吃哪些食物可以让人快乐？带你了解这些“快乐营养素”，改善情绪，保护健康！

　　您知道吗，有些食物拥有“快乐魔法”， 不仅可以改善情绪、调节心情，还能保护我们的健康。今天就为您解锁藏在食物中的“快乐密码”！

　　Ω-3多不饱和脂肪酸可有效改善睡眠、增强免疫并能起到保护血管细胞的作用，是人体细胞的核心物质，深海鱼类一般含Ω-3多不饱和脂肪酸较为丰富，如海鱼、海虾、贝类等。

　　叶酸可缓解压力、安定神经，有抗抑郁的效果，是一种水溶性维生素。叶酸在绿叶植物中的含量十分丰富，如苋菜、香菜、茴香，除此之外动物肝脏、新鲜水果、豆类和坚果也含较多叶酸。

　　碳水化合物在日常生活中分布的十分广泛，分为简单碳水和复杂碳水——前者包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）；后者为多糖，包括淀粉和膳食纤维。而它们对人体的好处也不容小觑，我们常吃的谷类、水果、蔬菜、零食都含有。适量摄入碳水化合物能升高色氨酸的水平，增加5-羟色胺的合成，从而改善情绪。

　　锌是人体必需的微量元素之一，人体中的兴奋性神经递质合成离不开锌元素的参与。锌元素主要存在于海产品和动物内脏中，比如扇贝、虾、猪肝等，另外适量食用杏仁、核桃仁等坚果类食物也可以很好的补充锌元素。

　　色氨酸主要存在于中枢神经系统中，是人体必需的氨基酸之一，充足的色氨酸可以调节身体的生物钟。其中大豆及豆制品和冻干酸奶块等食物中的色氨酸含量较为突出。

　　色氨酸是维持心理健康很重要的营养，舒缓情绪、让人放松、夜间可获得更充分的休息。 了解色胺酸之前，相信大家多少都有听过褪黑激素！ 褪黑激素其实就是一种荷尔蒙，且牵涉到睡眠质量，然而褪黑激素就是由「色胺酸」作为原料转化而来。

　　酪氨酸是人体多巴胺的合成原料，摄入富含酪氨酸的食物可以较好的补充多巴胺，如杏仁、黑芝麻、香蕉等。多巴胺可以增加人的愉悦感，如果缺乏多巴胺会使人反应迟钝、心事不宁。

　　同时，酪氨酸也是制造荷尔蒙所必需的物质，包括肾上腺素、甲状腺荷尔蒙和下面所列的荷尔蒙。面对情绪和生理压力时，身体需要较多的酪氨酸。因此，酪氨酸通常以锻炼前补充剂和锻炼配方等形式出现。

　　《中国居民膳食营养指南（2022）》建议每周吃鱼300-500克。尽量选择清蒸、温烤等健康的烹饪方法，可选择具有“低温免水煮食法”的锅具，保留食材原味及营养，在烹饪时形成紧密的“蒸汽锁”，仅需少量油与调味料及火力即可烹调出营养可口的佳肴，既可以避免鱼类中的Ω-3 、多种维生素的流失，还能保留食物本味。

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　　?? ?提取自深海中的鲑鱼，每粒提供180毫克的EPA和120毫克的DHA，均属于OMEGA-3(奥米加3)脂肪酸，具有调节血脂的保健功能。

　　?? ?每粒另含20毫克的维生素E，可防止鱼油氧化。

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　　叶酸也称为维生素B?、维生素M、维生素Bc、蝶酰谷氨酸，属于维生素B的一种，是机体细胞生长和繁殖必需的物质，无法在体内合成，只能从外界摄取，对红细胞的形成以及健康细胞的生长和功能都很重要。?>>>《你真的了解叶酸吗？多种疾病都和它有关，但千万别乱补！》

　　成年人每日蔬菜的摄入量应不低于300克，绿叶蔬菜不宜烹煮过烂，急火快炒，尽量将时间控制在3-5分钟左右，凉拌或是做成沙拉的形式食用，以保证蔬菜中的营养元素不会流失太多。

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　　3)、每片提供10毫克铁和0.133毫克叶酸；

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　　碳水摄入量约占一日能量所需的50%最佳，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

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　　只要从饮食中摄取充足的蛋白质，就能得到足够的酪氨酸。中国营养学会推荐每人每天的蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1.0克。

　　巧克力中含有色胺酸，可以帮助血清素的充分合成。一天吃1-2块巧克力，可以有效缓解情绪低落，除此之外，巧克力中的苯乙胺、类黄酮和咖啡因等物质，能减少炎症、促进大脑健康。

　　香蕉中的维生素B6，可以促进人体生成良好的神经递质。另外香蕉中的益生元，有助于维持肠道健康并缓解情绪问题。

　　香蕉很甜,所以很多人会认为它的热量很高的，但实际上香蕉的卡路里非常的低，与平时我们所吃的白米饭相比,热量只有米饭的一半，所以即便是晚上吃一两根香蕉，也不需要担心热量高，而造成肥胖的问题发生，反而它可以成为帮助你减肥的高手。

　　樱桃被称为自然界的阿斯匹林，这是因为樱桃中含有大量的花青素，可以制造愉悦感，还能帮助提高身体新陈代谢速率，以达到抗衰老的作用。

　　南瓜中的铁与维生素B6能够有效帮助人体完成血糖转化，具有健脾养胃的效果，为人体提供能量，满足大脑的兴奋性。

　　人体中高达90%的血清素由肠道中的益生菌产生，血清素不但参与人体代谢和排毒，还有助于睡眠调节。除此之外益生菌还参与脑部神经功能的调节，可改善抑郁、痴呆等，对大脑健康十分重要。>>>《益生菌和酸奶是一回事吗？3步教您如何正确挑选适合的益生菌！》

　　益生菌能产生大量维生素，包括泛酸、尼克酸、维生素B1，维生素B2，维生素B6及维生素K等，同时能产生抗氧化剂、氨基酸等营养物质，对骨骼成长和心脏健康起到重要作用。

　　燕麦中的膳食纤维和维生素B6不仅有助于放松情绪，缓解焦虑，还可消除疲劳。选择片形完整的整粒燕麦，可搭配牛奶、水果食用，营养更均衡。

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