如何提高记忆力

　　不管你是想让你的思维更敏锐，提高你的智力表现，还是想随着年龄的增长增强的记忆力，方法希望能帮到你。

　　在任何年龄段都有超强的记忆力

　　强大的记忆力取决于大脑的健康和活力。无论你是一名准备期末考试的学生，还是一名对保持思维敏捷感兴趣的职业人士，还是一名希望随着年龄增长记忆力衰退的老年人，你都可以做很多事情来提高记忆力和智力表现

　　人们常说，老狗学不会新把戏，但说到大脑，科学家们发现这句老话根本不正确。人类大脑具有惊人的适应和变化的能力——即使到了老年也是如此。这种能力被称为神经可塑性。在适当的刺激下，你的大脑可以形成新的神经通路，改变现有的连接，以不断变化的方式适应和反应。

　　大脑重塑自身的不可思议的能力在学习和记忆方面也适用。你可以利用神经可塑性的自然力量来提高你的认知能力，增强你学习新信息的能力，并在任何年龄提高你的记忆力。这9个技巧可以教你如何做。

　　一、锻炼大脑

　　当你长大成人的时候，你的大脑已经发展了数以百万计的神经通路，能够帮助你快速处理和回忆信息，解决问题，并以最小的脑力完成习惯性的任务。但如果你总是坚持这些老路，你就没有给你的大脑保持成长和发展所需的刺激。你得改变一下！

　　记忆，就像肌肉力量，需要你“使用它或失去它”。“大脑锻炼得越多，你处理和记忆信息的能力就越强。”但并非所有的活动都是平等的。最好的大脑锻炼可以打破你的常规，挑战你去使用和开发新的大脑通道。

　　良好的脑力活动的四个关键要素

　　-----------------------------------------------------------------------------------------------

　　1.它教给你一些新的东西。不管这项活动对智力要求有多高，如果你已经很擅长，它就不是一项好的脑力锻炼。这个活动必须是你不熟悉的，而且是你不熟悉的。为了强化大脑，你需要不断学习和发展新的技能。

　　2.它是具有挑战性的。大脑的刺激活动需要你全神贯注。仅仅在某一点上你发现这个活动具有挑战性是不够的。它肯定还是需要脑力劳动的东西。例如，学习演奏一段具有挑战性的新音乐也是有意义的。演奏一首你已经背熟的难的曲子则不然。

　　3.这是你可以建立起来的技能。寻找那些能让你从简单的水平开始，随着你技能的提高而逐步提升的活动——总是挑战极限，这样你就能继续拓展你的能力。当以前困难的水平开始感到舒适，这意味着是时候解决下一个水平的表现。

　　4.这是有益的。奖励支持大脑的学习过程。你对某项活动越感兴趣和投入，就越有可能继续做下去，从中获得的好处也就越大。所以选择那些虽然具有挑战性，但仍然令人愉快和满意的活动。

　　二、大脑训练项目

　　有无数的大脑训练方法，可以通过日常练习来提高记忆力、解决问题的能力、注意力，甚至智商。但它们真的有效吗?越来越多的证据表明答案是否定的。尽管这些大脑训练项目可能会在你正在练习的任何任务或特定环境中带来短期的改善，但实际是不会加强或提高整体智力、记忆力或其他认知能力。

　　1.通过体育锻炼

　　虽然体育锻炼对大脑健康很重要，但这并不意味着你永远不需要流汗。体育锻炼有助于你的大脑保持敏锐。它能增加大脑的供氧量，降低导致记忆丧失的疾病的风险，如糖尿病和心血管疾病。锻炼还能增强有益大脑化学物质的作用，减少压力荷尔蒙。也许最重要的是，锻炼通过促进生长因子和刺激新的神经元连接，在神经可塑性方面发挥着重要作用。

　　2.增强大脑记忆的运动技巧

　　-----------------------------------------------------------------------------------------------

