晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？终于有答案了

　　

　　每晚要睡够8小时才健康，是真的吗？

　　晚上几点睡最好？

　　10点？11点？12点？

　　睡午觉，多长时间最合适？

　　20分钟？30分钟？还是1小时？

　　

　　虽然这些问题看起来简单

　　但你不一定能答对

　　因为，睡眠是人类

　　最难以解释的生物学谜团之一！

　　最新发表的几项科研成果

　　解答了4个我们关心的睡眠问题！

　　

　　今天，中六君带大家了解下~

　　如果你想细致了解这些研究，就认真看下全文

　　如果只想看结论，直接往下看加粗的文字就好！

　　睡几个小时才够？标准 只有一个

　　每天睡多久才够，实际是因人而异的。

　　比如：

　　10~13岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠；

　　而20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时。

　　所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。

　　判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

　　

　　每天究竟睡几个小时最健康？

　　2021年9月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究中，给出了这个问题的答案。

　　这份来自日本国立癌症中心的研究，分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系。

　　一共有32万人参加了这项研究，其中就有中国人。

　　参与者的平均年龄是54岁，女性占了55%。

　　根据每天的睡眠时长，参与者被分为6组：

　　5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时、10小时或更长。

　　结果发现：

　　女性中，每天睡7小时的人最多（占了33.8%）；

　　男性中，每天睡8小时的人最多（占了35.1%）。

　　最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。

　　简单一句话：

　　每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；

　　而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。

　　

　　所以，中六君想提醒一句：

　　睡眠时间太短或太长

　　一些特定疾病的风险都会增加

　　这可能是因为：

　　睡眠时间短，一种叫“瘦素”的激素分泌减少，而生长素释放肽的分泌会增加。

　　这两种激素的变化会让人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的风险，进而增加心血管相关的死亡风险。

　　睡眠时间长，可能是因为身体里已经藏着某些疾病，但还没有被诊断出来。

　　这时候，疾病可能导致炎性物质的释放，比如C反应蛋白，它们都和睡眠时间增加有关。

　　晚上几点睡觉最合适？

　　2021年11月，一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析。

　　来自英国牛津大学等机构的研究人员，选取了8.8万人（平均61岁，女性占58%），收集了他们的入睡和醒来时间。

　　然后，在平均5.7年的时间内，跟踪调查了他们的新诊断心血管病的情况。

　　结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；最低的是晚上10点~11点入睡的人群。

　　具体来看，和每天晚上10点~11点入睡的人相比：

　　半夜12点（或更晚）入睡的人，心血管疾病风险提高25%；

　　晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；

　　晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。（睡得太早也不行？还让不让人活了！）

　　

　　当然，早点睡总比熬夜强

　　因为熬夜还会增加患癌风险！

　　还有个坏消息

　　——晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险

　　2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明：

　　晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如，加工肉类（如培根、汉堡、鸡块等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜饮料等）。

　　而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米饭、纯燕麦粥等）等。

　　总结一下：

　　如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续玩手机哦~）

　　另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。

　　

　　午睡怎样睡最健康？

　　看到这里，肯定有人会举手提问：

　　午睡该怎么睡啊？

　　答案是：躺着睡！

　　没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉，大都是趴在办公桌上打个盹。你肯定也有这样的经历：趴着睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。

　　

　　其实，午睡的实际意义在于解乏，让下午的工作更有精神（方便给老板更好地打工）。

　　有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。

　　至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期（90分钟）——如果你时间足够的话。

　　为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。

　　此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态。

　　医师建议：其实，也没必要强求天天都在10~11点之间睡觉。偶尔、短期、有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题也不大。

　　重要的是，无论是夜间睡眠还是午睡，都要规划好入睡时间、睡眠时长，并管好自己的嘴，这样你才会获得更高质量的睡眠和健康的身体。

　　本文指导专家

　　神经科 李中 主任

　　中山大学医学博士、主任医师、博士生导师及八年制医学生长程导师、临床博士后合作导师，神经科主任、学科带头人。中山大学深圳研究院特聘研究员、广东省脑功能与脑疾病重点实验室研究组员，以Honor Associate Research Fellow身份在香港大学医学院Queen Mary Hospital老年专科高访学习以及受邀在美国Johns Hopkins Medicine神经学科高级专业医教研发展与管理培训。在国家重点学科临床医教研一线工作31年，获广东省柯麟医学教育奖、南粤优秀博士奖、中山大学卓越服务奖；2015年入选首届“羊城好医生”，2015年至2020年连续6年入选“岭南名医录”名医，2018、2019年入选首届及第二届胡润“中国好医生”榜。 

　　现任广东省临床医学学会认知睡眠障碍防治与脑健康管理专委会主委、广东省卫健委直属省人口文化促进会健康管理与医疗产业专委会主委、省健康管理学会运动与体质健康专委会副主委、省药理学会神经药理专委会副主委、省老年保健协会抗衰老及神经调控专委会副主委、中国医师协会脑心同治专委会常委、广东省医学会神经病学分会常委。国家自然科学基金委、广东省自然科学基金委及国家卫健委、广东省药监局审评中心项目评审专家，美国IJMEI杂志编委及特约审稿人。

　　主攻认知、睡眠障碍及相关神经退变疾病的早期诊断、天然药物干预及干细胞应用研究。

　　出诊时间：周一、周三上午

　　责任编辑：张源泉

　　初审：戴希安

　　审核：简文杨

　　审定发布：朱昌平

　　内容来源：腾讯医典

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