轻松戒烟法实施宝典 ——《这书能让你戒烟》辅助读物

　　声明：本戒烟宝典实际为抄《这书能让你戒烟》（以下简称：红宝书）作业，敬请未阅读过红宝书的朋友先抽出时间认真阅研原著再回头查看本文，否则直接查看本文可能有害无益；用心阅读过红宝书的朋友们如有兴趣可继续往下看，本文主要内容是对书中轻松戒烟法的原理进行研究性分析，貌似有新意，实为一种探索式读后感想，并无颠覆性观点。但，基于对卡尔戒烟理论的多角度思考，本文可能对反复戒烟失败者特别有帮助，尤其是可以帮助戒者找出过去戒烟失败的根本原因以及结合自己性格和所处环境，摸索出一套最适合自己的戒烟方法。同时，文章主要也是为本人理顺彻底戒烟的逻辑思路作个记录，以及供同道中人参考，持不同意见或有疑问的朋友欢迎留言评论，持认可态度的朋友可随意复制转载和自行补充完善，如花上一包烟钱打印出来阅读，效果或许会更佳。至于喷子，敬请出门右拐门口小卖部买包华子压压火气去。

　　导论:亚伦·卡尔指出——“戒断症状不是生理上的疼痛，而是心理上的空虚感让我们的身体不再完整，让我们渴求尼古丁的作用。我们的理性无法解释这种渴望，也完全没有必要。我们只知道自己想要再吸一支烟，一旦点燃烟卷，渴望就会自行消失。我们会恢复正常的状态，就像没有染上烟瘾前一样。”

　　看了红宝书成功戒烟的朋友，往下阅读肯定是有益无害的，而如果认真读了红宝书还是戒不了烟，那就更有必要深入研究卡尔提到的“瘾者因感觉心理空虚而渴望尼古丁作用”的心理真相，这种心理空虚感其实是由于尼古丁受体发出呼唤：“主人，我饿了”，继而诱导心瘾发作所致。单纯的生理瘾是尼古丁受体呼唤外源性的尼古丁来体内搞结合，之后生出多巴胺。而心瘾则是受峰终定律控制，应答了这个呼唤。这是生理瘾与心瘾之间的桥梁，这声呼唤可视为生理瘾向心瘾蔓延发展的起源头。“渴望尼古丁的作用”则为心瘾发作时的具体表现形式，只有把心瘾发作之谜解开，渴望才有望不再渴望。

　　绝大部分烟民每天都会经历以下两种情形：当潜意识认为自己可以点一根的时候如果用理智去控制这个渴望念想，其结果多以失败告终；而若潜意识认定某种场景绝不可抽也不会去抽时，几乎不费一丝意志力，自自然然的就是不会去抽也不会有想抽的渴望。两者之间的抉择全凭由这一念之差把控，一旦把这一念之差的结解开，寻找轻松戒烟的出路就会少很多障碍。

　　直击心瘾的轻松戒烟法绝不是“又一种”戒烟的方法，而是唯一正确的方法，它主要通过改变认知来解决心瘾问题，非靠意志力去强除烟瘾。个人更倾向认同烟瘾为一种心理疾病，只有通过学习改变错误认知并结合自我心理调整才是唯一正确的有效治疗方式。其他不管什么戒烟法哪怕是催眠疗法，如果过于重视生理瘾不主治心瘾，一概都是错误的。

　　正文：10年前第一次看红宝书，看完后很自然的立马就戒了。之后若干年里N次复吸复戒，重看红宝书的效果也一次比一次差，以至于最后完全耐受、完全无视书中的纠偏理论。直至前段时间看了美国心理学家维克多·弗兰克尔的著作《活出生命的意义》后，鉴于心理学研究的角度，重审红宝书无痛苦轻松戒烟法的逻辑思维，总算有所斩获，找出了轻松戒烟法最关键的理论依据。

　　一、我们为什么要吸烟？

　　（一）误踏陷阱

　　卡尔认为吸烟是因为踏入陷阱，被洗脑了。既然吸烟是被洗脑，那要做到不吸烟就必须用反洗脑的方式来解决。但现实中往往洗脑容易反洗脑难，因为在洗脑的过程中通常都有个诱饵在吸引被洗脑者，相对容易接受灌输进来的信息；而反洗脑却是要把被洗脑者预期的获得感彻底粉碎，重新接受这些反洗脑信息必须先作出让步，特别容易感觉煮熟的鸭子被你掠走了，所以难度大。例如传销，只要是自愿加入的就是被洗脑了，那个洗脑到底有多厉害，可以上网搜搜中国反传销联盟的卧底都差点中招的事件作参考。你要是劝诫传销者他那个啥基建大项目是假消息，他肯定会对你嗤之以鼻的。传销圈内人认为圈外人不懂把握创业机会，圈外人却认为他们傻乎乎的这么容易就上当受骗，这是两个认知截然相反的不同圈子。

　　从某种角度看烟民，也是严重被洗脑的受害者。学习吸烟的过程需要克服很多“困难”，之所以能够坚持下来并成为达标烟民，就是因为潜意识里认定吸烟会带来诸多“有益的东西”，否则“品鉴”人生第一口卷烟时就应该发誓永不再主动吸入这种恶臭的毒物。事实上尼古丁就是相当于传销总头目，烟民把各种正规途径获取的“愉悦”（辛辛苦苦挣来的大块银子）一次性打包交给这个总头目，然后总头目通过非正常路径拆零后定期分批发放给烟民一小部分“愉悦”（碎银子），烟民还得感激不尽——幸亏老大天天发福利啊，否则真不知道怎么活下去！不是常有非抽烟者不解发问：“烟有什么好抽的啊？”烟民却多会答之：“个中享受你不懂耶。”这，不正是深陷传销队伍的经典案例吗？

　　（二）烟瘾奴役

　　通常，我们想要控制（或尝试戒除）吸食下一根卷烟行为时，我们会渐渐开始浑身难受，忍耐时间越长就越烦躁不安。而当我们点起那根憋了好久的卷烟时，却又说不上来到底哪儿舒服了，总之就像卡尔说的“脱下了挤脚小鞋”时那般感觉，你说我不享受，我说我还真享受了；你说我被套路了，我倒可以很坦诚地承认之——但我是轻易不会钻出这圈套的。

　　我们为什么那么傻要去吸烟？为什么我们立志干什么都不会像立志戒烟这般艰难？吸烟目的究竟是什么？

　　概括起来，瘾者吸食烟草的目的就两个，一是为了缓解停吸后导致的身体不舒适；二是为了再次感受吸食卷烟时产生的精神效应。前者科学已证实为尼古丁上瘾，即生理瘾；后者为行为学上瘾，卡尔谓之为洗脑效应，传统社会学应该指习惯，本文一律称为心瘾。总之，吸食烟草目的是因为有瘾，只有选择有规律地吸食、满足生理和心理的一致需求方可解除。

　　鲁迅名言：“我打断你一条腿，再给你一副拐杖，你还要感谢我，因为没有我，你连路都走不了。”

　　尼古丁说：“我切断你的愉悦奖励通道，再定期给你派发适量愉悦，你还要感谢我，因为没有我，你连笑都笑不出来。”

　　二、烟瘾到底有多可怕？

　　（一）正确认识生理瘾

　　瘾者每天所抽的卷烟中大多数是为了避免由戒断导致的不舒适，虽然这个不舒适症状极其轻微。因尼古丁的代谢速度快、引起瘾者不舒适的频率极高，所以大多数情况是下意识的点起下一根卷烟。若是从单纯生理戒断症状看，生理瘾完全不应该成为戒烟者的绊脚石——其戒断症状发作时简直不会比停止吃甜食令人难受多少，这点卡尔在红宝书中已阐述得足够清楚。为加强理解，下面再深入些分析。

　　1.长期二手烟者有烟瘾吗？客观的说，肯定有生理瘾，但症状很轻微，加上他们没有对烟草产生心瘾（心理依赖），所以他们停止吸入二手烟时从不会抓狂。你几时见过，做妻子的对丈夫说：你快点抽一根吧，我想闻烟味了！麻将馆的非吸烟者对烟枪牌友说：你快点抽一根吧，我想闻烟味了！同宿舍的不吸烟者对舍友说：你快点抽一根吧，我想闻烟味了！从来都没有发生过这种二手烟严重上瘾事件，相反，当瘾者一旦离开或停止抽烟时，素常被他毒害的人只会倍感室内空气新鲜而清爽。

　　2.生理瘾很严重吗？每个烟民都有这样的经历：潜意识认为自己可以点一根的时候如果用理智去控制这个念想，其结果多是失败的，哪怕控制住了也只是全靠意志力这把尖刀顶在自己胸口上持续自我告诫不准抽不准抽来实现之。不少烟民开了一两个小时的车进入服务区后，哪怕是尿都憋不住了也要争分夺秒先掏打火机和卷烟；而若潜意识认定某种场景是绝对不可抽也不会去抽时，几乎不费一丝意志力，自自然然的就是不会去抽也不会想抽。比如睡到半夜起来上洗手间想到卷烟时偶有一丝生理瘾飘过来，正常情况下还是会认为这个时候自己不需要抽，于是又乖乖上床继续呼呼大睡。这两种情形天差地别：前者仅一两个小时戒断期却是连半分钟都忍受不住;后者一晚上戒断了七八个小时，期间竟然不知戒断反应为何物。导致这令人倍感困惑的反差主要原因是潜意识在主导着瘾者的作为，是潜意识在做主“你可以来一根了”还是“你不会想抽的”。当然，后者起床后如果潜意识认为自己是时候补一根了，就立马又掉进前者的恶性循环圈套里去了。