　　①有氧运动对大脑特别有好处，所以选择能保持血液循环的运动。一般来说，任何对心脏有益的东西都对大脑有益。

　　②当你醒来的时候，你是不是要花很长时间才能消除睡意？如果是这样的话，你可能会发现在早晨开始一天的工作之前锻炼会有很大的不同。除了清理思绪，它也为你一整天的学习做好准备。

　　③手眼协调或复杂运动技能的体育活动对大脑的构建特别有益。

　　④运动休息可以帮助你摆脱精神疲劳和下午的萎靡不振。即使是一小段散步或几次开合跳都足以重新启动你的大脑。

　　三、睡个好觉

　　你所能维持的睡眠时间和你最佳状态所需要的睡眠时间是有很大区别的。事实上，超过95%的成年人每晚需要7.5到9个小时的睡眠才能避免睡眠不足。即使少花几个小时也会有很大的影响！记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力都是不均衡的。

　　但睡眠对学习和记忆的作用更为重要。研究表明，睡眠对于巩固记忆是必要的，关键的记忆增强活动发生在最深的睡眠阶段。

　　保持规律的睡眠时间。每天晚上在同一时间睡觉，坚持每天早上在同一时段起床。尽量不要打破你的常规，即使是在周末和假期。

　　睡觉前至少一小时不要看任何屏幕。电视、平板电脑、手机和电脑发出的蓝光会引发失眠，并抑制让你昏昏欲睡的褪黑激素等激素。

　　减少咖啡因的摄入。咖啡因对人的影响是不同的。有些人非常敏感，甚至早上喝咖啡也会影响晚上的睡眠。如果你怀疑它会让你睡不着，那就试着减少或完全戒掉它。

　　四、腾出时间

　　当你想到提高记忆力的方法时，你想到的是“严肃”的活动，如玩象棋，还是更轻松的消遣，如和朋友出去玩或看一场有趣的电影？如果你和我们大多数人一样，可能是后者。但无数的研究表明，充满朋友和乐趣的生活对认知有好处。

　　健康的人际关系：大脑的终极助推器

　　-----------------------------------------------------------------------------------------------

　　人类是高度社会化的动物。我们不应该在孤立中生存，更不要说茁壮成长。人际关系能刺激我们的大脑——事实上，与他人互动可能是最好的大脑锻炼方式。

　　研究表明，拥有有意义的友谊和超高的智商不仅对身心健康至关重要，对大脑健康也很重要。例如，在哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究中，研究人员发现，社交生活最活跃的人记忆力衰退的速度最慢。

　　有很多方法可以开始利用社交对大脑和增强记忆的好处。做志愿者，加入一个俱乐部，经常和朋友见面，或者通过电话联系。如果一个人不方便，不要忽视宠物的价值，特别是高度社交的狗。

　　五、控制压力

　　压力是大脑最大的敌人之一。随着时间的推移，长期的压力会破坏脑细胞和海马区，海马区是大脑中负责形成新记忆和提取旧记忆的区域。研究也将压力与记忆力丧失联系起来。

　　管理压力的小贴士

　　-----------------------------------------------------------------------------------------------

　　▲ 设定现实的期望

　　▲ 休息一整天

　　▲ 表达你的感受而不是压抑它们

　　▲ 在工作和休闲时间之间建立一个健康的平衡

　　▲ 一次只做一件事，而不是同时做多件事

　　冥想的减压和增强记忆的好处

　　冥想对心理健康有益的科学证据越来越多。研究表明，冥想有助于改善许多不同类型的状况，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、糖尿病和高血压。冥想还可以提高注意力、集中力、创造力、记忆力、学习和推理能力。

　　冥想通过改变大脑来发挥它的“魔力”。大脑图像显示，经常冥想的人的左前额叶皮层更加活跃，这是大脑中与喜悦和平静的感觉相关的区域。冥想还能增加大脑皮层的厚度，鼓励大脑细胞之间建立更多的联系——所有这些都能提高思维的敏锐性和记忆力。

