伯恩斯新情绪疗法（５）实践：战胜拖延

　　上一章里你已经学习到如何通过改变思想而改变情绪。还有一种很重要的方法可以很有效地提升情绪。人不仅是思想者，同时还是行动者，所以丝毫也不奇怪，你可以通过改变你的行事方式实质性地改变你的感受方式。只是有一道坎你需要通过——人在抑郁时，会感觉什么也做不了。

　　由于缺乏强烈的动机，事实上你做任何事都感到困难，你强烈地暗示自己什么也不做了。因为你做成的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。

　　你想过这是为什么吗？如果一个人历经数月的时间把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入抑郁状态。即便是一只小猴子，如果把它锁进小笼，与同伴隔开，它也会变得迟滞、孤僻。为什么你还愿意用同样的方式惩罚自己？你想受到伤害吗？运用认知方法，你可以清楚地知道你为什么这样给自己设置障碍。

　　只要你怀着自救的心理去行事，有时根本不在乎你具体做的到底是什么。

　　案例：病人 A，一位 28 岁的妇女，实践做各种活动对情绪有什么影响。事实证明，在她做各种活动时，情绪有了明显的改善。让她情绪有所提高的活动包括清扫房间、打乒乓球、工作、弹吉它、买菜做饭等等。只有一件事让她感觉有些不好，这个活动几乎总是让她感到非常痛苦。你能猜猜这是一项什么样的活动吗？什么也不做：整天躺在床上，盯着天花板，脑子里充满各种消极的想法。猜猜周末她做什么？对了！周六早上，她蜷缩在床上，陷入自己的心灵之狱中。

　　以下是好拖延者和无所作为者最常见的一些典型的心理定式。无望。在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。因此，任何行动似乎都是没有意义的，因为你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的。无助。你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。吓倒自己。有好多种方法可以使你被吓倒，使你什么也不做。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。跳跃式结论。你觉得能否通过有效的行动达到有效的结果不在你的能力范围内，因为你有一种说“我不能”或者说“我想……但是……”的习惯。给自己贴标签。你越拖拖拉拉，你就越觉得自己不上档次。这就进一步减弱了你的自信。当你给自己贴上“一个拖拖拉拉的人”“一个懒人”的标签时，问题就变得复杂了。这会让你觉得做事缺乏效率就是“真正的你”，于是你会下意识地对自己期望甚少或毫无期望。回报不足。在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。也可能是缺乏满足感，因为你总是能发现一种办法贬低你的努力。口头禅“ 那不算数”成功地破坏了你的满足感完美主义。你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩， 你也会认为什么也不是。所以你经常会以一个词结束——没什么。害怕失败。因为你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。可能的思维错误一：过度概括，“如果我在这件事上失败了，那就意味着我在每一件事上都会失败。”错误二：在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。这是不合逻辑的，反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。害怕成功。由于你缺乏自信，所以有时成功会比失败更危险，因为你确信这完全是靠运气。因此，你深信你不能保持成功，你会觉得自己的成功会错误地抬高别人的期望。于是当你事实上是“一个失败者”这一可怕的真相暴露出来时，失望、排拒和痛苦的情绪会更加苦涩。既然你确信自己会不可避免地跌落悬崖，那么根本就不往山上爬看来就是最安全的。害怕别人不赞成，害怕批评。你设想如果你尝试着做某件新事情时，任何错误或失策都会招来强烈的反对或批评。强迫与憎恨。动机的一个死敌就是强迫感。你觉得做事情会有一种很大的压力——这种压力从内到外都会产生。当你用伦理词汇“应该”“本该”来激励自己时，这种事情就会发生。你对自己说：“我应该做这件事”“我不得不做这件事。”于是你就感觉到了责任、压力、紧张、憎恨、罪过。你的感觉就像是一个有士兵面对一个异常严格的指挥官一样。每一项任务都染上了这种不愉快的色彩，你几乎不能正视它。由于你的因循拖延，你会谴责自己是一个懒惰的、没有优点可言的、差劲的人。这就会更加消耗你的精力。经受挫折的能力较低。罪感与自责。如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，你自然就会缺乏动力去过好自己的生活。

　　事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会。如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。更重要的是，掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。

