原创走路是最好的运动!运动专家教你3种“长寿走路法”,人人都能学
对于老年人来说,心肺能力减弱,骨骼、关节等加速衰老,因此,老年人每天走路的步数控制在3000步左右即可。
2、心率
心率是人类身体一个非常重要的指标,会随着人体承受运动强度的增加而增加,我们可以通过观察心率指数,判断自己的运动强度。
走路锻炼应该控制在“中等强度”,才能达到最佳的运动效果。成人在静止状态,正常心率为60-100次/分钟,快速走路时,心率通常会在100-120次/分钟。慢走时,步行的心律在80-100次左右。
研究者推算出心率公式:最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。一般情况下,最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。举个例子,40岁的中年人,最大心里是205.8-0.685×40=178.4,所以有效的运动心率范围就是60~85%×178.4=107~151.6。
三、换种走法,健康更加分
走路除了速度和时间,也可以尝试改变走路姿势,多换几种走法,可以锻炼到不同部位。
大步走:大步走要求摆臂,走路时,手臂要尽可能往上甩。摆臂大步走可以提高心脏活力,舒展筋骨,强健肌肉,消脂减重。专家认为,这种走法非常适合肥胖的糖尿病患者,可以增加能量的消耗。
快步走:对速度要求较高,每分钟步行100—120步左右,路程以每次走5~6公里为佳。这种速度行走,一般会感觉喘气,但还是可以说出完整的句子子。专家认为,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。
拍手走:走路时,双手先在自己头顶拍一下,然后在背后拍一下,上下交替进行,步伐尽量迈大步。有权威研究发现,这种走法可以缓解颈肩酸痛,还可以提高运动强度。
不管哪一种走法,总之走起来就对了。话不多说,小九这就准备走起!
参考资料:
[1]JAMA:十年研究发现每日步行8000步,全因死亡风险降一半!. 学术头条.2020-03-28
[2]跑步和心率是一种怎样的关系.LP SUPPORT.2017.06-05
[3]朱俊平, 江钟立;哪种走路方法更适合你. 糖尿病之友[J].2015.01
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