最佳睡眠表出炉：早睡还是晚睡，睡多久，1-65岁说得很清楚

　　近日，在知乎上看到一个网友的提问，她说自己是个夜猫子，不到凌晨三点绝对不会睡，但是入睡很快，而且睡的也很香，可以一觉睡到自然醒，大概睡到10-11点，感觉第二天起来精神也挺好，没什么不适。

　　而她的朋友属于早睡早起型，可能晚上10-11点就睡，然后第二天早上7-8点醒，朋友自己也表述说感觉很好。所以她就很纠结，到底早睡早起好还是晚睡晚起好？

　　其实，睡觉也是一门技术活哦。

　　其实，良好的睡眠最基础的一点就是要规律作息，如果作息紊乱，一天早一天晚，对健康伤害是最大的。良好的作息规律相对于晚睡晚起更健康些，这主要与昼夜节律有关。

　　我们先来了解下一个新的概念-“授时因子”，包括温度、光线、社交、药物调节等，都可对人的昼夜节律产生影响。而假设你每天都熬到三四点，四五点睡，还没进入深度睡眠天就亮了，那此时生物钟可能就会混乱，让人感觉“好像才天黑才眯了一会就天亮了”，这时体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等也都乱了套了。

　　虽然说没有规定“相对标准”的作息时间，但在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱，从而引起记性变差、变笨、气色变差、变胖、心脏疾病风险增加等后果。

　　所以，如果无法做到完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等环境条件，还是老老实实地保持早睡早起的好习惯吧。

　　

　　根据欧洲心脏病学会2020公布了关于2个睡眠的研究报告显示，最健康的睡眠时间有了参考依据：晚上不得超8小时，白天午睡不得超1小时。睡的时间太短或太长，对健康都不利。

　　国内一项研究，招募了4861名健康的平均年龄为68岁的台湾受试者，其中男性占72.7%，将其分为短睡眠<6小时，正常睡眠7-8小时，长睡眠>8小时三组，最终发现，长睡眠时间>8小时，可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的发病风险。

　　另外，睡得太久，肯定会影响到正常进餐，而长期如此会扰乱胃液分泌规律，影响消化功能；还有就是会影响血压，妨碍神经系统功能，甚至导致记忆力减退。

　　而睡得时间太少，对健康的影响也是巨大的，最直接的影响就是你的外观，会变老变丑。伦敦睡眠学校曾发表报告，在参与调查的女性朋友中，1周内每天减少2小时的睡眠，长细纹、皱纹、色斑的情况明显上升。

　　另外，如果长期睡眠不足，还会增加老年痴呆的发病风险，因为此病中出现的标志性蛋白质的增加和受较多干扰的深度睡眠模式有一定的关系；长期睡不够，还容易使人发胖，因为熬夜会降低荷尔蒙分泌数量，而它具有分解脂肪的作用，要是此时再吃一些夜宵，那想不胖都难。

　　所以不管是睡的太久，还是睡的太少，都不是一种好的作息习惯，都可危及健康。所以建议大家还是尽量地保持一个正常的作息时间。

　　

　　每个人的具体情况是不一样的，比如年龄不同，所以最佳的睡眠时间也是不一样的。美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间给出了详细建议，具体如下：

　　·60岁以上老年人：5.5~7小时/天

　　·30～60岁成年人：7小时左右/天

　　·13～29岁青年人：8小时左右/天

　　·4～12岁儿童：10～12小时/天

　　·1～3岁幼儿：每晚12小时，白天2-3小时

　　·1岁以下婴儿：每天16小时

　　大家可以根据自己的年龄情况选择适合自己的睡眠时间，然后尽量争取做到，并坚持住，相信对你的健康是有好处的。

　　

　　“罪魁祸首”

　　那么除了早睡、晚睡会影响健康外，其实这4种睡眠习惯，也会危害你的健康。

　　1\蒙头睡

　　不少人就喜欢这样，尤其是冬天，可这种睡眠习惯是很不健康的。因为有研究表明，人在睡觉的时候呼吸道可排出149种有害物，而皮肤毛孔可排出171种化学物质，而蒙头睡可影响这些物质的排出，容易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。而且蒙着睡，被子里的氧气也会大量减少，容易引起头晕、恶心等不适表现。

　　2\张嘴睡

　　这是不自觉的一种行为，但是如果没有及时矫正，对健康也可产生一定的威胁，最直接的就是影响外观。人如果长时间用嘴呼吸，会出现“腺样体面容”，具体可表现为颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出等。另外，这样睡还会影响气体交换，在睡着的过程中可能出现严重缺氧，从而提升心梗、高血压、动脉硬化等风险。

　　3\睡前玩手机

　　很多人都有的一种习惯，不玩总觉得少了什么，但是睡觉之前玩手机，很容易玩着玩着就忽视了时间，就熬夜了；而且电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放，导致生物钟错乱，进而降低睡眠质量，给人体健康带来影响。

　　另外，长时间盯着手机，尤其是摸黑玩手机，对视力的损害是非常直接的。

　　4\想睡就睡

　　有的人困了就睡，不会刻意去看时间，但是如果长期如此，比如你白天睡好几个小时，晚上又不睡觉，这样很容易打破昼夜节律，引发记性变差、变笨、气色变差等健康问题；如果白天睡太久，晚上又睡得早，很容易造成睡眠时间过长，引发记忆障碍、糖尿病等问题。

　　所以为了健康着想，如果存在上述几种睡眠习惯，建议尽快调整过来。

　　其实，想要拥有一个好的作息习惯，也是有技巧的。

　　一是积极参加锻炼，适当运动可给身体带来一点疲惫感，更易入睡，且运动也有助于缓解压力和紧张，对入睡也有帮助；

　　二是规律进餐，不要吃的太多，不然撑得睡不着，也不要吃的太少，不然可能半夜饿醒；

　　三是尽量避免喝酒与饮料，酒喝多了头会疼，影响睡眠质量，而饮料喝多了可增加尿液，夜里频繁起来上厕所，自然也睡不好。

　　最好的睡眠习惯是保持规律的作息，且尽量早睡早起，同时控制好睡眠时间，太长太短对健康都不利，大家可以根据自己的年龄确定最适合的自己的睡眠时间，然后付出行动，坚持住！

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