　　看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。

　　目标症状：你感到紊乱，无所事事，周末感到孤独和烦躁。

　　方法目标：一次计划一个小时内的事情，并记录下掌控和快乐数值。事实上，如何活动都会比你躺在床上让你感觉要好，并能打消你的不踏实感。每日活动时间表

　　这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。

　　一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母 M 表示掌握，字母 P 表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、 开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完 M 或 P 后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用 0 到 5 之间的数字表示出来。

　　每日活动时间表会打断你无休止地为各种活动是否有价值而迷惑的倾向和毫无结果地讨论是否应该做某件事情的倾向。哪怕只完成时间表里的部分活动也会有可能让你感到满足，并会与你的抑郁作斗争。

　　当你安排每天的计划时，注意要使日程安排保持平衡，既要能够工作，又要有充分享受的休闲活动。如果你感到忧郁，你或许特别希望快乐，即便你怀疑自己能否像平时那样享受这些欢乐，你或许已经疲于追问自己，你的“付出与所得”系统或许已经失衡。如果是这样的话，给自己放上几天假，然后再规划你希望做的事情。如果你坚持规划自己的生活的话，你就会发现你的动力不断增强。当你开始做事情时，你就会开始怀疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。

　　目标症状：你因循拖延，因为任务似乎太难，也缺乏回报。

　　方法目标：验证一下你的消极预测。

　　案例：有位教授某一封信拖了好几个月都没有写，因为他认为写这封信会很困难，而且没有什么回报。后来他决定把这项任务分成一些小步去完成，并且预期按从 0—100%的尺度来标明每一步可能的困难和回报（见相应栏）。每完成一步，他就写下事实上到底有多困难到底有多少回报。他吃惊地发现他的消极预期事实上是多么地没有根据。

　　每天在相应栏内写下你准备做的一到数个任务。如果某项任务要求较多的时间你最好把它分解成一系列小的步骤，这样的话，每一步都可以在 15 分钟以内完成。 然后在下一栏里用 0—100%之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，再用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始着手完成第一步任务。每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。在表的最后两栏里再用百分比来标明这些信息。

　　目标症状：你觉得自己被什么也不做的想法所压倒。

　　方法目标：暴露使你麻痹的不合逻辑的想法。你要知道动力源自行动，而不是相反。

　　在第４章介绍过这种记录法。

　　案例：不良想法日常记录

　　目标症状：你感到自己孤独时没有做事的意愿。

　　方法目标：列出有可能使你个人成长或会使你满意的活动，预测他们会给你怎样的回报。对比在你独身一人与你和别人一起做事时你所体验的实际满意程度。

　　案例：快乐预测清单

　　在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用 0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。

　　另外，你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。

　　目标症状：你给自己寻找借口，回避事情。

　　方法目标：用现实的反正来驳斥你的“但是”。

　　在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”我确实很累了；我很懒；我情绪不是特别好，等等。

　　如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用下图所展示的“但是辩驳法”。

　　案例：假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。但是辩驳法

　　目标症状：你认为自己所做的事情都没有太大价值。

　　方法目标：写下自贬性的想法，并回敬这些想法。找出这些扭曲想法的类型，如“要么一切要么全无思想”。把你每天实际完成的事情列个清单。

　　你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？如果你有这种坏习惯，你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。认真考察这种想法，然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。

　　案例：学会认可自己

　　写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。

　　目标症状：以一种自己打击自己的方式思考自己所面临的任务。

　　方法目标：用任务导向型认知(TOCS)代替任务干扰型认知(TICS)

　　在左边一栏里写下影响你积极地去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替它。

　　案例：TIC-TOC法

　　目标症状：你被你必须做的事情的艰巨性所吓倒。

　　方法目标：把任务分解成小的组成部分，一次只做其中一个部分。

　　学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。

　　把任务分解成可操作的单元，一种非常有效的方法就是通过限定时间来实现。弄清你专心做一件事情要花多长时间，在既定时间结束时就停下来，然后再去做一些更有意思的事情，不要去管前面的那件事情你是否完成。

