自尊（4）

　　原标题：自尊（4）

　　第12章　提出需求

　　无法开口向别人提要求是自尊不足的表现，它根源于你的自卑情结。你认为自己没有资格得到自己的所想，你的需要不正当或不重要。而其他人的需要则比你的更有意义、更为迫切。你乐此不疲地询问别人想要什么，然后想方设法为他们获取。

　　也许你太害怕被拒绝，也许你已经把自己的需要抛到了九霄云外，竟然意识不到自己想要什么了。你不敢承担有意向别人说出内心所想的风险。

　　比如，你可能会幻想某种诱人的性爱姿势，但从未切身体验，因为你从不向对方提出要求。事实上，你从未有意识地向自己坦白内心所想，它“只是一个幻想”而已。你不承认自己的需要，因为如果这样做，可能就会提出实际要求。如果你提出要求，就有可能遭遇冷眼，被人当成“变态”。或者你生怕性伴侣把这一需求当作你对性生活不满的暗示。

　　本章会列举和解释你的合理需要，探讨需求和需要之间的区别，教会你如何提高对需要的意识，提供分析和精确定义你的需要的练习，并且对你表达内心需要的能力进行培训和练习。

　　你的合理需求

　　下面是一张合理需求清单——有益于身心健康的环境条件、活动和经历。这张列表旨在激发你对人类需求的重要性和多样性的思考。你可能会认为这些需求并不适合你，其中有一些纯属多余，有一些没列出来，或是分类不够恰当。这都正常。事实上，你可以随意添加、删减、合并或是重组这里罗列出的需求，这样做反而是稳妥地迈出了认真思考个人需求的第一步。

　　生理需求。从你呱呱坠地的那一刻起，你就必需干净的空气用以呼吸。没有纯净的饮用水或健康食物，你会很快活不下去。除此以外，你可以加上对适合居住环境的某种衣着和住所的需求。其他明显的生理需求包括规律作息。你还得锻炼肌肉，否则它们会萎缩。最后，只有安全得到一定程度的保障，才能存活。

　　情感需求。虽不如生理需求明显，但重要程度几乎相当的是情感需求：爱与被爱、有人做伴、感到受人尊重，也尊重他人。他人对你的同情和怜悯不可或缺，你也必须向他人表达你的同情和怜悯。当你表现出色时，需要别人的认可、赏识和庆祝。当你表现不够好时，需要别人的原谅和理解。你需要为你的性冲动找到发泄途径，这个需求从激素角度来看属于心理层面，从对亲密行为和归属感的追求来看属于情感层面。

　　知识需求。你的大脑需要信息、刺激以及解决问题的挑战。了解和理解周围的人和事是你与生俱来的需求。你必须丰富生活和休闲娱乐。你强烈渴望有所成就。你必须成长和改变。你有对自由表达真实想法的需求，也有对别人持续向你做出真心回应的需求。

　　社交需求。你必须与他人交往，有时也必须独处，不和任何人说话。你必须有一份有用的工作，帮助你定义自我身份、为他人做出某种积极贡献的社会角色。你需要归属感，属于某个组织。另一方面，你也需要自主，自主决定，做出自己的选择。

　　精神、道德和伦理需求。你有寻找生命意义的需求。你想知道宇宙缘何存在以及为什么有人类生存。你有用某种方式为自己的生命赋予价值的需求。你有信仰的需求：神、人、爱或其他高尚的理念。你苦苦探索自己可以遵循的行为标准。

　　需求对比需要

　　需求和需要之间的差异在于程度不同。序列表的一端为生死攸关的需求，比如对于食物和水的需求。如果这些需求得不到满足，你就无法生存。序列表的另一端则是最微不足道、反复无常的需要，它们是令你舒适惬意的奢侈品，而非维持生命的必需品。你也许对淋上焦糖酱的开心果冰激凌垂涎三尺，但你吃不到也不至于活不下去。

　　需求和需要的分界线处于序列表中间的某个地方，正是在这个中间地带，自尊不足的人会陷入困境。

　　如果你自尊不足，在满足基本生存需求时都会畏首畏尾，更别说略显次要的需求和需要了，它们更是会受到轻视，尤其与其他人的需要产生冲突时。而且，你往往把必要需求当作纯粹的需要，不把满足它们放在眼里。你认为自己正在磨炼意志，把舒适让给别人。但事实上，你只是献身自卑心理的糊涂殉教士。你何止感到不适，你根本就是在牺牲自己重要的情感、社交、知识或精神需求，生怕伤害或冒犯别人。

　　例如，你可能会选择每晚都待在家，而不去报名上夜校，因为你认为自己晚上不在家会令家人担心。尽管你急需拿到学位，但你还是认为自己没有资格耗费家人的时间和精力，所以你从没开口征求过他们的意见。与此同时，你又为自己原地踏步、被人超越而感到越来越强烈的恐慌。这其实是一个强烈、真实而合理的对于学习、改变和成长的需求。你把自己的真正需求错误地看作是可有可无的放纵挥霍，这是在置自己于死地，让自己陷入水深火热当中。

　　需求和需要之间的分界线因人而异。有时必须得找到一个能谈心的人，谈谈迷惑不解的个人问题。然而，在其他时间，同样的问题却显得没那么棘手，你只是需要解决，但可以推迟。

　　同样，你的“需求门槛”可能在某些方面较低。比如，你的情感需求可能非常强烈，但对知识的渴求可能较弱。你也许迫切地需要有很多支持你的亲戚和朋友在身边，但对工作得过且过，或相反。

　　你是唯一能够判断自己需求和需要强度的人。如果你认为自己想要的某物很重要，那么它就肯定重要，你有权利争取，不要顾及这个世界上其他任何一个人的看法，他们是否把你的需要看作奢侈品与你无关。对于你而言，这是一个紧急需求，不去争取得到它时你一直都会郁郁寡欢。

　　考虑到本章的宗旨和提升你自尊的目的，从现在开始，我们会把所有的需求和需要统称为“需要”并且假设它们都不可或缺、合情合理。如果你听到自己说，“好吧，我确实想要，但我并不是真正需要它”时，提醒自己两件事：（1）无论你确实需要还是仅仅想要，你都有权提出；（2）作为一个自尊不足的受害者，即使饱受强烈欲望的折磨，你也有可能浑然不觉。

　　需要汇总

　　这张汇总表旨在提高你对自己需求的意识。完成下面的问卷，在A栏中，在符合自己的项目后画钩。在B栏中，对画钩的项目用1～3评级：

　　1.轻度不适

　　2.中度不适

　　3.极度不适

　　

　　

　　

　　评价。回顾你的总表，找出你最想要的东西，你想通过哪些人获取，以及在何种情况下你的需求最强烈。你很有可能会发现某种固定模式——某些请求你不会向任何人提出，你不可能向某些人开口求助，即使是举手之劳，或是某些问题情况下，你的自尊和自信完完全全弃你而去。

　　将需求说出口

　　提出所需最重要的技能是写出语气坚定的请求。如果你对提出要求难于启齿，最好事先做好准备，不要临场发挥，想到什么说什么。提前准备请求首先要陈列事实，然后将其凝练成对你所需的清晰表述。以下是你需要的事实。

　　来自：___________________________________

　　写出能够满足你需求的人名。如果你想从不同的人那里得到同样的东西，写出因人而异的请求。

　　我想：___________________________________

　　写出你想让对方做什么。切忌类似“尊重”或“诚实”的抽象表达。不要要求对方改变态度或喜好。应该详述确切行为：“我想在选择护工时有平等的发言权”，或是“我想让乔说出推迟我们婚期的真正理由和他四处挥霍的钱是哪里来的”。

　　何时：___________________________________

　　为满足心愿设定期限，也就是你想要求某人做某事的具体时间，或是你需要某物的频率——任何与时间有关的能够帮你具体化、精细化请求的内容。比如，也许你每周打扫房间时都需要帮助，那么具体写出，“每周六早晨一吃完早饭”。

　　地点：___________________________________

　　写出你需要某物的地点——任何与地点有关的、能够帮助你明确定义自己所需的内容。如果你待在自己房间时不想被打扰，明确规定该处为你独处的特殊地点。

　　和谁：___________________________________

　　清晰明确地说出其他与你的请求有关的人。比如，如果你想让丈夫停止在亲戚面前戏谑你的健忘，说出亲戚的名字。

　　这个提纲能够帮助你确切表示出自己的请求——你所期望的行为、时间、地点和情形。当你提前理清这些事实后，你的请求就会具体明了，便于协商，降低争执的可能。

　　霍利希望阿尔帮助她修改关于疼痛管理的文章，所以时不时会在晚餐后漫不经心地提两句她在组织材料时遇到的困难。阿尔边听边浏览Netfix[1]的电影目录，所以总是听不出她的暗示。以下是霍利列出的与她的请求相关的事实。

　　来自：阿尔

　　我想：帮助修改我的文章，检查每一页的内容和框架。

　　何时：周二吃完晚饭，用3小时。如果没结束，就周六早晨继续。

　　地点：书房，我所有的资料都在那里，远离电视机。

　　和谁：只有阿尔。

　　兰迪不想再忍受他哥哥讥讽式的幽默，准备了自己的请求。吉姆总是嘲讽兰迪的着装、工作和一见到女人就害羞等。这令兰迪在全家人聚会，尤其父亲在场时颜面尽失，下面是兰迪的事实提纲。

　　来自：吉姆

　　我想：不再拿我的着装、工作或社交开玩笑，进行关于生活近况的真正交谈。

　　何时：经常在晚饭时间。

　　地点：在父母家聚会时。

　　和谁：尤其是父亲。

　　现在轮到你列出自己的需求提纲了。从你的愿望总表中挑出需要向三个不同的人请求的三件事，只选被评为轻度或中度不适的项目，把较为复杂、令你心慌意乱的项目留到晚些时候再处理。为每一个需求写出你的请求提纲，填入事实。

　　来自：

　　我想：

　　何时：

　　地点：

　　和谁：

　　[1] 美国的一家在线影片租赁提供商，成立于1997年。——译者注

　　凝练坚定的请求

　　现在该从你的三份提纲中提炼事实，形成对你的期许的简要陈述，生成坚定的请求了。霍利最终生成的坚定请求如下：

　　阿尔，我确实需要你帮助我修改疼痛控制那篇文章。我想和你一页页整体过一遍，看看内容和组织有何不妥。周四吃完晚饭，我们能一起在书房校对三个小时吗？如果弄不完，周六早晨继续润色可以吗？

