成人最佳睡眠时间是几点
大家好,下面小编给大家分享一下。成年人的最佳睡眠时间是多少?很多人还不知道。下面是详细的解释。现在让我们来看看!
成年人的最佳睡眠时间
成年人的最佳睡眠时间,不同的人需要不同的睡眠时间,目前的最佳睡眠时间是7-9小时。成年男性需要6.49小时睡眠,女性需要7.5小时左右。那么成年人的最佳睡眠时间是多少呢?
1.60岁以上老年人:每天睡5、5~7小时。
老年人应该每晚12点前睡觉。晚上睡7个小时甚至5、5个小时就够了。根据老年痴呆症协会发布的数据,对于每晚睡眠时间在七小时以内的老年人来说,大脑的衰老可以推迟两年。长期睡眠超过7小时或睡眠不足,会导致注意力不集中,甚至老年痴呆症,增加过早死亡的风险。
建议:老年人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。很多梦是因为老年人大脑功能退化;失眠多由体内褪黑素分泌减少引起,而褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭宇恒建议,晚上睡眠质量不好的老人,要养成午休不超过1小时的习惯。否则,大脑中枢神经系统会加深抑制,促使大脑血流量相对减少,体内新陈代谢减慢,容易导致醒后不适,甚至更加嗜睡。
2.30-60岁成年人:每天睡眠7小时左右。
成年男性需要6-9小时的睡眠时间,女性需要7-5小时左右,晚上10点到凌晨5点要保证一个“优质睡眠时间”。因为此时人很容易达到深度睡眠,有助于缓解疲劳。一项对芬兰2万至1万名成年人长达22年的跟踪研究发现,睡眠不足7小时的男性比睡眠7-8小时的男性死亡率高26%,女性高21%。睡眠8小时以上的男性比睡眠7-8小时的男性死亡几率高24%,女性高17%。
建议:如果这个年龄段的人睡眠不足,多与压力导致的智力下降或暴饮暴食等不良习惯有关。郭锡恒提醒,除了尽可能缓解压力,还可以在睡前环境上下功夫,比如降低噪音、通风、适当遮光等。,并选择高度10~15厘米、硬度适中的枕头。仍然睡眠不足的人也可以通过午休一小时来补觉。
3.13-29岁年轻人:每天睡8小时左右。
这个年龄段的青少年通常每天需要睡8个小时,要遵循早睡早起的原则,保证下午3点左右的深度睡眠。平时要保证最晚24点睡觉,早上6点起床,周末尽量不要睡懒觉。因为睡眠时间过长,会打乱身体的生物钟,导致无精打采,影响记忆力,错过早餐,导致饮食紊乱。
建议:年轻人习惯熬夜,会直接影响第二天的精神状态,容易损伤皮肤,引发痘痘、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降、感冒、肠胃感染、过敏等。,甚至出现健忘、易怒、焦虑等精神症状。所以年轻人最重要的是规范自己的生活。睡前一小时不要吃东西,中午小睡半小时,对他们的健康更有利。
4.4 ~ 12岁儿童:每天睡眠10 ~ 12小时。
4-10岁的孩子每天要睡12个小时,每晚8点左右睡觉,中午尽量午睡。大一点的孩子睡10个小时甚至8个小时就够了。首都儿科研究所儿科副主任医师李海鹰告诉记者,如果孩子睡眠不足,不仅会情绪低落、免疫力低下,还会影响生长发育。不过她提醒,睡觉时间不要太长。如果超过12小时,可能会导致肥胖。
建议:孩子基本没有睡眠障碍,只要创造一个好的环境。睡前不要吃东西,卧室不要有太亮的灯光或刺激的音乐;最好和孩子一起制定时间表,督促孩子按时睡觉;让孩子做一些睡前准备工作,比如刷牙、洗脸、铺床等。这个过程看似简单,却是在暗示孩子,该睡觉了。
5.1-3岁儿童:每晚12小时,白天两三小时。
孩子每天晚上要保证12个小时的睡眠,白天需要补两三个小时。具体的睡眠时间可以根据自己的睡眠节奏来确定。例如,一些婴儿习惯在接近中午和下午晚些时候睡觉。
建议:这个年龄段的宝宝容易过于兴奋,影响睡眠。有时候,他们睡着了,但他们的大脑仍然活跃;睡着的时候经常磨牙,踢被子,尿床。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议家长睡前1小时给宝宝洗个温水澡,让全身放松;讲一个小故事或播放一些轻松舒缓的音乐也能帮助你入睡。
6.1岁以下婴儿:每天16小时。
一岁以下的宝宝最需要睡眠时间,每天16小时左右。睡眠是小月龄宝宝生长发育的重要时期,一定要保证睡眠时间。
建议:宝宝的睡眠问题大多是因为缺钙、白天受惊吓、消化功能障碍引起的。有些孩子晚上睡不好,是因为白天睡得太多。对此,家长要注意给孩子补钙,科学喂养;还要尽可能保证宝宝晚上睡眠的完整性。夜间不宜频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄婴儿在后半夜分泌激素最快。
1.睡眠环境要安全、舒适、安静、放松。
2、被褥要舒适,床太软或太硬都会引起腰疼。
3、保持卧室空气体和湿度,卧室的温度应保持在6℃-18℃,必要时在暖气上放一条湿毛巾或安装加湿器。
4.避免外部干扰,如光线和噪音。
5.饮食方面,大枣、酸枣、燕麦、百合、葵花籽、核桃等坚果都有助于睡眠。
6、睡觉的设备,床要放在正南方向,因为人在地球磁场的影响下睡觉。床的硬度要适中,软床垫会造成人体器官的挤压或拉伸。枕头要高于睡觉人的肩膀(10cm),枕芯要定期烘干,防止霉菌滋生。
7.睡姿心肺疾病患者最好右侧卧,防止心脏受到压迫,增加发病率;脑病患者应适当抬高枕位;肺部疾病患者除了要垫高枕头外,还要经常变换睡姿,以利于痰液和唾液排出:饱腹和肝病患者以右侧卧为宜;四肢疼痛的人应避免按压痛处。
8.培养适合个人的体育锻炼方法,固定锻炼时间。例如,每天早上或下午有规律的运动可以帮助你睡眠。推荐中国传统武术健身运动太极拳和太极拳,有着广泛的群众基础,符合老年人的运动特点。多数文献显示,太极拳在提高老年人免疫力、心肺功能和睡眠健康方面的报道较多。
9.睡前半小时内不适合剧烈运动。有些人试图通过剧烈运动让自己疲劳入睡,效果往往适得其反。根据相关经验,游泳对克服失眠非常有效。因为游泳会消耗大量的能量,而且水温的变化也会刺激皮肤,从而调节大脑皮层的功能,促进睡眠。
什么是好的睡眠?
