减肥不吃钙，你OUT了！有没有？

　　钙能促进脂肪的分解

　　钙参与人体整个代谢过程，当人体缺钙时，会导致人体的产热能力下降 ，能量的消耗也会减少。同时脂肪合成酶的活性却反而会提高，导致脂肪分解的能力下降，这就会让减肥效果不好，或者是体重会停滞，始终降不下去。

　　英国科学家做过一组实验：第1周科学家给实验人群吃高钙食物，第2周吃低钙食物，然后检测他们大便中的脂肪含量，结果惊讶地发现，实验人群在吃高钙食物期间，多排出了100%的脂肪。

　　加速棕色脂肪（褐色脂肪）的燃烧

　　人类能量的消耗，主要通过棕色脂肪的产热功能实现。

　　棕色脂肪的产热功能，源于一种特异蛋白“解偶联蛋白”，棕色脂肪组织中含有“解偶联蛋白”，解偶联蛋白，是线粒体内膜上的一种转运蛋白质（号称脂肪搬运工）。棕色脂肪组织它的主要作用，可以御寒，同时也能燃烧体内多余脂肪和糖分，防止体内储存过多脂肪，解偶联蛋白是推动棕色脂肪燃烧的关键，而钙是催化激活解偶联蛋白燃脂的关键因素。

　　科学家发现：解偶联蛋白，能增加机体脂肪组织消耗，控制体重，控制体内脂肪含量。在实验中，科学家们发现：超重或肥胖患者的脂肪组织中，解偶联蛋白含量是呈现降低趋势的。棕色脂肪非常稀缺，通常情况下，只在刚出生的婴儿和冬眠的动物身上最多，成年人体内的棕色脂肪大约在2%左右。所以说，适当补充足量的钙质，激活解偶联蛋白活性，可以加速棕色脂肪燃烧，有利于减肥。

　　钙能防止暴饮暴食

　　当人体内血钙升高时， 人体内降钙素分泌增加

　　降钙素分泌的增加，有助于控制亢奋的食欲，减少食量，起到间接的减肥作用。

　　科学家们从实验中发现：每天早餐和午餐，分别摄入300mg钙质的女性，比那些不额外摄入钙的女性相比，可以多瘦掉22%的体重。因为，钙能维持神经系统的正常活动，当人体内钙的浓度减少时，神经就不能正常工作，在情绪控制上往往难以管住自己，导致人体出现焦虑情绪，容易暴饮暴食，造成肥胖。也有些减肥的朋友，因为减肥失败，就无所顾忌，放开了吃。所以说，想要避免因为减肥失败而发生暴饮暴食，那就先让自己补充足够的钙吧。

　　钙能保持强健身形

　　良好的骨密度，坚韧的肌肉，是优美体型的前提。充足的钙质，不仅可以增强骨密度，更可以保持肌肉的强健，让我们在减肥的同时，身材更优美。

　　钙能抑制甲状旁腺激素

　　缺钙人体会释放“钙三醇”，促使脂肪储备增加

　　减缓人体燃脂速度。

　　高剂量的钙，抑制甲状旁腺激素分泌，预防肥胖发生。

　　血清钙浓度与BMI呈负相关

　　血清钙浓度高时，身体的BMI会降低，身材越好；血清钙浓度低时，身体的BMI会升高，身材会越胖。

　　人群钙摄入量与肥胖呈负相关，血清钙浓度越高，体重越低；血清钙浓度越低，身体越胖。

　　临床实验1

　　加拿大拉瓦尔大学的安杰洛·特伦布莱等人，研究了63名肥胖女性，她们原来每天摄入的钙不足800毫克。研究人员把她们分为两组，第1组每天服用两粒600毫克的钙片和200个国际单位(IU)的维生素D，第2组没有服用任何钙制剂，在为期20周的研究期内，两组研究对象每天都比平常少摄入700卡路里的热量，他们发表在《美国临床营养学杂志》的研究结果显示：与没吃任何钙制剂的研究对象相比，在排除其他影响因素后，第1组补钙的肥胖女性体重下降更多，补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇大幅度下降，同时“好”胆固醇明显上升，研究人员分析说：钙会减少肠道对脂肪的吸收，帮助身体燃烧脂肪，帮助控制食欲