　　对任何一个还在摄入尼古丁的人来说，生理瘾它都是以客观、固化的形式存在的，它不会因为你认为可以点一根时就威力猛增，也不会因为你上了飞机进了卧室就烟消云散而不复存在。伴随你潜意识立场改变而发生变化的并非是生理瘾，而是——“心瘾”。

　　3.生理瘾是如何催发心瘾的？虽然生理瘾本身不可怕，但作为一个客观存在的事物，它在心瘾发作机制中却可以发挥酵母（催化剂）般作用。这个催化背景是：尼古丁（又名：烟碱）进入人体后与大脑中的特定受体（一种乙酰胆碱烟碱型受体，本文的尼古丁受体即属此类受体）结合，促使大脑释放多巴胺产生犒赏效应，令摄入者感到愉悦，久而久之就会对烟草产生一定程度上的依赖。医学上的释义是：尼古丁受体（功能性蛋白质）能识别进入大脑的尼古丁（外源性化学物质），并与之勾结触发多巴胺释放，而在大脑中多巴胺的部分功能是作为生理上整体的奖励信号。长期摄入尼古丁的人（包括吸烟、使用尼古丁代替品以及长期吸入二手烟人群），因为尼古丁代谢快，只要超过半个小时未“补充”尼古丁,其大脑里的受体就会开始“呼唤”尼古丁，瘾轻者可忽略，瘾重者则如同发情期的猫咪夜半叫喊一般。

　　人体应对尼古丁受体“呼唤”时的反应大致有两种，一种是“认定某种场景绝不可抽也不会去抽的瘾者”和“长期二手烟者”，他们会置这个“呼唤”而不理，表现出来是几乎没有任何不适。由此可见生理瘾本身确实不可怕，烟量再大的典型瘾者也一样可以完全无视生理瘾的存在；而另一种应对反应就相当令人惊骇了——尼古丁受体在“呼唤”：“主人主人，我饿了，我饿了，我要补充尼古丁！”就这几声“呼唤”，足以让瘾者（包括吸烟或使用尼古丁代替品者）即刻产生“是时候来一根了”的念头，这念头是基于“‘呼唤’导致瘾者判定这个时候补充尼古丁乃人体必须的生理需求”所产生，要命的正是这个“人体必须的生理需求”认知，如果你认为你离不开尼古丁，那就是属于这种认知类型，至少你当下的潜意识是认定尼古丁为当期的人体必需品。这个认知如同面粉，尼古丁受体的“呼唤”像酵母，过去吸烟的愉悦体验如水。水在发酵学问里是作“喂养酵母菌、活化酵母菌”用的，想想都会怕，尼古丁受体的“呼唤”本身就够骇人了，再用“吸烟愉悦体验”去喂养、活化这一声声“呼唤”，后果更是不堪设想。生理瘾催化心瘾发作具体路径如下：

　　一是快速催化。在“补充尼古丁乃人体必须的生理需求”认知基础上，当尼古丁受体发出“我饿了”甚至是“我饱了但我还想要”的呼唤时，基于过去总结出来的吸烟使人愉悦的记忆，主人立马下意识的来一根甚至接连来几根。这催化路径中面粉、酵母、水等三大发酵要素全都各就各位、通力协作，使心瘾迅速被成功催发。所以，瘾者多数抽烟情形是下意识的快速发酵心瘾再快速点燃卷烟来满足心瘾。

　　二是延时催化。在瘾者认定随时可以来一根的场景中，一旦察觉尼古丁受体“呼唤”后，虽然有时会刻意用理智去压制它，但是，就如哇哇叫喊的孩子，你不管他还好，只要你管了，他只会越叫越大声，直到你妥协为止。受到压制后的尼古丁受体会持续加大呼声直到歇斯底里地呐喊（相当于加大酵母菌剂量），把你的认知（面粉）拎出来责问你：此刻可以来一根了，你为何还不赶紧满足自己的生理需求？甚至直接用吸烟体验很愉悦的诱惑（用水泼）勾引你，直到你点燃卷烟为止。

　　此外，还有一种特殊催化，当瘾者预期自己戒烟可能会很困难时，生理瘾会将他哪怕是一点点的担忧像面团一样发酵成为严重焦虑，从而恐惧思考并巧妙逃避戒烟这桩事；当瘾者预期自己来一根可能会很愉悦时，生理瘾会将他哪怕是一点点的期待像面团一样发酵成为极大的盼望，从而恐惧即将获取的抽烟好处被剥夺。

　　卡尔指出——“尼古丁的戒断症状非常轻，绝大多数吸烟者一辈子都意识不到自己尼古丁上瘾的事实。” “生化层面的尼古丁上瘾症状很容易对付。许多吸烟者一辈子都只是偶尔抽支烟。他们的上瘾程度并不比地道的烟鬼轻多少。许多吸烟者在戒掉香烟之后，偶尔会来上一支雪茄，这样会维持他们的尼古丁上瘾症状，然而他们的烟瘾却并不一定会复发。单纯的尼古丁上瘾绝不是主要的问题，只会起到催化剂的作用，让我们意识不到问题的真正所在。”

　　总之，单纯的生理瘾杀伤力非常有限——前提是要把生理瘾和心瘾区分开，这也是提高戒烟成功率的重要环节。个人认为生理瘾戒断时顶天的症状也就是些头晕、疲倦、嗜睡等大脑供氧量增加所引起短期醉氧的良好现象以及尼古丁受体转岗前聚众游行引起的人体饥饿样感觉而已。如果你还有异议，建议重看一遍红宝书有关章节论述。下面重点探讨心瘾是如何形成的。

　　（二）心瘾形成机制之一：始作俑者多巴胺

　　前面已表述生理瘾在“基础原料：补充尼古丁为人体必须生理需求”+“酵母：尼古丁受体的呼唤”+“活化剂：过去吸烟的愉悦体验”等发酵作用后，将生出多巴胺（负责脑内信息传递工作的神经传导物质），多巴胺这个被尼古丁收买的愉悦信号使者正是心瘾形成的开拓者、红旗手。

　　1.戒断反应之谜。戒断时潜意识发出“你可以来一根了”的指令后，如果克制不来一根，这时的戒断反应将令人痛苦不堪——简直无法用语言描述那种迫切想来一根的诱惑到底有多难抵抗。本人花了大量的时间深入思考这诱惑究竟与我们生活中什么方面的行为需求本质相似，思考如果找到类似事件是否有助于解除烟瘾。把自己平素所有喜好都搬出来对比，包括钓鱼上瘾、刷短视频上瘾等等跟多巴胺刺激有关的事项，都不够级别匹配此诱惑。那这诱惑的真面目到底是什么？

　　首先，这种痛苦不堪的戒断反应主要成分为心理反应（心瘾发作），而非尼古丁戒断本身导致的生理反应（红宝书认为类似饥饿感）。很多朋友复吸戒烟后的第一根卷烟前心里都非常清楚，彼时彼刻其实已经完全没有烟瘾（生理瘾）了，倘若选择不吸那根重新开张的卷烟，身体绝对不会出现任何异常情况，无非是潜意识持续发出“再来一次吸烟体验”的呼声在催促你快快点起来点起来吧而已。卡尔指出：“许多戒烟者并不清楚这两种机制之间的区别，所以意志力戒烟法的成功率才如此低下，而且即使暂时戒烟成功，也有可能再度反弹。”

　　其次，在日常生活行为中，确实很难找到因为阻止“再来一次”而造成类似心理反应的事件，但经个人研究发现，心瘾发作时的冲动实际与恋爱时的约会冲动高度相似。你若不信，挑个可随时抽烟的时间段用理智强迫自己几个小时不抽，然后认真领教“可以来一根”时克制自己一口都不来的心理感受，是不是好像有人拿着刀架在你脖子上阻止你与亲密恋人约会的那种感觉？这个持刀者在烟瘾发作机制中的真实身份就是你的理智，只是，不出意外，持刀者很快就会被“迫切赴约的人”打得落花流水。绝对正确地阐明心瘾中

　　2.尼古丁之恋。不要惊讶，抽烟冲动就是形同恋人约会冲动，“准备来一根”与恋爱中的“约会预期”两者获得多巴胺奖励是高度一致的。我们先看看恋爱简要过程——恋爱后，恋者会特别期待下一次的约会（含异地恋和网恋的同步聊天：文字、表情、图像、视频等沟通渠道），会预期下一次约会（同步聊天）后俩者关系必将情意浓浓有加，此刻，恋者的大脑将分泌令人愉悦的化学物质多巴胺（准确表述应该是大脑告诉你“我想要”的一种激素），从而感到激情满溢、超级幸福。到了热恋阶段，约会（同步聊天）的预期强化会让恋者的大脑持续产生更多的多巴胺，更是让人欲罢不能。

