血压高，除了吃药还有啥办法？还有运动！运动可以降血压！

　　

　　众所周知，高血压是全球性问题，严重危害人类健康。全球31.1%的成年人患有高血压，这个人数约为13.9亿，而中国高血压人口为2.45亿，其中成年人患病率为25%，未成年人患病率为14.5%。

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　　高血压中绝大多数的是原发性高血压，病因不明，在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，只要收缩压 ≥ 140mmHg 和/或 舒张压 ≥ 90mmHg。

　　高血压的风险因素包括：高钠、低钾饮食、肥胖、遗传因素、抽烟、饮酒、抽烟、饮酒、静坐少动。所以管住嘴、迈开腿就可以治疗高血压。这里就引入了高血压的运动处方这一概念。

　　虽说运动可以减肥，大家都很容易理解。但是说起运动可降压，大家也许会有疑问：明明我运动的时候心率加快、呼吸急促、面部通红，这些分明都是血压升高的表现。何来“运动降压”一说？

　　其实，在运动过程中，血压升高是正常的生理现象，但是运动可以促进心肺功能提升，降低血管对去甲肾上腺素和血管内皮素的反应，提高血管舒张因子的分泌，从长远来看，具有降低血压的作用。但是应该怎样运动降压，特别是对于已经被诊断为高血压的患者而言，应该如何运动才能在安全的情况下达到降压的目的，其实需要经过专业人士进行评估、开具运动处方、并进行监督和指导。

　　首先，运动分为有氧、抗阻、柔韧性训练三种基本方式，这三种方式都可以减少外周阻力、降低静息收缩压，但抗阻达到一定强度时就成了无氧运动，无氧运动是否时候高血压患者，存在争议。

　　正常人运动中血压180-200/65-85mmHg；年龄越大，同等运动负荷下血压波动越大，高血压患者增压达2倍。当运动强度在6MET，如果患者的收缩压>200 mmHg很容易发生心脑血管意外甚至猝死。

　　? 轻度和中度的原发性高血压

　　? 血压得到控制的重度高血压病人

　　? 心、脑和肾等重要器官损伤稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方

　　? 运动负荷实验中出现严重心律不齐、心电图ST段异常、心绞痛发作及血压急剧升高者，以及禁忌运动负荷实验者，

　　? 伴有运动器官损伤，如关节炎、肌肉疼痛者

　　? 继发性高血压

　　例如对于一个原发性的I级高血压患者，在进行运动之前需要进行充分的高血压评估和运动风险评估。

　　高血压评估将患者分为：高危、中危和低危。

　　需要特别注意的是，并不是所有的高血压患者都可以马上进行运动训练。如果是高危患者，并且属于重度高血压，需要先进行药物降压治疗，并且进行心、脑、肺、肾等器官的筛查，避免病情进一步恶化。

　　如果一个低危的高血压患者，能在药物控制下血压达到正常水平，则可以进入运动风险评估环节。运动风险评估包括：一般情况、体力活动水平、身体素质、肢体功能以及心肺运动试验。

　　对于高血压患者，最适宜的运动是中等强度的有氧运动。

　　判断运动强度的方法有靶心率法、代谢当量法（MET）*、摄氧量法和主观疲劳程度（RPE）量表法。这些方法中靶心率可以简便和准确，应用最为广泛。而对于一些有条件的机构，则可以采用摄氧量法，即一边骑功率车一边监测患者的摄养情况，可以更加精准监测患者的气体代谢、心率、心电、血压、血氧饱和度、运动功率等指标。

　　适合高血压患者的有氧运动包括快走、慢跑、踏车、太极、气功等等，每次30-60分钟，一周5次，需要循序渐进地进行。

　　也许有很多人心里有疑问，高血压患者是否适合抗阻训练？其实对高血压患者而言，抗阻练习的目标主要是通过增肌来减少外周血流阻力。因此，在抗阻训练中，要注重针对大肌群的低负荷、中等重复的训练。并且注意训练病人在做抗阻运动中不要屏气、不要做太多头朝下的动作，以及避免过度的体位变化（如仰卧起坐）导致的体位性低血压。

　　总结：对于低风险、药物治疗血压控制良好的高血压患者，可以通过运动的方式降低血压、提高心肺功能。每周5次，每次30分钟以上的中等强度运动，以及3次以增肌为目的的大肌群肌肉训练，可以让患者获益。

　　? 运动前测血压

　　? 运动过程中不要憋气

　　? 血压超过180mmHg/110mmHg先药物治疗

　　? 在疾病控制稳定之前，不要进行抗阻训练

　　? 负重条件下的力量训练，从低重量、少次数、少组数开始

　　? 尽量不要头朝下

　　? 尽量避免体位变动较大的运动或动作，体位性低血压

　　什么是代谢当量法？

　　MET（念作：“梅托”）指的是代谢当量，是运动生理学家估算在体育锻炼过程中燃烧了多少卡路里的一种方式。1 MET 定义为 1kcal/kg/hour （每公斤体重每小时消耗1大卡），这个数字基本与静息代谢率相等。同时也可以按照摄氧量来定义，那么 1 MET 相当于人在静息状态下得摄氧量，约为 3.5ml/kg/min。

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