矫正治疗，效果不会很好，也有可能反复，因为根本的问题没有解决。

　　常见的各种体态问题很多都是由于某一部分关节周围的软主治受力不均导致的，所以要改善不良体态就要锻炼各部分的力量，弱的一侧力量变强，强的一侧力量减弱从而达到一个平衡，如果你的体态问题是轻微的，那么你可以通过运动来进行针对性的矫正，如果你的体态问题很严重，那么运动矫正已经不能改变你的体态，这时候就需要你去找寻专业的医疗机构进行治疗，体态问题并不是一个小问题，日积月累的不良习惯不仅仅会让你的气质下降一个台阶，还会引起很多生理上的疾病，所以，如果你发现自己的体态出现问题，别拖延，早矫正，早受益！