　　很不幸，抽烟者的恋爱对象是毒妇尼古丁，该对象同样是利用多巴胺的刺激以及峰终定律（详见后文）的影响，和你建立起日愈牢固的恋爱关系，如果你意志坚强选择了分手（意志力戒烟），那么你随时有可能旧情复燃。而且，在这个毒妇之恋的迷魂圈套中，你会对这种多巴胺刺激脱敏，获得愉悦的阈值会不断升高，逼得你不断加大刺激程度才能维系这个愉悦循环。所以常有人刚开始两天一包，后来一天一包，再到后来一天两包，一直加量加到身体或经济扛不住为止。长此以往，烟民就这样在热恋状态中永不停息的与毒妇约会、约会再约会。

　　（三）心瘾形成机制之二：掌大权者峰终定律

　　1.为什么二手烟者没有心瘾？前面提到二手烟者不会成瘾（心瘾），这个现象肯定与吸入二手烟量的多少无关。卷烟它是持续燃烧的，瘾者再怎么猛吸主流烟，烟支自燃状态中支流烟产生的一氧化碳和尼古丁都可高达主流烟的好多倍（别信什么二手烟比一手烟危害更大，一手烟者可是同时吸入主流和支流烟），加上密闭空间里可能多根烟枪联合轰炸——我相信不少二手烟受害者实际一天被动吸入尼古丁和一氧化碳的量不低于10根卷烟量，长期日均10根烟量而不上瘾，似乎难以令人置信，可事实就是如此。这是为什么？

　　二手烟者在摄入尼古丁的被迫行为过程中并未生成心瘾，而生理瘾戒断导致她身体不适的症状本身又很轻微，所以，当她停止吸入二手烟时感觉不到任何难受。为何不同方式摄入相同化学成瘾物质，二手烟者不致产生心瘾？这是因为，既然是被动抽烟，她摄入尼古丁的体验与主动吸食烟草者的体验，主观上的感受是完全不同的。正常人对二手烟的体验结论绝大部分都是差评，极差体验的经历怎么可能令她成瘾（成瘾实际上就是“再来一次”的意思）？所以，尽管都是摄入足够让机体产生生理瘾的尼古丁，二手烟者却绝不会想要“再来一次”。那么，新问题来了，两者都是摄入同款尼古丁，为何主动吸烟者会认为吸烟体验如此美妙而产生难以割舍的心瘾？

　　答案是：峰终定律决定了主观上的体验结论。

　　2.什么是峰终定律？诺贝尔奖得主、心理学家丹尼尔·卡尼曼发现人对体验的记忆由两个因素决定：高峰时与结束时的感觉，这就是峰终定律。这条定律认为，如果我们在一段体验的高峰和结尾时体验是愉悦的，那么对整个体验的感受就是愉悦的。

　　这条定律基于潜意识总结体验的特点：我们对一项事物的体验之后，所能记住的就只是在峰值与最终时刻的体验，而在过程中好与不好体验的比重、好与不好体验的时间长短，对记忆却没有明显影响。如果你第一次听到峰终定律，建议网上搜索学习研究，你会发现这是一条非常有意思的定律。

　　3.峰终定律的威力很大吗？峰终定律影响我们每一人，它不但影响着我们的行为，而且往往还控制着我们的行为——尤其是在我们发现真相之前。举个最常见的例子：社交群里抢红包，倘若你参与过两次抢红包活动（假定10人群），第一次是总额500元定额分配，你拿到50元；第二次是总额200元不定额红包，你抢到了38元——群里最高那个。请问你对哪次活动印象更深？按理说应该是多的那次，但实际上记忆深刻的是38元那次，因为你那次是第一名，多少有点惊喜成分，这种小惊喜同样会得到多巴胺赋予的愉悦嘉奖，所以体验会比第一次好很多。这就是峰终定律在群抢红包规则中的经典应用，从心理学角度分析主要是“奖励的意外性刺激多巴胺分泌”造就了一个巅峰愉悦时刻，从而让你牢牢记住这个体验。再举个例子：我手下的员工被提拔了，当了我的部门主管，按理说像我这种大大方方的人应该很尊重他才对，可事实上我总感觉他还是我的手下，凭什么老是我向他汇报工作，我可能很长时间都存在这种不应该有的别扭情绪。这又是为什么？因为，我被之前的峰值（我是他的领导）给定律了。

　　当我们经历了一次吸食烟草行为之后，不管实际体验有多糟糕、我们的身体怎么抗议、排斥，我们都不会因为过程糟糕而停止下一次的吸食，因为，我们记忆里深深烙印着的关键时刻是体验的峰与终记忆。现实中复吸的人经常因为遇到不顺心的事而重燃卷烟，不是因为尼古丁可以抚慰我们受伤的心灵（事实上复吸只会徒增我们的思想压力），而是因为我们都被峰终定律给控制了！峰终定律促进生成的心瘾牢牢地控制着每一个瘾者的思维——甚至是已经完全戒除生理瘾之人。

　　心瘾固化形成过程中最可怕的不是我们不经意抽烟时的体验记忆，而是那些特殊场景下吸食时的体验记忆。比如饿烟后、心理应激时。

　　早晨起来抽第一根烟时因为尼古丁受体过度饥饿，奖励机制的首次嘉奖会让你感觉体验是最好的。虽然实际上可能是一天当中最差的一次体验，毕竟你的机体好不容易在一夜间恢复了些许正常，抽第一根烟时人体多少会有些不耐受如头晕、恶心等。还有饭后一根烟体验也是极好的，实际原因与饭前饭后关系不大，主要还是你从准备吃饭到吃饭结束的时间差超过了你日常吸烟间隔时差，因为饿烟让你主观上的体验赛过了神仙。当然，也有研究说是吃饱饭时人体本身就会分泌很多让人愉快的激素，是尼古丁顺带把这些激素功效给冒名代领了。

　　而当瘾者遭遇心理应激（特别不顺之事）时，生理瘾还会携带着“尼古丁是人体必须的生理需求之认知”、“一群能哭会闹的尼古丁受体”、“吸烟很愉悦的体验结论”等烟草圈三大名角组合而来的演艺班子，假扮成你唯一可依靠的好伙伴、好亲人、好知己来登门造访，她们好像会搂着你听着你的倾诉看着你在哭泣……表面看起来似乎是这样的，可事情真相却是你之前被洗脑认定卷烟有这些个“正向作用”，峰终定律又巧妙地在你遭遇心理应激时的特定场景中利用你的生理瘾进一步明确了这些“正向作用”，这些“正向作用”再“随烟潜入肺，控脑细无声”地植入到你的潜意识里去，令你久久不能忘怀。倘若遭遇外部特别心理刺激（比如医生刚宣布吸烟者罹患肺癌），潜意识才会冒不起头，因为外部刺激把之前建立的峰终定律瞬间全盘颠覆了，就像网恋人奔现后发现自己爱的死去活来的对象居然是个油腻大叔一样立刻改变了立场。

　　峰终定律还可以很好的解释醉酒体验，酒桌上豪爽了一把，直至第二天还因宿醉痛苦不堪，看起来体验非常差，差到可以发誓今生再也不会喝醉掉。可好多人没过两天再次上场开喝后还是一样选择了爱不释杯，因为之前豪爽时的兴奋“峰终”实在是令人流连忘返，不得不再去追求一次主动找醉的人生巅峰。如果再加上酒后烟的情节，那这个定律在潜意识里的主导地位就又更加牢固了。

　　其实，你比谁都清楚，你当作生命中伙伴、亲人、知己的卷烟，它的使命只不过是要把你的命压出来。但是你又摆脱不了它，因为你已经被牢牢地“定律”了。

　　4.尼古丁的记忆力很强吗？一个戒烟多年的朋友曾语重声长的对我说：戒烟后一口烟都别去尝试，因为尼古丁的记忆力太强大了！我当时基于红宝书的理论，断定他是意志力派戒者，“尼古丁的记忆力太强大了”这种说法纯粹还是将尼古丁误认为可带来好处的东西。可是，后面我反复思考他的观点，反复推敲戒烟失败率这么高到底与“尼古丁的记忆力”有没有关系？顺着“尼古丁的记忆力”往深层次剖析这个成瘾物品与人性的交集关系，终于明白他说的那句话从某种意义上来讲是非常正确的。

　　假设我们抽一根卷烟的总时长是200秒，前几秒是口腔、呼吸道、食道（部分胃部）的感受，那肯定是很糟糕的体验：舌头又苦又辣、喉咙喊呛、气管烧灼、胃部作恶等等。这个最初体验其实是持续到最后的，200秒里的绝大多数时间它都存在，但你从头到尾基本不会计较这些不良体验。因为你更在意的是“峰值享受”和“终时享受”时刻——第一口吸入7秒后第一“峰”即将来临——随着尼古丁经肺泡快速吸收直奔大脑后，“你的挤脚小鞋即将得到释放”，你大脑的奖励机制告诉你爽吧爽吧爽吧！接下去，还有第二峰第三峰……直至你掐灭那根卷烟“终”时来临，你的大脑还在被尼古丁带来的嘉奖充盈着……这期间“峰值享受”和“终时享受”的记忆最终构成了“烟民峰终定律”。