　　兰迪的坚定请求如下：

　　吉姆，如果你不再嘲讽我的着装和社交等，我会对你心存感激。当我们全家人一起吃晚餐、父亲在场时，我尤其觉得下不来台。如果我们能够推心置腹地聊聊，谈谈我们各自的近况，最近都发生了什么，我会感觉更好。

　　留意霍利和兰迪的请求具体到什么程度。请求中的每一条重要事实都没被遗漏，没有留给对方任何猜测、遐想的空间。因为他们的清晰表达，对方接受或商讨折中方案的可能性就会增加。在继续下一部分之前，写出你自己的坚定请求。

　　完整信息

　　有时，仅仅说出你的所需还不够，人们需要知道更多的背景信息。他们需要知道你看问题的立场或对问题的理解，让他们知道你的感受可能也许同样有用——某个情况或问题在情感方面对你的影响。当你说出自己的想法（你如何看待当时情况），你的感受和需求时，就传递了“完整信息”。

　　完整信息能够促进情感交流和相互接受。当人们了解你在某种情况下的感受和立场时，就不太可能忽视你的需求。如果直截了当地对朋友说“我想走”会显得很突兀，而且极有可能惹恼对方，所以最好能传达完整信息，像这样：“这个聚会挤得水泄不通，我有点幽闭恐惧。可以先离开吗？”对方可能就会站在你的立场，给出答复。

　　如果你把当时的亲身经历或感受从请求中略去，对方不知道真实的原因，会认为你是在向他们施加压力，有可能会争辩或毫不留情地拒绝你和你的请求。所以说，告诉对方你的需求缘何而来很重要，尤其在亲密关系当中，为他们有始有终地了解你的感受开启一扇窗。

　　你的想法

　　想法是你对某个特定情况的感知和理解，你需要解释自己对正在发生的事情的感受和解读方式。霍利和兰迪的例子能够说明想法是如何为请求提供背景的。

　　霍利的想法：当我在你浏览电影时征求你的意见，不知道你是否愿意帮助我，或者是否会打扰你的雅兴。

　　兰迪的想法：你的笑话总是让我显得很愚蠢，我会认为自己在你眼中就是那种形象。

　　你的感受

　　说出你的感受有助于听话者同情你在某种情况下的遭遇。表达感受的最佳方式是采取“我信息”的形式。在“我信息”当中，你为自己的情绪负责。你说：

　　我感到难过。

　　我有点生气。

　　我感觉受到排挤。

　　我感到心痛。

　　我感到失望。

　　我觉得很混乱。

　　这和指责埋怨的“你信息”截然相反，后者是把引起你情绪波动的所有责任推到对方身上：

　　你伤害了我。

　　你激怒了我。

　　你排挤我。

　　你做的事让我很郁闷。

　　你令我失望。

　　你把我搞糊涂了。

　　注意“你信息”往往会让对方产生戒心和敌意，然而“我信息”却少了一些火药味儿，容易引起对方关注。

　　霍利如是向阿尔表达了她的感受：“当你心不在焉时，我感到难过。”兰迪这样向他哥哥表达感受：“我在父亲面前感到颜面尽失，难免会有点生气。”

　　总结

　　完整信息很有说服力。现在轮到生成你自己的完整信息，补全三个坚定请求了。模板很简单：

　　我想（我的理解、感知和解读）。

　　我感到（只用“我信息”）。

　　我想（从你的需求提纲中凝练而来）。

　　这是霍利的完整信息：

　　当我征求你对文章的建议时，你正在浏览电影列表，我不知道你是否愿意帮助我。然后我感到难过。我的确需要你帮我修改文章。我想和你一页页整体过一遍，看看内容和组织有何不妥。周四吃完晚饭，我们能一起在书房校对3小时吗？如果弄不完，周六早晨继续润色可以吗？

　　这是兰迪的完整信息：

　　你在全家人吃饭时对我着装或约会的嘲笑令我显得很愚蠢，我会认为自己在你眼中就是那种形象。我觉得自己在父亲面前颜面无存，难免会有点生气。如果你不再嘲讽我的着装和社交等，我会对你心存感激。当我们全家人一起吃晚餐、父亲在场时，我尤其觉得下不来台。如果我们能够推心置腹地聊聊，谈谈我们各自的近况，最近都发生了什么，我会感觉更好。

　　下面有更多用完整信息形式表达诉求的例子：

　　·我认为我做的远远超出了自己的分内事。当我忙这忙那时，你们不是在读书看报，就是在看电视，我心里很不平衡。我想你们在饭前收拾桌子，在吃完饭后洗碗。

　　·我认为乔治和我有很多共同之处，我喜欢和他约会，对他的好感逐渐增加。我下周想邀请他来吃晚餐，烦请你帮我做一些烤宽面条。

　　·我认为你的堂兄修车技术不行。因为他是自己人，我总觉得应该找他修车，但他第一次没能解决问题，我真的很生气。离合器又打滑了，这次我想把车送去市区的修理店。

　　·我认为《卡萨布兰卡》是博加特最出色的一部电影，一直以来都被他对鲍曼若即若离、不可思议的爱情所深深折服。我们今晚一起去看吧。

　　·当我向你诉说带一天孩子有多苦多累时，你常常说你白天工作也很辛苦。有时我感觉你并没有认真听我说，难免会生气，因为你把我的诉苦当耳旁风。当我向你抱怨我忙碌的一天时，真心希望你能用心听一会儿，然后让我知道你理解我的艰辛。

　　·你给我的案子很重要，但我手头已经有三个准备即将上庭的案子了。坦白说，我感到力不从心，无法再承受更多压力。你能不能把这个安排给别人呢？

　　请求规则

　　润色你的三个请求，尽量使其清晰明了、口吻缓和。然后找到能够满足你需求的人进行验证。下面一些规则有助于你完善自己的请求：

　　1.如果可能，征求对方意见，看在何时何地谈话比较方便。

　　2.请求范围要小，以免引发大规模抵触。

　　3.请求要简单，仅仅要求一两个具体行为，便于对方理解和记住。

　　4.不要指责或攻击对方。使用“我的信息”，这样才不会偏离自己的想法和感受。尽量客观，用事实说话，保持语气缓和。

　　5.具体。阐述需求时给出确切数字和时间。不要模棱两可，不要列出很多条件。描述你所期望的行为，而非要求对方改变态度。

　　6.使用坚定、自信的肢体语言：保持目光交流，保持直立的坐姿或站姿，不要交叉双臂，也不要交叉双腿，确保你显得平易近人。说话时吐字清晰、声音洪亮、语气坚定，不要夹杂任何抱怨或歉意。在镜子面前练习诉说你的请求，注意改正肢体语言的问题。你也可以听自己提出请求时的录音，判断自己的语音语调是否合适。

　　7.有时提一提满足你需求的积极影响也会增色不少。

　　你也可以提及拒绝你的请求的不良后果，但积极方式还是作用更大。毕竟，甜言蜜语更能俘获人心。

　　当你完善并且在镜子前演习自己的请求之后，就大胆地将它们运用于真实生活。迈出这一步并不容易，但收获颇丰。从最好说话的人开始。当你提出所有准备好的请求之后，回顾自己的清单，再挑出一些进行准备，还是把最难的留到最后。

　　提出要求绝对是一项熟能生巧、循序渐进的能力。当你为提出清单中所有需求做好准备时，就会发现你没必要为了某个愿望是否合情合理与自己一争高下，只需要事先练习如何提出诉求即可，后者更加省时省力。逐渐地，你会更加清楚地看到自己的所想所需，而且能够当场直接提出诉求。

　　你会惊讶地发现人们常常会不假思索地答应一个清晰、客观的请求，而你则是一箭双雕，即能满足心愿，又能增强自信。

　　第13章　设定目标和计划

　　歌德曾说：“无论你能做什么，或者梦想能做什么，动手去做吧。”本章即将探讨如何为实现改变而设计路线——梦想然后实践。

　　人类的痛楚没有几种能够超越停滞不前或是原地踏步的，自尊受到的强烈打击主要源于只做梦，不行动。强大的自我概念不仅基于你的自我“观念”，更需要你的身体力行。你可以让病态批评无言以对，你可以用更温和、更支持的口吻改写自卑的想法，但如果你在做出改变的梦想和需求面前一筹莫展，那么你可能永远无法真正接受自己。

　　强大的自尊取决于两件事。第一件是本书的主要关注对象：学会以健康的方式看待自己。第二件是实践的能力，认清自己的所需，然后勇往直前，创造自己的生活。

　　感到无能为力或孤立无援会让你对生活感到不满、失去信心，以行动和目标为导向的改变能够让你感到自己拥有强大的控制力。

　　你想要什么

　　探寻自己的内心所需是制定目标的第一步，以下是你清晰探究自己的所需所想之前需要考量的8种主要类型。

　　1.物质目标：想要一辆新车或后院的露天阳台。

　　2.家人和朋友：增进感情或有更多高质量相处时间。

　　3.教育、知识和职业目标：拿到学位或是完成工作项目。

　　4.健康：锻炼身体或是降低胆固醇。

　　5.休闲：花更多时间露营或散步。

　　6.精神目标：学会冥想或实践自己的价值观。

　　7.创造性目标：练习水彩画或种植花园。

　　8.情感和心理成长：意欲控制怒火或锻炼胆量和魄力。

　　在了解这些类型后，就可以回答以下四个关键问题了。

　　问题1：什么会令你不满意或不顺心

　　将以上每一项都与你的现实生活相联系，问自己是否想改变与这几项相关的任何悲伤情绪或艰难情形？一个便利店收银员列出了以下清单来回答这个问题：

　　1.和布莱恩打闹（4岁的儿子）

　　2.简陋的公寓

　　3.周末大部分时间都在陪母亲（阿尔茨海默病患者）

　　4.手腕的肌腱炎

　　5.工作时间太长

　　6.晚上感到孤单

　　在空白处列一份自己的清单吧。在左栏内写出你能够想到的每件事，定义为“不顺心”。

　　任务已经完成了一半，现在把负面情绪转变为积极目标。想出至少一件能让你改变左侧每项的具体行为，确保它现实可行，并且包含一个你能够实施的策略或发起的行动。以下是便利店收银员完成的练习：

　　问题2：你渴望什么

　　这又需要回顾前面提到的8项内容，认真思考你内心向往的东西。什么会为你的生活质量和总体幸福带来变化？一名酒店经理列出了自己对这个问题的回答：

　　1.更多陪伴孩子的时间

　　2.听更多音乐的机会

　　3.更多户外时间

　　4.计划好的独处时段

　　5.与埃伦更为和谐的性关系

　　在以下空白处列出你渴望的事情

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　5.

