怎么看待北京协和医院的减肥食谱，会有效吗？

　　

　　

　　

　　明知道我的答案不讨喜，毕竟人都喜欢现成能喂到嘴里的东西，但还是给大家分享出来。愿意沉下心来的就好好看看吧，希望对你有所启发。

　　图片的食谱看完了，没毛病啊。出处在哪里，我现在就贴出来。插一句那些求食谱的，别人的情况和你一样么？你就要食谱。就像别人感冒吃药，你问人家吃的什么药，也去买了一样的道理。你能不能先搞清楚原理和状况，再凑热闹。

　　《中国超重/肥胖医学营养专家共识》

　　感兴趣的伙伴可以点开仔细看看，里面讲解了关于轻断食、限能量平衡膳食、高蛋白膳食、低能量膳食、极低能量膳食等几种减肥饮食方法。

　　其中前三种是相对比较安全，容易操作的。比如题主贴出来的食谱，就属于轻断食食谱。轻断食很明确的说了：一周不连续的两天，摄入热量男性和女性分别是600kcal和500kcal，其他五天都是正常饮食。

　　之所以不连续，就是担心引发低血糖等身体问题，而且研究表明，轻断食对于不仅对减肥有帮助，还可改善代谢、降低炎症反应，对于心血管、糖尿病等都相当友好了。

　　而高蛋白膳食呢，对于爱吃肉的伙伴是福音，而且因为蛋白质摄入高，防止掉肌肉、出现免疫力下降等问题。不过要注意蛋白质也不能摄入过多，给肝肾脏增加负担。

　　限能量平衡膳食，则是我们所说的CRD饮食，这种饮食对于热量的摄入控制在100-1500kcal，比较容易坚持。其中蛋白质的量控制在每kg体重1.2-1.5g，举个例子,假设你50kg，则需要的蛋白质为60-75g，还需要注意的是脂肪尽量选择含多不饱和脂肪酸的油脂，比如亚麻籽油、茶籽油等，碳水化合物的摄入占比要比均衡膳食低一些，为40%-55%，总体而言相当温和了。

　　而剩下的两种减肥法，一是对专业的要求很高，一般人不建议自作主张尝试；另外确实也比较难坚持。

　　以下是所有减肥法的总结版：

　　其实对于做健康管理的人，尤其是一线从业伙伴，绝不是拿着一套减肥或者饮食方法生搬硬套的，我们都是需要根据客户的身体情况和喜好来定制的。

　　比如有人喜欢吃肉，无肉不欢，而且没有肝肾脏方面的疾病，那我还是会优先推荐高蛋白膳食。

　　还有我之前指导一个企业老板，天天不是出差就是出差的路上，因为独居，家里连水杯和冰箱都没，家就是个睡觉的地方，不过好在有秘书。我只能通过她秘书帮他点餐，顺便给配点代餐什么的，实在要应酬或没时间吃饭的时候，就可以替代。

　　还有一些人，对于身材要求并不是那么高，就希望自己健健康康慢慢的瘦，尽量不影响正常生活，那我肯定推荐限能量平衡饮食啦，毕竟这方法最温和，可以说是佛系减肥法。

　　轻断食更不用说了，是相对非常灵活的减肥方法，你可以自由调节，比如今天应酬了或者明天要应酬，就在第二天安排一个轻断食，既不影响正常社交，还能管理你的身材。

　　所以，减肥这件事做久了，也可以自由切换，不能把自己限制住啦，祝好。

　　关注这个话题的人竟然这么多，挺吃惊。我把之前写的一部分搬过来做了一个合集，有兴趣的可以按需取用，还有些可以去主页看。有问题也可以互相探讨，希望不要骂或者为了找反驳而反驳，感谢。减肥遇到了平台期怎么破？内脏脂肪要怎么减。肚子一直圆鼓鼓的，而且我还是个运动达人？减肥时，吃多少大卡合适？有哪些比较好的代餐选择？便秘和长胖有什么联系吗？中国人长期偏重碳水饮食，为什么没有普遍发胖？有哪些看起来热量不高，实际却热量很高的食物？食用及饮用糖精调制品，是否可以减肥？