　　朋友当然知道尼古丁是没有记忆力的，他意思是说你只要重吸一口你就会重新记起它此刻及之前给你带来的“诸多好处”，令你即刻旧情复发并重新进入难舍难分状态。这里特定的记忆力是指吸烟者对所吸过卷烟的体验记忆，尤其是指诸如遭遇经济问题、与家人吵架、工作不顺等各种突发压力时特定的心理应激场景中吸入那些卷烟的记忆。

　　综上，烟民的心瘾主要是由峰终定律促进生成。该定律控制着我们为了追求“峰值”之“快乐”而没有勇气去结束抽烟之痛苦（你别否认抽烟是痛苦的，否则你也不会想戒烟），使我们对卷烟始终不离也不弃。

　　这就是为什么烟草味道极差、还很贵、且伤害身体，可你却还一直抽的主要原因。

　　（四）心瘾形成机制之三：作帮凶者烟草摄入方式

　　首先，吸烟是所有摄入烟草方式中“上头”（进入脑组织）速度最快的那种，比静脉注射毒品的速度还要快。倘若把尼古丁的摄入方式改成非呼吸系统摄入，由专卖部门按照“一根卷烟尼古丁”的标准剂量生产出类似“宝塔糖”剂型给予瘾者口服的话，心瘾就会大打折扣，就像观看世界杯回放录像永远比不过观看直播时的刺激、兴奋一样。此外，近年来细支烟的时尚流行也不是没有道理的，目前社会上除了相对底层的烟民主流上还是选择抽性价比更高的粗支烟，经济收入稍好点的烟民更多的已改为抽细支卷烟，这是为什么？你只要试试，同样准备要吃掉半斤瓜子，一种是用牙齿嗑，自己一个一个嗑，另一种是直接一抓一大把机器剥好的瓜子仁往嘴里塞，哪种体验更好？细思则恐了吧，那些发明细支烟的烟草专家们可不是吃素的，即提升了细支烟民的良好体验感，又让买单人宽慰地以为细支烟可以降低对身体的危害程度；即减轻了他们抽烟的思想压力，又增加了他们自愿高额纳税的动力，真是皆大欢喜。

　　其次，从吸烟常规动作看，也是个惊天大陷阱。往往是深吸一口，而后再缓缓呼出。极端点的深吸一口，憋住烟雾好几秒，再缓缓呼出。老烟枪还可以吸入后讲完话再悠悠地吐出。对这套动作予以分解，基本上每次缓缓吐出烟雾（呼气的后半阶段）都恰逢尼古丁开始“上头”发挥“脱下挤脚鞋”效应之际，从生理学上分析这个动作本身形同叹气。已有研究证明人类在受到压力以及焦虑的时候，处理大脑情绪的神经元会触发叹气（实际与肺部排出残气量、塌陷肺泡自救有关），受控的叹气可能会在焦虑时帮助人们减轻压力，属于大脑的精神重启，就像清除手机缓存一样是有益的。现在你可以在你自己手背上嘬一口、模拟吸一口烟——深吸——停3至4秒，再缓缓小嘴呼出，你是不是感觉整个人放松了些？再从催眠学上分析，结论更是让人毛骨悚然：在传统催眠术中，最关键的步骤就是利用深呼吸植入催眠信息，常规套路为:深吸气~~憋气~~倒数5~4~3~2~1~~~好~~~呼气~~~用心感受这种放松惬意~~~，几个组合后，整个人就放松下来了。催眠师一般会通过观察被催眠者呼吸时的肩膀或胸部起伏，当其呼气时，把一句催眠语讲完（一种暗示），催眠效果就更加显著。吸烟过程出奇的与催眠过程相似:烟瘾发作时点燃一支烟，深吸一口~让烟碱在肺部逗留转上几圈吸收充分些~好~吐出烟雾~用心体会这种烟碱上头后满足的“卸下挤脚鞋”感受~~~

　　这种深呼气（叹气式＋催眠式）动作陷阱误打误撞起到的机体放松效应加上强大的自我心理暗示（吸烟非常享受），大大提高了峰终定律的“峰值”，使心瘾在长期的呼气与“峰值”重叠效应下得以茁壮成长。

　　个人认为烟龄越长心瘾越大，就是因为峰终定律及长期深呼吸方式摄入尼古丁的客观因素存在。当然，心瘾大不代表戒烟会更困难，只是心瘾大者戒烟时如果对烟民峰终定律颠覆得不够彻底的话，重走复吸回头路概率可能会更大些。

　　要彻底摆脱峰终定律控制似乎很不现实，毕竟这是个反人性的操作。

　　很幸运，卡尔创造了破解心瘾的反人性操作奇迹，至于认真看了红宝书还戒不了或又复吸的朋友，希望你和我一样，深入学习研究卡尔的反人性思维，搞清楚逻辑后，彻底重生、正义地顺利收回本属于我们的无价自由。

　　三、如何正确实施轻松戒烟法？

　　你非常想戒烟，但你又很恐惧当潜意识发出“你可以来一根了”的指令时，你克制自己不来一根忍受不住那种难言的痛苦戒断症状。所以，必须把潜意识下指令这个结解开，戒烟才有可能真正实现轻松且不必遭受任何痛苦，也就是实现长期彻底戒烟。

　　（一）从烟瘾本质上突破

　　瘾者对烟瘾本质的认知和了解决定了整个戒烟过程的情绪状态，采用认知干预策略可完美防范戒烟后出现消极情绪。

　　1.摧毁罪恶的发酵程序。生理瘾在成瘾机制里地位虽低微，但因一点面酵就能使全团发起来的缘故，我们在戒烟时首当其冲是要彻底根除与发酵源头相关的物资。除酵很简单，首先明确你的身体任何时候都不需要补充尼古丁，那鬼东西根本不是人体必须的生理需求，否则不抽烟的人为什么比烟民多数活得更健康长寿？其次充分认识到尼古丁受体的呼唤并没有多扰民，你只需一段时间不管它，尼古丁就会快速而安静地全体阵亡。彻底改变“尼古丁是人体必须的生理需求”的错误认知——面粉，就会消失；确保戒烟后一口烟都不去品鉴——酵母菌，就会灭活；构建“吸烟体验极其遭罪”的正确认知——水，就会人间蒸发。如此，卡尔提到的催化剂之谜就可以完美解开，发酵循环即可全面解体。

　　2.正确应对生理瘾戒断反应。烟民停止吸烟10余个小时后，人体感觉比较明显的症状主要有血液运氧功能过于强大引起的醉氧症状以及多巴胺系统自我修复重置过程中伴随的轻微情绪反应。两者都是由于吸烟招引外来侵略者进入体内导致机体生理功能失衡而发生，前者入侵物质为卷烟燃烧时产生的一氧化碳，进入血液后以其巨大的结合力强行霸占血红蛋白，而纯洁的血红蛋白本身职责是运输氧分子，被霸占后运力下降直接导致低氧血症，机体只能代偿性增加红细胞数量来提升氧气运输力以保障人体的氧需求。戒烟后，由于血氧运输不再被一氧化碳破坏，大脑供氧量会大幅提高，从而出现疲惫、乏力、头晕、嗜睡、注意力不集中等富氧症状，此乃戒断生理症状最突出的表现，实际原因竟与尼古丁无关。虽然富氧症不直接触发心瘾发作，但戒断后随时可能被利用为复吸的借口从而间接导致心瘾被触发。

　　这就像你的胃本来正常餐后最舒适状态为容纳1.4升食物，你愣是把胃习惯性撑大至3升（其中1.4升为人体正常需要的食物、1.6升为人体不需要的毒物），一旦你只吃1.4升正常食物不吃那个1.6升份额的毒物，你餐后将会没有饱腹感，感觉自己饿肚子受苦了。而如今，你终于知道毒物并非生理需要，你的饱腹感需求更是因为自己把正常胃撑成大胃王制造出的新容量导致，所以刚开始拒食毒物后胃会有多余出来的空间并表现出短期功能亢进症状，当拒食毒物、正常饮食一周左右，胃容量自然会调节回到原来1.4升的正常容量。这事例所称的胃=血氧，毒物=烟雾中的一氧化碳，不吃毒物=不吸烟，功能亢进症状=醉氧。醉氧，看名称就知道是件好事，不但无须恐慌且应更开心——氧分子运输大队正在恢复有序运输中……

