蛋黄必须扔？健身的人，一天到底能吃几个蛋？

　　滑嫩的口感，丰富的蛋白质，扎实的饱腹感。

　　曾几何时，鸡蛋集万千宠爱于一身，征服了无数健身者的餐桌。

　　一枚重约50g的鸡蛋含7-8g蛋白质，氨基酸利用率高达98%，让鸡蛋无疑成为补充蛋白质，物美价廉的选择~

　　可是，人们对蛋的爱，并非雨露均沾…..

　　蛋清，因蛋白质高热量低，独得恩宠；全蛋，尤其鸡蛋黄，却备受嫌弃，甚至被不少人取出扔掉。

　　蛋黄里胆固醇高，多吃会诱发心血管疾病？健身人一天只能吃1个蛋？

　　这是一段关于鸡蛋，爱与偏见的故事……

　　“蛋黄”恐惧编年史

　　蛋黄是位胆固醇大户，一枚鸡蛋中，蛋黄约重15g，胆固醇含量可达220毫克左右。

　　结合早年一些报道宣传，不少人几乎下意识将“胆固醇”与“不健康”划上等号，慢慢生出了对鸡蛋的戒心。

　　这种怀疑，可以追述到20世纪初：

　　1913年，有学者用兔子做试验，发现喂食高胆固醇含量食物的兔子，冠状动脉出现大量粥样硬化斑块。

　　1960年，美国学术界认为，胆固醇摄入可能导致血液中胆固醇浓度升高，增加心脏病几率。

　　直到1968年，美国心脏病协会一份声明，给了“爱蛋人士”当头棒喝：健康人每天胆固醇摄入量不应超过 300 毫克。

　　这一观点，不久便发展成，吃鸡蛋每周应不超过三个的健康建议。

　　这一观点在当年广为流传，拉开了全民“蛋黄嫌弃症”的帷幕。

　　不过尴尬的是，几十年后，越来越的研究证据，让专家们慢慢意识到：关于鸡蛋和膳食胆固醇影响健康的推论，很可能是错误的。

　　人体内，75-80%的胆固醇都由自身合成，而从食物中摄入的胆固醇，一般只占20%左右。

　　当我们身体机能健康稳定时，身体会自我调节体内胆固醇的含量，如：我们从食物中摄入的胆固醇增加，身体合成的胆固醇就会自行减少。

　　简单来说：

　　决定血液中胆固醇含量的，主要是身体需要合成多少。如果你身体健康，吃下蛋黄等高胆固醇食物，也不代表血液中胆固醇就会随之大幅增长。

　　从另一个角度，胆固醇本身也并非“邪恶之物”。

　　胆固醇本质是一种类脂，用以合成细胞膜、维他命D、荷尔蒙等，是维持人体运转的重要元素之一。过量的胆固醇，会加重身体代谢负担，诱发心血管疾病。但如果体内胆固醇过低，细胞膜会像楼房失去了水泥，脆弱不堪。代谢，智力层面也均会受到影响，还会引起癌症患病风险增加。

　　事实上，没有研究表明，对于一个健康的成年人，降低胆固醇水平能让身体更健康。

　　相反的，当胆固醇水平降至180毫克以下，死亡率反而会上升。

　　另外值得一提的是，胆固醇本身也有派系之分：

　　低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，会增加心血管疾病风险；高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）负责把血液中多余的胆固醇，搬回肝脏代谢，维持血管通畅，两者相互制衡。

　　有临床试验显示，对于健康人而言，吃下多个鸡蛋后，人体LDL-C 和 HDL-C都会升高，但比值仍小于 2.5，仍处于健康范围之内。

　　相比起吃鸡蛋等食物带来的影响，缺乏运动，大量饱和脂肪的摄入，严重超重，才是造成胆固醇过高的元凶。

　　历经了几十年的纷争，人们终于在“鸡蛋该不该吃蛋黄”这一问题上，得到了一个阶段性结论：适量的食源性胆固醇摄入，并不会明显提升心血管疾病的几率。

　　《中国居民膳食指南 2016》《美国居民膳食指南》在近年，相继取消了对健康人每日胆固醇的摄入限制。

　　中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究更是指出，通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现，适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险，相对更低。

