不同年龄段的人，维生素D3和K2日推荐／最高摄入量是多少？

　　

　　推荐摄入量看RNI/AI，可耐受最高摄入量看UI。

　　注意单位，维生素D常用的是国际单位IU，对于维生素D来说，它与重量单位μg的换算方式为：1IU=0.025μg 或 1μg=40IU

　　补充维生素D会促进钙的吸收。于是在补钙或补维生素D的时候，很多人担心补太多会引起结石。2011年，权威杂志British Medical Journal还发表了震惊医学界的研究结果——患有骨质疏松的妇女补充钙会增加其患动脉粥样硬化（血管钙化）、心脏病和中风的风险。补还是不补？不补，跌倒、骨折的风险增加；补，血管硬化甚至死于心血管疾病的风险增加。

　　How Vitamin K2 Comes to the Rescue 维生素K2来救场

　　要解决上述的尴尬境地，唯有维生素K2。维生素K2会激活一种叫做骨钙素 (osteocalcin)的蛋白，骨钙素的作用是引导钙进入骨骼和牙齿。维生素K2同时还激活另一种蛋白，基质GLA蛋白（matrix gla protein (MGP)）, MGP的作用是将钙从软组织比如动脉、静脉中清理出去。当维生素K2缺乏的时候，这些蛋白不能被激活，就不能发挥作用。

　　生物蛋白需要辅助因子来发挥作用，这些辅助因子是什么？就是我们从饮食当中摄取的各种维生素和矿物质。维生素K2就是一种酶（酶是蛋白质）的协同元素，这种酶叫做维生素K依赖性羧化酶（vitamin K-dependent carboxylase)。只有当这种酶被维生素K2激活之后，才能去改变骨钙素和MGP的结构从而使这两种蛋白可以发挥作用与钙结合。维生素K激活蛋白的过程叫做伽玛羧化作用(Gamma Carboxylation)。

　　维生素K有几种，最主要的有两种，K1和K2，两者功能截然不同，以至于有些专家建议给维生素K2取个别的名字。维生素K1起到凝血作用（如果伤口很难止血，或者经常流鼻血，可能就需补维生素K1，或者多吃绿色蔬菜，因为绿色蔬菜里含K1）；维生素K2是钙的导航仪，引导钙进入骨骼和牙齿，并远离软组织比如动脉、静脉和皮肤。维生素K1在某些条件下可以转化成维生素K2，但是有些研究说转化很容易，有些研究说转化很困难。

　　维生素K2缺乏和维生素D缺乏一样非常普遍，特别是如果你曾经有过骨质疏松、心脏病、处在更年期、得过癌症、不孕不育、糖尿病、下肢静脉曲张等等。如果你有血管硬化或者龋齿不断，也许可以考虑补充一下K2 。维生素K2含量最高的食物是发酵食物，以日本的纳豆为最。

　　补充维生素D会增加身体对维生素K2的需求。如果只补维生素D不补维生素K2，就可能出现维生素K2缺乏的症状，也就是结石或血管钙化。所以，维生素D补充过量的副作用其实很多时候和维生素K2缺乏的症状是一样的。

　　目前还没有发现维生素K2有毒性，所以即使不小心过量服用了维生素K2也不用太担心。

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　需要产品推荐的见文末

　　最近因为老妈体检结果显示有骨密度下降的趋势，重新阅读了功能医学书籍《隐形杀手：补钙剂》，还因为在研究不孕不育的补充剂看了一些维生素D的内容，正好搜到这个问题可以整理一下笔记。

　　关于这个问题，不是一张表就能简单解答的。具体我下文细致给大家讨论。

　　先说维生素D3。与很多小伙伴一样，我对维生素D3最初的认识是能预防佝偻病，是一种脂溶性维生素，所以大量补充可能会中毒。

　　但是随着阅读的资料和专家观点变多，我的认知又有了这样的变化：

　　1.维生素D3更多的是一种激素（激素就是能传递化学信号的物质），身体各个器官都有能接受维生素D3信号的“受体”（而典型的维生素一般不能与受体结合，而是作为生化反应酶的辅助因子），所以维生素D3不是仅仅能“补”钙这么简单。维生素D是如何调节免疫的？及相关常见问题

　　2.由于日晒时间不同，每个人的身体能通过日晒合成维生素D的水平也不同（eg：北欧很多人容易得抑郁…一些北欧品牌鱼油还会加VD…VD水平也会影响mood），所以硬搬推荐剂量来补充并不适合每一个人。国内不少调研文献指出，很多国人都有严重缺乏的情况。

　　由下表可以看出，不同地区机构组织对维生素D3的推荐量和可耐受摄入量建议差别很大：

　　3.此外，另一个极端是，目前一些专家建议大剂量补充维生素D3，理由是基于现有的文献和研究报道很少有所谓维生素D3中毒的现象。但这不代表每个人都适合长期大量补充维生素D3，因为这可能造成高血钙，增加血钙化的风险。

　　接着说维生素K。目前研究数据比较丰富的是MK-7形式的维生素K2，基于研究数据，美国药典委员会与欧洲食品安全局等均给出“服用维生素K2（MK-7）膳食补充剂不会产生对个人或公共健康相关联的严重事件风险”的结论。

