如何纠正含胸、驼背、头前伸？

　　怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 生活

　　含胸驼背头前伸的问题，解决起来并不难，总结一套的圆肩驼背的康复训练方案，

　　用ppt的形式展现给读者们，希望能够帮助读者更轻松的学习与阅读。

　　点开图片，这样才清晰，像翻ppt一样换页即可！

　　利用这一套训练方法，不仅可以矫正圆肩驼背，还可以提升个人气场呦！

　　啰嗦完毕，上干货

　　掌握方法很重要哦，

　　坚持锻炼更重要，

　　加油！！！

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　　自从智能手机流行后，人们的生活就离不开它了。很多人习惯在等车或是地铁里忘情地低头看手机。久而久之，他们会出现头前倾以及圆肩的问题。这不仅会影响体态，还会给脊柱健康带来很大的隐患，如颈椎间盘受压迫和头晕等。

　　来看一张头前倾和正常体态的对比图。

　　左侧的的人，由于头前倾问题带来了一系列不好的身体姿势，比如圆肩、收缩的胸、鼓出的腹部和下垂的臀部。因为整条脊柱是相互联系的，有一个地方不好了，其他地方会做相应的代偿。相信很多女士都不愿看到自己有这样不好的体态吧。

　　下面一张图展示了随着头前倾的程度加重，颈椎承受的力越来越大。当头前倾60度，颈椎受到了60磅的力，大概是27kg，这等同于有一个小孩儿一直骑在你的脖子上。

　　这里列出了7个解决方法，很好用，希望能够帮到你～～～

　　1.面对门框的伸展运动

　　? 面对门框站立，两脚前后站立

　　? 双手侧平打开，呈90度，小手手臂放在门框上

　　? 前膝盖微曲，身体向前倾，感受胸和肩的拉伸

　　? 保持30s，做2次，每天都坚持做。

　　2.下巴后缩运动

　　颈部前侧的肌肉无力会导致颈部前倾。可以用手指推着下巴向后缩，感觉有一面纸推着面部往后推。

　　注意头是头稍微后仰再向后移。

　　3.俯卧背部伸展

　　? 俯卧垫子，额头触垫。胳膊和手掌紧贴双腿两侧，肘伸直。两腿和脚轻轻伸直。

　　? 呼气。抬头，躯干上部和中部离开垫子，保持两腿并拢和手臂紧贴双腿两侧。

　　? 吸气。漫漫降低躯干和头，回到起始位置。

　　? 重复上述动作10次为一组，做3组。

　　4.平板撑

　　? 平板撑主要练核心能力，充分锻炼了腹部、背部、胸部、臀部和手臂的肌肉。

　　? 让手肘支撑，手肘与肩同宽。

　　? 抬起膝盖，让脚尖支撑地面。感受能量从脚传输至头顶和脊柱的拉伸感。 注意脚跟、臀部和肩部保持一条直线。

　　5.仰卧在瑜伽球上

　　该动作可以伸展胸部，并且增加脊柱的灵活性，同时稳定核心力量。

　　6.旋转肩

　　

　　? 旋转肩是一个简单的动作，但需要做到位。

　　? 当向前旋肩时，感受拉伸颈部两侧的肌肉。当向后转时，感受拉伸胸部的肌肉。

　　? 同时配合呼吸，向前旋，呼气，向后旋，吸气。

　　7. Angel wall

　　

　　? 做这个动作可以想象自己是一个有翅膀的天使。

　　? 屈膝靠在墙上，注意膝盖不要超过脚。感受整个臀部背部头部贴在墙上。

　　? 一开始手臂贴墙，作出W型。

　　? 随着手上升，手臂和身体呈直角。

　　? 接着上升，直到手臂伸直。在这个过程中上半身一直紧贴墙面。

　　这么多方法列出来了，你可以有空的时候试下，坚持每天运动，一定能缓解头前倾和圆肩的问题。接受咨询和预约康复（运动损伤/疼痛/体态纠正/术后康复，面诊或远程指导）， 我的微信/电话：18956789193 公众号：健行者运动康复，在那里你可以自助评估与康复；另外你在公众号后台回复“知乎”两个字，我会送你四节我讲的干货课程，分别是关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。

　　相关阅读：李明威：千万别把“富贵包”当富贵！——教你如何科学地矫正颈后大包腰间盘突出有效康复合集

　　含胸、驼背、头前伸——在当今社会中每个人的身体姿态都或多或少地有着这个问题，而且这个趋势更趋向于年轻化，如成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。这是一种不良的身体姿态，而一个错位的身体姿态又会导致肌肉力量的不平衡，进而加重了身体姿态的问题。

