【养身】膳食指南“更新”牛奶摄入量，这 6 类人更应该多喝奶！

　　原标题：【养身】膳食指南“更新”牛奶摄入量，这 6 类人更应该多喝奶！

　　

　　图片来源：中国营养学会

　　但是我国大多数人都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的数据显示，2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%，农村更低。

　　

　　图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

　　为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。

　　01

　　牛奶的营养价值

　　牛奶是营养丰富的健康饮品，不仅容易消化吸收，还是补钙的良好来源。

　　每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙，每天喝 300-500 克，就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。

　　

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　　02

　　这 6 类人更要喝牛奶

　　1. 儿童青少年

　　和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。

　　

　　数据来源： 《中国居民膳食指南》，制图：薛庆鑫

　　这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。

　　因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶。

　　2. 更年期女性

　　

　　3. 老年人

　　

　　

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　　而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致老年人需要摄入更多的钙，建议达到 1000 毫克/天。

　　4. 高血压人群

　　

　　5. 高血糖人群

　　

　　6. 高尿酸人群

　　

　　03

　　如何达到每日推荐奶量？

　　

　　

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　　按照蛋白质比折算：12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶，建议每天摄入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相当于 100 克牛奶，建议每天 300-500 克；10 克干奶酪相当于 100 克牛奶，建议每天 30-50 克即可。

　　04

　　乳糖不耐受人群如何保证奶量？

　　喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：

　　1. 不要空腹喝奶

　　可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶，每天 2-3 次，持续 3 周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。

　　2. 酸奶

　　酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。

　　3. 奶酪

　　奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。

　　4. 注意！含乳饮料不等于牛奶

　　05

　　总结

　　“每天一杯奶，强壮中国人”，足量饮奶有益健康，但要注意别选含乳饮料！对于特别喜欢喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。

　　参考文献：

　　[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

　　[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

　　[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

　　[4] 顾景范.杜寿玢.郭长江.《现代临床营养学》.科学出版社.2009.第2版

　　[5] 毛绚霞,洪玮麒.儿童青少年时期钙和维生素D营养状况对成年后骨骼健康的影响[J].中国临床营养杂志,2006(01):58-61.

　　[6] 马远征,王以朋,刘强,李春霖,马迅,王拥军,邓廉夫,贺良,杨乃龙,陈伯华,邱贵兴,朱汉民,陶天遵,秦岭,王亮,程晓光.中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J].中华健康管理学杂志,2018,12(06):484-509.

　　[7] 秦立强,王培玉,李伟,童星.牛奶及其制品与2型糖尿病关系的研究进展[J].卫生研究,2009,38(04):499-501.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2009.04.039.

　　[8] 田芳,邵春海,刘景芳.奶及奶制品摄入降低痛风患者血尿酸水平[J].上海医药,2013,34(05):9-11.

　　[9] 陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.

　　作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

　　审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

　　出品：科普中国-创作培育计划

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