睡眠是人体各器官功能和内部生态系统恢复和修复的必要过程。良好的睡眠可以平衡人体内的激素,加速新陈代谢,增强免疫力,提高大脑记忆功能。那么,怎样的睡眠才是好睡眠呢?
早在2017年,美国睡眠协会就发布了“睡眠质量建议”,提供了一个关于质量睡眠的自测。你不妨对比一下自己的情况:
好的睡眠要求30分钟内入睡;
每晚醒来5分钟以上,不超过一次。当然,如果晚上翻个身又睡着了,不代表有问题;如果是65岁以上的老年人,一夜醒来两次是正常的;
醒来后20分钟内仍能再次入睡。半夜醒来后的10~15分钟内,身体仍处于“未觉醒期”,可迅速再次入睡。20分钟后,身体会引发一系列反应,让你的头脑越来越清晰;
在床上,85%的时间都在睡觉。可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)来计算睡眠质量。
中国人应该怎么睡觉?
中国自古以来就有“日出而作,日落而息”的讲究。古人认为睡眠是阴阳调和的产物。
《灵枢·寇文》中提到:“白天行于阳,半夜行于阴。阴主夜,夜主卧、、、、、和。阳气衰竭时,两眼迷离;若阴气尽,阳气满,则尴尬。”
睡眠时长方面,我国卫健委公布的最新合格睡眠时长如下:
小学生每天睡10个小时;
初中生每天睡9个小时;
高中生每天睡8小时;
成年人每天睡眠7-8小时;
除了保证适时的睡眠时长,如何睡眠也是保证高质量睡眠的关键:
1.侧卧睡姿最健康。右侧卧是最被提倡的姿势。右侧卧,右腿伸直,左腿弯曲。用右手捂住耳朵,左手放在一边。右侧卧可以放松身体,避免睡眠时胸腹压迫、背部肌肉、气道阻塞等问题。
2、第二天午睡,不要赖床。即使前一天晚上没睡好,第二天也要保持正常的生活节奏,早上不应该赖床。建议按照“白天熬夜两小时,午睡半小时”的比例补觉。
3.起床后拉开窗帘,沐浴晨光。早上醒来后,尽快让身体沐浴晨光。皮肤接触自然光能有效抑制褪黑激素的产生,提高血清素水平,调节情绪,提高注意力,提示大脑睡眠时间结束了。
4.吃一顿护眼水果餐。熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、腹胀等问题。蓝莓和樱桃特别适合熬夜的人,有助于保护眼睛。它们含有的抗氧化剂也有助于提神和防止疲劳。
5.早上不要喝咖啡。早上人体内的皮质醇水平较高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体的自然节律。
简单的3个“处方”帮助你轻松入睡
心理干预:想象蜜蜂回巢,收回思想。
闭上眼睛,想象自己在一片草地上。远处有一棵大树。树上有一个蜂巢。蜜蜂在蜂巢周围飞来飞去。当太阳变黄变暗的时候,蜜蜂一只接一只有秩序地飞进蜂巢,天色渐渐暗下来,直到最后一只蜜蜂飞进蜂巢,才全黑了...你终于睡着了。
“蜜蜂归巢”是一种心理暗示,帮助你潜意识恢复思绪,回归平静,安然入睡。
热水泡脚:疏肝理气,达到助眠的效果。
早晚泡脚,每次20分钟。水温不要太热,淹脚就够了。必要的话可以给医生开个足浴方子,见效更快。
养心安神粥:镇定情绪,帮助睡眠,提高睡眠质量。
【材料】小米配少量茯苓、百合、银耳、桂圆、莲子。
[实践]
①桂圆、莲子提前泡一个小时,百合、银耳泡半个小时,然后把泡好的银耳撕成小块放在一边备用;
(2)将茯苓放入锅中,加入适量的水,文火煎熬20分钟,滤渣取汁;
③茯苓水中加入百合、银耳、桂圆、莲子、小米煮粥。可以根据个人口味加入冰糖调味。
以上解释了什么是成年人的最佳睡眠时间。本文到此结束,希望对大家有所帮助。如果信息有误,请联系幽灵进行更正。
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