每天走多少步，步行速度多少最健康？附3种养生的走路法

　　行走随时随地可以进行，所以走路是日常生活最常见的一种运动方式，走路的好处自然不必多说。但是，你知道吗？走路快慢的速度能够决定一个人的寿命。

　　

　　为什么走得快就寿命长？

　　步行时，人体的60%~70%的肌群参加活动！需要消耗大量的身体能量，需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。

　　

　　走得快，至少表明心肺功能好，各个关节特别是膝关节、髋关节状况好，腿部肌肉状况好!还能证明这位老年人的大脑功能不错、认知功能好!此外，也能在一定程度上反映出视力、听力状况好。因此，走得快的老年人相对来说更健康，预期寿命更长。而步行速度慢一方面反映老人的身体系统已经受损!另一方面也表明他步行时需要耗费较多的能量，所以步速能对寿命起到预示的作用。美国的研究者曾综合9项研究做出总结：

　　走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短，且75岁以上人群中相对更准确：普通人的走路速度是每秒钟0.9米；走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加；走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

　　究竟老年人走得多快才算得上是走得快呢？

　　

　　健康成年人的步速大约为每秒钟1.3到1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。国外的研究表明，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。以75至84岁的老年女性为例，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的几率为92%!而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的几率仅为35%。老年人如何自查走路速度？

　　老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。一年间如果发现步速减少过多时，应该及时到医院就诊。如果一个老年人走路速度慢，有可能意味着存在更严重的健康问题，需要采取措施改善血压、饮食以及锻炼等健康干预措施。每天坚持走路，会给身体带来这7大益处专家表示：

　　长时间、有节奏、速度相对较快的走路，能改善健康，其中最主要的7大益处包含：

　　

　　1、消耗热量，利于控制体重；

　　2、促进下肢静脉回流，保护心脏；

　　3、锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

　　4、活动筋骨，疏通瘀滞脉络；

　　5、增强心肺功能，改善血液循环；

　　6、使疲惫的大脑放松，恢复精力；

　　7、走路还可预防癌症。来自英国的研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。可预防乳腺癌、降低患大肠癌风险、可防患胰腺癌、抵抗前列腺癌等等。按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。

　　你的身体每天能承受多少步？

　　

　　每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。

　　3个最养生的走路方式

　　一、一口气走完6000步，身体状况会有“质”改善

　　

　　每天6000步能够改善健康，而且这6000步最好一口气走完，健康状况会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，起作用的是全身640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

　　通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：

　　把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。二、每天走半小时助排气，远离胃肠病

　　

　　如果发现自己肠道不好、胀气、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。

　　三、每天走200步，可治愈颈椎病

　　

　　“十点十分走”走路法：

　　两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针！打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。

　　操作方法：

　　手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。当走到100步的时候，胳膊发酸，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，练到第3天、第4天、第5天的时候，颈椎疼能好起来。

　　

　　（END）

　　来源：健康行HC

　　编辑：肖鹏

　　审核：周凯