　　含冤几十年的蛋黄，终于得以昭雪。

　　全蛋和增肌更配？

　　除了优质动物蛋白，蛋黄富含钙、磷、维生素A、D、E 等人体必需营养素。

　　一颗水煮鸡蛋，带上蛋黄，热量也不过72千卡左右，综合其不错的饱腹感，减脂人群也不需要在吃不吃蛋黄一事上太过纠结。

　　还让不少健身者关心的是，全蛋会不会吸收速度较慢，比不上只吃蛋清的增肌效率？

　　近年一项研究，让两组实验对象蛋白质摄入量相同，训练量相同，对比了全蛋和蛋清对于肌肉生长的影响。

　　结果发现，蛋清的亮氨酸吸收利用，确实比全蛋更快。不过有趣的是，训练5小时后，吃全蛋要比仅吃蛋白，增加了约45%的肌肉蛋白合成。

　　带来这种结果的，目前还无法确认影响因素是全蛋更高的热量，或是蛋黄中具备蛋清中没有的维生素等营养，亦或隐藏着其他何种变量……

　　不过显而易见的是：吸收的快，不代表更好的肌肉增长。

　　目前并没有研究能支撑，只摄入蛋清比吃全蛋的增肌效果更好。

　　全蛋，到底可以吃多少？

　　话说回来了，健身的人，一天到底吃多少鸡蛋合适呢？

　　前一阵，看到几位肌友留言：鸡蛋无罪了！根本不需要考虑摄入量！每天建议只吃两个鸡蛋的科普都是活在古代！

　　从一个极端，飞奔向了另一个极端……

　　事实上，鸡蛋可以放心吃，不等于鸡蛋可以无限吃。任何所谓有益健康的食物，都离不开“适量”二字

　　现有大部分研究，都是基于“每天能不能超过一个蛋”出发；并没有研究能证实，少数一天吃十来个鸡蛋的情况，长期下来也不会对健康产生影响；饮食胆固醇的摄入，不会带来血液胆固醇的大幅变化，但并非完全不产生影响。对于本身血脂异常，及冠心病等人群，鸡蛋等膳食胆固醇摄入限制，并未彻底解放；不同人对胆固醇调节代谢能力不同。另外动物内脏、红肉、虾等食物也含有高胆固醇，平时吃的较多话，还是建议合理降低鸡蛋的摄入量。

　　日常饮食中，能提供蛋白质营养的食物很多，只通过大量吃鸡蛋补充蛋白质的方式，容易造成营养不均衡；

　　综合而言，全蛋有益，但我不推荐大家吃的太多太多。

　　中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》对于每天到底能吃多少个鸡蛋，给出了这样的建议：

　　对于健康的成年人，建议每周摄入 3～6 个鸡蛋。

　　对于身体健康，有一定训练强度的健身者，这里建议：每天可以摄入2个全蛋左右。

　　这显然不代表，一个健身的人一天最多只能吃两个蛋，或者必须死守平均每天两个蛋的数值……健身吃喝上，真没必要太死板，太憋屈…..

　　偶尔几天没吃鸡蛋？多喝点牛奶，来杯乳清蛋白~有天馋了吃了4，5个蛋？如果身体健康，也完全没问题。

　　两个全蛋的建议，是对于大多健身者，安全稳妥的参考值，其余的蛋白质来源，选择牛奶，瘦肉，鱼虾，乳清蛋白，营养也会更为均衡全面。

　　执意觉得鸡蛋吃的越多越好的……请君随意~

　　关于“蛋”的冷知识

　　1.炸鸡蛋比炸茄盒更吸油，因此热量不低。有减脂需求的同学，建议选择水煮蛋，或适当减少煎蛋用油。

　　2.不同火候的煮鸡蛋，营养价值上并没有太大差异，不过蒸煮时间过长，会使蛋白质过分凝固，影响口感和消化吸收。如果喜欢溏心蛋，则要注意选择品质有保证，合理保鲜的。

　　3.因为蛋壳有气室存在，鸡蛋并不适合长期存放在室温下，建议现买现吃，吃不完最好放入冰箱保鲜层存储。

　　4.鸡蛋和豆浆一起吃没毛病。豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会影响蛋白质的消化，但只要将豆浆煮开，这种物质就会被破坏，并不会影响营养消化吸收。

　　5.茶鸡蛋、腌鸡蛋会导致鸡蛋中蛋白质营养流失，喜欢吃的话，偶尔适量随意，如果从补充蛋白质的角度，就不太推荐了。

　　6.全蛋无罪，不过从营养均衡角度，补充蛋白质不要只靠吃鸡蛋。

　　（部分图片来源于网络 侵歉删）

　　各种健身营养奇葩问题

　　统统抛过来~