世界睡眠日:约四成成年人失眠 专家开“睡方”
市民参加“香道与正念”团体治疗改善睡眠
“摒除杂念,精心专注,品赏香气...”12位有睡眠困惑的都市白领在香道师和心理治疗师的带领下,参与“香道与正念”团体治疗,获得身心的全面洗礼。
3月20日上午,值世界睡眠日来临前夕,湖南省第二人民医院(湖南省脑科医院)举办“香梦春天”主题活动。活动现场设香道与正念团体治疗、“规律作息 健康睡眠”讲座、睡眠指数及抑郁焦虑情绪评估、超低频经颅磁刺激治疗、中医针灸治疗等五大项目,从不同角度帮助有睡眠困惑的市民找寻“好睡眠”的秘密。
工作压力大90后看见床就不安
随着生活节奏加快,生活压力加大,人们的睡眠质量问题越来越突出。据中国睡眠研究会发布的调查报告,我国成年人失眠率已高达38.2%,但只有少部分会选择求助专科医生。不了解、不重视,依然是影响睡眠健康的重要原因。
在超低频经颅磁刺激治疗体验室,有一名26岁的李先生,他是一名教师,近期面临课题任务,工作压力加大,继而出现了一系列睡眠问题。他半夜易醒,醒后很难入睡,易早醒,并出现食欲降低、情绪低落、注意力不集中等情况。当失眠影响了工作效率,工作效率降低又加剧了焦虑,慢慢就形成了恶性循环,以至于李先生现在看见床就不安,“害怕自己睡不着”。
睡眠障碍科主任骆晓林教授解释,失眠是最常见的睡眠障碍,主要表现为入睡困难,频繁惊醒、多梦、睡眠过浅,早醒,睡后不解乏等。可由睡眠节律因素、饮食因素、精神心理因素、躯体疾病因素以及药物因素等引发。对于像李先生一样的都市白领来说,生活作息不规律,工作压力较大,“思虑太多,运动过少”,脑力劳动与体力劳动严重失调是常见的主要原因。
骆晓林教授说,失眠会导致人的生理、心理机能下降,出现如注意力记忆力减退、精力不足、焦虑烦躁、自我感觉不良,头痛、头晕耳鸣、心慌、胸闷、气急、腹痛、便秘、尿频、性功能减退等各类问题。
出现失眠问题且影响工作生活时,应引起重视,及时就诊遵医嘱,积极寻找失眠原因,配合医生进行治疗,同时坚持自我调整,注意睡眠卫生。“如不及时干预,自我调整无力改善,外界环境又持续施压,则可能带来更严重的问题,比如内分泌紊乱或精神疾病等等。”骆晓林教授提醒。
不同干预方法找寻“好睡眠”
专家介绍,当前应对睡眠障碍,可通过药物治疗、心理治疗、物理治疗、中医治疗、综合治疗等多种方式进行改善,关键是找到原因,对症干预,才能重获“好睡眠”。
对此,此次“香梦春天”世界睡眠日活动主办方湖南省第二人民医院,特别设置“睡眠指数及抑郁焦虑情绪评估”来帮助市民寻找失眠原因,设置香道与正念团体治疗、超低频经颅磁刺激、中医针灸来满足有不同程度睡眠困惑的市民的个性需求,并通过主题讲座全面介绍如何提高睡眠质量。
“一个小时下来,感觉全身都放松了平静了。”体验完香道与正念团体治疗后,自营旅游公司的唐女士感叹。身为家庭事业双丰收的70后女性,唐女士近一年来也面临失眠困扰,导致频频情绪低落。“睡个好觉真的会让人幸福感都饱满些!”唐女士说。
心理治疗师杨醉文介绍,在闻香疗法中,香气通过呼吸和循环系统,能够直接到达脑部的边缘系统,传到大脑的杏仁核——情绪的所在地,使特定组织功能趋于理想水平,带来身心的平衡和谐。同时,配合正念的呼吸放松法,帮助体验者进行躯体调整,心理减压,从而提高睡眠质量。
一天睡多久 怎样促进睡眠改善
骆晓林教授介绍,一般而言,人们每天睡眠时间要保证6-8小时,大家平时可采取如下措施改善睡眠质量:
1.睡眠习惯须健康。保持规律作息时间,最佳的入睡时间为11点左右;不要养成赖床习惯,无论前一天晚上何时入睡,第二天都要准时起床;午睡时间不要超过半小时;不要在床上工作或玩手机;睡前可洗个热水澡、泡个脚。
2.睡眠环境宜舒适。睡前卧室要开窗换气,尽可能暗的光线,适宜的温度,软硬适度的枕头,松软的被子,宽松的睡衣,不要将“滴答滴答”响的闹钟放床头。
3.睡前静心勿激动。睡前半小时不要用脑,不要收看阅读刺激性的节目书籍,避免考虑不愉快的事情,可以听听轻柔的音乐。
4.睡前饮食莫大意。中午后进食含咖啡因食物,晚餐辛辣、油腻、过饱,睡前饮酒或过量饮水等,都会影响睡眠质量。
5.运动锻炼讲方法。运动可促进血液循环,促进体内毒素的排除,但运动也需要讲规律、讲适度,才能达到最好的助眠效果。睡前两小时不宜进行激烈的运动。(通讯员:石荣 摄影/ 蒋泉潜)
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