　　6.

　　问题3：你的梦想是什么

　　再一次回顾8种类别，参照它们列出所有你总是想做、改变或成为的内容，不用担心某些梦想是否符合实际或是超出你的能力范围。现在写出所有你能想到的内容。一位按摩治疗师的清单如下：

　　1.成为内科治疗师

　　2.写一部剧本

　　3.打造一个日式花园

　　4.找个终身伴侣

　　5.搬回田纳西州

　　6.运营一个有机农场

　　在以下空白处列出你的梦想——长期以来令你魂牵梦萦的事情。

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　5.

　　6.

　　问题4：什么是你的小确幸

　　最后一次回顾八种类型，找出能让你的生活更舒适、惬意或轻松的小确幸。这份列表可能会很长，开动脑筋，越多越好，至少30个。一些可能价格不菲，但大多数应该很便宜，或不需要花钱。以下内容出自于一位数学教授的清单：

　　1.一把舒服的阅读椅

　　2.电影流媒体服务

　　3.一个iPad

　　4.一部好的小说

　　5.《劳动者之死》（Working Man’s Dead）专辑

　　6.把我的桌子移到窗边

　　7.卧室有一台不错的加热器

　　8.亮堂的厨房，油漆的橱柜门

　　在下方写出你自己的清单。30项的任务看似繁重，但功夫不负有心人，今后你会驾轻就熟地为生活添加小确幸。

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　5.

　　6.

　　7.

　　8.

　　9.

　　10.

　　11.

　　12.

　　13.

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　　15.

　　16.

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　　19.

　　20.

　　21.

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　　23.

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　　25.

　　26.

　　27.

　　28.

　　29.

　　30.

　　选择奋斗目标：第一轮筛选

　　现在对你愿意为之奋斗的目标做一个初步选择。无论何时，你都应该至少在为一个长期、中期和即期目标同时奋斗（你能在数小时或更少的时间内完成）。你已对每个问题都进行了回答，现在浏览四个问题的答题清单，选择四个长期目标（可能需要数月或数年完成）。然后选出四个中期目标——你可能需要数周或数月完成的事情。最后，选择四个即期目标，将它们写在下方的空白处：

　　长期目标

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　中期目标

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　即期目标

　　1.

　　2.

　　3.

　　4.

　　选择奋斗目标：评估

　　现在你该对选出的12个目标进行评估了，看看哪些最适合此刻着手。有三种工具可以用来评估目标。首先，用1～10为你对每个目标的渴望强度进行评级。1说明你对此目标不屑一顾，10则说明你愿意全情投入。在每一项目标后面用数字标明评级。

　　现在该评估追求每一项目标需要付出的代价了。在为某个特定目标奋斗的过程中，需要付出多少时间、努力、金钱或是承受多少压力？用1～5对每项目标的潜在成本进行评级。1说明成本最低，5则说明完成目标需要投入大量时间、汗水或金钱等。在每个目标后面用不同颜色的笔写出成本评级。

　　现在来看阻碍因素，它们是横亘在奋斗道路中巨大的绊脚石。比如，对于更多教育或特殊培训的需求，起到阻挠作用的恐慌、反对、人或机构等。使用1～5为每个目标的阻碍因素进行评级。和之前一样，1代表最小的阻力，5则意味着障碍重重。

　　回顾你的12个目标，每一个现在应该都有三个评级：渴望强度、成本和阻碍因素。评估目标的一个良策是从渴望强度的评级中减去成本和阻碍因素评级的总和。例如，假设你想打造一个日式花园，你的渴望强度为6，但是成本为4，阻碍因素也是4。总体评级为-2，那么建花园的想法很有可能泡汤：只要成本和阻碍因素超过你的渴望，就无法实现。尝试使用这个公式分析你的每一个目标。任何得出正数结果的目标都有实现的可能。很明显，数字越大，实现概率越高。比如，之前提到的那位数学教授，对自己拥有电影流媒体服务的愿望进行了分析：渴望强度=7，成本=2，阻碍因素=1，成本和阻碍因素相加只有3，所以该目标的最终总体评级为正4。

　　评估过程完成后，从长期、中期和即期列表中各圈出一个目标，为此全力以赴，为改变生活勇往直前。

　　具体化你的目标

　　现在该为你选择的目标明确内容、时间、地点和任务了。有些很容易。比如，就即期目标而言，你只需要在日历上写出即将着手的具体日期和时间。比如，“周二，8月23日，早晨9点，订购电影流媒体服务”或“周四，6月10日，下午6点，到书店买小说”。你应该尝试每周至少完成一个即期目标，因为简单、短期的目标能够振奋精神，激励你朝着更宏大的目标奋进。

　　中期和长期目标需要更多精心策划，以下联系能够为你制订计划提供一种最佳方式。

　　在脑海中播放自己的电影

　　这个方法能够让你看到自己已经达到目标的场景，然后回顾所有你需要采取的具体措施。

　　1.保持舒服的姿势，使用你最喜欢的放松练习让身体和意识都平静下来。至少，深呼吸几次，使用横膈膜呼吸法。感受每次呼气时，整个身体都会随之放松。

　　2.闭起双眼，让你的意识处于被动接受状态。

　　3.想象一个电视屏幕。看到自己的图像出现在屏幕中，上演大功告成的视频片段。观看和倾听自己享受成功喜悦的过程。

　　4.将这段视频倒退大约10秒。看到和听到你为完成目标做了什么。如果你倒退10秒后没有看到清晰的图像，再次深呼吸，放松，回到你的视频结尾。再次回放10秒。不停重复这个步骤，直到你能够看到、听到自己为满足心愿采取行动的生动画面。

　　5.问自己：“我做这些事可能达到目标吗？”如果你确实想要实现自己的目标，可能得另辟蹊径，尝试一些非同寻常的想法。如果你能看到必要的步骤，就继续。如果不能，重返空白屏幕，播放另一段视频。

　　6.现在进入视频，直播带来成功的每一个场景。想象你正在实施、说出和经历自己即将采取的措施。

　　7.逐渐回到现实状态，感到精神焕发、信心满满，斗志昂扬地迈出第一步。睁开双眼。

　　列出步骤

　　现在你已经使用了意象法，看到自己完成目标，那么该在纸上写出步骤了。首先，写出你的目标的具体要素，然后为完成每一项目标列出具体步骤和时间表。我们以“更多陪伴孩子的时间”的目标为例，列出具体的实施方式。

　　我想用周六的大部分时间，加上周一、周三和周五晚下班后的时间，7：30～9：00，来陪孩子。还有，每个月抽两次周六的时间安排特殊的外出活动（博物馆等）。

　　步骤（包括时间表）：

　　1.放弃周六早晨的培训工作（两周）。

　　2.上网获取孩子们的活动安排表（每周）。

　　3.晚上7：30～9：00的家庭时间召开家庭会议。强调晚上7：30以后不得看电视的规定，作业必须在7：30之前完成。本周三晚召集大家。

　　4.安排特殊游戏之夜

　　一些目标需要更多措施才能顺利起步，以下是“成为内科治疗师”第一个月的安排。

　　1.找出本地区所有能够拿到内科治疗师资格证或学位的项目。

　　2.了解内科治疗师入学要求。

　　3.获取贷款信息。

　　4.找老板问问兼职的可能性。

　　5.和父母谈谈帮忙出点学费的可能性。

　　6.下载应用。

　　7.找三个人写推荐信。

　　注意措施必须明确、具体，并且是一种能够做出的行为，为如何着手制定出确切步骤。在一张空白纸上写出你的中期和长期目标的实现措施。

　　做出承诺

　　向某个朋友或家人做出有关你的中期和长期目标的承诺。告诉此人你为达到目标计划采取的措施，并附上每一阶段的时间表。然后汇报每周进度。如果你愿意，也可以将即期目标囊括进入进度报告当中。如果没有主动做，请你的朋友或家人提出检查要求，每周至少一次。

　　完成目标的阻碍

　　有时自尊不足的人能够设定目标，但完成目标却不够积极。你憧憬更加美好的未来，但前进的路途中必然会有绊脚石，阻挡你迈向战利品的脚步。

　　以下列出了6种完成目标过程中常见的绊脚石。仔细阅读，找到最适用于你的几种，直接跳到该部分，查阅如何战胜最令你心烦的阻力。

　　不周全的计划。最常见的绊脚石是敷衍了事的计划：没有把宏大的目标细分、具体到每一步。一蹴而就地完成重大生活目标的野心无异于一口吞下整条面包，那是不可能的。你必须将它切成片，一口一口吃，否则就会窒息。

　　不充足的知识。这也是一个很常见的绊脚石，当你缺乏展开行动的必要信息时，它就横空出世，阻止你迈出哪怕是最小的第一步。一无所知的情况下去追寻目标，就像是随便跳进一辆地铁，就指望能从曼哈顿到布鲁克林。你需要一张地图和时间表——到达目的地的必备信息。

　　不恰当的时间管理。忙得晕头转向的人常常先制定理性目标，再细化到合理的每一步，却似乎找不到时间迈出第一步。如果抛出的杂耍球已经超出了你能从容抛接的数量，那么即使只多抛一个，也会招致满盘皆输。增添新的目标亦是如此，你必须成为技艺精湛的时间杂耍师，或者做出取舍。

　　不现实的目标。这是自我摧残的一种形式，也是自尊不足的人惯用的思维和行为模式。设定无望完成、不切实际的目标，就注定你会失败，饱受自卑折磨。追寻虚无缥缈的梦想无异于把选择月亮当掷石块的靶子。

