【健康素养】成年人每天步行多少合适？

　　 

　　

　　生命在于运动，运动可以促进新陈代谢，进而有益健康。运动贵在持之以恒，《中国公民健康素养66条（2015年版）》第33条指出：“成年人每日应进行6~10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。”

　　千步当量是度量能量消耗的单位。以每小时4000米的速度（这是中等速度）步行10分钟，可步行667米，这大约有1000步，这样的运动量即为1个千步当量。可以这样把握：以中等速度步行10分钟，就是1个千步当量；或者以中等速度步行，数够1000步，也是1个千步当量。

　　成年人每日应进行6~10千步当量的身体活动，就是以中等速度步行6000步到1万步。当然，并非只提倡每天走路，也可采用其他运动方式，比如慢跑、骑车、打球、游泳等。这4类运动的强度大于走路，故而运动的时间可以适当减少。每日进行6~10千步当量的身体活动，属于有氧运动。有氧运动是强度中等的运动，不会导致呼吸急促、气喘吁吁，可以持续较长时间。强度很高的运动往往是无氧运动，运动时因机体缺氧会导致呼吸急促，运动过后会出现肌肉酸痛不适，无氧运动应根据个体的器官功能状态，与有氧运动相结合来进行。运动后是否出现肌肉酸痛，是判断有氧运动、无氧运动的运动量是否合适的一个标志。有氧运动的强度也可以根据心率来控制。运动时的心率介于最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~75%为中等强度运动。这个心率、这个强度，对于大多数人来说是有氧运动。

　　

　　有氧运动适合所有人。可以增加肺活量，呼吸更多氧气；可以增强心肌收缩力，使心脏泵血功能更强大；可以改善血液循环，促进能量消耗，有益于血压、血糖的控制；可以改善脂代谢，从而降血脂；可以促进骨代谢、骨发育，从而增加骨密度，防止骨质疏松。

　　相信你一定还听过“生命在于静止”之类的观点，并以乌龟好静寿千年为证。殊不知乌龟是冷血动物，它的体温由外界温度所决定，外界温度低，它的体温就低，体温低就代谢低，代谢低就产生的热量低，产生的能量低就不适合过多的运动。而人是恒温动物，代谢与外界温度无关，而与运动有关，运动可以促进新陈代谢，进而有益健康，所以生命在于运动。其实乌龟也运动，它喜欢晒太阳，把身体晒热了，它就运动了，故有“龟兔赛跑”之寓言。

　　来源：学习强国河南平台

　　原载：《城乡居民健康素养读本》

　　作者单位：郑州市卫生健康委员会   河南科学技术出版社

　　

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