　　临床实验2

　　美国一所大学做实验：18名肥胖者，他们每天补钙1200mg , 180天后，这18名肥胖者，体重确实都降了下来。为确保脂肪酶获得最佳的燃脂效率，科学家推荐：1200--1600毫克钙/d，达到很好的降低体脂效果，比别人多瘦22%，在这瘦掉的22%体重当中，有81%是腹部的脂肪燃烧，这是一个让很多女性都尖叫的数据。

　　为什么我们要补钙呢？

　　生活在海水中的鱼类，它们从来不用担心会缺钙，因为它们生活在富含钙质的海水中。

　　生活在陆地上的动物，包括咱们人类，因为我们不生活在海洋里，钙在体内又不能自己生产，再加上日常生活中饮食不均衡，钙吃得不够，就会缺钙，缺钙就会出现轻则情绪不稳定爱发脾气，重则引发心脏疾病、免疫力低下、衰老和癌症。另外，大家不知道，咱们体内吃进去的钙，会随着尿液、汗水、粪便，排出体外，而且每天都要排出至少300毫克的钙。

　　中央都在提倡全民营养，中国营养学会推荐，我们每个人每天至少要喝1杯牛奶，为什么？1杯250ml的牛奶含钙300mg，正好把咱们每天排出来的钙，把这个洞给补上，达到基本平衡；那为什么中国营养学会又说了，最好每天喝2杯牛奶，2杯牛奶含钙600mg，咱们成年人每天需要摄入800mg钙，2杯牛奶600mg，生活中再吃一些其他含钙食物，这样咱们的身材体就不会缺钙而出现这样那样不舒服的状况和疾病了。

　　经临床验证，补钙好处多多

　　补钙可以减肥、降血压、降血脂、降血糖、预防和改善心脏病、降低胆固醇、预防近视、预防肾结石、预防和改善经前综合症与痛经、补钙可以帮助孩子长高、补钙可以帮助孩子长牙，充足的钙可以让孩子的牙齿更健康，不容易长蛀牙，还可以增强免疫力，延年益寿、补钙可以预防癌症。

　　不同年龄吃多少钙，你知道吗？

　　从婴幼儿青少年，再到孕期、哺乳期女性的钙摄入量是多少？0到6个月的宝宝，中国营养学会推荐每天300mg的钙，这个年龄段的孩子最大可耐受量是1000mg，最大可耐受量，咱们从字面上理解也不难，就是最多就这么多，再多就不行，受不了啦，也就是说0--6个月的宝宝每天补钙最多不超过1000mg。打个比方：就好像一个人挑担子，本来只能挑100斤的人，你非让他挑150斤，结果给累得吐血了，是一个道理。

　　中国营养学会推荐

　　7到12个月宝宝

　　中国营养学会推荐每天400mg钙；

　　1到3岁的宝宝

　　中国营养学会推荐每天600mg的钙；

　　7个月到3岁孩子

　　钙的最大可耐受量是1500mg；

　　4——10岁的孩子

　　中国营养学会推荐每天800mg的钙；

　　11——17岁的青少年

　　中国营养学会推荐每天1000mg的钙；

　　18——49岁的成年人

　　中国营养学会推荐每天800mg的钙；

　　50岁以上的成年人

　　中国营养学会推荐每天1000mg的钙；

　　孕早期女性

　　中国营养学会推荐每天800mg钙，无需额外加钙；

　　孕中期女性

　　中国营养学会推荐每天1200mg的钙；

　　孕晚期女性

　　中国营养学会推荐每天1200mg的钙；

　　哺乳期女性

　　中国营养学会推荐每天1500mg的钙；

　　所有的4岁以上的人群，每天补钙最多不超过2000mg的钙。钙这么好，那为什么在日常生活中，咱们很多朋友不敢补钙，总怕补钙补过量了呢？其实呀，是朋友们有太多的补钙误区没有走出来。