　　对失败的恐惧。每个人都害怕失败，但对于自信不足的人而言，这种恐惧就是不折不扣的路障。你也许能够制定现实的目标，筹划可行的步骤，但失败焦虑或冒险恐惧会造成极大干扰，令你无法全心全意为自己的目标打拼。这就像你给车加满油后只在路边晃悠，不敢一脚油门驶入车流。

　　对成功的恐惧。一种比较罕见，但阻力更大的绊脚石，它其实是对迟到的失败的恐惧。你害怕成功完成目标后，等待你的将是日后惨痛的失败。如果你获得了重大职务晋升，或是与自己的白马王子步入了结婚殿堂，会变得更加耀眼夺目。人们都会敬仰而且依靠你。然后你最终会令所有人大失所望，延迟的失败一旦来临，后果更加不堪设想。害怕失败的人的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。这就像你不敢驶入车流的原因是惧怕到达某个令人仰望的目的地，比如说悬崖的顶端，结局就是坠落身亡。

　　不周全的计划

　　吉赛尔是一位45岁的兼职室内设计师和古董商，想进军利润丰厚的公司装潢领域——设计酒店大厅、高管办公场所和高端接待区，但也知道自己需要新的技能、装备和经验，并写出了以下一系列步骤：

　　新买一台速度更快的计算机，内存大、作图功能多。

　　注册一家有限责任公司，买下所有相关网址。

　　去欧洲参观装潢设计样板间，了解最新风格和颜色。

　　与当地最大公司的决策者见面。

　　但吉赛尔似乎很难起步，她在计算机商店看花了眼，越来越迷茫。看了看账户余额，又为去欧洲的钱不够而灰心丧气。

　　她的步骤太笼统，计划并不充分，从长远来看，每项目标都合情合理，但她还是无从知晓此时此刻该从什么做起。

　　分解工作表

　　这项练习通过询问一系列精心设计的问题将目标“分解为”各个零件，有助于你将宏大目标分解为一个个更加具体详细的小目标。

　　总目标：

　　为了完成这一目标……

　　1.我需要什么信息？

　　2.我每天或每周需要为此投入多长时间？

　　3.我需要多少钱？

　　4.我需要谁的帮助？

　　5.我需要什么资源或服务？

　　6.什么是说明我开始完成目标的最早迹象？（朝目标奋进的第一步）

　　7.我怎么知道自己在为目标奋斗的路途中进展顺利？（朝目标奋进的中间步骤）

　　8.什么时候我才能知道自己已经彻底完成了目标？（完成朝目标奋进的最后一步）

　　注意，并不是你的每个宏大目标都能够用到全部八个问题。

　　当吉赛尔将这八个问题用于自己买台更新、更快的电脑的目标时，写下了她的中肯回答：

　　信息：买什么类型的电脑？室内设计最好的作图软件是什么？你如何学会使用它？

　　钱：我有4000美元存款，还可以再借一些，但我必须精打细算，买到物美价廉的东西。

　　帮助：我需要专家的建议。

　　最早的迹象：我看到自己在买任何东西前，开始学习使用软件。

　　进展顺利：我看到自己在挑选和购买电脑和软件，身边有一位值得信赖的专家出谋划策。

　　信息：我需要一个咨询师，报个班，或买本好书。

　　钱：咨询师可能每小时收200美元。书便宜，但过时快、难理解。报班费用比较低，还可以问问题。老师可以培训我，而且告诉我买什么，买软件时还能享受学生折扣。

　　信息：我需要查查哪里办了电脑作图培训班，社区大学还是网上？

　　最早的迹象：我在大学网页上找到了课程表。

　　注意，当吉赛尔坚定地迈出第一步之后，又凭直觉再一次问了“信息”问题。这是她周二晚制定的目标，周三晚就打了电话咨询，到下一个季度时，她已经在作图培训班学习了。

　　不充足的知识

　　24岁的杰克刚从美术学院毕业，想当一名画家。他从学校学到了很多关于油画和水彩画的历史和技巧，但对职业艺术家的现实生活了解甚少。只是有个模糊印象：将一幅幅画作运往纽约和芝加哥的画廊，换回大额支票。信息的匮乏令他无法设定清晰、实际的目标，并为实现目标制定每一步方案。

　　为了获取必需知识，你可以尝试以下这些资源：

　　书本：去图书馆、书店或上网做一些调查研究。杰克找到几本关于通过画廊卖画、艺术家的营销原则的书，还有记录职业艺术生涯起起落落的著名艺术家传记。

　　因特网：尝试随意搜索感兴趣的关键词。杰克发现了大量在线艺术画廊、职业艺术家的实践研讨会列表、聊天室、必需品一览表、艺术作品交易网站等。

　　导师：找资深人士取经。大多数成功人士很乐意向真诚的新手分享成功经验。杰克发现有一个他最喜欢的油画家就住在20千米开外的地方。他去她工作室喝咖啡的同时，进行了好几次长谈，探讨作为一名艺术家，既要养家糊口，又要保持创造力和坚持己见所面临的挑战。

　　培训：如果你的目标需要你通过培训班、上课、研讨班、讨论会获得特定技能——果断报名。杰克认为他已经无须再接受艺术教育，但发现一个名为“艺术家的营销”的研讨会后，认为自己仍需补充这方面知识。

　　糟糕的时间管理

　　罗萨莉娅是一位28岁的母亲，有两个孩子，每周有5个晚上都在给外国人上英语课，丈夫白天在一家餐厅的供货仓工作。他们的7岁女儿上二年级，功课有点跟不上，5岁的儿子到了上幼儿园的年龄。罗萨莉娅并不看好当地的公共学校，加上她对学前教育、家庭价值和自身的西班牙文化传统有独到见解，所以一心想让孩子接受家庭教育。

　　罗萨莉娅给女儿办了退学，尝试给两个孩子在家上课。但是刚开始时也是手忙脚乱，不能面面俱到——她的定期教学工作，需要交给学区的自己孩子的课程资料、测试和报告，家务活，保养车，照顾狗，抽空陪丈夫，挤时间看场电影或周末出去旅行。她为此疲惫不堪、灰心丧气。

　　1.分清轻重缓急

　　写出你在生活中的所有角色，包括你的目标暗含的未来新角色。然后排列它们的等级，从最重要的开始，标为1，接下来是第二重要的，标为2，以此类推。下面是罗萨莉娅的列表：

　　1.母亲

　　2.妻子

　　3.家庭学校老师

　　4.英语老师

　　5.女儿

　　6.天主教徒

　　7.读者

　　8.奇卡诺人[1]

　　9.旅行者

　　10.网球运动员

　　11.钢琴家

　　12.红十字会志愿者

　　13.女仆

　　14.修理女工

　　现在进入棘手环节——划掉你为了完成重要角色的任务，即将不得不放弃的或忽视的角色。罗萨莉娅意识到她可能得减少教会和红十字会的工作，少打网球、少旅游几次，还有少弹一会儿钢琴。同时，她还需要降低自己对房间卫生和修理的标准，或是找其他人（比如她的丈夫）来整理。对于浪费时间的一些习惯，比如做白日梦、和妹妹煲数个小时的电话粥或是看电视脱口秀——索性丢弃。

　　2.列出待办事项清单

　　“待办事项”清单是高效时间管理者的必备模板。你的日常清单事项应该按照轻重缓急分为上、中、下层三类。上层事项是你当天必须做的事，比如在约定时间去看医生或是在4月15日邮寄出你的纳税申报单。中层事项没那么重要，但也必须在今天完成，或者最迟可以拖到明天，比如完成简历或是写小说。下层是最不重要的，比如说给冰箱除霜或是给狗洗澡。它们是迟早都得做的事，但推迟做也无妨。

　　罗萨莉娅要确保每天至少有一或两个上层事项要完成。比如，在每次家庭教学的当天，给孩子们设计一个寓教于乐的游戏或是比赛。除此以外，她要确保自己的时间表要留出和丈夫一起吃晚饭和偶尔探望母亲的时间。像洗牙、修理后廊顶这类的中层事项被拖后了好几个月。像秋天种植球茎植物或是给钢琴调音这样的下层事项压根没有发生。虽然她为这些小事略感遗憾，但总体而言，提高了自尊，因为她实施家庭教学和促进家庭和睦的伟大目标正在顺利展开。

　　3.说“不”

　　大多数时间管理计划最终会因他人占用你时间的要求遭到破坏。仅仅因为其他人想要你放下手头的一切去响应他们的召唤，你满口答应的冲动必须加以遏制。这并不意味着你必须拒人于千里之外，让所有人对你怀恨在心，只是意味着你得问自己：

　　·这个请求合理吗？

　　·这个对我重要吗？

　　·我能够只同意一部分，少做一点或者用更少的时间来满足这个人的请求吗？

　　罗萨莉娅发现当妹妹邀请自己去观看小狗表演时，她不得不说不。当红十字协调员请求她多奉献几小时，她不得不说不。当图书俱乐想让她多主持几场会议时，她不得不说不。

　　[1] 墨西哥籍美国女孩或妇女。——译者注

　　脱离实际的目标

　　58岁的赫布是一家托儿所的老板，已经离异18年，目前没有女友，感到寂寞孤单。他为自己设定了找个伴侣共同生活的目标，他理想中的女人应该在45～55岁之间，身材苗条、较小，黑头发，高贵优雅，气质脱俗，喜欢植物、自然和音乐，烧一手好菜，能够容忍粗糙的单身生活方式。赫布喜欢凌晨三四点起床，煮一壶浓浓的咖啡，读读报纸，在电脑上做做园林设计，直到太阳升起。然后去幼儿园和花房工作到10：30，吃完午餐后，睡两个小时午觉。到一两点钟的时候，再回去工作几个小时，然后随便吃点晚餐，晚上8点钟看着电视入睡。

　　赫布做事井井有条，所以当他把自己的目标分解为可行步骤后就开始行动。他请所有的朋友和熟人帮忙介绍单身女性，还在一个相亲网站注册了账户，约了几位给回复他的女士喝咖啡。尽管有些派对他不想参加，但还是接受邀请，希望能遇到合适的人。但他的所有约会都以失败告终，赴约的女人都太老、太胖、太刁钻，或者他看上的人看不上他。

　　赫布的问题是目标脱离实际。尽管他待人热情、创造力强、幽默风趣，但他太矮、太胖、太沧桑、太不修边幅，很难吸引比他年轻和苗条的女人。他的生活方式和作息时间稀奇古怪又难以变通，普通女人很难接受。