　　如果觉得对你有启发，点个赞再走吧，听说爱点赞的人运气都很好哦。嘿嘿

　　我用这个食谱吃，吃的非常饱，在我减肥初期，别人都质疑我会吃胖，因为似乎比减肥前吃的还多，但事实证明，我用了一个半月，瘦了十五斤，现在周围人有好几个一开始质疑我的也开始按照这个食谱吃了。我们原来胖不是因为吃得多，是吃的不均衡不健康，想要瘦不是少吃，是调整饮食结构，否则早晚反弹

　　减肥人群应遵循总热量控制原则：男性每天最多摄入1500大卡，女性每天最多摄入1200大卡。

　　具体食谱可参照以下方式

　　1、早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆；

　　2、午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；

　　3、加餐：一份拳头大小的水果；

　　4、晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

　　“月瘦八斤不反弹减肥食谱”简单易操作，

　　想变瘦的人可以尝试一下！

　　本人最近在各个自媒体平台做了个短视频号叫：小杨在线 （我是个平凡人，想通过短视频改变一下生活）人实在，也不太会，摸索着弄呢，有兴趣的朋友，可以关注一下，不喜勿喷。

　　1. 富含“瘦菌”的食物

　　肥胖会“传染”，如果身边有“胖友”，你也可能被“传染”，跟着长胖。

　　真正意义上的传染，即细菌传染。研究发现，肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。

　　建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，可以辅助增加肠道内的瘦菌，有助于减肥。

　　2.豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜

　　豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源，除水果外，另外3类食材在体内的吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。

　　种类

　　豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。

　　薯类：红薯、山药、土豆、芋头等。

　　低糖水果：苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等。

　　绿色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。

　　中国营养学会推荐摄入量

　　1.用体重衡量肥胖

　　很多人减肥最大误区是通常用体重来衡量自己胖不胖，这并不科学。首先，你应该确定你是否需要减肥？

　　体重指数（BMI）来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。

　　根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，当BMI值＞24时为超重，BMI值＞28时为肥胖，只有超重或肥胖的才需要减肥。

　　2.不吃、少吃主食减肥

　　用不吃或只吃很少的馒头、米饭等主食来减肥很危险。

　　不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样极易造成头晕、乏力，严重时会昏迷甚至死亡。①

　　3.不吃晚饭减肥

　　身边不少人为了减肥，晚上就放弃吃饭，其实不吃晚饭并不助于减肥。

　　在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。也就是说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。而通常所见的不吃晚饭，体重确实稍有下降的情况，其实是肌肉大量流失造成的，这又会使我们的基础代谢消耗降低，反而妨碍减肥。②

　　4.用纯蛋白减肥

　　女性千万不要尝试纯蛋白减肥法。

　　这种饮食中，三餐不是鱼、肉、海鲜，就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源，能减少糖类转化为脂肪，且其易产生强烈的饱腹感，一举两得。

　　但是，过多蛋白质会剥夺女性骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。①

　　5.只吃水果减肥

　　不少女生以多吃水果来代替日常膳食，这种减肥法对身体有伤害。

　　因为仅依靠水果中所含的营养成分，是不足以维持人体的正常代谢，会出现代谢失衡。通过这种方式减肥，往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，产生乏力，贫血，抵抗力也会跟着走下坡路，最后诱发各种感染。

　　此外，水果减肥法产生的体重下降效应，更多情况下，是由于“吃坏了肚子”，导致身体大量水分的丢失。如果人体散失太多的水分，身体的许多部位都将受到损害。③

　　6.依靠“排毒产品”减肥

　　很多女生希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥，也不可取。

　　目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，使肠道内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患，如果长期使用，会对身体带来严重伤害，适得其反。

