科学补钙 ｜ 关于钙片你需要知道的12件事情

　　四五十岁左右，身体机能开始退化，营养吸收下降，选择生物利用度高的钙片更合适。关于钙片你需要知道的12件事情，购买钙片之前必读。

　　1. 为什么要补钙？

　　钙广泛分布于全身各组织器官中，99%分布于骨骼和牙齿中，1%分布于肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要调节作用。为了身体机能的正常运作，身体将血钙水平保持在一定范围内。我们每天膳食摄入的钙都会通过皮肤、头发、指甲、尿液和粪便流失少量的钙。而当膳食钙摄入量不足时，钙会从骨骼中摄取，骨骼会因此越来越脆弱，严重的会骨质疏松症。

　　

　　另外，适当的钙补充被证实可能有如下功效：①减缓骨质流失，降低骨折发生率；②降低食道癌发生率；③降低卵巢癌发生率；④降低乳癌风险；⑤有益血脂异常对象；⑥减少大肠癌（colorectal cancer）发生风险；⑦心血管疾病风险；⑧舒缓经前不适症状；⑨降低糖尿病发生率；⑩有益体重管理。

　　2. 身体需要多少钙？

　　

　　对于成年人而言，RDI 为每天 1,000 毫克 (mg)，对于 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性，RDI 上升到每天 1,200 毫克。根据年龄，性别等RDI 会有所不同，具体每天需要补充钙如上图所示。

　　3. 每个人都需要吃钙片吗？

　　答案是否定的。事实证明，如果你能从食物中获得足够的钙，那就不需要服用钙片，只有钙的膳食摄入量过低时，才需要吃钙片。在美国，平均膳食钙摄入量约为每天 600 毫克，改变饮食或吃钙片都是弥补膳食钙摄入不足的具有可行性的选择。

　　4. 如何计算饮食中的钙的含量？

　　大多数人每天从食物中获得约 250 毫克，每份乳制品（一杯牛奶、一杯酸奶或一盎司奶酪）额外增加 200-300 毫克。检查食品标签——当它们提到每日摄入量百分比 (%DV) 时，即基于每日摄入量 1000 毫克。（20% DV=200 毫克、30% DV=300 毫克等）

　　以下是部分食物的含钙量：

　　①酪：1 杯/250mL 含186 毫克钙

　　②强化橙汁：1 杯/250mL含300 毫克钙

　　③强化杏仁、大米或大豆饮料：1 杯/250mL含300 毫克钙

　　④牛奶——全脂、2%、1%、脱脂、巧克力：1 杯/250mL含300 毫克钙

　　⑤牛奶，蒸发：1/2 杯/125 毫升含367 毫克钙

　　⑥牛奶 – 干粉：1/3 杯/75 毫升含270 毫克钙

　　⑦酸奶——原味，1-2% MF：3/4 杯/175 毫升含332 毫克钙

　　⑧杏仁，干烤：1/2 杯/125 毫升含186 毫克钙

　　⑨豆类——白色，罐装：1 杯/250 毫升含191 毫克钙

　　以上仅供参考，具体以身体吸收的量为准。

　　5. 哪种钙片效果好？

　　当然是生物利用度高的钙效果好，身体实际吸收和使用的量称为“钙生物利用度”。不同的钙源，钙的生物利用度存在很大的差异。

　　例如，乳制品的生物利用度约为 30% ，因此，如果牛奶上的食品标签列出每杯 300 毫克钙（元素钙），则人体将吸收和使用约 100 毫克的钙。

　　绿叶蔬菜等植物性食物钙含量少，但比乳制品具有更高的生物利用度。例如，每1 杯煮白菜含有约 160 毫克钙，但其生物利用度较高，为 50%，因此，身体能吸收约 80 毫克的钙。因此，吃 1 杯煮熟的白菜所含的生物可利用钙几乎与 喝1 杯牛奶一样多。

　　钙强化橙汁和钙凝固豆腐的钙总量和生物利用度与牛奶相似，而杏仁的总钙和生物利用度略低，约为 20%。

　　目前市场上常见的钙片有柠檬酸钙和碳酸钙（CCC）。相对来说，柠檬酸钙的吸收稍微好一点，但是，钙含量低，但普通碳酸钙（CCC）钙含量高，但需要依靠胃酸吸收，需与食物一起服用。

　　根据 2011 年发表在《骨与矿物质研究杂志》上的一项研究，一种名为无定形碳酸钙（ACC）的新型钙片，基于ACC独特的纳米结构，可以通过主动和被动吸收机制，相比结晶碳酸钙（CCC）吸收增加一倍，如果含服的话，还可通过舌下及周围的血管直接被吸收进入血液，综合吸收量是结晶碳酸钙的2-4.6倍，且基于高生物利用度，结石体质也可以服用。

　　无定形碳酸钙ACC 元素钙含量高达 33%，综合（溶解度、吸收率和生物利用度）考虑，美国骨与矿物研究学会ASBMR建议使用稳定的无定形碳酸钙 ACC 作为钙的高生物利用度膳食来源。

　　6. 更昂贵的钙片是否更好？

　　这个要看成分的，是片剂还是液体，本质上并没有特别大的区别，另外，不同钙片的依赖剂量是不同的，一般而言，单次钙摄入量大于500mg，吸收会收到抑制。因此，身体缺钙的时候，依然建议钙片与饮食双管齐下。

　　7. 钙片中有多少钙？

　　每片的钙含量列在成分下，一般在每片 200 至 600 毫克之间。请注意，标签上注明了每份的钙含量，而且份量有时可能是两片或更多片。与类似剂量的药物相比，600 毫克钙似乎更大更难吞咽？那是因为平板电脑的总尺寸确实要大得多。

　　因此，生物利用度高的螯合钙并不受欢迎，也是因为其钙含量低，若要摄入足够的钙，整体需要钙化合物要多很多。

　　8. 钙片是一次性服用，还是分次服用？

　　一般都会建议分开服用，因为钙片在超过一定剂量之后，吸收呈献下降趋势。有研究显示，单次钙摄入量大于500mg，吸收会收到抑制。

　　9. 补钙有副作用吗？

　　偶尔会出现肠胀气、胀气和便秘，尤其是在较高剂量时，与结晶碳酸钙（CCC）相比，柠檬酸钙的肠胀气和胀气风险较低。但无定形碳酸钙钙（ACC）和柠檬酸钙一样，不依赖胃酸，可以空腹服用。

　　另外，通过使用低起始剂量并逐渐增加这些问题（胀气和便秘）可以最小化。

　　10. 钙摄入量有上限吗？

　　是的。每天摄入超过 2000 毫克的钙，不但不会为骨骼带来任何额外的好处，还会增加肾结石和胃肠道副作用的风险。

　　

　　11. 摄入足够的钙和维生素 D，能停止服用骨质疏松症药物吗？

　　不能。钙和维生素 D 的摄入量非常重要，但它们不能代替骨质疏松患者的处方药。

　　*无定形钙（ACC）相对于其他钙的另一优势就是，基于高生物利用度，不需要刻意补充VD。

　　https://item.jd.com/10047195225257.html

　　12. 既然骨质疏松症的药物不能停，是不是就不用补钙了？

　　并不是。事实上，仅在体内有足量钙和维生素 D 的患者中，骨质疏松症药物才能有效增加骨密度，降低骨折风险。