减肥一定要有每日500千卡的热量差吗？

　　大家好，这篇科普其实就是吐槽目前市面上很多产品冲着很多消费者对营养学不那么了解，然后打着“半正确”的广告来带货的行为。

　　事情是这样的，整个故事从一家21天减肥餐找我合作开始。

　　我就不说品牌是谁了，毕竟我是针对这一系列的节食减肥产品而不是针对这个品牌。

　　他们家产品其实就是连续卖21天，每天三顿饭，吃的都包装好了，你自己热就行了。广告语说吃21天就能瘦。产品看着还不错，光看图觉得这味道应该也行。但是让我实在受不了的就是这些产品的热量。

　　每包（也就是每顿）350千卡顶多了，基本上都是250千卡-300千卡一顿。一天下来3顿饭也就1000千卡的样子，这健康的成年人吃了能不瘦吗？？？

　　正在我满脸嫌弃的时候，人家给我回复了句“我们每天只少500千卡”。

　　这个时候我更是惊呆了，

　　如果你们面对的消费者是个基础代谢率本来就不高的妹子，

　　然后你每天还减少500千卡，这不是大大的增加了营养不良的几率吗？

　　因此，总说减肥要有500千卡的热量差，我今天想和大家唠唠这数字到底是怎么来的。

　　首先我要声明以下事项：

　　我过去已经写过很多篇和减肥相关的科普了。

　　要想减肥就要动脑减肥、姨妈、怕胖、这些年吃米饭遇到的坑吃什么，可以瘦肚子？| 减肥误区(下)听说，喝咖啡可以减肥？

　　环境、心理、基因、习惯等多个因素都会影响体重控制。

　　你单纯的每天算热量，长期下来不是会焦虑就是会放弃。

　　但抱着回答本科普问题的目的，

　　我们暂时把减肥默认为是一道数学题，

　　在当你摄取的热量低于你消耗的热量的时候，你就会瘦。

　　每天500千卡的热量差是如何来的？

　　对于健康的成年人来说，从营养学角度建议每周减重不要超过1-2磅 （你可以估算为1-2斤）。

　　如果减重速度过快的话那么基本瘦的是水、糖原、和肌肉。这样会流失肌肉引起新陈代谢下降。由于新陈代谢下降了，在当你恢复正常日常饮食的时候，体重会迅速反弹。

　　如果想减1磅，那就需要减少3500千卡的摄取量。

　　一周7天，3500/7=500千卡，

　　这也就是想减肥，每日不能超过500千卡热量差的来源。

　　（当然，如果你的体型/运动量/摄取食物/体重基数都比较高的话，也是可以超过500千卡的热量差的。）

　　问题出现在哪里？

　　也许这个时候你会说：“对呀，网上很多产品就是帮助我们制造了这每日500千卡的热量差，问题在哪里呢？”。

　　大家请注意，

　　这里所说的是对于大部分健康的成年人，每日最高不能超过500千卡的热量差。并且，如果你想减肥的话，每天摄取的热量也不能低于你的基础代谢率。一但低于你的最低新陈代谢值，就属于节食状态了。

　　基础代谢率又是什么？

　　简单来说，基础代谢率就是你躺着所需要维持生命所需要的最低热量。

　　计算基础代谢率的方式有很多种，我原来发过其中的一个公式。

　　科普 | 正常人每天需要多少热量？

　　如果你每日摄取的热量低于这个数字，你的身体就会默认为你遇到了饥荒，

　　为了维持你的生命，身体就会慢慢的降低“消耗成本”来度过饥荒。

　　在当你身体没有糖原（碳水化合物）的时候，ta就会慢慢消化脂肪来当作能量会产生生酮。

　　相关的症状包括口臭、头晕、心慌等 （快的话节食3天就会有相关症状）。

　　科普：「生酮饮食减重」神奇在哪里？

　　当你再次给身体食物的时候，身体会重新使用碳水化合物来当作能量来源，以上的症状也会慢慢消失。

　　不过身体也会有“记忆”的。

　　觉得我既然都已经遇到过饥荒了，

　　那么还很有可能再次遇到，那就干脆继续保持低的消耗成本，储存点能量吧。

　　节食后也会增加暴饮暴食的问题。总之，

　　随着时间的推移，你减肥会更难。

　　我们最多能有多少热量差？

　　这个热量差要因人而异。

　　重点取决于你的运动量。

　　假设根据公式你计算出的基础代谢率是每日1300千卡。

　　在这个基础上你还可以乘以一个运动值。

　　（by S.Yu)

　　比如你每天上下班坐地铁，除此之外没有其他运动的话，

　　那你的运动值约1.2-1.3左右。

　　1300*1.2=1560kcal

　　1300*1.3=1690kcal

　　取个平均值：(1560+1690)/2=1625kcal

　　也就是说，考虑到你每天的活动量后，你每天需要1625千卡来维持体重。

　　你的基础代谢率是1300千卡，你维持体重所需要的热量是1625千卡：

　　1625-1300=325千卡

　　如果你想减肥的话，这325千卡是你每天可以制造的最大的热量差了。

　　你运动量越大，你可以制造的热量差就越大。

　　但同时你也要记住，很有可能运动量增加后你也会需要更多的食物来恢复。还是要根据你的个人感受来调整饮食而并非根据数学题来吃东西。

　　1200千卡又是怎么回事？

　　经常看Oria科普的小伙伴们也许会发现我经常强调说对于健康成年人来讲，我们每日摄取的热量不能低于1200千卡。这个数字又是怎么来的呢？

　　基础代谢率取决于你的性别、年龄、身高、体重等因素。

　　在做大众科普的时候我不可能有每一个人的这些指标，需要一个大众科普的热量指标。

　　对于大部分人来讲，低于每日1200千卡的饮食已经属于节食了。

　　换句话说就是，如果你懒得去计算每日热量所需，那你就记住每天吃的不能低于1200千卡就对了。

　　所以这些减肥套餐是不能吃对不对？

　　我还是保持我对食物的态度：只要是食物，那就没有不能吃的。不能吃的叫做毒药。

　　更何况这些21天“减肥套餐”我都没买过或者吃过，我也不能在没用过的情况下就给人家套个不值得买的帽子。

　　我抵触的并不是产品本身，而是产品营销的方式和理念。

　　很多产品都把重点放在热量、热量、热量上。

　　每天看那么一堆数字都不焦虑吗？

　　的确，说到减肥，把营养学“量化”，从热量入手肯定会让更多人来理解最基础的概念。但请不要忘记，营养学还有一部分更重要的，那就是“质”。

　　我们更需要注重的是饮食方式、搭配、习惯。

　　这样才能帮助我们长久的控制体重。

　　很多代餐、减肥餐等产品的确可以帮助我们简化生活提供便利；但是在购买之前不要光看人家的广告词。这些产品也许可以当作你饮食中的一小部分，但未必能代替全部，并且很难是长久之计。

　　如果你非要吃这些21天“减肥餐”，那么至少考虑加1-2个加餐。减重速度也许会缓慢，但会减少节食的风险。

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