　　最后附上详细图

　　

　　

　　减肥是一件技术活

　　学会科学减肥！

　　我就从科学原理上来逐一分析下协和这次给出的三个方法把。

　　这三个方法各有特色，适合的人群也不同。

　　之前我给轻断食写了一篇比较详尽（涉及原理）的科普。2020年又有不少新的文献出来对轻断食有更深的研究，但是并没有多少颠覆性的结论。https://zhuanlan.zhihu.com/p/102314805

　　而更深的几个认识就包括了：间歇性断食不能独立于「饮食质量」存在，仅仅限制时间而饮食质量低下的膳食，是没有办法起到健康获益的。

　　间歇性断食的好处还不明确是主要来自「总热量减少」还是「延长空腹期」对能量代谢通路的刺激；所以在执行用于减重的时候，一定要同时遵循健康饮食的结构，不能因为有了时间限制就完全不管热量限制。同时也不能随意在「禁食期」加点小吃，哪怕只有20大卡的水果，也可能打断禁食本身的作用。

　　间歇性断食不是万能饮食法，部分人天生胃口小更适合持续性的「能量限制」，因此对于减重而言，不能认为间歇性断食比每餐少吃点更加优越。

　　这个方法其实不叫做「饮食干预」，而更加是一种理想的饮食模式。只不过因为目前大多数人因为生活节奏快，自己做饭的时间大大压缩，导致对自己的饮食失去控制，所以越来越远离这种合理的模式。而外卖和下馆子想要达到这个模式是很难的，比如外卖要达到这个模式，你得点2份蔬菜，一份肉/豆制品，外加寻找点豆类和谷物做的主食——是不是有点难？

　　而且给出的餐盘也跟主流膳食指南制定的原则是一致的：

　　对于成年人来说，保持健康体重的饮食结构就是如此——一半餐盘是由「非淀粉类蔬菜」构成，另一半是来源于「蛋白质类食物」和「淀粉类食物」。

　　要记住这里的分类都是以营养素构成分类，而不是传统的「主食」+「肉」这样。比如我们「非淀粉类蔬菜」里就不包括大多数块根类的食物（薯类，芋头，莲藕，山药）；而「蛋白质类食物」就绝不仅仅是肉蛋奶，而是包括了坚果，种子，大豆等植物蛋白质丰富的食物。「淀粉类食物」远远不只是米饭，面食；而是包括了所有淀粉含量高的蔬菜，杂豆，谷物。

　　这与我设计的「567饱腹法」非常类似，就是把非淀粉类蔬菜吃个5分饱。第6分吃蛋白质类丰富的食物，最后1分用淀粉类食物填到7分饱。如果还想吃点什么，可以选择水果和健康的零食（坚果，种子，豆制品等）。只是我这个方法还考虑到了「饮食顺序」对血糖的影响，会更加适合需要抗糖的伙伴们。

　　如果真的能按照这个结构吃，是绝对不可能胖的。因为它的饱腹感高但是能量密度低，所以这是屡试不爽的健康减重法，这是大数据告诉我们的。

　　这里要重点科普这个减重原理，而且这个方法尤其需要注意细节，否则会走入另一个不健康的减重极端——动物蛋白质过量摄入的陷阱。

　　所以这个办法有两个原则：

　　1.不宜长时间进行——达到合理体重后，需要过渡到第二种饮食模式。

　　2.一定要让植物蛋白质和动物蛋白质达到1:1。

　　这个1:1最容易的做法就是用豆制品等热量替换肉蛋类，乳制品让牛奶和植物奶对半分，蛋白棒等代餐选择植物肉/大豆蛋白粉的产品。

　　蛋白质摄入过量本身危害主要是比较挑战身体处理氨基酸的能力，但是如果这个过量还伴随着「动物来源蛋白质」过量，那么就会引发更多的健康问题——毕竟蛋白质不是单独存在的，动物蛋白质同时伴随其他风险性因素（饱和脂肪，胆固醇，血红素铁）共存，所以大家在采用「高蛋白低碳水」减重法的时候，一定要注意植物蛋白质是要优先的！