　　赫布一无所获，直到逐条核对了下列标准，再次制定合理目标：

　　胜算有多大

　　把人性、你的个性、世界的运作方式、概率都考虑在内，你达到目标的胜算有多大？

　　_____1000比1

　　_____100比1

　　_____10比1

　　_____2比1

　　_____相等

　　_____比相等好

　　你实现目标的概率必须超过一半，否则就是好高骛远。如果你的机会是一半一半，或是更糟，那么失败不可避免。赫布最后意识到不改变他对女人的要求，很可能得见200多个“申请者”，才会找到一个般配的对象，这意味着不计其数的网上聊天和咖啡。所以不得不采取一些措施来增加胜算，否则他的肾脏就得遭殃。

　　我是否具有（或我能否获得）前提条件？很多目标都有你可能缺少的前提条件。你想成为职业篮球运动员也许身高不够，想上医学院也许年龄不够，想做大生意也许不够“心狠手辣”，想做某个工作也许经验不足。

　　赫布意识到他倒是拥有一些吸引符合自己标准的女性的前提条件，但并非全部。他可以减肥、剪头发、买点更光鲜的衣服，遵循更正常的作息时间。但是他无法变得更年轻或更高。

　　这是我的目标还是其他人的？这个问题包含两个层面。首先，这个目标是源于自己内心还是外部强加？比如，你也许想成为一名医生或律师或工程师，因为你的父亲或母亲是，而且他们也希望你能够走上同样的职业道路。这不是你选择多上几年学、做出个人牺牲的充足理由，它应该同时也是你内心深处向往的目标。

　　这个问题的第二个层面涉及由谁来完成这个目标。如果你的目标是让丈夫戒酒，那么这是他的目标，不是你的。如果你的目标是儿子高中毕业，考上大学，那么这是他的目标，不是你的。你设定目标时应该切实考虑自己能做什么，你必须是动作的发出者，不要让自己的目标受制于他人的行为。如果你的丈夫继续不醉不归，你可以计划参加匿名戒酒者协会并且搬出去住，这些是你能采取的措施。你可以计划给孩子请家教，为他提供安静的房间做作业，不在他上学期间安排家庭出游，这些都是你能做到的，但你不能替儿子高中毕业。

　　赫布意识到他挫败和不满的一部分原因是他理所应当地认为某位理想中的女子“应该”与他相恋，他有权利找个伴，她不出现在他的生命中就是渎职。他制定了受制于他人行为的目标——在这种情况下，甚至是他压根不认识的人。

　　赫布最后放宽了他对“理想女性”的要求，将和他年龄相仿、同样粗糙和不够完美的女性也纳入选择范围之内，自己必须接受和适应。现在，他和达拉已经结婚好多年了。

　　对失败的恐惧

　　杰瑞是一名医疗技术人员，在一家大型健康维护组织的血液、尿液检测室已工作12余年。她想在组织内部晋升，获得一份更好的工作，去放射科或是超声诊断科。但是，每当有更好的职位公布时，她最终的决定都是不申请。她会对自己说“我真的不够资格”，或“责任太大”，或“我没法给那个女人效力”。

　　这几年来，杰瑞完全可以胜任一些更好的职位，但是对于失败的恐惧阻止了她前进的步伐，她担心自己无法处理新的工作任务和人际关系，害怕搞得一塌糊涂。

　　战胜失败恐惧的方法是系统分析失败的实际风险。下列表格有助于你对最坏的情况做出判断，分析可能的损失和应对策略，把对失败的恐惧感降低到合理水平。

　　风险分析

　　描述你所畏惧的失败：____________________________

　　你如何看待这件增强你恐惧感的事？____________________________

　　用1～10为你的恐惧强度评级，10为最强：____________________________

　　用百分比表示失败的概率：____________________________

　　假设最坏的情况发生，____________________________

　　预测可能发生的最糟糕后果：____________________________

　　可能的应对想法：____________________________

　　可能的应对行为：____________________________

　　修改后的结果预测：____________________________

　　重新用1～10对恐惧评级____________________________

　　什么证据能够显示最坏的结果不会发生？____________________________

　　还有哪些不同结果？____________________________

　　重新用1～10对恐惧评级：____________________________

　　重新用百分比表示你所惧怕的失败的概率：____________________________

　　这是杰瑞填写的风险分析表格：

　　风险分析

　　描述你所畏惧的失败：无法胜任新工作

　　你如何看待这件增强你恐惧感的事？太难了，我肯定会搞砸，最好还是别试了。

　　用1～10为你的恐惧强度评级，10为最强：9

　　用百分比表示失败的概率：75%

　　假设最坏的情况发生，

　　预测可能发生的最糟糕后果：我对新工作的申请通过，然后表现太差，害患者丧命，被医院解雇，找不到工作，最后饿死。

　　可能的应对想法：还没有人在我手中丧命。他们总会有培训期、有顾问、有试用期评价，所以你不会出太大差错。

　　可能的应对行为：找到我以前的主管，要回以前的工作。告诉新主管我很紧张，如果有可能，需要额外的培训。

　　修改后的结果预测：我可能做得不错，保住新工作，即使失去了，也可以做回以前的工作。

　　重新用1～10对恐惧评级：5

　　什么证据能够显示最坏的结果不会发生？大家都在更换工作部门，并没有因为酿出大祸而被解雇的先例。

　　还有哪些不同结果？我可能得不到申请的第一份工作，这也无所谓。我也许会表现不俗，得到更好的工作。我也许无法胜任，不得不回到已经驾轻就熟的工作。我也许得去另一家医院找份工作。

　　重新用1～10对恐惧评级：3

　　重新用百分比表示你所惧怕的失败的概率：10%

　　杰瑞积极申请，得到了放射科的工作，表现突出，很快就被提拔，心情舒畅。

　　对成功的恐惧

　　玛戈是一位63岁的邮局退休员工。她的丈夫于五年前去世，孩子也已经长大成人，她想在临终前看看大千世界，长长见识。她有充足的时间和金钱，身体也相当硬朗，但退休三年了，还没能迈出家门，只是通过旅游杂志了解陌生的城市和国家。她这个年龄的女人，要么随教会团体一同飞往拉斯维加斯，要么乘车去黄石国家公园考察地质，甚至可以徒步环游英国湖区。她想象自己在旅馆、酒吧和墓区之间游走，通过双目望远镜观察夜莺，吃牧羊人派，和几个来自印第安纳州的精神矍铄的男士一起制作拓印品。但她知道时间一长必然会出问题。她会想家，或扭伤脚踝，或违反旧世界的英国风俗，一看就是十足的洋基乡巴佬。精神矍铄的中西部男士可能会频频向她示好，令她不知所措。或者他们开始了一段恋情，然后他发现她其实很普通，将她抛弃在英国的某个臭水沟里。她最好还是不要胆大妄为，那属于其他人，不适合她。

　　每个人都向往成功，怎么会有人害怕成功？这似乎不可思议，但羞耻感深埋于许多自尊不足的人的内心深处，导致他们在寻求成功的时候却又害怕成功。他们渴望得到生活中的美好事物，又觉得自己不配拥有。如果他们获得一些成功，又生怕这只会让他们日后摔得更惨。他们会成为他人嫉妒的重点对象，或者其他人要来找他们帮忙，最终被巨大的责任压垮。

　　如果你已经制定了合理目标，并将它们化整为零，无畏失败，也已经具有了必需的知识和时间管理技能，简言之，已经完满地设定了目标，但依然裹足不前，那么就该考虑这是否出于你对成功的惧怕。

　　究其原因，你的病态批评者仍然躲在黑暗的角落，低声念叨令你羞愧难当的咒语：“你不能这么做，你不配。你以为你是谁？这个险冒得不值，不要自取其辱。”

　　你需要回到前几章探讨的病态批评的性质、打压他和顶嘴的方法。玛戈写出并且练习了几个让病态批评偃旗息鼓的口头禅后，终于报名参加了下一年的湖区旅游。

　　我有资格享受生活中的美好事物。

　　我是一个活力充沛、精明能干的女人。

　　我能想去哪儿就去哪儿，想干什么就干什么。

　　我能处变不惊，解决常见问题。

　　犹豫不决的时候，出发！

　　第14章　意象

　　意象是一个改善自我形象、在生活中做出重大改变的方法，其强大效用已得到证实。它包括放松身体、清除脑海中的杂念和想象积极场景。

　　你是否相信意象的有效性。与一个“不相信的人”相比，深信不疑也许能帮助你更快地达到目的，但确信不是该过程的必要条件。无论你是否相信，大脑的构成方式决定了意象法能够奏效。怀疑可能会令你不屑于尝试意象法，但只要你肯迈出第一步，它不会完全禁止这个方法发挥作用。

　　本章即将教你基本的意象方法，提供在脑海中形成生动影像的练习，并能引导你创造出独特的提高自尊的意象练习。

　　意象法提升自尊的方式有三种：改善自我形象，改变你与他人的相处方式，以及帮助你达到特定目标。

　　改善自我形象是最重要的第一步。如果你现在看到的自己脆弱而无助，可以练习看到自己坚强且资源丰富。如果你常常认为自己一文不值、微不足道，可以创造出你建立丰功伟业的光辉形象。如果你认为自己体弱多病、事故不断、情绪低落，你可以用自己身体健康、仔细谨慎、乐观开朗的形象反驳这一看法。

　　第二步是使用意象法改变你和他人的交往方式。你可以想象自己外向、有主见、友好等。你看到自己和家人、伴侣、朋友和同事关系和谐融洽。你想象自己结交了有趣、乐观的新朋友，他们也认为你有趣、乐观。

　　第三步是你能够使用意象法达到特定目标。你想象自己涨工资、最终拿到了那个重要学位、搬进了那个心仪的街区、在自己最喜欢的体育项目中表现出色、为世界做出了突出贡献。简言之，成为你想象中的样子，去做你想做的事，拥有你所期待的一切。

　　为什么意象法能够奏效

　　回应批评的一章中曾提到一个比喻，它能够解释意象法发挥作用的原因。这个比喻是说人们间接地经历现实，仿佛是在脑海中观看电视屏幕，而不是按照现实的原样去感知世界——他们只能看到自己屏幕上的内容。屏幕显示的内容在很大程度上又取决于想象力。这意味着你的意识和身体对于想象经历和现实经历的反应方式相差无几，具体而言，你的下意识似乎无法区分“真实”的感官经历和你在意象练习中构想出的生动画面。

