睡觉
1.永远不要多睡
永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。这是最重要的原则。每天都在同一时间点起床,特别是在早晨你已经醒了之后。晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡,也会晚起。
2.设置你的生物钟
光线会帮助你重启自己的生物钟,让其进入活跃的白昼期。因此在你起床后,到外面去晒晒太阳。如果这样很困难的话,打开你房间里所有的灯。
之后走动几分钟,小腿的作用就和泵一样,能够让血液循环,将更多氧气带到你的头部,让你清醒。
3.锻炼
保持全天活跃运动。特别是如果你昨晚的睡眠很差时。当你睡不着时,你应该在白天变得更加活跃。白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。
在傍晚时进行压力锻炼(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能让人睡得更舒适。还有,失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。做些柔和的锻炼。每天做点伸展运动就帮助了许多人。
4.不要打瞌睡
在你失眠后的第二天不要打瞌睡。当你想睡时,起来做点事情:走走、整整床或者做点杂事等等。
在学习时,要按时起立(每半个小时,或者有必要时更频繁一些),在房子内走走,稍微伸展一下身子。这会增加头部的供氧量,让你变得更机敏。
5.使用以下两步设置一个睡眠时间表
首先,每晚都固定上床睡觉。要准时。大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿,因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。
第二,如果你睡眠困难的话,晚点上床睡觉。如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时,在距离你醒来的时间五个小时之前,不要上床睡觉。比如,如果你在早晨7点起床,直到早晨2点才上床睡觉。不要打瞌睡!到床上就要睡觉。躺床上了还有些失眠?晚点再到床上去睡。这样随着你在床上的睡眠变得优质起来,将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟,这么做大约一周。
这和我们想做的完全相反:我们想早点到床上去,以弥补失去的睡眠。学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。
附加策略
发展出睡眠规律
在上床睡觉前半个小时或一个小时内,停止学习,不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。做些放松的事情——阅读“轻”材料,玩玩吉他,听轻音乐,看一集没啥深度的电视剧。一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好,因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。找到你自己的促进睡眠的规律。
要洗热水澡,不要冲凉
在睡觉之前,洗个长时间的热水澡。这有助于放松并按摩你的肌肉。而
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