　　毕竟，减重是个「分解代谢」>「合成代谢」的过程。

　　而动物来源的蛋白质很多都是促「合成代谢」，当然，适量的动物蛋白质能让我们减重尽可能减少肌肉的耗损。但是这个度一旦过了，就会在减重的背后引发其他健康问题。蛋白质摄入过多的危害有哪些？

　　顺带我们回答一下关于这三类方法减重的常见问题：

　　人体代谢脂肪是有限速的，因为脂肪动员是一个比较缓慢的过程，而且人体会在能量空缺的时候启动「节俭基因」，意思就是会大幅度下调能量支出，相当于手机开启了「省电模式」。这就是为什么如果我们不顾身体的设置，一味采用「极低热量」的饮食来强迫身体做分解代谢，就会走入一个「低代谢低摄入」最后不得不拆解肌肉的恶性循环——这就是很多人节食减肥造成的不健康消瘦的主要原因。

　　所以通常，一个星期减重2%是一个比较合适的量。所以60公斤的人一周减重1.2公斤，一个月就是差不多10斤左右。这就是协和医院减重法说一个月10斤的原因，这个是针对普遍的情况；如果体重基数较大（比如100公斤），那么一个月当然是可以减超过10斤也依然是合理的。

　　不一定的，只不过「戒晚饭」被很多人刻板化后给大众造成很简单粗暴无脑减重的印象罢了。其实不吃晚饭本质上就是日常的间歇性断食（16:8断食法），它对身体的作用与5：2轻断食的原理是一样的，只不过它变成每天都能执行的。

　　但是为什么这么多人痛恨不吃晚饭呢？主要是晚饭其实是目前主流上班族和上学党唯一能好好享受的一顿饭，它不仅时间充裕而且社交属性极重；同时不少人不吃晚饭或者晚饭吃过少会导致饿得睡不着觉，那的确是得不偿失。

　　而长期被媒体和明星鼓吹的「不吃晚饭」则与这个舒适的场景冲突了，所以一方面部分科学证据是支持晚饭少吃对身体好，而另一方面因为过度刻板化的印象导致很多人反感「不吃晚饭」的说法。

　　减重期间，比较合理对晚饭的的看法则是——如果你很能适应少吃晚饭，是可以少吃甚至不吃的，只要你不觉得压抑，不觉得需要动用自律。

　　而如果晚饭是你很重要的情感纽带和放松的过程，那么就不要采用不吃晚饭。建议用5:2轻断食，或者是减少白天一餐做16小时间歇性断食的方法，当然因为晚上我们对血糖的处理能力有限，晚饭只需要正常吃即可，暴饮暴食终究是伤身体的。

　　初夏之菡，中国/澳洲注册营养师，悉尼大学营养学硕士。

　　著有《戒糖》和《技术流辣妈》两本营养科普书。

　　协和医院出的这一份食谱，对每一个想减肥的人来说，都非常有意义！

　　因为如果你看懂了这份食谱，你会在减肥上少踩非常多的坑，一开始减肥就用对方法；起码不用再四处搜帖子，一会看什么碳水循环法，一会又开始节食，一会生酮饮食的，只要按照这个食谱的指导吃就行了～

　　但是这个食谱上的建议用量，并不是所有人都能用；所以小姐姐在这篇回答里，会告诉你怎么用这个食谱，吃出最适合自己的量，而且在文末还给你准备了独家减脂餐秘（fu）籍（li），记得拿走哦～

　　不建议跳读，因为每一句话都很重要哦，看完执行，保证你立马瘦三斤

　　