　　不良的身体姿态很早之前就受到了重视，捷克学者扬达（Janda）就曾将圆肩、驼背头前伸等上肢不良姿态定义为上交叉综合症（UCS）；而将腰椎过度前凸、骨盆前倾等下肢不良姿态定义为下交叉综合症（LCS）。题目所说的含胸驼背头前伸就是上交叉综合症。它不仅会导致圆肩、驼背、头前伸等不良姿势，长期下去还会导致颈椎动脉供血不足引起头痛、胸廓位置不良引起呼吸不畅、肩关节肱骨头前侧疼痛等等，这必须得引起足够的重视啊！！！当然就在美观层面，上交叉综合症的影响也是十分巨大的，不信请看下面两个图。

　　虽然两个人姿色几乎一般无二，但是很显然，右边这个女生气质明显就要好于左边的，原因很简单——因为左边的姑娘是上交叉综合症！！！不仅上交叉综合症会让人气质下降而且还可能会导致身高的下降、胸部变小等等，请问各位美女您忍受得了吗

　　？

　　这是同一个美女，但是右边这个绝对是气质型并存型美女，而左边的则看上去却是缺少气质。得了上交叉综合症后的前后差距怎么就这么大呢？

　　那么是什么导致了上交叉综合症呢？罪魁祸首是——离不开的电脑、放不下的手机、背不起的书包、改不了的坏习惯。看看下面4张图，你是不是很熟悉！

　　导致上交叉综合症的原因是多样的。而上交叉综合症首先它会导致胸大肌胸小肌的紧张和短缩，中下斜方肌的无力和拉长，颈深屈肌的无力，上斜方肌过载而导致紧张，以及肩胛提肌的紧张，还会导致不良的胸廓姿态并导致膈肌位置异常，并导致呼吸模式的异常，下背部疼痛等等一系列问题。

　　如果不及早纠正，还会导致其他的关节问题枕寰关节功能障碍，颈椎C4-5关节的退化，胸椎T4-5的退化，颈椎曲度变直，胸椎曲度增加（也就是驼背）还有盂肱关节的问题。椎体退化会导致其他相邻椎体的形态学改变从而加速了脊柱的退化，最终导致身体的各种问题。

　　毫不夸张地说，身体的不良姿态可以导致各种身体的其他问题，而这些问题并不是仅仅体现在美观上，而更多的是在病理上。另外，上交叉综合症还会导致胸廓的位置不正确，膈肌的功能障碍以及核心的稳定性下降，会在一定程度上增加损伤的风险。

　　那么，我们怎么纠正上交叉综合症呢？常用的方法有以下几种：

　　说明一下，知乎康复训练动作以图片形式为主，可以关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君），不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~ 1. 矫正胸椎后凸：

　　后凸的胸椎常常导致下颌前凸，并导致颈椎曲度的变直，我们可以使用一些自我纠正的方法来改善胸椎的后凸，改善驼背的问题。

　　应用泡沫轴改善是一个很好的办法，每次躺在上面5-10分钟，就可以对胸椎后凸起到很好的矫正。

　　这个方法相没有上一个那么柔和，肩关节有问题的朋友尽量不要使用这个方法，没问题的人可以用下这个方法来矫正。也可以仰卧用相似的矫正方法。这个姿势每次保持5分钟，每次将最突出的地方抵在泡沫轴或者矫正工具上，注意不要出现头晕头痛的症状。2. 加强中下斜方肌力量：

　　Y训练绝对是加强下斜方肌的好动作，在做这个动作时，俯卧位，上臂与头部交角60度 背部收紧抬起整个手臂，我们要观察到肩胛骨向内下的运动也就是如图中箭头所示，如果没有观察到肩胛骨的向内下运动，说明这个动作并没有做标准。每组12-15次，共4组，注重动作质量。3.下颌回收的训练：

　　该训练的意图是增加颈深屈肌的力量，帮助纠正下颌前凸。

　　做此训练时，在下颌收紧时应该保持视线水平，不能低头。每两个小时就应该做1-2次这个训练，每次保持20秒钟以上。

　　最近新开知乎live如何矫正踇外翻:知乎 Live - 全新的实时问答, 欢迎各位参加报名。

　　现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。

　　希望这篇文章能让你对含胸驼背体态有新的认识，坚持训练让身体更加健康，体态更美哦！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱啊，微博同理），谢谢支持！

　　以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是干货，一定对你会有用！

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　　前段时间发过一期利用4个徒手动作矫正含胸驼背的内容，在这里推荐一下。

