寿命与体重的关系被发现：60岁后，这样的体重刚刚好，你达标没？

　　俗话说：千金难买老来瘦，老态龙钟使人愁。

　　如果在年老时，仍然能够保持身轻如燕、身姿挺拔的状态，是不是很让人羡慕呢？就像很多人在电视上看到钟南山院士后惊呼，这哪里像是一个86岁的老人！甚至有网友说道，“钟南山院士86岁了？怎么比我这86年生的，看着还要年轻！”

　　其实，钟南山院士在接受媒体采访时说道，他的保健秘诀就是保持合适的体重，定期运动，以及均衡营养。所以，仔细回想一下钟院士健硕的身材，就会知道，真正决定你老年活动能力的是你的肌肉总量以及肌肉功能。如果过分所谓的“老来瘦”，将不可避免地造成肌肉流失，甚至患上肌肉减少症。

　　

　　2021年，美国医学权威期刊《流行病学年鉴》刊发了一项长达73年的研究成果，研究员最终发现：如果年轻时可以维持正常体重，那么在晚年体型微胖的老人，死亡率更低。

　　此外，还发现体重与老人的寿命关系呈一个“U”型曲线，如果老年人体重过低，死亡率增加10%，如果体重过重，死亡率增加8%，最理想的状态是保持在正常偏重或微胖水平。也就是说“微胖”对于老年人来说更合适，而不是越瘦越健康。

　　

　　该研究使用的体重评价工具是BMI，也叫“身体质量指数”。它的计算非常简单，只需用你的体重（Kg）÷身高（米）的平方就能得到。该研究发现，老年人的理想BMI应控制在20-26.9之间。

　　

　　如果老人的身高是1.6米，那么体重就应该在52-68公斤。

　　不少老年人认为，减肥能降低身体的脂肪比例，也就更健康了。的确，减少体脂能够避免心脑血管疾病的风险，但体重过低就是矫枉过正了。

　　因为随着年龄的增长，身体活动减少，基础代谢会降低，骨骼肌总量会减少，取而代之的是身体的脂肪比例增高，减脂的难度实际上是增加的，如果加上刻意节食等不科学的减肥措施，往往会加重代谢紊乱，增加蛋白质流失，患上肌肉减少症。

　　并且，肌肉减少症的危害远远不止“少几斤肉”那么简单！

　　

　　1.肌肉减少症是什么？

　　肌肉减少症是一种病理综合征，它包括肌肉质量减少和肌肉功能丧失。它主要影响老年人，其患病率在60岁后稳步上升。

　　近年来国内外学者研究发现肌肉减少症与运动因素、内分泌因素、慢性炎症、营养状况、肠道菌群、遗传因素及社会心理因素等相关。

　　随着世界人口老龄化和总体生存率的提高，肌肉减少症正在影响越来越多的老年人健康。

　　2.肌肉减少症有哪些危害？

　　

　　根据2021年7月发表在《实验老年病学》的一项系统性回顾研究表明：如果手的握力或膝关节伸展力量过低，将增加老年人的死亡率，并且这种关联不受其他因素干扰，为独立相关。

　　对于可能的原因，该研究指出，握力及膝关节伸展力量过低，意味着身体肌肉减少，引起身体虚弱，导致跌倒、身体残疾、住院和早逝等不良后果风险增加。特别是对于绝经期女性，还可能合并骨质疏松，骨折风险大大增加。

　　

　　另一方面，身体虚弱导致老年人的日常活动变得更加谨小慎微，又容易引起脂肪堆积，简单说就是动得越少，长得越胖。

　　最后造成肌肉减少症、肥胖症和骨质疏松三种病叠加在一起的“虚、胖、脆”三杀。临床上称之为“骨肌肉减少性肥胖症”，也就是走进了“越虚越不动，越不动越胖，越胖越虚”的恶性循环。

　　如同经济学领域的“股、债、汇”三杀将引发严重的经济危机一样，“骨肌肉减少性肥胖症”也是严重健康危机的导火索。

　　综合上面两个研究的结论，无论老年人是胖还是瘦，自身的肌肉含量是决定寿命的一个关键因素。

　　

　　研究发现，增加营养、加强运动可以延缓肌少症的发生、发展。

　　保存肌肉最好的办法就是，从青年时期开始最大限度地增加肌肉；在中年时保证肌肉稳中略升；待到老年时减少肌肉丢失。老年人要想让肌肉不丢失，必须牢记两个原则：补足营养，积极锻炼。

　　1. 补足营养：

　　增加肌肉的就像是盖房子，蛋白质就是房子上的一块块砖。老年人要维持稳定的肌肉含量，除了每天必须确保23-30大卡的总能量摄入外，还要保证每天每公斤体重摄入蛋白质 1~1.5 克，最好选择优质蛋白（淡水鱼、豆制品、奶类等，因为奶类是补钙神器）。

　　

　　根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，一个体重70公斤的老人，每天要吃70~84克蛋白质。对于部分进食困难的老年人，可以选择蛋白质或氨基酸口服制剂作为营养补充治疗，但须谨慎选择。

　　2. 积极锻炼：

　　运动也是获得和保持肌肉含量、增加肌肉力量最为有效的手段之一。运动可使身体的肌肉收缩，促进身体释放肌肉生长因子，使肌肉再生。

　　

　　肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，还能通过拉伸骨骼起到强壮骨骼的作用，可有效避免跌倒。

　　治疗肌少症的运动原则是抗阻运动为主，有氧运动为辅。应进行以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），这能有效改善老年人的肌肉力量和身体功能，再加上适量的有氧运动。

　　

　　根据2022年1月发表在国外《Archives of Osteoporosis》期刊的一项系统性回顾研究成果：抗阻训练可以改善骨肌肉减少性肥胖症患者的骨矿物质密度、骨骼肌质量和体脂百分比。而且这种效果受到抗阻训练强度的影响：强度越高，效果越好。

　　此外，如果在运动时，配合补充必需氨基酸（如复方氨基酸 口服液）、优质蛋白（如动物瘦肉等）效果更佳。

　　对于运动强度，中、高强度运动的效果更好。一般来说，可以每天进行 40~60 分钟的中、 高强度运动（如快走、慢跑），20~30 分钟的抗阻运动，每周 3 天以上。尽量减少久坐、躺卧的时间。

　　如果老年人由于疾病或身体活动不便无法进行上述的中、高强度运动怎么办呢？有没有替代的运动方式呢？答案是：有的！

　　

　　根据2021年8月发表在《annals of internal medicine》一项对照研究表明，对50岁或以上患有中心性肥胖的成年人进行12周的太极拳计划或常规锻炼计划，能够减少腰围，增加肌肉力量及关节稳定性。

　　

　　所以，如果老年人不想进行慢跑、游泳等常规有氧运动时，可以考虑练习太极拳，同样能有良好的效果。

　　对于残疾或长期卧床无法运动的老年人可采用水疗、全身振动和功能性电刺激等物理治疗。此外，其他物理治疗，如电磁场、超声等在肌肉减少的防治中也有一定作用。针对此类物理治疗，建议到康复专科制订相应的治疗方案。

　　最后，总结一句，“老来瘦”不意味着身体强壮，健康的骨骼肌肉系统是确保晚年生活质量及健康的关键因素，抗衰延年，肌肉锻炼不可少，老人有肌肉，才能“老来寿”。