　　国内的肥胖问题很严重，减肥需求非常大，但是医院在这方面做的太少，就导致民间的减肥方法层出不穷。

　　爆汗服，甩肉机，高温瑜伽，拔罐刮痧，各种减肥药，排油丸，每个都叫嚣着10天瘦8斤，但是很少有人真的教你如何学会通过饮食的方法，慢慢的把体重控制住，把脂肪燃烧掉。

　　而事实上，排除疾病问题，大部分人胖，就是因为吃的不对！

　　但是却很少有人教你吃饭，而是一直在哄你交智商税。

　　

　　而这次协和医院的食谱，明确告诉大家通过饮食改变体重，用权威的力量引起大家对饮食的重视，优秀！

　　

　　“一说减肥就节食，这也不吃，那么也吃，食欲上来就暴饮暴食......“

　　上面就是大部分人的减肥方法，不信你翻一翻知乎的帖子，高赞的很多都是在写：我当时减肥有多努力，多有毅力，每天吃的一丢丢，一个月减30斤...... 然后下面评论区一片叫好，各种询问具体减肥方法，结果一年之后答主来更新：反弹了，胃完了，姨妈夜跑了～坑了一片读者

　　在这个点上，协和医院也给了回复，要好好吃饭才能瘦！水煮菜，不吃晚饭，迟早完蛋。

　　其实这些内容，瘦瘦淘儿在很早之前就在知乎上写过，饮食要均衡，不要不会晚饭，具体可以看下面这篇回答。

　　那些减肥不吃晚饭的人，最后都怎么样了？

　　营养均衡，可持续的饮食方法，其实才是最重要的！

　　

　　协和医院的这个餐盘，有没有觉得很眼熟，这就是瘦瘦淘儿一直在喊的211餐盘，而且我的学员们早都是这么吃的。

　　

　　而且是开开心心就吃瘦了

　　伸出来你的小拳拳，每一拳就是一份的量，别说自己的拳头太大，或者是太小，你的拳头和你的身材是成正比例的，你拳头大，意味着你的身体就需要更多的热量。

　　具体的量可以按照下面的方法搭配

　　早餐：

　　最简单的搭配是牛奶250ml ，鸡蛋1个 ，麦片的组合，快手而且很便宜。

　　麦片选择最普通的全麦麦片就可以，不要选里面各种果仁的，会比较肥哦

　　ps：小姐姐也不知道为啥，京东好物卡价格显示的非常贵，但是实际上产品很便宜，所以千万不要看好物卡的价格，要戳进去看详情，嘘

　　午餐：

　　一份主食，一份蛋白质，两份蔬菜，记得用拳头去衡量

　　比较推荐的优质主食，有下面几种

　　蛋白质可以从鱼肉蛋奶里获取，也是一份，下面的都是非常好的蛋白质

　　蔬菜多吃点，来两份，但是要注意尽量避免红烧，油炸的烹饪方式，清蒸，清煮，或者是用油轻轻煸炒的是最好的。

　　

　　选择上面的食材，同时注意烹饪方法，注意主食一份，蛋白质一份，蔬菜两份的比例，这样吃。方向上跟协和的食谱是一致的，具体的量会更适合你自己！

　　如果你还想吃出更多选择，小姐姐这里再送给大家一个福利，给你更多的减脂餐选择，再配合上里面的运动指南，减肥不要太开心～

　　想要的小伙伴，直接在主页私信暗号：“瘦瘦淘儿最瘦”，我就懂了，分分钟出现送你福利～ 不过每天只送十份哦，因为我怕你们拿到资料也不珍惜，所以先到先得～先得先瘦～

　　

　　建议大家去买一个分餐盘，比较好控制量，减脂期间用会非常好～ 比较容易控制蔬菜，蛋白质，主食的比例，吃成下面这个样子

　　