　　吸烟引来的后一种侵略物质为烟草中的尼古丁，“上头”后会以比我们自身乙酰胆碱强大N倍的力量霸占大脑的乙酰胆碱烟碱型受体，在未染卷烟前，该受体是通过乙酰胆碱自由地调节包括多巴胺在内的神经递质释放。长期被尼古丁霸占后，还将导致该受体对尼古丁奖励脱敏和降低对尼古丁以外的其他奖励敏感性（尼古丁与多巴胺受体相互作用时，大脑会开始产生更多多巴胺作为对尼古丁的回应，导致大脑减少自然多巴胺的分泌），这也是烟量递增的生理性原因。此外，烟碱型受体灵敏度下降加之长期高频被尼古丁占据，会导致烟碱型受体形同摆设，内源的乙酰胆碱释放后很难有机会结合烟碱型受体，也无法起到应有的作用。就如在酷爱甜食的一群人中，无烟瘾者吃甜食幸福指数是10，而有烟瘾者吃甜食幸福指数绝对低于10，因为瘾者吃甜食时的感受和体验相对于满足烟瘾来说被大大削弱了。撇开是否烟民身份聊人性的话，开朗与否相对是固定的，也就是一个人的人性在一定条件下是固定的，而尼古丁入侵产生的一系列化学反应导致大脑愉悦分子的极端内耗，完全打破了这个相对固定的愉悦稳定系统。当戒烟之后，由于乙酰胆碱烟碱型受体不再与尼古丁苟合，多巴胺调节系统会出现一个空窗期，表现为一些短暂过渡性功能失调，可能出现与醉氧症共性的“精神不振”等轻微生理症状，随着醉氧症的逐渐消失，多巴胺引起情绪轻微改变也会很快消失，因为，既然机体应对外来侵略者有如此多的代偿功能，驱逐侵略者后机体同样也会快速作出反应，主动启动自我修复功能。

　　这中间过程如同某个岛国的财政系统被敌军侵占接管，岛上所有百姓的福利统一由敌军控制性发放。如今敌军被开始担当作为的本地部队驱逐出境，当地财务管理人员需一周左右才能完全到岗履职、把福利发放工作恢复到未被侵略前的有序平稳状态。这岛上的财政系统犹如大脑的奖励系统，本地财政管理人员是大脑本身存在的乙酰胆碱，受侵略前全权掌管全岛财政系统（大脑奖励系统），自从敌军尼古丁长期霸占财务系统后，本地参与财务管理人数锐减，所以岛上百姓一致认定管理福利发放的主人是尼古丁，对其极其拥护，一度赞颂尼古丁慈悲！尼古丁万岁！当本地部队阻扰外来尼古丁登陆大脑后，财务系统会出现一个短暂的衔接过渡期，部分不理解实情的百姓可能存在不能定期领取福利的担忧，所以急不可耐尼古丁重来大脑管理奖励系统。殊不知，那些福利本来就属于岛内原始资产，只是被侵略者掠夺后再定期还给他们而已，天然管理者内源性的乙酰胆碱才是他们真正的人民子弟兵，才是管理全岛福利发放的可靠维稳部队。

　　戒断后只需自我修复一周左右即可渐渐恢复至被侵略前的正常健康状态。请勿担忧，多巴胺系统正在自动修复中……

　　3.慎防生理瘾发出试探信号。单纯生理瘾戒断主要症状确实就那样——一种爱睡爱睡的短期精神不振状态，这种状态特别容易让人的思维浮现不顺畅的现况和不愉快的既往史，容易放大一些困境中的烦恼。加上精神不振时更不善沟通，也较易与身边的人起纷争。所以，戒烟后的起初几天，要特别注意甄别生理瘾与心瘾，认清生理戒断的精神不振只是像个爱睡懒觉的状态而已，切切不可因生理瘾的试探而触发心瘾，生理瘾症状轻微绝不可能让戒者情绪败坏，只有心瘾被激活且未得到满足时戒者才会情绪败坏。不管你是快乐的还是痛苦的应对生理瘾戒断症状，毋庸置疑的是生理瘾都将很快消失，一般不超过七天人体就会极大程度趋于正常生理状态。而戒烟后的心瘾，若不主动进行干预却有可能存活一辈子，生活工作中稍微有点风吹草动的刺激，都有可能重蹈覆辙而再来一根。

　　4.正确认识尼古丁有关效应。

　　（1）识别渴望和喜欢、愉悦和快乐的本质差异。你在摄入尼古丁前，通常的目标是冲着享受去的，可当你在抽烟过程中用心搜索快乐的感觉，你却很难找到任何快乐，你可能很纳闷这是为什么？憋住，不抽，很难受；放弃抵抗，大口抽，却又找不着抽之前预期的快乐感觉——哪怕是极度饿烟后抽的那根，本以为应该很快乐实际还是怎么找都找不着。这根本原因是戒断时渴望来一根并非是真的喜欢来一根，来一根后确实会感觉愉悦但绝非感觉快乐。渴了想喝水叫渴望，喝完不渴会愉悦；热爱茶道泡一壶那叫喜欢，品完茶汤心情会舒畅快乐，这两种情形是有本质区别的。这个区别就像脱下挤脚小鞋（愉悦）和按摩脚底（快乐）的区别，就像停止噪音（愉悦）和融入大自然聆听天籁之音（快乐）的区别。口渴喝水、脱下挤脚小鞋和停止噪音时心情是愉悦的但绝不会令你快乐——最离谱的事还是口渴、挤脚、听噪音这些事项都是你自己人为制造出来的。如何明白渴望是因为自造干渴，实际自己并不喜欢抽烟？如何认知尼古丁带来的愉悦是因为自造不愉悦，实际并不带来快乐？搞清楚这些情感本质差异才能找出戒烟主要矛盾并积极解决，比如尝试减少（并非减量，戒烟酝酿过程至少保持原来烟量）“下意识状态”下抽烟行为，每次点燃卷烟时，应尽可能放下手上的事情（包括不使用手机），用心去体验完整吸食过程的真实感受（不许走神），不断强化在吸食过程中遭罪的客观体验认知，尤其是心烦时多多询问自己这样抽烟是不是类似于逃避现实的无效挣扎，事实上非常不利于真正摆脱困境。

　　（2）看清尼古丁设计的奖励性陷阱。吸烟过程中人体的生理反应都是客观固定存在的，只是受峰终定律影响，即使整个吸烟过程有很长时段的极差体验，抽完后潜意识里深刻记忆着的却只有愉悦的峰值和最终时刻，所以总体感觉那个体验是很享受的——至少可以说掐灭卷烟之后还会继续下一次的人，他主观判断吸烟体验的结果都是好处大于坏处，否则他就不会再次吸入。卡尔认为秘密吸烟者戒烟会更困难，原因同减量戒烟者难以成功一样，因为他们吸入的每根卷烟都异常珍稀，基本上都是在饿烟状态下吸入，他们的“愉悦峰值”肯定比普通烟量者高很多，体验评价当然也会好很多。卡尔明确指示还在抽的人在下决心戒烟前不可控制烟量，就是为了防止在减量过程中因为克制“来一根”念想、忍受心瘾发作次数增多，而徒增戒烟压力，并且容易加重“烟草使人愉悦”的论断倾向，非常不利于构建抽烟令人极度遭罪的“新峰终定律”。而烟量大者因为本质并不喜欢卷烟，抽越多渴望值就越小，然后被迫继续加大烟量持之以恒地获取越来越难获取的愉悦，如果能彻底转变认知，建立反向峰终定律后戒烟可能会更容易些。

　　卷烟如此恶臭，为何一根就可以使初抽者上瘾？因为卷烟中的尼古丁“上头”与多巴胺受体交互作用后导致多巴胺强烈释放，多巴胺浓度升高后吸烟者会体验到卷烟带来的奖励、愉悦或满足。在这首次“品鉴”过程中客观存在着两类峰终定律，“意志坚强者”选择记忆下套式的多巴胺奖励峰终体验而相对忽视抽烟遭罪的体验，之后再以敢于吃苦的精神努力去适应遭罪体验尝试来第二根、第三根……；“理智者”选择记忆吸食卷烟时带来体罚式的痛苦峰终体验事实而拒绝领受尼古丁给予的奖励，恐惧再次吸食而不至成瘾。这两者不同之处在于前者选择的是体验自我，注意力相对集中于收集与享乐相关的体验，以备继续寻找下一次乐子，多来几根后他会基于体验主义思维，综合形成一个定论：定期补充尼古丁乃人体必须的生理需求。起初他并没有心瘾或是说心瘾尚未有效构建，吸烟目的纯粹还是为了生理性刺激多巴胺额外分泌得到的愉悦奖赏体验；而后者选择的是理性自我，注意力相对集中于收集与身体相抵触的体验，防范后续身体再次受到此类伤害，加上心理上认知吸烟是有害健康的，所以排斥再来一次吸烟体验而没有上瘾。当然，前者吸食时间如果够长，他会认定定期补充尼古丁乃人体的必须需求以及心情不好时补充尼古丁是心灵的必要心理需求。

　　尼古丁就像一把一把非食用级别的盐巴，未染烟瘾前，正常喝水人体就能达到水分子的愉悦平衡，染上烟瘾后，相当于定时往嘴里撒一把有毒盐巴，然后不得不额外喝水才能感受到愉悦，殊不知不但盐巴有毒，长期额外喝水也直接捣乱了人体的正常水平衡调节系统，最严重的问题是还不得不接纳这个虚假信息——往嘴里撒盐可得到很多很多的愉悦，从而使你一向正常运转的身心都被严重内卷起来。