　　美国国立卫生研究院(NIH)临床试验数据库以及国际卫生组织(WHO)国际临床试验注册平台相关报告显示，与服用安慰剂相比，多达120例受试者MK-7治疗量180μg/d(服用3年)、高至360μg/d(12周)，甚至剂量达到1080μg(每周三次，共8周)的治疗没有观察到明显的不良反应。[1]

　　因此美国国家医学科学院(IOM)、欧盟委员会、英国维生素和矿物质专家组(EVM)、世界卫生组织以及联合国粮农组织等权威机构无法为其设定一个维生素K可耐受的最高摄入量(UL)。权威意见认为，无论是从食物或补充剂中额外摄入维生素K2(MK-7)导致摄入量超过适宜摄入量(AI)，也不能被认为对健康构成潜在风险。[2]

　　上文提到了维生素D3不足和过量2个极端情况，这就导致了为什么最科学的补充方式是先验血，确定自己在坐标轴的哪个位置，再有针对性，阶段性的补充。

　　针对性和阶段性如何理解：缺得多的短期内大剂量补充，能够帮助快速提升指标。由于口服补充的维生素D3进入身体被肝脏活化后才能被验血检测到，所以即使服用相同剂量，不同人体指标提升的速度是不一样的，所以再补充1-2个月后再去验血一次，基本就可以了解自己身体活化的能力并规划后续的补充剂量和周期。图中的单位 毫微克即“ng”国家卫生健康委关于发布的《人群维生素D缺乏筛查方法》，注意14岁以下不适用本表

　　美国内分泌学会建议，所有缺乏维生素D的成年人应在短期(通常为2周)内每天服用6000~10000IU的维生素D，然后采用维持剂量进行补充。标准的维持剂量一般为每天2000IU，该剂量只能将维生素D维持在“正常”水平30ng/mL，而不能达到最佳水平40ng/mL。而对于有自身免疫性疾病，如甲状腺问题的人，也有专家建议将维生素D水平维持在60~90ng/mL。要想达到这个水平需要连续2周每天补充10000 IU维生素D，之后每天5000IU作为维持剂量。

　　很多商家会宣传维生素D3能促进钙在肠道的吸收，这是对的，但不是全部。

　　维生素D3对于骨骼更多的动态调节作用，骨骼对于身体来说，除了支持身体外，更多的扮演者“钙银行”的作用。而维生素D3作为一种荷尔蒙，传递着身体变化的信息，动态调节钙在血液，骨骼及其他器官中的数量分配。

　　举个例子，假如你是一只在野外生存的动物，意外骨折，为了避免骨折导致你被肉食动物吃掉，你的维生素D3会“拆东墙补西墙”把钙从骨骼A搬运到骨折的部位，这个叫做“再吸收”作用。这虽然可以加速骨折部位恢复，保命，但骨骼A可能短期有骨质疏松的情况（但至少够用）。

　　所以当维生素D3水平过高时，虽然不至于中毒，但会造成血钙升高，升高血管钙化的风险。

　　为了避免这个情况，建议在补充维生素D3时，同时补充维生素K2。维生素K2对骨骼的作用，简而言之是“唤醒骨钙素，助钙成骨。”，具体机制可参考下文：领钙入骨，你需要了解一下维生素K2

　　维生素K包括多种成员，本文主要讨论维生素K2。而维生素K2共分为14种不同的形式，其中MK-4和MK-7的补充剂最为常见。

　　目前一般认为，维生素K2（MK-7）的起效剂量是45mcg/日，原因是采用该剂量的经典案例——鹿特丹研究试验数据基数大时间长，约为4800名55岁以上人群，随访时间长达10年。另外一则研究证实，每日补充45mcg维生素K2（MK-7）能显著提升cOC/ucOC比（羧基化骨钙素/未羧基化骨钙素比值是公认的骨钙素功能指数）。[3]而这个剂量可用于6岁以上[4]的人群。美国食品和营养委员会医学研究所提供了不同人群对于维生素K2(MK-7)的建议摄入量

　　另外，已有研究[5]显示，不同剂量的维生素K2（MK-7）增加cOC/ucOC比值的程度呈剂量依赖性，即补充越多效果越好。但如果考虑到花费因素，180mcg/日剂量是目前性价比最佳的。[6]

　　所以，一般普通成人可以考虑补充100mcg/日左右剂量，骨质疏松高风险人群（更年期女性[7]，老年人，骨质人员）补充200mcg/日左右剂量。《隐形杀手：补钙剂》推荐剂量

　　产品推荐维生素D3，维生素K2产品推荐

　　维生素K只会使异常的凝血机制正常化，不会使血液非正常凝结。[8]

　　美国药典委员会在内的权威机构的意见表明，额外补充维生素K2(MK-7)不会影响健康的凝血功能，更不会导致血栓增加的风险。[9] [10] [11]