　　京东链接的标价都很神奇，根本没有120块这么贵，几十块而已，有需要的可以进去安排～

　　晚餐

　　晚餐根据每个人的情况，相对有点复杂，晚上不工作的人可以少吃一些；但是晚上还要学习工作的人，就要多摄入一些，以免影响正常的工作。

　　但是晚餐对于减肥的人来讲，是非常重要的，晚餐安排的好，减肥效果提高3倍，具体的情况大家有问题，可以在主页私信，看到都会回复～

　　

　　

　　后面的这三招，建议大家谨慎选择，因为这些都是在你已经做到饮食均衡的前提下，再来操作的，是一个升级版。

　　1，轻断食：

　　轻断食的意思是5天正常吃，好好吃，然后选择不连续的两天减少摄入量，一定要理解这个方法。

　　之前就有学员来找我的时候，周一到周五节食，周末连续两天不吃饭，坚持了两个月瘦了快20斤，然后恢复饮食开始飞速反弹。

　　就是因为轻断食的方法完全被曲解了，自己的基础代谢受到了严重的伤害。

　　

　　2，限能量平衡膳食

　　这个方法最好是在已经吃的营养均衡的前提下，再执行的，具体方法就是吃所有东西都少吃一点

　　因为如果本身就是吃的乱七八糟，早上不吃，中午炒饭炒面，晚上不吃，睡前夜宵，那么就算是你每顿饭都少吃，饮食还是非常不健康的，不是非常可取。

　　因为你还没有做到平衡膳食，就算限能量也没啥大用

　　3，高蛋白，低碳水

　　这个方法对小白更难执行，一旦控制不住比例，碳水过低，是经常会头晕目眩。

　　而蛋白摄入太高的时候，也容易导致给肝肾造成负担

　　很多人自己操作生酮饮食，就是比较危险的，所以这个方法，如果没有专业背景还是不要轻易尝试。

　　所以简单的来说，后面三个升级版的饮食建议，如果没有专业知识，就不要轻易尝试了。

　　很多人都在讨论这个食谱上的细节数字，是吃50g米饭还是100g米饭，该吃50g蛋白质还是100g蛋白质

　　这个讨论完全无意义。

　　

　　人家只是拿出来一个食谱给你举例子，又不是让你按照这个数字吃。

　　毕竟每个人的身高，体重，性别，年龄都不一样，吃的量自然也不一样。

　　所以不要盯着人家的具体数字，你要按照自己的量吃才好～

　　至于具体吃多少，上一趴小姐姐已经仔细说过了，还没看懂的仔，再回去看看

　　协和医院的这份食谱是相当不错的，其实也是瘦瘦淘儿之前一直在科普的内容。

　　我的学员们也都是按照这个方法瘦下来的，效果极好可以这么健健康康的吃一辈子。

　　如果你要减肥，一定要学会通过饮食去改变，这样才能少交智商税；看完文章如果你还有问题，也可以主页私信留言，看到都会回复哒～

　　

　　下面的回答对你也有用：

　　那些减肥不吃晚饭的人，最后都怎么样了？减脂有哪些饮食陷阱？大学生减肥一日三餐最好吃些什么减肥餐？（在学校比较能做到的）？

　　最后还有一件事儿，都懂得，么么哒～

　　

　　

　　亲测有效！U1S1！

　　先po上原食谱：

　　本轻断食方案出自-陈伟：北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士研究生导师

　　我是在看了这个食谱后，发现自己的食谱跟原食谱还是蛮像的！坚持至今，效果也是杠杠的！

　　我是分为三个阶段：

　　第一阶段：7天轻断食

　　第二阶段：5+2轻断食

　　第三阶段：恢复日常饮食

　　第1天：水果日

　　除了香蕉之外任何水果都可以吃

　　第2天：水煮类

　　只吃水煮或生的蔬菜、水煮土豆和豆类

　　第3天：水果+蔬菜

　　只能吃水果和蔬菜(香蕉和土豆除外)