　　案例：有位政治名人的妻子多年以来一直因为这位名人的成功荣耀生活在憎恨之中，她感到她的生活就是由照顾孩子，操持家务等一系列压迫人的负担构成的。因为她坚持认为，她从来没有觉得她有足够的时间去完成她那单调的家务活。生活就像一个单调的踏车。她被抑郁所压迫着，十多年来，一大堆著名的治疗师都没能成功地治疗她的抑郁症，她感到很难找到那把难以琢磨的个人幸福的钥匙。她之所以抑郁，部分的原因是她没有追求一种对她来说很有意义的目标，因为她不相信她自己。她不愿意承认和面对自己害怕冒险这一事实，她责备自己缺乏对丈夫的指导，抱怨有一大堆做不完的家务活。第一步是确定她感觉她每天应该花多长时间来做家务。即便是家里没收拾好，她也不能花费更多的时间在这上边，然后，她就可以把一天中剩余的时间用来做她感兴趣的事情。她认为一天做一个小时的家务是合理的，然后她注册了一个研究生课程，通过这个课程她可以提高她的职业能力。这给了她一种自由感。就像施了魔术似的，她的抑郁症状连同她对丈夫的怨气一同消失了。

　　目标症状：你有一种罪恶感、受压迫感、强迫感和义务感。

　　方法目标：给自己指示时，剔除掉“应该”、“必须”、“本该”等词语。对每个活动都列出优缺点，以便用你希望做什么，而不是你必须做什么来思考。

　　你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己，结果，你不再愿意往前迈一步。

　　要想从你的词汇表里剔除掉那些强迫性词汇，重新塑造提醒自己做事的方法。你或许可以这样催促自己早上起床：“起床会让我感觉舒服一些，尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做，我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说，如果我确实真正从休息和放松中受益了，我很高兴自己能够起床，这种感觉或许会一样好！”如果你把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己。这会产生一种自由选择的感觉，并会让人有一种自我尊严感。你会发现，激励机制要比用鞭子更好，也更持久。问一问你自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？”我想你会发现，这种看待事物的方法会提高你的动力。

　　如果你还有赖在床上忧伤的愿望，而且不知道起床是不是你真正希望做的，那你就不妨为第二天躺在床上列出一个优劣清单。

　　目标症状：有人触怒了你，你感到有压力，充满憎恨，所以你拒绝做任何事情。

　　方法目标：你确信自己赞成他们的看法，并提醒他们，你可以根据自己的想法去做这些事情。

　　如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。你会试图强调你的自控能力，通过拒绝去做别人推你时希望你做的事情来保持你的尊严。这种矛盾是因为你通常希望终止伤害自己。

　　当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。

　　解除武装法的本质就是赞成别人的看法，但是你要提醒她你之所以同意她的看法，那是因为你自己也做出了同样的决定，而不是她告诉你该怎么做。现在你就可以开始做这些事情了，而不感到是被迫的了。

　　目标症状：难以改变像吸烟这样的习惯。

　　方法目标：列出改变自己行为习惯的优点清单。在引入了一种进一步的放松状态后，把这些优点变为可见的东西。

　　一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。通过积极的暗示来完成自我调整。

　　案例：戒烟

　　第一步，列出不抽烟后所有可能的积极后果。

　　第二步，每晚睡觉前，想象你最惬意的事情。

　　第三步，想象你仍然在这些场景中，不过你已经不吸烟了，并回顾你的戒烟益处清单，充满想象的方式。

　　目标症状：你觉得无法主动做任何事情，因为你认为自己是一个“因循拖延者”。

　　方法目标：用一个腕表记下每天你根据自己意愿所做的事情。这有助于你克服一直潜伏在你的不踏实心理中的坏习惯。

　　带一个腕表（类似第４章），这样每天你都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，你独自一人所做的事情。每天结束时，你就写下表上所记录的全部数目，并且记录日志。

　　几周之后，你会开始注意到你每天所做事情的数字在增加。

　　目标症状：你感到不充实，感到缺乏能力，因为你说“我不能”。

　　方法目标：设置一个实验，挑战你的消极预测并反驳之。

　　成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。 在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到一些自己本可以有成效地去做的事情时你都对自己说“不可能”。

　　一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说，假定你对自己说：“我很难过，我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸，读上一段，然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。

　　目标症状：你害怕失败，所以你什么险也不愿意冒。

　　方法目标：写下失败的所有消极后果，制定出一个未来的应对策略。

　　你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。

　　“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效地处理这个结果。

　　你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险、人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。

　　案例：一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。

　　许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时才去行动。 因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。

　　你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。等你真正开始工作后，你就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。