多喝水防中暑！营养师为你解答夏天补充水分的10 个大哉问

　　这几天的炎热高温，是否让你口干舌燥、头昏眼花？炎炎夏日，不只在户外从事运动需要补充水分，就连待在冷气房办公，也该适时补充水分，避免身体缺水。水分该怎么补充，才是健康有效的方式？才能预防中暑等热伤害的发生呢？这些问题由Heho营养师来为您解答。

　　人体70％是水，90％的血液是水组成的，水分是身体运作的根本，包括消化吸收、新陈代谢、运送养分、调节体温、排泄废物等，都需要水的帮忙。天气一热容易流汗，体内水分减少，身体就会发出「缺水」的讯号，夏天到底怎么样补充水分才足够呢？以下列举补水常见的10 个问题，特别是夏日水分的补充，由Heho 健康营养师陈筠臻一一说明。

　　其实饮水量足够与否并没有一个标准答案，根据年龄、健康状况、性别、体重、活动量、工作性质的不同，水分摄取量也会有所差异。对一般健康成年人来说，遵从少量多次的饮水原则，将自己的体重乘以30 毫升去计算，就是一天最基本所需的饮水建议量，例如一个体重60 公斤的成年人，一天最少需要喝1800 毫升的水。

　　夏日天气炎热，排汗量增加导致体液流失速度加快，使得体内血液更浓稠，也更容易感到口渴，所以需要喝水散热来避免中暑的情形发生，自然就会喝的比其他季节还多；加上高温使得身体容易燥热，夏天可以选择较冰凉的水温来帮助降温，可以减少皮肤表面出汗的速度。

　　

　　其实适不适合喝冰水，与个人体质大有关系。喝冰水有助于促进新陈代谢、活化脂肪细胞、帮助解渴与散热，不尽可以提振精神、促进食欲、帮助消化，也可以帮助肠胃蠕动、缓解便秘及胃食道逆流。不过由于喝冰水会刺激副交感神经以及致使平滑肌收缩，对于气管或肠胃敏感的族群，可能会导致咳嗽或腹泻，喝温水相对来说比较温和。

　　日常生活中如有以下2 征兆，表示自己的身体正在缺水，得快补出水分：尿液颜色变深：正常的尿液颜色应该是无色到淡黄色，但身体缺水时，尿液颜色会变深，排尿量也会下降。舌头变得干涩：缺乏水分时，舌头会变得干涩，并且舌苔明显、颜色偏白，没有缺水的舌头看起来会是粉红且湿润的。

　　不过大多数人在感到口干舌燥时才补水，其实身体已经在传达缺水警报了！喝水以「少量多次」为基准，可在早上睡醒时、饭前、睡前补充适当水分为优。

　　喝水量过少，容易出现脱水、便秘、排泄问题，特别是夏天容易流汗，加速身体水分减少、血液变得浓稠，容易有中风危险，尤其是老人和小孩更需要注意水分的补充。因为老人对于的口渴的感知变弱、不易表达口渴的需求，很容易出现脱水状况；小孩活动量大、疲劳感知度低，常常在能量与水分耗尽时，突然出现「断电」的情形。

　　针对饮水过多的情况，在正常的身体状况下，所谓的水中毒（即低渗透压性低血钠），得每日饮水到10 公升以上，确实不容易发生。不过还是得提醒肾功能不好或洗肾病人，因为肾脏肾丝球过滤功能变差，排水效果变差，摄取水的分量就要特别小心，除此之外拥有心脏疾病、严重水肿，经医师诊治需「限水」的病患，也同样需要留意。

　　

　　由于喝冰饮比喝冰水感觉更清凉，很多人都会选择用饮料代替水分，也有人习惯用咖啡、茶、加味水来代替白开水。由于茶和咖啡都有利尿作用，会刺激肾脏排尿，让身体水分流失，所以即使有喝茶、喝咖啡，还是要得补回水分。

　　许多人喜欢在开水中多加一片柠檬增添风味，帮助增加水分摄取，值得注意的是，不要太酸或太浓，长期喝反而会对身体造成负担；有些人也会选择喝一杯手摇无糖茶，但如果太常饮用恐会影响人体钙质与铁的吸收，饮品并不能取代白开水，平常还是要摄取足够的白开水。

　　水对人体很重要，但是人们却很难可以喝到足够的水，所以除了喝水可以补充水分外，水也是可以用「吃」的。瓜类蔬果组成有百分之九十以上是水分，且还含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维。建议可以多吃西瓜、哈密瓜、香瓜等含水量高的瓜类水果，它们都具有退火消暑、去水肿的功效；若觉得水果太甜，也可以食用小黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜等蔬菜。

　　当长时间或剧烈运动、劳动后，最好先喝一点水就好或漱口，等脉博心跳数恢复正常，再补充约150 毫升的水分，而且每次补水，之间的间隔至少要10 分钟。

　　或者，也可以采取再运动中少量多次的饮水方法，每15～20 分钟喝约150～200 毫升的水，总喝水量不超过每小时600 毫升，这样喝水能够保持人体水分平衡，又不会因为喝水增加胃肠和心脏的负荷。

　　根据国健署资讯，除非每天进行2～3 小时的剧烈运动造成大量流汗（超过2000 毫升以上），否则补充白开水是最好的选择，且只要透过均衡饮食即可摄取运动时流失的电解质；市面上的运动饮料多添加糖分及人工香料，饮用反而容易摄取过多的热量。

　　

　　通常市面上贩售运动饮料有3 种，可分为「高渗透压」、「低渗透压」，及「等渗透压」，主要差别在于饮料中的电解质和糖类的比例不同。对于从事剧烈、长时间运动的人来说，肝糖消耗较多、排汗量也大，很适合喝运动饮料补充。高强度运动者适合喝高渗透压的舒跑、宝矿力等，满足较多的糖分供应；而中低强度运动建议饮用等渗透压的FIN、ion water 等补给饮料为佳。