　　在补钙的路上，你踩过多少坑？

　　01

　　我不是小孩子了，不需要补钙了。

　　在很多朋友们的脑海里，喝牛奶也好，补钙也好，那都是刚出生的小婴儿、上幼儿园的孩子、青春期发育的孩子们才要做的事。我现在都不用长个了呀，还喝牛奶有什么用呀？生活中是不是有很多朋友都是这样想，也是这样做的，觉得钙可有可无，我每天吃饱肚子就行了。

　　咱们成年人身体中的钙含量有1200——1400g，换算一下，差不多有3斤那么多。有人听完3斤，这不挺多的嘛，不发愁。话可不是这么说，咱们不管男人女人，平均100来斤，3斤钙，这叫1/30分之一啊。况且，咱们身体内99%的钙都在骨骼和牙齿中，构成咱们身体的支架；另外1%的钙存在于软组织、细胞间隙和，血钙与骨钙通常情况下，保持着动态平衡。

　　钙在体内不能自身合成，也就是说咱们自己的身体不能生产钙，必须每天从食物中摄取。如果钙吃得不够，身体就会出现生理性钙透支，造成血钙水平下降。缺钙初期，会出现情绪不稳定，睡眠质量下降、心脏容易出现心悸、心律不齐等状况。如果持续低血钙，身体就会从不断从骨钙中调钙，身体就会逐渐出现病症，婴幼儿佝偻病、手脚抽筋、高血压、冠心病、肾结石、结肠癌、老年痴呆等。

　　02

　　补钙太多，会让孩子骨骼提早结束发育

　　很多家长因为担心补钙过量，反而让孩子长不高。其实，从营养学角度讲，这种担心是多余的。当孩子每天喝2—3瓶牛奶，钙源充足时，我们体内的钦差大臣“甲状旁腺”不仅不会拿走钙，他还会分泌出“降钙素”，不断给“骨骼银行”存钙，保持体内骨钙与血钙的动态平衡。因为，钙对人体来说，是一个外源性物质，在体内不能自身合成，所以，需要源源不断地从食物中获取。缺钙时，我们身体的小肠壁会最大限度地吸收钙，当吸收到体内足够吸收的量时，多余的钙就会从体内排出，所以，根本不用担心钙会在体内存积太多，会让孩子骨骼提早结束发育。

　　相反，如果孩子每天摄入的钙都不充足，血钙低于1%的时候，我们体内的钦差大臣“甲状旁腺”，就会动用他的特权，不断地从“骨钙银行”里，调取骨钙，用来用平衡血钙，维护心跳正常、呼吸正常、大脑反应正常。天天从骨钙里调钙进入血钙，骨钙缺乏时，孩子就会出现盗汗、夜哭、佝偻病、生长痛、长不高、牙齿不整齐、易蛀牙、记忆力下降、注意力不集中、失眠等等问题，影响孩子生活和学习。

　　03

　　不缺钙时不用补，等缺钙了再补也不迟

　　很多人都认为，只要不缺钙就不用费力去补钙。其实，人的一生，从胎儿生长发育开始，就要补充足够的钙，0—3岁是孩子骨骼和身体发育的重要时期；4—18岁也是孩子们迅速发育，决定最终成年身高，决定孩子们学习能力强弱的关键期。孕期妈妈摄入的钙是两个人的需要量，尤其是孕中期以后，孕妈妈自身每天需要900mg的钙，胎儿发育需要300mg的钙，这也是中国营养学会为什么推荐孕中期每天1200mg钙的原因。哺乳期妈妈自修复每天需要1200mg的钙，宝宝发育需要300mg的钙，这也是中国营养学会为什么推荐孕中期每天1500mg钙的原因。

　　04

　　担心补钙补过量

　　咱们中国人缺钙，更多的是观念性缺钙！担心钙过量？中国人的饮食结构很难过量，钙摄入严重不足，对尿排钙认识不足，对钙的吸收率认识不足，对生理期补充不足也认识不足。据统计中国95%的人群缺钙！