　　你一定听说过，笑是最好的良药，对大脑、记忆和身体都是如此。与仅限于大脑特定区域的情感反应不同，笑涉及整个大脑的多个区域。

　　此外，听笑话和想出妙语可以激活大脑中对学习和创造力至关重要的区域。心理学家丹尼尔·戈尔曼在他的书《情商》中写道:“笑似乎能帮助人们思考得更广泛，更自由地联系。”

　　想要给你的生活带来更多的笑声吗？从这些基础开始:

　　嘲笑你自己。分享你的尴尬时刻。让自己不那么严肃的最好方法，就是谈谈我们对自己过于严肃的时候。

　　当你听到笑声时，向它靠近。大多数时候，人们都很乐意分享一些有趣的事情，因为这给了他们一个再次大笑的机会，让你从中发现幽默。当你听到笑声，找出它并试着加入。

　　花时间和有趣的人在一起。这些人很容易笑——无论是对自己还是对生活的荒谬——他们经常在日常生活中发现幽默。他们戏谑的观点和笑声是具有感染力的。

　　让自己被提醒放松一下。在你的桌子上或车里放一个玩具。在你的办公室贴一张有趣的海报。选择一个让你笑的电脑屏幕保护程序。相框你和你爱的人一起玩的照片。

　　注意孩子，模仿他们。他们是玩耍、轻松对待生活和欢笑的专家。

　　七、吃促进大脑发育的饮食

　　就像身体需要燃料一样，大脑也需要燃料。你可能已经知道，以水果、蔬菜、全谷物、“健康”脂肪(如橄榄油、坚果、鱼)和瘦肉蛋白为基础的饮食对健康有很多好处，但这样的饮食也能改善记忆力。然而，对于大脑健康来说，不仅仅是你吃了什么，还有你不吃什么。以下的营养小贴士可以帮助你提高脑力，降低患痴呆症的风险：

　　脂肪酸。研究表明，脂肪酸对大脑健康特别有益。鱼是脂肪酸的特别丰富的来源，特别是冷水“脂肪鱼”，如鲑鱼，金枪鱼，大比目鱼，鳟鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼。

　　如果你不喜欢海鲜，考虑非鱼类来源，如海藻，核桃，亚麻籽，亚麻籽油，冬南瓜，腰子和花豆，菠菜，花椰菜，南瓜子和大豆。

　　限制卡路里和饱和脂肪。研究表明，食用高饱和脂肪(来自红肉、全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油和冰激凌)会增加痴呆的风险，削弱注意力和记忆力。

　　多吃水果和蔬菜。产品富含抗氧化剂，可以保护你的脑细胞免受伤害。五颜六色的水果和蔬菜是特别好的抗氧化“超级食物”来源。

　　喝绿茶。绿茶含有多酚，强大的抗氧化剂，可以防止自由基破坏脑细胞。在许多其他的好处中，经常喝绿茶可以提高记忆力和精神警觉性，减缓大脑衰老。

　　适量饮酒(或葡萄汁)。控制饮酒是关键，因为酒精会杀死脑细胞。但要适量(女性每天约一杯；对男性来说，酒精实际上可以改善记忆力和认知能力。红酒似乎是最好的选择，因为它富含白藜芦醇，一种黄酮类化合物，可以促进大脑的血液流动，降低患老年痴呆症的风险。其他含有白藜芦醇的选择包括葡萄汁、蔓越莓汁、新鲜葡萄和浆果，以及花生。