　　要停止内卷必须冷漠一些，把尼古丁这个恶毒的妇人拦绝在身体之外，只需不多时日，待体内尼古丁受体全体整编归队后，尼古丁就不会来你家敲门了，那时，一切都必将渐渐恢复到未接待过这个贱人前一样的平静。

　　（3）建立戒烟正面奖励模式。摄入尼古丁得到的所谓奖励，实际是先主动求捆绑再适时花钱买松绑然后再自己帮自己捆绑……，长此以往的捆绑必将导致对健康的重重惩罚。戒烟后则相当于把尼古丁束缚之绳彻底剪断了，大可不必再留恋过去那些被窒息后再求放松的恶性循环情节，只要多多关注戒烟前后身体和心灵的天壤之别表现，尽情发挥身体恢复正常、省钱、自由等诸多正面奖励心理效应，享受解放带来的自由曙光，主动强化这种解脱后重生的快乐体验，也可尝试用跑步出出汗、郊游亲近大自然等N多种方式去感受差别化的自由气息。浪子回头重获新生的感觉肯定是令人喜乐的，多多鼓励自己“我是最棒的”“我彻底看穿了皇帝的新装，绝不再蒙蔽自己的双眼”“尼古丁这个恶妇算得了什么，我分分钟踩死她”，把这些鼓励实实在在地建立在戒除卷烟后的诸多好处基础上，就会取得众多意想不到的正面奖励效应。

　　卡尔强调——当所有的恐惧和错觉悄然消失时，当你意识到生活不会因缺少了香烟而变得更糟糕时，当你不再有任何失落感时，再回过头来考虑健康问题——以及其他传统的戒烟理由。只有这样，这些理由才会成为你的动力，推动你去追求真心想要的东西——自由快乐的生活。

　　积极向上的正确心态永远都是最重要的，记住，自由在微笑地向你招手，你即将——不再做烟瘾的奴隶、也不用再傻傻的把毒气吸进肺部。

　　（二）运用矛盾意向法

　　与其说卡尔的戒烟思路特别新颖，倒不如说他的戒烟思路实际上是反人性的，为什么？你以为你戒烟是与尼古丁为代表的烟草集团军作斗争吗？错了！你几时见过长期二手烟者需要治疗戒断症了？他们不是跟我们一样有生理瘾吗？你戒烟，真正需要斗争的不是卷烟，而是你自己！是你的心瘾、你的心魔！

　　卡尔轻松戒烟法主要分为四个环节，一是启动阶段指导瘾者运用矛盾意向法克服“我们无法戒烟的唯一原因——恐惧”；二是从卷烟“正作用”（也就是我们持续吸烟的理由）开始论证：卷烟是否你所认为的好东西；三是从卷烟“负作用”开始论证：卷烟根本不是个东西；四是从瘾者认知角度彻底重塑卷烟属性，使瘾者之前的错误认知被全面颠覆。最后，瘾者犹如一个断然决裂的侠客，任由身后尼古丁毒妇的百般呐喊而不顾，意气风发的昂首走在归家的康庄大道上。

　　1.什么是矛盾意向法？矛盾意向法为美国心理学家维克多·弗兰克尔发明，与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反，它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。比如告知病人努力去做他最害怕做的事，或盼望这些事发生（当然，这是与真正愿望相反的）。这种方法通过先屈从并接纳所恐惧的症状，使病人能够彻底放松下来，用先发制人的方式克服预期焦虑，然后再镇静地从容应对所面临的困境。弗兰克尔曾治疗过一个很严重的成年结巴，那人说自己从懂事起就结巴。只有一次他没有结巴，那是他十二岁那年有一次乘公共汽车不买票想蒙混过去时被售票员抓住了，他当时认为这下越结巴越好，让售票员知道他不过是一个可怜的结巴孩子，于是他竭力想结巴，结果却一点也没有结巴。

　　郎平执教中国女排时，也使用过矛盾意向法来缓解球员的压力，她告诉队员这场比赛咱们已经输了，结果女排姑娘们放开以后，翻盘赢得了比赛。

　　2.如何运用矛盾意向法？矛盾意向疗法告诉我们不要和压力、担忧对抗，要想办法让自己担忧的事提前发生，让自己先落地、触底、反弹，做最坏的打算时向最好的方向去努力。运用矛盾意向法戒烟时应当“用吸烟验证轻松戒烟法”——一边大口大口地吧嗒着卷烟一边预备戒烟，听起来是很拗口，但红宝书提示读者“不要恐惧——最糟糕的可能也不过是戒烟失败而已，所以你根本没有什么可失去的” “要一边抽烟一边戒烟”，就是让你先以为自己已经“失败了”（当然不是真失败，否则你就不会继续往下研读红宝书了），你就会毫无压力、毫不畏惧失败。

　　举个矛盾意向法实际运用的一个事例：本人尝试运用矛盾意向法纠正外地读大专的儿子颓废学习态度，他在校属于那种非常想考本科却又不够努力备考、半玩半读的状态：不复习心里恐慌、复习时却又不够专注，天天打电话督促收效甚微。今年五一前夕，我一改以往教育方式，打电话命令他：从五一那天开始连续五天禁止读书，只要遵守当地防疫规定，开心吃喝玩乐就行。之后两天打电话发现他玩得心情还不错，但第三天通话时告诉我他开始偷偷复习了，于是暗自窃喜的我重新下命令，叮嘱他“绝不可复习！只许玩！从新计算继续执行五天”。到了第四天，他说他熬不住了，玩得非常痛苦，心里忐忑的要死，他已决定选择一心一意开始复习备考。直至今日，他的表现都比之前好非常多。这算是矛盾意向法的第一次牛刀小试。

　　还有个不得不提的例子，我之前恐惧戒烟失败主要是担心戒烟后生活中遭受心理应激时会被旧峰终定律带回复吸之路，运用矛盾意向法居然很轻松地解决了这个问题。在预备戒烟时，先主动让自己心情“败坏”，把自己经济困境、工作压力、家庭纷争加上过往所有极端不幸的事都搬出来在脑海里过一遍、二遍、三遍，然后再发问：这些经历够惨吗？不够的话再继续想象可能更悲惨的远忧近虑——直到自己彻悟，无论是戒烟，还是保持吸烟，都与心理应激事件无关。运用这种矛盾意向法的操作，至少让自己知道如果选择戒烟我不会因为心情不好而终止。事实上这种情绪主动降级、让悲观先走一步的做法只会令心情更好，因为直面困境深入困境时心情极端沮丧后多少会发生触底反弹，不再像素常选择逃避困境——表面上心情好实质上潜意识还是会抽风式的发出心理应激反应，并非真正的心情好。最后得到的结论是：自己抽或不抽与心情好坏有何相干呢？坚持做对的事，尼古丁能拿你怎么样呢？所以，处置人生困境最有效方式不是逃避，而是先接受现实，冷静后再作下一步安排。

　　该如何正确运用矛盾意向法实现轻松戒烟？确切的说是我们应当如何运用矛盾意向法把严重扭曲的烟民心理状态恢复出厂设置（未学会吸烟时状态）？至于恢复健康方面，那算是戒烟成功后的赠品——虽然你戒烟主要目的是为了健康，但既然是矛盾意向疗法，就应该忽略生理健康的目标（因为如果你足够重视健康，就不该主动再吸入任何一支烟），着力破解心理症结形成的主要矛盾来实施矛盾意向戒烟法。

　　烟民整天活在矛盾心理中，一边明知道不该抽还在抽；一边幻想着明天之后的某天一定会彻底戒烟。矛盾心理自然会导致产生极大的压力冲突，这种冲突根源主要还是在于逃避现实的做法。为何不主动面对现实采取措施解决这个心理冲突？不是你不想，是你恐惧，你恐惧处理这个心理冲突大概率会失败。

　　你一次次戒烟都没有成功，你就必然会在戒烟方面丧失一切的自信。红宝书轻松戒烟法找到了解决恐惧戒烟失败的心理层面难题，理论依据与弗兰克尔提出的矛盾意向法高度一致。

　　（1）走进恐惧。由于烟民老是担心戒烟会把自己置于一个高度焦虑的处境，因而变得万分恐怖，以至于不由自主地导致“预期焦虑”，这种“预期焦虑”情绪通常会让人变得无能为力和不作为。因为，一个人对某种处境的恐惧，以及对这种恐惧的顾虑非常容易让他陷入恶性循环——极力希望摆脱所恐惧的处境、最终还是被焦虑所压倒。卡尔也指出：“我们无法戒烟的唯一原因是：恐惧！我们恐惧戒烟过程的漫长和痛苦。我们恐惧一旦离开香烟，生活的舒适感就会下降。我们恐惧戒烟会导致注意力下降，让我们无法应对生活的压力，无法保持自信。我们恐惧戒烟会对性情产生影响。不过最让我们恐惧的还是戒烟无法成功，我们只能一辈子做烟瘾的奴隶，永远无法解脱。”

