健康管理-什么样的人需要补钙？看一下国家的几个推荐量就可以啦！

　　什么样的人需要补钙，以及到底是否需要补钙，等等，人们常常被这样的问题所困扰。其实我们动动手，查一下相关的权威资料，就可以得到答案，并不需要在别人的各种建议中，迷茫。

　　为了指导国民合理营养、平衡膳食，我国于2000年，制定并推出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，并于2014年进行修订。

　　膳食营养素参考摄入量，是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它们是平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量、宏量营养素可接受范围、预防非传染性慢性病的建议摄入量（简称建议摄入量）和特定建议值。（如果想记住这几个推荐量，可以采用关键字记忆法，平、推、宜、高、建、特、宏。）

　　其中，推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量和预防非传染性慢性病的建议摄入量，给出了维生素、矿物质等微量营养元素的摄入量，如果想要查看自己是否缺钙，可以参考这几个摄入量。

　　推荐摄入量，是以平均需要量为基础制定的，可满足某一特定性别、年龄及生理状况群体，绝大多数（97%-98%，不是全部）个体需要量的摄入水平，是作为个体每日摄入该营养素的目标值。

　　适宜摄入量，是某种营养素的个体需要量资料不足，不能获取平均需要量时，通过观察或实验，获得健康人群这种营养素摄入量，作为个体每日摄入量的目标值。

　　可耐受最高摄入量，是平均每日可以摄入该营养素的最高量，是追求健康可达成的最高量。“可耐受”是指人体对于这一摄入水平是可以耐受的，对一般人群，几乎所有个体都不至于损害健康。当人体每天的摄入量超过可耐受最高摄入量时，出现损害健康的危险。

　　预防非传染性慢性病的建议摄入量，是以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。

　　一级预防，是病因预防，也就是营养素摄入不足，或摄入过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂、脑卒中、心肌梗塞、恶性肿瘤、肥胖等相关慢性病的发生。为预防这些慢性病的发生，要控制营养素的摄入量在一定范围内，不能多，也不能少。

　　所谓，必需营养素，是指人体不能自主生成、来自于自然、有量的要求、对健康有利，用关键字记忆法，就是“不、自、量、利”。这一类营养素，是人体每天必需足量摄入的。

　　与必需营养素相对应的是非必需营养素，非必需营养素，是人体可自主生成的物质，包括干扰素、胰岛素、消化酶、CYP450酶、超氧化物歧化酶等5000多种酶和激素、上亿种抗体、白蛋白等等等等。这些物质，是人体再数亿年进化中，自然形成的维护自身健康的物质。

　　非必需营养素，同样对健康非常重要。他们的形成，是由人体充分利用足量均衡的必需营养素以后，产生的，是不需要从体外摄入的。除非是在生命垂危或人体产能不足时，暂时用人工的制品进行替代。这些非必需营养素类制品，就是人们熟悉的，在临床环境下使用的营养类药物。

　　必需营养素，对健康非常重要??需要每天足量均衡摄入；非必需营养素，对抢救或暂时解决症状很重要??不需要每天摄入。

　　钙，是人体必需的营养素。钙不足，会产生哪些身体问题或疾病，从钙的作用可知一斑：

　　1、构成牙齿 、骨骼 的重要成份：与镁、磷、锰、铜协同作用，以维生素D和维生素K吸收利用，生长、坚固骨骼和牙齿。

　　钙不足，会导致骨质疏松和骨质增生。骨质增生发生在脊柱，就是间盘突出，包括颈椎间盘突出、腰椎间盘突出等。骨质疏松，会在全身发生脆性骨折。

　　钙向长骨沉淀的顺序，是先进入长骨两端的软骨（青少年骨骼生长口），再逐渐进入长骨。钙元素在软骨中吸收利用时，需要足量的镁元素，以防止软骨硬化。

　　2、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁这四种矿物质，在细胞膜内外做跨膜运动，尤其是肌细胞，这种跨膜运动，维持了神经肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。

　　我们体内的胃蠕动、心脏跳动、血管收缩舒张、各种感知觉信号在神经系统中的传递，等等，都是自主完成的，都是钙、镁、钠、钾在浓度变化的情况下，跨膜运动的结果。

　　我们常见的腿抽筋，大家知道是钙不足的表现。那么，心脏跳动异常（心率异常）、血管舒张和收缩异常（血压异常）、记忆力减退、青少年近视眼、脱发、手心脚心出汗、更年期综合症等等，与神经肌肉运动异常而产生的健康问题，都与钙不足有关。因为钠、钾在食物中很容易摄取，而钙和镁， 常常摄入不足。