　　钙在体内不能自身合成，也就是说咱们自己的身体不能生产钙，必须每天从食物中摄取。如果钙吃得不够，身体就会出现生理性钙透支，造成血钙水平下降。缺钙初期，会出现情绪不稳定，睡眠质量下降、心脏容易出现心悸、心律不齐等状况。如果持续低血钙，身体就会从不断从骨钙中调钙，身体就会逐渐出现病症，婴幼儿佝偻病、手脚抽筋、高血压、冠心病、肾结石、结肠癌、老年痴呆等。

　　而且前面余老师也讲过了，每天咱们体内的钙会随着尿液、汗水、粪便，排出体外至少300mg；而且咱们每个人对钙的吸收率都不可能达到100%。是不是如果余老师不讲，大家一定都会以为婴幼儿对钙的吸收率最低，成年人对钙的吸收率更高呢？其实呀，答案正好相反，婴幼儿对钙的吸收率达到50%左右，是所有人群中吸收率最高的；18——49岁的人群对钙的吸收率已经降到了35%左右；50岁以上的人群，对钙的吸收率已经下降到20—25%左右，所以，我们会看到中国营养学会给50岁以上人群的钙推荐量，增加到1000mg。

　　什么是安全钙用量？

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　　安全钙用量

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　　0—6个月

　　300

　　1000

　　≤1000

　　7—12个月

　　400

　　1500

　　≤1500

　　4—10岁

　　600

　　1500

　　≤1500

　　11—17岁

　　800

　　2000

　　≤2000

　　18—49岁

　　1000

　　2000

　　≤2000

　　50岁以上

　　1000

　　2000

　　≤2000

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　　成人（孕早期）

　　800

　　2000

　　≤2000

　　成人（孕中期）

　　1200

　　2000

　　≤2000

　　成人（孕晚期）

　　1200

　　2000

　　≤2000

　　成人（哺乳期）

　　1500

　　2000

　　≤2000

　　日常生活中补钙的注意事项：

　　钙含量丰富的食物有：

　　牛奶、酸奶、奶酪（大家注意尽量选择添加剂少的优质酸奶和奶酪）、泥锹（含钙丰富，可以补五脏）、贝类、虾皮、虾、海带、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、包菜、白萝卜、花菜、大白菜、芹菜、油菜、雪里红（大家以前是不是觉得青菜、蔬菜类里面只有VC啊？其实，这些蔬菜里面除了VC之外，还有丰富的贝塔胡萝卜素、钙、B族维生素等等）、羊肉、鸡肉、坚果（这里提醒大家，坚果虽然富含各种矿物质，尤其是含钙丰富，而且富含优质脂肪，但是热量高，大家在吃的时候不要过量，以免上火和长胖。（建议吃自己手掌心大小的坚果就足够了）

　　平时咱们在补钙的同时，要注意：像菠菜、空心菜、苋菜、芥菜、雪菜、竹笋这些含草酸和植酸较多的蔬菜，记得焯水后炒或凉拌，以免影响钙的吸收。

　　改变不良饮食习惯

　　1.吃好早餐

　　人体早上对钙的吸收能力最强，建议早上喝一杯常温或温热的牛奶，不建议喝冰冻牛奶。

　　2.多做体育运动

　　运动可以促进骨骼对钙和各种营养的吸收，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化。

　　3.多晒太阳

　　阳光中的紫外线可以促进体内VD的合成，利于钙的吸收。温馨提醒：隔着玻璃晒太阳起不到效果哦。晒太阳，春夏可以选择每天早上10点前，下午17点后外出晒太阳；冬天可以在早上9点后，下午17点前外出晒太阳。

　　4.尽量不抽烟

　　尽量少抽或不抽烟、少喝或不喝酒、少喝或不喝碳酸饮料、少喝或不喝浓茶、少喝或不喝咖啡、少吃或不吃高盐食品。（英国科学家发现，饮食中盐的摄入量，是钙排出量多少的主要决定性因素。盐吃的越多，尿中钙排出的越多，钙的吸收也就越差。