　　尼古丁戒断症状本身并没有什么可怕，也不会对人体产生任何伤害，而使吸烟者痛苦、焦虑的根源是对戒断症状的恐惧以及对戒断症状的看法和态度。你担心什么，什么就控制你！

　　（2）选择正确的态度和方法。你保持抽烟行为不是因为你喜欢抽烟，而是因为你虽有意想戒却又担心自己控制不住烟瘾，你已多次尝试过，这事成不了。卡尔轻松戒烟法一反常理地指示你不要控制烟瘾！尽管跟往常一样狠狠抽！哇，我不是在红宝书上寻求戒烟帮助吗?他怎么能叫我继续抽狠狠抽呢？？这，就是矛盾意向法典型的反向操作技巧。

　　①预期失败的负面影响。你恐惧戒烟失败，你就被“再来一根”的念想（这个念想至关重要，详解见后面预期情绪管理）给控制了！恐惧失败对于戒烟这件人生大事来说到底有多失败你知道吗？

　　恐惧，会直线拉升戒烟失败时的“挫败峰值”，而失败的经历倒过来又加剧了你的恐惧。首战告败的峰终定律导致了第二次失败，第二次失败的峰终定律（＋）导致了第三次失败，第三次失败的峰终定律（＋＋）导致了第四次失败，第四次失败的峰终定律（＋＋＋）导致了第五次失败，第五次失败的峰终定律（＋＋＋＋）导致了第六次失败……因为失败经历中的“挫败峰值”一山比一山高，除非出现外部特别压力或树立新的认知，否则基本上就这样定格在“恐惧--导致失败--更恐惧--更失败”的恶性循环里，多次挫败后峰终定律甚至可以直接向你摊牌：戒烟？算了吧，指定又是失败的，何苦白白折磨自己又一趟。如此，经历多次戒烟失败的人往往选择摆烂的姿态保持吸烟行为，基本上连尝试戒烟的念头都打消了——虽然偶尔也会幻想明天后的某天自己总会彻底摆脱烟瘾奴役。难怪马克·吐温也说戒烟是件很容易的事,他都已戒了一千多次。

　　②传统戒烟法的失败逻辑。传统戒烟法都是教导你如何逃避、远离抽烟这件事，教你采取减量、尼古丁代替（包括尼古丁受体激动剂，一种可让尼古丁受体闭嘴不再发出呼唤的拟胆碱药）、意志力控制甚至还有服用中药、针灸治疗之类的办法。这些错误戒烟法的根本逻辑是：先把烟瘾捧到神圣不可侵犯的位置上，然后再告诉你去把它打败吧！这不是笑话吗？现实中每个吸烟者都尝试过意志力戒烟法，但最终有几个不是被辱得意志全无的？至于附加治疗的，先不说这些方法能不能有效减轻戒断症状，首先你在心理上都已经认怂了，还有什么资格再去跟烟瘾争战？难道那些长期吸食二手烟的人一旦停止吸入尼古丁也必须服用这些正规医疗机构专家开具出来的代替药品吗？断乎不必吧！所以说，如果轻松戒烟法是绝对正确的方法，那这些传统戒烟方法绝对错误的逻辑就是——跟生理瘾讲道理：“大郎，你一定要相信太医辨证施治开的方，趁热喝了这盏药立马就能解决你痛苦的戒断症状”；用意志力抗心瘾：“金莲！既然今生无缘陪伴，我是宁可相思一世也绝不同你再次幽会”。

　　传统戒烟法完完全全颠倒了瘾症之是非，明明可以使用意志力轻松抵制生理瘾，如同吃饱之后警示自己不能再吃某种垃圾食品一般简单易行；可以用讲道理的正确方式轻松根除心瘾，如同带领你亲自奔现认清网恋对象的真面目，让你自己不想再继续恋下去一样直截了当。可因为人性使然加之商业利益代表们的“正确引导”，烟民往往是在戒烟的路上越走越艰难。轻松戒烟法相对于传统戒烟法之所以令人感觉轻松之至，是因为采取了正确的处理方式区别应对生理瘾和心瘾症结。毕竟，生理瘾弱点是：人体本身不需要、仅为愉悦陷阱、易消退、消退后机体修复快，只需动用一丁点的意志力稍稍克制一下就过去了；而心瘾的弱点是：尼古丁本尊见不得人、实际并没有任何一个摄入者会喜欢（渴望卷烟不是喜欢哦）她，讲点道理撕破脸皮后，就可以实现轻松分手。

　　③轻松戒烟法的成功之道。轻松戒烟法运用矛盾意向法逻辑，明确指示你首先不要去逃避抽烟这件事，这是对待戒烟唯一正确的态度，如果不敢直面烟瘾则属于绝对错误的态度。而实施戒烟的方法无论是被动还是主动，也有正确和错误两种。

　　错误的被动式戒烟：瘾者由于预期失败之焦虑而采取逃避抽烟场景、逃离恐惧的方式。

　　错误的主动式戒烟：瘾者强迫自己在戒断症状上反复纠结，纠结过程中戒断症状被神不知鬼不觉的无限放大，结果耗到自己筋疲力尽也没能走出戒断症状阴影，永远难达成彻底戒烟的目标。

　　正确的被动式戒烟：瘾者运用矛盾意向法，不再害怕戒烟这件事，并毫无畏惧和焦虑地去迎战心瘾。你恐惧一旦开始戒烟将导致失去心心念念的尼古丁恋人，那你着手准备戒烟时就反向操作，继续尽情地抽，躺平点与尼古丁相拥而抱、紧紧捆绑在一起；你恐惧戒烟失败——恐惧改变不了自己持续的吸烟行为，那就继续尽情地抽，不要企图改变自己持续的吸烟行为。表现出来就是：恐惧啊！你来吧来吧！当然，这种被动接受挨打的目的，主要是为了后续实施正确的主动式戒烟行动打好基础，在这个过程中务必认真查考吸烟行为不但没有任何享受而且还非常痛苦的这个客观事实。

　　正确的主动式戒烟：瘾者藐视戒断症状，将自己的注意力转移到更重要的事情上——彻底摆脱烟瘾奴役、不再担心受怕的活着。表现出来就是：自由啊！期待你拥抱你！在这个主动学习、努力践行的自我激励过程中彻底化解吸烟很享受的错误认知（旧峰终定律），逐步构建、反复巩固吸烟确实很恶心很遭罪的客观认知（新峰终定律），并满怀期待地设想停止吸烟后将要得到的自由快乐。要知道，预备戒烟时对戒烟后的“康复”之迫切期待可直接加增掐灭最后一根卷烟时决心力度，而戒烟的决心越大，执行戒烟后潜意识就越不容易发出“可以来一根、现在戒不合适、反正下次再戒”等信息。

　　总之，矛盾意向法可有效阻断预期戒烟失败的焦虑，淡化对心瘾症状的过度心理反应，这是戒烟能够顺利进行的重要保障，但，戒者最关键的还是要学会自我超越、主动出击，集中精力快速终止这段极不合宜的畸恋事件。

　　（3）以峰削峰（以其物之道还治其物之身）。被吸烟体验很愉悦的峰终定律控制导致的结局简单讲就是明知故犯、明知烟有毒还在继续玩命吸。应如何摆脱该峰终定律的控制？比较传统的做法是强迫自己看清看透吸烟形成的峰终定律本质，强迫自己眼见为实、心想为虚，意思就是你在喝金莲牌苦口良药时，体验过程是苦的，那结论就是苦的——眼见为实；而心理层面幻想的“良好疗效”纯粹为挤脚挤出来的人造愉悦，是极为荒谬、虚幻的一种洗脑效应——心想为虚。不过，这种传统心理干预法成功率不是很高，因为情绪和人性层面的东西，事实上很难改变。尤其是对于烟量可控在“理想”范围内的烟民，他们如果一直保持可控烟量，要想有效消除烟民峰终定律的概率肯定更低，因为他们更难做到眼见为实。

　　破解峰终定律控制最有效方法还是运用矛盾意向法，放弃抵抗不挣扎，只管迁就它顺从它，甚至表面上还特意放纵它、任由它控制，最终实现以其物之道还治其物之身，建立新峰终定律覆盖并取代旧峰终定律，就算是从罪恶的峰终里成功突围了。

　　放眼人生路漫漫的长周期中，红宝书其实算是一种冲击疗法（非红宝书引言所指的那个冲击疗法，那个冲击是指“利用抽烟会得肺癌之类的极度恐惧感冲击瘾者心理，用恐吓阻止不良行为”），只要逻辑思维能力正常的人都可以通过用心阅读理解来重新认识卷烟的真正属性，然后撇下生理瘾专注精准破除心瘾，最后达到彻底成功戒烟的目标。但因为是冲击疗法，疗效可能比较短暂，所以卡尔交代红宝书不可丢，应备着随时补习。还有，书中对心瘾的解释常一带而过、读者可能对吸烟行为心理学或人性方面的领悟一知半解，一旦冲击失败（认真看完未戒或看完戒了又复吸），受旧峰终定律影响，重新回顾卡尔真理时很容易产生麻木心理导致再次冲击时失败而终。所以，对于认真看了红宝书但未戒成功或复吸的朋友，不妨尝试在保证生命安全的前提下适当加量，重新来一遍轻松戒烟法，特别有利于迅速粉碎旧峰终定律、重新构建抽烟很遭罪的新峰终定律。

