横叉怎么快速下去?横劈叉的训练方法
劈叉是柔韧性的最常见也最直观的体现,即使成年人也可能通过锻炼达到,不过要付出更多一些罢了。横叉主要是训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性,有两种锻炼方法。一种是双腿打开,向下滑,上半身向前趴着,小臂趴在地上,双脚绷直,胯尽可能的贴地,膝盖伸直,胯部上下震动,然后坚持住一分钟。另外一种是坐下,双腿向侧旁打开,移动到面朝墙位置,胯部尽力贴向墙,坚持一分钟。调整姿势后再回复到这个姿势,坚持下来。每天练习坚持下去就能打开横叉了,每次都尽量做到最大,至少和前一次程度相同,感觉有余力时可以开度更大一些,过程可能会很痛苦。
横劈叉方法要领:横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步,例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。
1、横叉劈侧压腿
以横劈叉姿势端坐于地板上,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,左臂以及身体尽力向右侧俯压,试着以左手接触右脚尖,同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。
2、横劈叉前趴
以横劈叉姿势开始,以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展,膝盖绷直,身体向前俯趴,上身尽力向前拉伸,保持背部挺直,试着让身体平趴在地板上,以手撑地。保持这个姿势20到30秒。
快速下横叉的训练方法:
1、青蛙趴,两条大腿向两边打开和身体成九十度,大腿和小腿也成90度趴在地上,把我们的力量放在胯上,将胯压到最大限度。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
2、蝴蝶式(束角式),臀部坐在地上,身体与地面、大腿垂直。两脚心相对,脚掌靠近裆部,大腿和小腿外侧贴近地面。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
3、半蛙式,这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上,把一条腿伸直,重心压在髋部,两脚交换练习。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
4、横叉翻跨,两腿向两侧打开成最大限度,臀部、大腿、小腿贴地,身体不断向前扑,向后仰,使裆部内侧充分受力。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
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