　　现代人无论学习或办公，都有或多或少的颈肩酸痛或者含胸驼背问题。

　　这是非常常见问题。

　　这期推送里我分享了几个徒手动作，能很好的改善颈肩酸痛和含胸驼背的问题。

　　如果你有颈肩酸痛或者含胸驼背的问题那么这期视频会是你需要的。

　　这次的视频内容我会讲解以下几个问题：是什么原因导致我们含胸驼背？含胸驼背对我们有什么危害？矫正含胸驼背，改善颈肩酸痛的具体方法！4个动作矫正含胸驼背、头前伸https://www.zhihu.com/video/1031946885707177984

　　很多人不理解做动作时身体应该是什么姿势，这里放一张图给各位参考。

　　就是图片里的姿势，不要再问我是趴着做还是站着做了！！！

　　

　　自从视频发布后也收到了很多观众的反馈，事实证明只要有坚持训练，会有很明显的改善。

　　

　　视频中的弹力带和筋膜球在淘宝搜店铺“六六健身装备”就能找到。

　　希望这期内容对你有帮助。

　　keep fit~

　　感谢大家的鼓励，几天前简单粗暴的一篇矫正技巧上热门了~这几天看评论，好多好多知友问，拉伸的第一个动作会导致骨盆前倾的。在此统一做一下解答，不会，大家放心大胆地做吧！

　　为啥呢，因为骨盆前倾是下交叉综合症的一种表现，下交叉是因为腰和腹、大腿前侧和后侧肌力不平衡导致的，不是因为锻炼某个动作就能导致的。而拉伸肩颈线条，是用来矫正上交叉的，在做这个动作过程中，尽管出现了骨盆前倾，但是并没有让你下肢产生肌力不平衡，所以，不会导致骨盆前倾，不会不会不会~放心大胆地练吧，乖~~~

　　经常在健身房锻炼力量的人都知道，其实很多动作在训练的过程中，骨盆位置都会发生变化。如果本身位置正确的骨盆，那么容易就被“练”前倾了，那人的生理构造也太脆弱了吧！

　　我的回答简单粗暴又超级有效哈，只要你按照我说得来，一个周就开始见效，两个周就能矫正驼背圆肩这些不良体态。

　　第一，先回答题主的问题，成年以后能不能矫正。答案是：能！不仅能，而且训练方法得当，你会由圆肩驼背变得超级有精神有气质！

　　第二，肩颈处不良体态的成因。你真的没必要了解特别专业的东西。就知道一个事儿行了------颈前和胸前的肌肉过于紧张、而后背肌肉力量弱，整个人被前面紧张的肌肉“拉”成了驼背。

　　为什么会出现这些肌力不平衡呢？主要因为你长期低头看手机、上班坐着姿势不对、长期往前抻头看电脑造成的~次要一些原因，比如枕头过高、经常葛优瘫等等，了解一下就行。

　　第三、如何矫正。刚才已经知道原因了，针对原因去训练就可以了！

　　方法一：拉伸紧张的肌肉。亲自示范一个拉伸胸前肌肉的方法这是我觉得最好用的一个方法https://www.zhihu.com/video/1147114156816855040

　　只要你能拉伸胸前的肌肉，用什么方法都可以！

　　方法2：训练后背肌肉老公给大家演示的https://www.zhihu.com/video/1147114431946252288老公身材好棒！https://www.zhihu.com/video/1147114620446760960

　　第四，生活中多利用碎片化时间训练。我个人的经验来说，训练与日常生活中的保持，占比大概是4:6。 也就是全靠训练来矫正几乎不可能。就像你做牙齿矫正，做了2年完全齐了，没带保持器，过段时间就又会回到原样了！所以，日常的保持，至关重要！

　　比如，起身接水的时候拉伸胸前肌肉

　　坐电梯的时候靠墙站

　　上班时，隔断时间就拉伸颈部

　　你想要改善，就一定要行动起来

　　第五，改善掉生活中的坏习惯。给大家总结了几点

　　坏习惯一，上班坐着，只坐椅子的一半。应该将后背整体都贴合椅背、坐满椅子

　　坏习惯二，站着的时候只有一条腿发力。这样会让你全身受力都不均匀吗，引发脊柱侧弯

　　坏习惯三，低头看手机。正确的方法应该举高手机，尽量少低头

　　坏习惯四，跷二郎腿。跷二郎腿不能说一点好处没有，但是坏处绝对大于好处。有这个习惯的一定要改啊！！！

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