　　第4天：红豆薏米粉+脱脂牛奶

　　可以直接喝粗粮类的代餐！特别是红豆薏米粉，可以减轻体重，调节肠道健康哦！

　　第5天：蛋白质类

　　6个番茄+一碗糙米+一份鱼肉/鸡肉

　　第6天：蔬果+低脂肉类

　　任何蔬果和低脂肉类(如去皮鸡胸肉)

　　第7天：拒绝肉类

　　任何蔬果、果汁及糙米都能摄取，但不能吃肉类

　　以7天为单位，第一阶段瘦了8斤！

　　必须的碎碎念！

　　在第一阶段的时候，饮食控制会是很困难的，所以，同类目的轻断食的时候，我会备着不同的食物，比如水果日：早餐橘子3个、加餐半个火龙果、午餐苹果1个，晚上一个西红柿，搭配着换着吃，到了蛋白质日，直接吃即食的鸡胸肉/牛肉，能够自制的可以自制，实在懒的，就买即食的，炒鸡方便，并且摄入量跟热量都可以监控！

　　第4天第6天还有第7天，我会直接用红豆薏米粉代替，并且作为加餐的选择！之前都是自己熬煮的红豆粥，但是实在太麻烦了呀！！特别是这个过程，你需要自己泡豆子呀！清洗锅呀！好喝是真的好喝，但是清洗也是很的很难清洗！！

　　现在我都是直接用冲泡的红豆粉代替了，一杯不到73大卡！还有草莓丁，有咀嚼口感！口感很浓郁，并且无蔗糖！简直是减肥期间的福音！

　　三餐食谱安排：

　　早餐时间：7:00-8:00

　　食物：鸡蛋1个+红豆水1杯/无糖酸奶150g

　　午餐时间：12:00

　　食物：水果150-200g

　　晚餐时间：18:30

　　食物：主食25g+蔬菜200g（水煮）+蛋白质类食物50g

　　全天饮水量：3000ml

　　三餐食谱安排：

　　早餐时间：7:30

　　食物：主食50g（粗粮）+蛋白质食物150g（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250ml）

　　加餐安排：10:00 苹果1个

　　加餐安排：11:30 水：300ml

　　午餐时间：12:00

　　食物：主食25g（粗粮）+蛋白质食物150g（瘦肉50g+1个鸡蛋/豆腐100g/豆干50g）+蔬菜250g

　　加餐安排：16:30 黑咖啡1杯

　　晚餐时间：18:30

　　主食：25g（粗粮）+蛋白质食物100g（瘦肉50g+1个鸡蛋蛋清/豆腐100g/豆干50g）+蔬菜250g

　　晚上8点后我一般都是不进食的，如果实在肚子的话，可以喝一杯红豆水/一小份水果

　　继续来的碎碎念！

　　第二阶段基本是按着协和医院的减肥食谱来走~时间安排跟食谱也大同小异啦！第二阶段是掉得最快的！如果可以结合运动的话，效果会更明显，毕竟我自己也是一个热爱运动的人！搭配的饮食，尽量选择一些低卡低脂肪的食物，饱腹感会比较强，但是热量不会很高，这个阶段，基本的食欲会比原先的30%左右了~

　　三餐正常吃，基本到第三阶段，基本不会有强烈的进食欲望了！并且你会发现体重还会在慢慢的降低！

　　即使你偶尔吃一些稍高热量的食物，也不会很大的负担感，并且体重不会因为这几顿饮食而会大的变化！

　　第三阶段基本是实现饮食自由的阶段了，再搭配一些简单的运动，体重基本可以控制得很好了吃还是很快乐的！

　　第一阶段和第二阶段可以接替坚持！举个栗子：第一阶段结束后，第二周实行第二阶段，第二周结束后，再重复第一阶段，以此重复，以1个月为周期，基本这一个月你的食欲跟体重会有很大的变化！

　　协和医院减肥食谱的也提醒了：晚上可吃饭：不吃饭会让你第二天有强烈的进食欲！