新版美国膳食指南（2020-2025）有什么亮点？

　　5年一度的膳食指南更新啦，作为营养师我第一时间入手了机翻版和英文版。毕竟，美国膳食指南更新的内容或多或少会影响今年中国膳食指南修订，另外这也是美国接下来5年食品相关政策和营养指导建议的权威参考。这几天我大概做了简单翻阅，结合营养学会官方和几位大佬博主的解读，挑了一些有意思的点分享给大家，篇幅原因，先聊成人的部分。

　　问：美国膳食指南对我们有没有重要意义？

　　有，虽然我们和美国人的人种，生活方式，饮食文化，甚至基因和肠道菌群有有差异，但目前认为生活方式对健康的影响意义更加重大，我们还是可以看一下美国这版的一些改变，了解主流学术界新的共识和判断方向。当然具体操作还是我们国家的膳食指南靠谱点....

　　1.首次加入了特殊人群——婴幼儿，儿童青少年，孕妇乳母和老年人，还加入了素食人群

　　这点我们国家其实是走在前面的，我们膳食指南很早就有了特殊人群，另外我们国家不仅膳食指南卖了钱，某些特殊人群还单独出膳食指南书卖钱....

　　2.指南更人性化

　　指南建议，在相对健康的大前提下，遵循更主观的食物挑选原则。

　　3.规定了健康配额85%，留下了不健康的配额的15%，你可以顺理成章的“适当放纵”

　　当然，指南还是建议优先满足85%的食物来源，然后再去考虑15%的不健康配额，比如饱和脂肪，添加糖和酒精。

　　

　　4.指南反复提及的一段话：健康饮食，无论从什么时候开始都不算晚，这又让我想起了那句种树的名言.....

　　1.从食物和饮料中满足营养需求，说人话就是好好吃饭，如果没有办法通过饮食获取，那么可以选择营养强化食品和膳食补充剂（比如孕期）。蔬菜，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。水果，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过，100%果汁、不加糖的果干、冻水果，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。谷物，其实就是我们常说的主食，至少一半最好是全谷类。这个跟我国的膳食指南也是一致的。乳制品，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。

　　2.在每个食物大类当中，多选择不同形式不同种类的食物。也就是食物多样，另外指南认为罐头食物，冷冻食物，干燥食物（果干）和100%纯果汁也可以作为食物选择。罐头食品：国内其实蛮少见的，我查了下 @盒马 ，有类似于玉米，番茄，青豆，小扁豆，红腰豆之类的，国内大多是进口，谈不上特别便宜。营养素的保留和冷冻蔬菜类似，因为保存时经过高温灭菌，所以B族维生素和维生素C有损失，但矿物质，膳食纤维，植物化学物质基本保留。冷冻蔬菜：比较方便，加水微波炉解冻，下锅炒，上锅蒸都不错。冷冻主要是对维生素B族和维生素C有损失，膳食纤维，矿物质，β-胡萝卜素和维生素E的损失其实不算很大。水果干：不添加糖和钠，冻干水果和果干还是不错的，加了糖的就是蜜饯了，不推荐。100%纯果汁：除非自己做，市面上预包装100%纯果汁好像不多....自己做的话要看是直接完全打碎或者是滤过，如果去渣营养价值损失很厉害，另外其实国内外对于纯果汁是否属于健康食物还存在争议，反正我认为不是，另外我们国家膳食指南也建议吃完整水果而不是喝果汁（无论是不是100%）。奶制品选择脱脂或者低脂的。乳糖不耐建议喝不含乳糖的产品，比如酸奶和奶酪，另外，强化了钙和维生素的豆奶饮品也可以替代牛奶，不过我觉得就国内的情况，酸奶和舒化奶还是更方便的奶制品，另外有些豆奶其实糖也不少...

　　3.注意食物的分量

　　注意食物的尺寸，意思就是用小碗，小盘子，小勺子去盛食物，大中小三个号的食物和杯子也要尽可能选小号（对不起先生这是中杯......

　　去买皇堡的时候，一定要买小皇堡....

　　4.15%的放纵比例

　　满足85%的健康食物比例后，剩下15%的能量就可以放纵啦，如果按照成年人每天1800~2250kcal的话，大约是240kcal到340kcal，其实放到奶茶，饮料，巧克力，薯片上真的没有多少...

　　添加糖：两岁以下不要沾，两岁以上不能超过每天供能的10%，对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过25g。饮料、甜食里加的糖，包括红糖，冰糖，白砂糖，蜂蜜都要限制。饱和脂肪＜10%：多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在20g以下，除去天然食物的部分，肥肉、奶油（蛋糕，鸡鸭皮尽量就别吃了。钠：小于2300mg，大约是6g盐酒精：最好不喝。如果戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过28g，女性不超过14g