　　原因1:可能是肝肾功能不佳。

　　我们口服维生素D3补充剂进入血液循环后，会经历两次连续的羟基化，第一次羟基化发生在肝脏中，第二个羟基化步骤由甲状旁腺激素(PTH)调节，主要发生在肾脏。第二次羟基化产生维生素D3的最终活性代谢物，即1,25-二羟基维生素D3。

　　原因2:缺镁。

　　研究表明，维生素D和镁之间可存在相互作用，维生素D3对于镁的吸收也有帮助，补充维生素D可以提高血清镁水平。此外，镁可能影响维生素D的代谢，维生素D的血清水平受到镁摄入量的影响。[12][13]因此可以考虑同时补充维生素D3和镁。维生素D3在肝脏和肾脏活化过程中，镁扮演者辅因子的角色，也就是说，镁有助于肝肾中维生素D3的活化。镁补充剂入门科普及挑选建议

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　　根据国际标准和营养指南，以下是不同年龄段人群维生素D3和K2的日推荐摄入量（RDA）和最高摄入量（UL）的一般指导：

　　对于维生素D3：婴儿（0-12个月）：RDA为400-1000国际单位（IU），UL为1000-2500 IU。儿童和青少年（1-18岁）：RDA为600-1000 IU，UL为2500-4000 IU。成年人（19-70岁）：RDA为600-800 IU，UL为4000 IU。老年人（70岁及以上）：RDA为800-1000 IU，UL为4000 IU。

　　维生素D3是一种脂溶性维生素，也被称为胆钙化醇（cholecalciferol）。它在人体内起着关键的生理作用，特别是在骨骼健康和钙的吸收与利用方面。

　　维生素D3的主要作用包括：骨骼健康：维生素D3有助于维持钙和磷的平衡，促进骨骼的正常生长和维持。它能促进肠道对钙的吸收，并在骨骼中促进钙的沉积，从而有助于预防骨质疏松症和骨折的发生。免疫调节：维生素D3对免疫系统的调节也具有重要作用。它能够调节免疫细胞的功能和活性，促进抗炎反应，并参与免疫应答过程。适量的维生素D3摄入有助于维持免疫系统的正常功能。心血管健康：一些研究表明，维生素D3与心血管健康之间存在一定的关联。适量的维生素D3摄入可能有助于降低心血管疾病的风险，如高血压、心脏病和中风。

　　维生素D3的主要食物来源相对有限，其中包括：鱼类：富含脂肪的鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼是较好的维生素D3来源。蛋黄：鸡蛋的蛋黄富含一定量的维生素D3。肝脏：某些动物的肝脏含有一定的维生素D3。

　　然而，维生素D3的主要来源是通过皮肤暴露在紫外线下合成。当皮肤受到阳光暴露时，身体会合成维生素D3。因此，适度的日间户外活动也是维生素D3的一种补充方式。

　　然而，一般认为适量的维生素K2摄入对于维持骨骼健康和凝血功能是重要的。据一些研究，建议每天摄入大约45-180微克的维生素K2可能对大多数人群有益。具体的摄入量可能因个体差异、年龄、性别、健康状况和特殊需求而有所不同。

　　维生素K2是一种脂溶性维生素，也被称为甲基化萘醌（menaquinone）。它在人体内起着重要的生理作用，特别是在骨骼健康和凝血过程中。骨骼健康：维生素K2在骨骼健康中发挥着重要的作用。它能帮助骨骼吸收和利用钙质，促进骨骼的正常生长和维持。适量的维生素K2摄入可以帮助预防骨质疏松症和骨折。凝血功能：维生素K2参与凝血过程，有助于促进血液正常凝结。它在肝脏中促进凝血因子的合成，维持血液凝固和止血功能。

　　维生素K2的主要食物来源包括：发酵食品：例如，奶酪、酸奶、日本的纳豆等发酵食品中含有丰富的维生素K2，尤其是MK-7型。肉类：鸡肉、牛肉、猪肉等动物肉类中含有一定量的维生素K2。鱼类：鱼类中也含有一些维生素K2，尤其是富含脂肪的鱼类如鳕鱼、鳗鱼等。

　　不同年龄段的人，维生素D3和K2的最高摄入量是多少，这个问题的答案取决于年龄和性别。

　　根据美国食品和营养委员会医学研究所的建议，所有缺乏维生素D的成年人应在短期(通常为2周)内每天服用6000~10000IU的维生素D，然后采用维持剂量进行补充。标准的维持剂量一般为每天2000IU，该剂量只能将维生素D维持在“正常”水平30ng/mL，而不能达到最佳水平40ng/mL。

　　而儿童则应每天摄入400-600 IU。

　　对于维生素K2，建议摄入量因年龄而异。例如，对于成年人，建议每天摄入90-120微克的维生素K2。

　　服用维生素K需要注意的是：

　　（1）对于成年人来说每日摄取量宜为90～120微克，相当于2～3棵油菜、1块奶酪或者50克花生中的维生素K含量。

　　（2）预防维生素K缺乏可多吃深色绿叶蔬菜。

　　（3）维生素K最易被碱、酸、X光、放射线、冷冻、阿司匹林、大气污染、矿物质油破坏。

　　（4）正常服用抗生素的人应该增加维生素K的摄入。