　　钙对神经肌肉兴奋性的调控，使得骨质增生和骨质疏松常常发生在同一个人身上。在我们经口摄入钙以后，一方面被用于调控神经肌肉的兴奋性，一方面进入骨骼。当经口钙摄入不足时，肾上腺素就会释放到血液中，促进骨骼释放钙元素，叫经骨钙。当血液中钙浓度增加，超过人体需要量时，甲状旁腺素就会释放到血液中，多余的经骨钙，重新回到软骨中。口中摄入的钙元素不足，骨骼就要不断释放钙元素。这就是骨质疏松和骨质增生会同时发生的原因。

　　3、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙是凝血酶的活化剂。钙不足，人体出血后，不易凝血。

　　从钙对人体的作用，我们知道钙不足的危害??人体到底需要多少钙呢？我们先看一下钙元素的推荐摄入量。

　　这是健康管理师培训教材中，展示的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》几种矿物质的推荐摄入量。

　　其中，钙元素的推荐摄入量，4岁到6岁的儿童，与18岁以上的成年人，推荐摄入量是一样的，都是每天800毫克；7岁到10岁的儿童，与50岁以上人群和和孕期哺乳期的女性，推荐摄入量是一样的，都是每天1000毫克；11到14岁生长发育期的青少年，推荐摄入量是最高的，达到每天1200毫克。

　　我们再看一下食物中的钙含量，以人们常吃的谷物、肉类、蔬菜、牛奶等几类食物为例：

　　谷物-小米，是钙含量比较高的谷物之一，每100克小米含钙21毫克；大米，是人们常吃的谷物，每100克钙含量约10毫克；

　　肉类-牛肉每100克含钙23毫克，猪肉每100克含钙37毫克；羊肉每100克含钙12毫克；

　　蔬菜-菠菜每100克含钙66毫克，芹菜每100克含钙61毫克，大白菜每100克含钙50毫克；

　　牛奶-每100克含钙100毫克；

　　鸡蛋-每100克含钙56毫克。每个鸡蛋约50克，每个鸡蛋含钙约30克左右。

　　《中国居民膳食指南》

　　按照每日谷类150克、蔬菜类500克、 肉类50克、鸡蛋50克（1个）、奶制品300克计算，假设烹饪中没有损耗，可摄入钙元素，约670毫克。

　　距离成年人800毫克推荐摄入量，还差100毫克左右；距离生长发育期的儿童青少年、哺乳期女性和老年人1000-1200毫克的推荐摄入量，还差300到500毫克。

　　如果按照钙元素可耐受最高摄入量2000毫克来看，差得更多。

　　有数据显示，除了一岁以内的婴儿，钙的摄入量能够基本满足人体需要量外，从两岁开始一直到老，人体都处于持续贫钙的状态。尤其从6岁以后，钙的摄入量不足人体需要量的40%。女性更糟，从12岁以后有生理期开始，钙的摄入量不足需要量的20%。这是初中以后，女生学习成绩普遍不如男生的原因。已婚女性，在孕期和哺乳期，钙不足现象普遍存在，包括妊娠反应、妊娠期高血压、高血糖等。俗话说，生一个孩子掉一个牙齿，就是这个道理。女性进入更年期后，钙的摄入量不足需要量的10%，这是更年期综合症的主要原因。进入老年以后，随着健康问题的发生，人们开始注重维护健康，钙的摄入量有所提升。但是，女性仍然不及需要量的20%，男性不及需要量的50%。

　　是否需要补钙这个问题，宏观情况就是这样。有些医生建议，一般人群不用补钙，等骨质疏松发生以后再开始补钙。这个建议中，肯定了钙对骨骼建设的作用，但是却建议一般人群不用补钙。这或许是基于每日钙的推荐摄入量和食物摄入量的计算，或许是有明显的逻辑错误。如果是基于推荐摄入量，那么就忽视了预防慢性病建议摄入量和可耐受最高摄入量，这是人们追求健康的不同层次和目标。

　　如何选择补钙产品？

　　这也很简单， 根据前文给出的钙的协同作用和吸收利用所必需的营养物质，就可以明确钙制剂中，应该具有的相匹配的营养元素，比如钙产品中含有镁元素，可以预防骨骼硬化；钙产品中含有镁、铜、锰、锌等营养素，可促进钙的吸收和协同作用；钙产品中含有维生素D，可促进钙的吸收，含有维生素K，可以提升骨密度。

　　居然有镁、锌、铜、锰和维生素D、维生素K都含有的钙产品，这是好事儿。

　　什么样的人需要补钙？到底是否需要补钙？完全依据自己的健康目标，自己的事儿自己定。