　　比如，如果你想象自己轻松自如地融入一个派对，自信心的提升会不亚于你在现实生活中参加派对时和周围的人相谈甚欢。相比之下，想象会更加轻松，因为你能够完全掌控，降低焦虑。

　　你在意象中加入的认定性语句是对病态批评负面评论的有意且积极的更正。它们是意象的“画外音”部分，仿佛你正在观看一部纪录片，听到解说员对画面内容进行解释。

　　练就意象的技能并不难，就是学会有意识地去实践你已经在下意识中完成的行为。你是创造、编辑和解读屏幕中内容的唯一人士。如果你自尊不足，可能就会创造出自己举步维艰的画面，剪掉所有受到的赞扬，并且将看到的大部分内容解读为你不足的证明。

　　你可以想象出自己成为盖世英雄、技压群雄、受到应有的追捧。在学习形成生动的脑海画面时，你会提高自己准确感知现实和以更加超脱和客观的目光看待自己的能力。

　　还有一种有助于理解意象为什么能够如此有效地改变行为和自我形象的方式，那就是把意象当作调整你做简单决定方式的方法。每时每刻你都会面临各种细微的选择，大多数都不易察觉。你应该向右还是向左转？吃吐司还是玛芬蛋糕？现在就给简打电话还是迟点打？再吃一块派还是不吃？系安全带还是不系？闯黄灯还是停下？是加入冷水器旁的一队还是咖啡机旁的一队？

　　意象能够调整你的想法，令你认识到两者当中较为积极的做法，并选择这么做。假以时日，成千上万个细微的积极选择汇聚到一起就能够提升自尊和幸福感。

　　这种对无意识决定过程的塑造并非新鲜事，你肯定这样做过，但如果自尊不足，则是在背道而驰，意象之后选择消极的做法。你看到自己一事无成，所以预计会遭遇并且选择失败、遭拒、失望、消沉、焦虑，或被疑虑和恐慌折磨。你会选择再吃一块派，即使你已经很胖。你生自己的气，所以不系安全带，尝试藐视黄灯。你倾向于选择消沉的人，痛苦的情形。

　　意象法能够将这一切统统改变。你能够用它来有意识地触碰无意识、下意识和消极的过程，提醒它变得积极。你能够调整自己的决定机制，让自己选择成功、被接受、实现预期目标、积极向上、放松、有希望和信心的支撑。你能够通过加强积极倾向来拒绝会令你增肥的派。你会足够珍视自己，系上安全带，停止愚蠢行为。你倾向于选择积极的人和有利于情感健康的环境，只有在这样的环境下，你才会获得成长和成功的机会。

　　想象一群鱼，上下左右地乱冲乱撞。所有鱼都消耗了相同的精力，却还是没能到达目的地。如果你是一条意识被加以塑造的鱼，就会用和之前同样的精力，直奔自己想去的地方。

　　意象练习

　　意象的第一步是放松。当你的大脑产生阿尔法波时，意象的效果最为显著，而这只有在你进入深度放松状态时才会发生。放松的阿尔法状态下，意识和接受性都得到加强。

　　每天进行两次意象练习。最佳时间是晚上临睡前和早晨清醒时。在这些时候，你相当放松，容易接受外部事物。

　　第一阶段

　　坐进一把可以靠头的椅子，或者平躺在一个不会被打扰的安静地方。确保周围环境温度适宜。闭上双眼。

　　深呼吸，让空气逐渐填满肺部，胸和腹都得到扩张。让空气缓慢地完全流出。继续像这样呼吸，缓慢而深沉。

　　集中注意力于双脚。当你吸气时，留意脚部的所有紧张状态，当你呼气时，想象紧张随之流逝。你的脚感到温暖和放松。

　　现在关注你的小腿、胫骨和膝盖。当你缓慢吸气时，留意这些部位的紧张状态。当你缓慢呼气时，让紧张渐渐退去。

　　将注意力上移至大腿。吸气，并关注到腿上部大肌肉的紧张。呼气，让紧张随之流出。

　　现在当你吸气时，注意臀部或骨盆区域的紧张。呼气时，缓解并消除这种紧张状态。

　　现在吸气时，留意你的腹部肌肉或背部下方是否感到紧张。当你缓慢呼气时，放松所有的紧张。

　　缓慢吸气，留意胸部或后背上方的任何紧张。缓慢、彻底地吐气，感受到胸部和背部的紧张得到缓解、流出体外。

　　现在向外移动注意力至手部。吸气，感受指头、手掌或手腕的紧张，让它在缓缓呼气的过程中排出。

　　接下来上移至你的前臂，吸气时关注任何的紧张状态。然后呼气，使紧张消失。

　　缓慢吸气，意识到上臂的紧张。当你呼气时，让你的二头肌和其他上臂肌肉放松、下沉。

　　现在注意你的肩膀是否感到紧张。吸气，关注紧张。呼气，让气流把紧张带离你的肩膀。耸耸肩，如果还有紧张残留，可以再进行一次呼吸，这里往往比较紧张。

　　上移至颈部，当你吸气时感受所有的紧张。呼气，让紧张流出你的颈部。如果脖子仍感紧张，转动头部，再次进行完全的深呼吸，让脖子彻底放松。

　　吸气时，张开下巴，注意你可能双唇紧闭。活动下巴，当你缓慢、完全呼气时，让它放松。保持下巴微张，确保它处于放松状态。

　　现在吸气时关注面部肌肉：你的舌头、嘴巴、面颊、前额和眼周。呼气时，赶走所有斜眼和蹙眉的感觉。

　　最后，扫描你的全身。找出仍残留紧张的所有区域，让它们随着你缓慢、深沉的呼吸，彻底放松。在进行意象的任何时候，你都可以返回到放松阶段，再次放松所有感到紧张的部位。

　　刚开始尝试意象时，你会发现有很多乱七八糟的想法涌入脑海，这很正常。只需要知道这些想法或形象是什么，然后让它们离开就可以了。抵制一连串奇思妙想的诱惑，重新把关注点放在你打算想象的事物中。

　　1.在这项第一个练习中，你一次只需关注一个感觉，想象简单的图形和颜色。它和密宗瑜伽练习者的冥想相似。

　　首先，你要练习内视觉。闭上双眼，想象白色的背景当中有一个黑色的圆圈。让这个圆圈非常圆，非常黑。尽量让背景又白又亮。围绕这个圈移动你的内视觉，看到它非常圆，看到白与黑之间清晰的分界线。

　　现在把圆圈转换成黄色，使黄色非常明亮，是能想象到的最清晰、最鲜嫩的原色黄。保持背景为明亮的白色。

　　现在让黄圈渐渐退去，代之以一个绿色的正方形。根据你的喜好，让它成为鲜绿或是暗绿。保持正方形四方四正，不是长方形或平行四边形，而是一个不折不扣的正方形。

　　现在擦除正方形，想象一个蓝色的三角形。使它成为不含任何杂质的原蓝色，就像是你一年级教室的墙上挂着的、教你辨认颜色的蓝色。让三角形成为一个三边长度相等的等边三角形。

　　现在擦除三角形，想象一条红色的细线。令它成为和消防车一样的鲜红色。检查你的背景，确保它仍然是白色。

　　现在放飞你的想象，想象一系列不断变化的、不同颜色的形状。不仅改变前景，也可以改变背景。在保证图像不失真、保持完整和完美的状态下，尝试加速变化。

　　2.练习的下一部分会关注声音。闭起你大脑中的眼睛，让形状盒颜色统统消失。可以想象周围浓雾弥漫，你什么都看不到。“竖起耳朵”认真听。

　　首先，听到铃声，让它一遍遍响起。是什么铃声或钟声呢？它是教堂的钟、门铃、晚餐铃、船上的汽笛、前台领班的铃、母牛的颈铃，还是其他什么？

　　现在听到从远处传来的警报声，就像半英里（约0.8千米）以外的消防车的警报声。让它逐渐靠近，声音越来越大，直到你几乎不得不用手捂住大脑中的耳朵才行。听到它从你身边呼啸而过。听到多普勒效应，当消防车靠近时，声音越来越高，当它远离时，声音越来越低。听到它的声音渐行渐远，直至听不见。

　　现在听到海浪拍打岩石耸立的海滩，听到海浪奔涌时发出的撞击声，听到白色水沫在岩石边堆积而起的隆隆声，听到海浪铺散在岸边细沙和碎石散上的嘶嘶声，再加入海鸥凄厉的叫声。（如果你的一生都在内陆地区度过，那么可以想象随着春雨涨水的小溪，呼啸着向前奔腾，在崎岖不平的河床上翻滚而过。）

　　现在听到汽车的引擎声。发动、加速，开着它上陡坡，听到它费力的声音。听燃油即将耗尽时它发出的喘息和噼啪声。

　　现在仔细听，听到母亲说你的名字。听到爱意浓浓的语气，然后是火冒三丈的语气。尝试气急败坏、幸福甜蜜、伤心难过的语气。用同样的几种方式听听爸爸的声音、爱人的声音，和你生命中其他人的声音。

　　3.接下来的部分处理触觉问题。想象你脑海中的大雾变得更加浓厚，你什么也看不到。耳朵里塞了棉花，什么都听不到，只能通过触觉来感知。想象你坐在一张坚硬的木头椅上，感受靠背和底部对你的挤压。想象前方有一个坚硬的木头桌面，你伸手触摸坚硬的方形边缘和平坦的表面。

　　现在想象桌面上放着一些物体。伸手摸到第一件，它是一小张粗糙的砂纸，边长约3英寸（约7.6厘米）的正方形，感受粗糙和光滑的两面，用手指轻轻滑过表面，感受一面的砂粒和另一面光滑的纸张。用手折叠这张砂纸，感受弯曲它时受到的阻力。继续折叠，直到将它对折。