　　八、发现并治疗健康问题

　　你是否觉得你的记忆力莫名其妙地下降了？如果是这样，可能是健康或生活方式的问题。

　　导致记忆丧失的不仅仅是痴呆症或阿尔茨海默氏症。有许多疾病、精神健康障碍和药物会干扰记忆。

　　心脏病及其危险因素心血管疾病及其风险因素，包括高胆固醇和高血压，与轻度认知障碍有关。

　　糖尿病研究表明，糖尿病患者的认知能力下降幅度要比正常人大得多。

　　激素不平衡。当雌性激素下降时，绝经期的女性往往会出现记忆问题。对于男性来说，低睾丸激素会导致一些问题。甲状腺失衡也会导致健忘、思维迟缓或混乱。

　　药物的影响。许多处方药和非处方药会影响记忆和清晰思维。常见的罪魁祸首包括感冒药和过敏药、安眠药和抗抑郁药。向你的医生或药剂师咨询可能的副作用。

　　关于抑郁症

　　-----------------------------------------------------------------------------------------------

　　情感上的困难对大脑的影响与身体上的问题一样严重。事实上，精神迟缓、难以集中注意力和健忘是抑郁症的常见症状。记忆力问题在抑郁的老年人中尤其严重，以至于有时会被误认为是痴呆。好消息是，当抑郁症得到治疗时，记忆应该会恢复正常。

　　九、采取切实可行的步骤来帮助学习和记忆

　　注意！如果你从来没有经历过某件事，你就记不住它；如果你对它不够注意，你就不能把它编码到你的大脑里。将一条信息转化为记忆需要8秒钟的高度集中。如果你很容易分心，选择一个安静的地方，不会被打扰。

　　让尽可能多的感觉参与进来。试着将信息与颜色、质地、气味和味道联系起来。重写信息的物理行为可以帮助你把它印在你的大脑里。即使你是视觉学习者，也要把你想记住的东西大声读出来。如果你能有节奏地背诵，那就更好了。

　　把信息和你已经知道的联系起来。把新的数据和你已经记住的信息联系起来，无论是建立在先前知识基础上的新材料，还是一些简单的事情，比如住在你已经认识某人的街道上的某人的住址。

　　对于更复杂的材料，集中理解基本的想法，而不是记忆孤立的细节。练习用自己的话向别人解释这些想法。

　　排练你已经学过的信息。复习当天所学的知识，之后每隔一段时间复习。这种“间隔式预习”比死记硬背更有效，尤其是对记住所学知识而言。

　　使用助记工具使记忆更容易。助记术(字母“m”是无声的)是帮助我们记忆事物的各种线索，通常是帮助我们将想要记忆的信息与一个视觉图像、一个句子或一个单词联系起来。

　　6种助记手段

　　视觉形象——将视觉形象与单词或名字联系起来，可以帮助你更好地记住它们。积极的、令人愉快的、生动的、彩色的、立体的图像更容易记忆。为了记住罗莎·帕克斯这个名字以及她以什么而闻名，你可以想象一个女人坐在公园的长椅上，周围环绕着玫瑰，等着公交车。

　　离合(或句子)——组成一个句子，其中每个单词的第一个字母是你想要记住的东西的一部分或代表的首字母。例如:“Every good boy does fine”这句话，用来记忆代表E, G, B, D, F的高音谱号。

　　首字母缩略词——首字母缩略词是由你需要记住的所有关键词或想法的首字母组成，然后从中创建一个新词。例如:单词“home”来记住五大湖的名字:休伦湖，安大略湖，密歇根湖，伊利湖和苏必利尔湖。

　　押韵和头韵——押韵，头韵(重复的声音或音节)，甚至笑话都是记忆更平凡的事实和数字的令人难忘的方式。例如:“三十天有九月、四月、六月和十一月”这句押韵的话，用来记住一年中只有三十天的月份。

　　分块——分块将一长串数字或其他类型的信息分解成更小、更易于管理的块。例如:记住一个10位数的电话号码，把它分成3组：555-867-5309(相对于5558675309)。

　　轨迹法——想象将你想要记住的物品沿着你熟悉的路线放置，或者放置在你熟悉的房间或特定地点。举个例子：在购物清单上，想象一下香蕉放在你家门口，一滩牛奶放在沙发中央，鸡蛋放在楼梯上，面包放在床上。

　　希望今天的文章能对大家有所帮助，有所收获！下期见！