　　放下砂纸，拿起一块同样大小的厚丝绒布，感受它摸上去有多柔软和舒服。拿近脸庞，擦拭你紧闭的双眼，然后向下到脸颊，再到嘴唇。将丝绒布卷起，然后展开，平整地放在桌上。

　　现在忘掉丝绒布，拿起一块鸡蛋大小的石头，感受它又多坚硬、光滑、冰凉和分量有多重。

　　现在伸出你的手，手掌朝上，想象有人往你的手心挤了一些护手霜。想象你在搓手，将它抹匀。先感受到它的柔滑和清凉，然后温暖和舒适。

　　继续探索你的触觉。尝试把手伸进流动的热水。想象水变得更热，然后更凉。想象碰触温暖的皮肤，尝试抚摸一只猫或一条狗，想象你最喜欢的工具或厨具的感觉。

　　4.下一部分练习聚焦于味觉。想象你仍然什么也看不到、听不到，现在连触觉也消失了。你只能用口尝。想象舌头上有一些盐粒，让盐的味道涌入嘴里，令你分泌唾液，然后吞咽。

　　现在把盐换成几滴柠檬汁，关注酸的感觉，感到你的整张嘴都嘬在一起。

　　现在用一个非常辣的红辣椒碰你的舌尖，感到它强烈的热辣灼烧你的舌头。

　　现在吃一口香草冰激凌缓解烧辣：甜腻、冰凉、柔滑，真正品尝到它。

　　继续尝一些你喜欢的食物。吃一顿想象的大餐，从汤到坚果。

　　5.现在关注你的嗅觉。关闭你的其他所有感官通道，想象感恩节烤鸡的香味。再次感受走进厨房或是打开烤箱门、闻到浓浓节日香味的愉悦。

　　现在对你最喜欢的香水、古龙水或花香重复同样的过程。想象香味扑鼻而来。

　　继续闻你喜欢的其他味道，甚至你不喜欢的味道：比萨、红酒、新鲜面包、大海的味道、刚割的干草、湿漉漉的油漆、热焦油模型胶、腐坏的鸡蛋等。

　　现在这么多就足够了。回忆你所处的环境——房间、家具等。准备好后睁开双眼，起身之前调整自己。如果这个过程对你而言比较漫长或是非常逼真，你可能会感到有点眩晕。

　　分析你的感受。是否某一种感觉比其他感觉来得更容易？大多数人的视觉意象最强烈，听觉次之。哪种感官更容易产生丰富的联想并不重要。即使“意象”一词暗含视觉的意思，任何你能在意象中形成的感官印象都可以奏效。充分发挥你的优势，重点关注哪种感觉最容易获取。

　　所有人都能够提高形成感官意象的能力。多做在脑海中形成感官印象的练习，就能越做越好。形象、声音和感受会越来越强烈和逼真，你能够加入越来越精致的细节。

　　某种感官形式的能力提高了，其他感官形式的能力也会随之提高。如果刚开始，你只能看到模糊的画面，听不到任何声音，那么持续练习视觉意象。你看到画面的能力会有所提高并得到扩展，最终听到声音，触摸、品尝和闻到的东西也会变得更加真实清晰。

　　你是否发现每次很难只聚焦于一种感官？也许构造出蓝色三角形时，脑海中会闪现出你一年级教室里的景象、声音和气味。也许当你想象消防车的鲜红时，脑海中出现了一辆完整的消防车的画面。或者当你想象大海的声音时，也许还能闻到或尝出空气中弥漫的咸味，感觉到赤脚下的沙粒。这种迹象很好，说明你有用细节充实各种感觉的本领，能够娴熟整合来自于一个以上的感官系统的内容。

　　在接下来的几天，留意你的感官是如何共同构成感受的。在餐厅用餐时特别留意各种感官印象的复杂交织：食物的外形、餐具和其他顾客发出的声音、食物的味道和气味、它在你嘴里的感觉和吞咽时的感觉。你在现实世界中留心越多，想象的世界就越栩栩如生、趣味盎然。留意感官印象在你意识清醒、四处行走状态下的整合方式也是一项绝佳的训练，它能够帮助你整合想象中的感官印象，形成逼真、有效的意象。

　　第二阶段

　　在这项练习中，你要做的是创造综合了所有五种感官印象的完整、逼真的体验。首先，使用第一阶段学到的放松步骤进入平静、放松状态。

　　现在开始构建一个美味可口的红苹果的完整体验。先看到红色，然后将红色塑造出苹果的轮廓——基本是圆形，底部稍窄，顶部有点突出。现在看到它的立体形象，并在脑海中旋转，以便你看到最下面的小结，最顶端凹口处的苹果把儿，等等。如果你还没有准备好做到这一步，可以丰富它的色彩——从一边的鲜红到另一边的暗红。给整个红色的美味苹果添加小小的白色斑点。看到它光彩夺目。让你的苹果下方出现一个盛放它的盘子的形象。

　　现在加入一些声音。让苹果上升1英寸（约2.5厘米）然后“砰”地落入盘子，在木头桌上拉盘子，现在在桌布上拉，听到咬苹果的咔嚓声。

　　现在加入触觉。把苹果拿到手中感受它的清凉、光滑和分量。慢慢咬一口苹果，感受你的门牙咬破苹果皮时的阻力。

　　现在品尝到第一股甜中带酸的苹果汁，闻到甜甜的清新气味。

　　继续留意每一种感官：看到白色的果肉；咀嚼时果肉的口感；果皮和果肉的味道；清甜的香味；凉爽、湿润的感觉；你吃它时，它重量和形状的改变。继续进行，直到你吃完把果核返回盘子，然后用餐巾擦嘴和手。

　　第三阶段

　　本阶段的第一部分是睁开眼、随时都可以做的练习。在一面全身镜或很大的镜子中，观察你的面部：头发颜色和样式、前额、眉毛、眼睛、鼻子、面颊、笑容和笑纹、嘴巴、痣、斑痕、汗毛、毛孔、不同的颜色、耳朵等。练习微笑和绷脸，成为你的面部专家。你会为自己在面部的很多新发现惊诧不已。

　　在身体的其余部位也重复相同的步骤。从上到下，仔细研究脖子、肩膀、胳膊和手。观察你的胸部和腹部，你的臀部和腿。转身，尽量看到自己的背部影像，越多越好。注意你的姿势。站直，然后慢慢下沉。摆动胳膊、原地踏步。如果有，你可以看看自己以前的照片，对比你和他人的区别。开始下一步前，你需要对自己的外貌有一个清晰、自觉的认识。

　　注意，这绝不是一个评判环节，不是你清算所有不满意之处、打算做出改变的时候。

　　当你成为自己的外貌专家后，可以继续向下进行该练习的第二部分。这一部分需要早晨醒来，还没起床时做。闭上双眼，确保你处于完全放松的状态。

　　想象自己早晨醒来，感受被窝的温暖，看到你眼皮内部的暗处。听到闹铃，当你摸索着关掉它时，触摸到硬硬的塑料按钮。又重新躺回床上，叹息、抱怨，然后一骨碌爬起来。

　　你光着脚，地板是冰冷的。四周看看，观察你的房屋：家具、物品、门还有窗户。拿起衣服穿上它们，一次穿一件，当衣服滑过你的身体时，感受它们的质地，看到它们的颜色。

　　进行日常的洗漱，梳头、刷牙等。注意牙膏、化妆品或是所有那里的气味。留意所有你常常起身活动后身体的疼痛和不适，尽量让场景显得生动逼真。

　　现在提醒自己你还依然躺在床上。睁开眼睛起床，采取所有你刚才想象的行动。尤其注意将现实中的感受与想象中的进行比较，仔细记录它们之间的区别，你遗漏或做错了哪些。

　　每天早晨都做这项练习，坚持一周，每次为自己的意象加入前一天遗漏的细节。你正在提高想象的能力，就像电影导演学着在开拍前就想象出某个场景的屏幕效果。

　　进行一周这样的系统训练能够极大提升你创造的想象场景的复杂性和强度，这种类型的演练能够为你创造出提高自尊的场景做准备。

　　下面的准则对你形成有效的自尊意象也会有所帮助。

　　创造有效自尊意象的准则

　　1.看到自己每天都朝着目标迈出坚定的几小步，既有过程也有结果。如果你不想再当壁花，可以想象自己在指挥乐队，或是在大型派对上表演脱口秀。这确实不错，但你应该包含更容易的步骤。听到自己问一个似曾相识的陌生人你们曾经在哪见过。看到自己径直走向某人，邀请他（她）跳一支舞。看到自己主动请求当派对的传菜员，以便见到更多人，与他们搭讪。

　　2.想象行为。找出自己采取的形象，不要只是做做样子、具有某些抽象的特质或是拥有某些东西。不断问自己，“从行为层面看，更高的自尊对我而言意味着什么？如果我拥有，应该会如何做？我的行为看上去、听起来、感觉像是什么样的？”比如，如果你想创造对自己的能力感到自豪的形象，你不仅需要自己微笑的形象——该形象可以代表任何事情。相反，看到和听到自己主动请愿完成一项难度很大但回报颇丰的任务。听到有人赞扬你出色完成任务，听到自己当之无愧地接受夸赞。

　　3.包含更高自尊的积极结果。看到自己工作顺利，人际关系和谐融洽，达到目标。

　　4.包含坚定自信的肢体语言：直立姿势，向前方的人微倾，面带笑容，不要抱臂胸前，也不要交叉双腿，接近别人，不要距离太远，其他人说话时点头表示赞同，在恰当的时刻，触摸对方。

　　5.看到自己刚开始举步维艰，然后逐渐摸清门道，这个方法比一开始就看到自己大功告成更有效。

　　6.看到自己越来越喜欢自己，不仅仅是其他人越来越喜欢你。先有前者，再有后者，不能颠倒。

　　7.看到自己不仅有“更光明”的未来，更是要看到自己现在也不错。

　　8.把自尊想象成你所拥有，但拿不到的东西。看到自己像发现失而复得的宝物一样发现自尊。看到乌云散去，阳光依然灿烂。当你调到爱自己的频道时，听到美妙的音乐平稳传出。当你穿上之前放错地方、刚刚找到的克木人羊毛衫时，感受它的温暖和柔软。

　　9.将意象与认定语句结合很有帮助。在每次意象场景中和结束时说一句简短的认定语句。认定语句的功能和催眠时的提示语一样，是直达潜意识的语言信息，能够加强你的视觉、听觉和触觉信息。

　　认定语句是一个强烈、肯定、感情饱满、已然如此的陈述。

　　“强烈”意味着认定语句必须简短、绝对。

　　“肯定”意味着它不应该包含否定词，防止你的潜意识误解。你的潜意识往往会舍弃反义词，所以“我不会活在过去”会被误听成“我会活在过去”。

　　“感情饱满”意味着认定语句必须有真情实感，不能是抽象的语句或理论。说“我爱自己”，不要说“我承认我的内在价值”。

　　“陈述”意味着认定语句是一个陈述句，不是问题、命令或感叹。

　　“已然如此”意味着认定语句应该是现在时态，因为你的潜意识只能明白现在时。你的无意识没有时间概念，无法区分过去、现在和未来——统统是现在。

　　下面是认定语句的几个例子。

　　·我爱自己。

　　·我很自信。

　　·我很成功。

　　·我全力以赴。

　　·我热爱生活。

　　·我对自己很满意。

　　最佳的认定语句是你根据自己的个性特征、实际情况和奋斗目标编撰而成的。你在其他章节的练习中编写的认定语句进行改编后也可以用于意象。

　　10.如果你有虔诚的宗教信仰或关于宇宙的深厚理论体系，可以将它们带入到你的意象中。大胆地想象上帝或佛祖或普世之爱的象征。你可以看到你尊重自己、关爱自己，折射出上帝对所有人的爱。你可以看到一种普世的爱意或能量在宇宙中流淌，看到自尊提升起到了拉开屏障，让能量也环绕你周围的作用。用一种有创意的方式让你的信仰发挥作用。

　　总而言之，应该把宇宙看作是能够为每一个人提供充足的情感、生理，和精神养料的地方——对每个人都有益处的充满爱的世界。在这样的世界里，所有人都能改变、进步，都值得被爱，都有憧憬的根基。

　　自尊阶段

　　下面的范例阶段只是起到抛砖引玉的作用，你要根据自己的特殊情况，形成个性化的版本，其中包含具体感官细节和认定语句，能为你发挥最大作用。它们可能会启发你形成自己的版本。

　　自我形象阶段

　　这是你应该为自己创造的第一种类型的自尊意象，它是更正你看待自己的方式的总体目标阶段。

　　你在自己创造的情景当中的行为能够显示你价值不菲，而非一文不值，自信满满而非迟疑不决，“高枕无忧”而非忐忑不安，心情舒畅而非情绪压抑，自怜自爱而非自怨自艾，豁达开朗而非羞涩胆怯，魅力四射而非百拙千丑，精明能干而非孤立无援，德高望重而非声名狼藉，无比自豪而非心生愧疚，接受自己而非批评自己。

　　找一个安静的地方，按照惯例进入放松状态，为本阶段做好准备。闭上双眼，深沉、缓慢地呼吸，想象第一个场景：

　　你正在洗澡。看到热气蒸腾。感到热水击打背部，并流向全身。听到哗哗的流水声。闻到香皂和洗发水的气味。

　　你感觉心旷神怡：活力充沛、温暖、放松。沐浴在纯粹的快感当中。告诉自己，“我有权利享受这个。”享受洗净全身的感受，神清气爽。

　　现在你冲完澡，擦干，穿上自己最喜欢的衣服，看到衣服的颜色。当你一件件把衣服穿在干净、温暖的身体上，感受它们的质地，告诉自己：“我值得拥有美好事物。我有资格感觉良好。”

　　来到镜子前欣赏自己的衣服，看你穿上它们后多么气质脱俗。站直，感到你衣服下的肌肤焕然一新，抬头挺胸时肌肉强劲而富有弹性，惊喜地发现常常出现的伤痛此时已无影无踪，告诉自己：“我看上去精神抖擞。”

　　把头发整理成你喜欢的样式。调整衣领，对着镜子中的自己露出微笑，切实感受到面部肌肉形成了笑容。仔细观察自己面带笑容，留意自己微笑时有多么平易近人、平和放松。当你看到平时不喜欢的那部分外貌时，感到它们不再那么明显、那么重要。如果冒出自我批评的想法，耸耸肩，表现出不屑，告诉自己：“我其实挺好的。”

　　现在走进厨房。看到厨房的细节：火炉、柜橱、水槽，和平时看到的一样。走到冰箱前打开它，看里面塞满了营养丰富、令人垂涎欲滴的食物：新鲜的水果和蔬菜、牛奶和果汁、瘦肉——只要是你喜欢的健康食品就行。看到柜橱里有营养丰富的全麦和豆子，有益健康的各种配料，你可以用来烹饪自己喜欢的食物，告诉自己：“我拥有所需的一切。”

　　为自己准备简单的饭菜，营养美味。它可能是一道沙拉、一碗汤，或一份有营养的三明治。不慌不忙地享受拿出原材料，切开面包或蔬菜，把汤加热，使用诱人的摆盘方式，告诉自己：“我有资格吃好。”

　　看到颜色，感受到温度和质感，闻到诱人的香味。欣赏你为自己准备好的饭菜，告诉自己：“我很擅长这个。”

　　吃这道菜，静静地坐在桌旁慢慢吃。回味每一口，真正品尝和享受每一口你为自己准备的精美食物。吃完时，感受到自己吃饱喝足，吸收到营养，从容应对生活。让慵懒的满足感和幸福感彻底将你裹挟，告诉自己：“我爱我自己，我能照顾好自己。”

　　自己收拾清理。当你收拾时，掉落一个杯子或盘子，它摔碎了，告诉自己：“哦，没什么大不了。”如果有像“愚蠢”或“笨手笨脚”或“糟糕”这类贬损的标签闯入你的脑海，立即铲除，并耸耸肩说：“我允许自己出错。我其实挺好的，犯点错误并无大碍。”

　　现在准备出门，出去散散步。走出门，沿着街道漫步，阳光明媚、温暖惬意。享受肌肉移动的感觉，你的肺在呼吸清新的空气，温暖的阳光洒在肩上。留意你以往的疼痛如何在此刻消失得无影无踪。注意每样东西看上去都明亮、清脆、干净。听到小鸟的叫声，远处有条狗在狂吠，车来车往，不知哪里传出的音乐声。告诉自己：“我能享受生活中简单美好的事物。”

　　看到有人迎面走来，可能是陌生人或你认识但不太熟的邻居。看到陌生人看着你的眼睛向你微笑。你点头，并迅速向下移动目光，避免目光交流，感觉到因为心跳加速而引起的胸口轻微震颤、局促不安或常常感受到的羞涩和拘谨。

　　现在看到另一个陌生人向你走来，他再一次迎合你的目光并微笑。这一次，保持目光交流，并且也向他（她）微笑，告诉自己：“我愿意承担风险。”

　　再一次看到另一个陌生人接近你，并冲你微笑。这一次保持目光交流，露出灿烂的笑容，大声清楚地问候：“嗨，你好吗？”继续沿着人行道向下走，奖励自己一个微笑，告诉自己：“我豁达开朗、自信满满。”

　　现在结束这一阶段，回忆你身处的环境。在做好准备时，睁眼起身。当你投入到日常生活中时，回想这个意象并且对自己重复认定语句：“我值得拥有美好事物。我有资格感觉良好。我看上去精神抖擞。我其实挺好的。我拥有所需的一切。我有资格吃好。我擅长做很多事。我爱我自己。我能照顾好自己。我允许自己出错。我其实挺不错，犯点错误也不受影响。我能够享受生活中简单美好的事物。我愿意承担风险。我豁达开朗、自信满满。”

　　这里有一些对创造自我形象场景的更进一步的建议：与医生预约一次身体检查；优雅地接受称赞；逛街买新衣服或家具；买维生素、化妆品或运动器械；享受锻炼身体或文化活动；享受惬意的独处时光；在体育活动中获得成功；享受你最心仪的消遣方式。选择这些或其他你对自己很苛刻的场景，或是如果你有所行动，就能够明显提高自尊的场景。

　　确保自己遵循关于意象外显行为的准则，包括积极的肢体语言，首先强调自我接受，然后看到自己目前还不错。

　　关系阶段

　　这一系列场景的关注点是你处理人际交往时的感受，重点是在他人面前轻松自如，充分表达自己，提出请求，回应批评。总而言之，感到自己在与他人的交往中不卑不亢，是一个平等、有价值的参与者。

　　下列意象只是一个指南，为你设计因人而异、因地制宜的场景提供参考。

　　找一个安静的地方，用充足时间完全放松。当你进入状态，做好准备开始时，想象以下场景：

　　你正在一家高档餐厅和喜欢的人用餐。对方可以是你此刻很了解的人，可以是你希望加深了解的人，也可以是你刚认识不久的人。看到烛光，闻到食物的味道，品尝你口中的食物，听到隐隐约约餐具碰撞的声音和谈话声。你看到桌子对面的朋友，桌子不大，拉近了彼此之间的距离。面带笑容，听到对方的妙语时会心一笑，听到朋友和你一起笑，对朋友说：“太搞笑了，我喜欢和你在一起。”你的朋友回答：“谢谢，听你这么说，我很高兴。和你在一起我也很开心。”对自己说：“我喜欢和朋友们在一起，朋友们也喜欢和我在一起。”

　　现在想象你在家和另一个人说话。你们已经决定晚上一起活动，对方建议去一家新开的匈牙利餐厅吃饭，然后去另一个城镇看一部国外影片。清楚地看到对方，听到他（她）劝说你时的语气。

　　想象对方是一个你想取悦的人，常常都是他说了算。但是这一次，注意你感到疲惫，不想再受他摆布。你只想点份比萨外卖，在家看电视。

　　看到自己挺起腰板，深呼吸，然后说：“我今晚很累，我只想点一份比萨外卖，哪儿也不想去。我们可以看看电视，放松放松。我不想开那么长时间的车，很晚才回来。”

　　认真听朋友表达对你的体谅并同意和你待在家，告诉自己：“我可以提出请求。”

　　现在想象你在教室、在参加商务会谈、在参加委员会议或是某个小组讨论。看到房屋，听到其他人的声音，注意到你的穿着、房屋的装饰、墙上的钟表，慢慢让场景变得更加逼真。

　　当你聆听讨论时，发现那个小组正在尝试统一意见，但他们永远不可能达成一致。你想出一个让所有人投票表决、采取多数人决定的主意。