　　①深入旧峰寻出路。你已很认可抽烟没有任何益处，可你还在持续这个行为，主要还是洗脑没洗干净、潜意识层面尚残留着抽烟有享受等信息的缘故，你也不用气馁，受峰终定律控制本为人性必然，本文就是基于对卡尔轻松戒烟法原理的深入研究，来帮助你摆脱峰终定律控制的。而如果你认为自己已经确定悟透了烟瘾真相却还在抽，那剩下的原因可能是卷烟对你造成的伤害还不够大或是说危害暂时还不够突出，总之就是不够重视卷烟危害——虽然你知道危害迟早会来。我们从长期二手烟者的表现可知生理瘾几乎可以完全忽略不计——只需认真区别其与心瘾的边界。而心瘾是否会被“可以来一根”触发，则取决于当事人的认知，危害足够时的认知肯定是视尼古丁之愉悦为有毒信息——如医生刚宣布吸烟者罹患肺癌等外部特别心理刺激时就可秒戒。举这个例子并非要给有志戒烟者增加思想压力，而是为了更好地掌握特殊场景时秒戒的原理也就是烟民峰终定律瞬间被逆转后的认知改变。而如果危害够大的话，旧峰终定律就应该被秒破。“明知自己可以轻松终止不良行为却还在继续不良行为”的思维，其实也是属于拖延症的一种典型表现，你要真在乎你的身体、你的自由、你的钱包、爱你的家人，你就应该乘着大危害还未到来，立马行动起来，戒烟这事就像改变赖床习惯一样轻松自如。

　　人类在遭遇心理应激事件时，无瘾者如果“被劝慰”吸食卷烟，他的遭遇将会变得更糟糕——卷烟对他身体徒增了从未有过的伤害，哪怕他已被社会洗脑接受卷烟的正作用论，他仍然体验不了多少“卷烟的正作用”，因为从生理角度看，他无生理瘾，身体根本无摄入尼古丁的需求。从心理角度看，他也尚未完全建立“卷烟正作用”的峰终体验认知，抽烟初级阶段他感觉自己在享受“卷烟正作用”相对轻微——必须不断强化练习下去才能体验到完整的“卷烟正作用”，而这个练习过程其实是非常痛苦的，这种劝慰他人吸食卷烟行为实际上等同于往别人伤口里撒盐巴；而有烟瘾者（含即刻复吸者）则可大大“缓解”应激事件带来的伤害，客观事实上能否缓解并不重要，重要的是他从这次吸烟过程里真真切切体验出来：卷烟的功效就是有缓解心理应激伤害的作用。这个认知是基于长期吸烟时反复峰终体验总结出来的“心得”，在现实生活中尤其以“感情纷争引发的复吸案例”最为常见。如何摧毁这个严重扭曲真相的经验认知，将是“以峰消峰”的第一关键环节。

　　很多朋友熟读红宝书后做不到彻底戒烟，大多数人是因为表面（理智层面）上虽然已认知抽烟并不享受也缓解不了压力，但本质（潜意识层面）上却还是认为抽烟多少有享受的成分，多少能带来点快乐，在解决精神压力问题时更是不可或缺的神器。这都是受峰终定律控制的必然结果。想要彻底戒烟，必须先从着手颠覆享受型解压型峰终体验、改变潜意识认知开始。下面，我们尝试从潜意识“一念之差”的玄机里寻找戒烟重要突破口。

　　当瘾者认为可以“来一根”时如果不“来一根”将会浑身难受、被烟瘾死去活来地左右蹂躏；而认为“不会去抽也不会想抽”时却可以完全无视烟瘾、甚至厌恶在此时吸入卷烟的行为。

　　这“一念之差”导致戒断症状表现天差地别的根源在于心瘾是否被有效触发，而心瘾是否被有效触发实际受峰终定律影响。

　　某种处境（心理场景）下，你的思维判断在这个处境中如果“来一根”的话，你将会体验非常好——就是再来一次记忆深刻的享受型解压型峰终时刻体验将会收获卷烟带来的诸多“正作用”，潜意识就会立马发出“来一根”的指令，心瘾即刻被有效触发，一经触发你就只能乖乖地被奴役。你越用意志力控制就会越怀恋你对峰终体验的“正作用”记忆，心瘾反而加重。

　　而另一种处境（心理场景）下，你的思维判定在这个处境中你是“不会去抽也不会想抽”时，你的理智完全占据上风，你的理智告诉你现在没有峰终体验的需求，如果“来一根”的话，反而体验非常差。比如你半夜醒来时强迫自己离开卧室去阳台或卫生间“来一根”，甚至直接在床头“来一根”让整个卧室残留浓浓的刺鼻卷烟味，那个体验结论大概率是卷烟的“负作用”大大大于“正作用”，所以你不会选择“去抽”也没有多想抽，实际原因是心瘾未被有效触发。

　　真是不识峰终真面目，只缘身在此峰中。

　　找到这个心瘾触发机制的关键点后，该如何让自己掐灭最后一根卷烟后，始终保持“不会去抽也不会想抽”的思维境界，以便轻松顺利把烟戒？

　　②拨开云雾见天日。在盛产烟草的山谷之中有个十字路口，路口中央站着两位戒者，一位来自意志力派（传统派系），一位来自轻松派（卡尔派系），两位大侠举目向天望，意志力派眼中看到了一座座峰峦叠嶂的烟民之峰，醉眼迷茫地摇摇头，摆手叹息着走不出去；而轻松派眼中看到的烟民之峰早已被铲为一马平川之地，另一边是孤峰突起的自由之峰，山峰虽高，上山的道路指引牌导向却清晰有序，轻松派运筹幽谷之间，决胜巅峰之上，坚定如鹰展翅上腾，奔跑起来毫不困倦，行走也不疲乏，直到戒烟这事成就的日子。

　　每个烟民都有权选择加入快乐的轻松派系，只要花点心思把烟民峰终定律迷宫版图探究清楚，就能得机会踏平旧峰终迈向新峰终。这段行程需要特别注意疏通以下三个交通易堵塞卡位，才能确保走向新峰终之路畅通无阻。

　　一是划清生理瘾与心瘾边界。为何要把生理瘾和心瘾的边界区分出来？因为生理瘾局限性特征明显，划清界限后可以设好关卡防范生理瘾向心瘾区域蔓延，有利于集中火力精准打击心瘾。

　　在有关吸烟的大众常识中，生理瘾因为有医学理论支持，通常被认为戒断后瘾者将会变得极端痛苦；而心瘾因为表现形式无影无踪，甚至不少专家认定仅为一种不良习惯而已，所以通常被认为用意志力改变这种习惯非常容易，以至于漫天盖地出现“跟生理瘾讲道理、用意志力抗心瘾”这些表面正确、逻辑却绝对错误的戒烟大法。当然，这些主张“跟生理瘾讲道理”的专家们，是否受相关代替品商业利益驱动而昧着良心说瞎话，本处暂且不议。

　　划清界限应保持中立态度，不恶意差评也不特意放大尼古丁本身生理效应，也就是不持偏见、客观评价吸入每根卷烟时的真实体验。当用心领悟尼古丁上头后那个舒适愉悦时刻，再比对戴了几个小时N95口罩后取下时的那种舒服，是不是有些类似但又缺了点什么，没错，就是缺了个明显的多巴胺奖励。在生理瘾的作用范围内，我们首先要承认，吸食卷烟后受到的多巴胺奖励之事实，但也要清醒地认识到，这个奖励仅仅是因为我们大脑的乙酰胆碱烟碱型受体系统长期被尼古丁霸占并接管了不少权限，导致内源性乙酰胆碱在岗位安排上几乎派不上用场而遭闲置，使我们在生活中本来很多可以得到多巴胺正当奖励的事项就这样被尼古丁挤兑掉包，以至于我们天天翘首以盼，唯独尼古丁到来激活多巴胺通道，方能获得奖励。庆幸的是，这种生理上的多巴胺奖励只是带来愉悦感而已，倘若吸食卷烟真是会带来心理层面绝对快乐的话，那一天20根打底的人就有祸了——因为早已经被快乐复快乐的体验给癫死掉了。否则，有谁见过不抽烟的人比烟民活得更不愉悦更不快乐了？断乎没有！此外，烟民的多巴胺奖励路径实际上非常容易切换回初始的正确路线上来，就像手机恢复出厂设置操作一样简单可行。这是因为，既然一根卷烟的尼古丁就能打破多巴胺系统平衡，那停止吸烟后待尼古丁彻底排泄完，多巴胺系统也必将在短期内自行调整回最优内循环状态——内源性乙酰胆碱满血复活、多巴胺开始有序恢复生产秩序。把生理瘾的发展路径精准停留在多巴胺奖励（实际愉悦）这里，再过去就是心瘾（快乐误区）管辖区了。

　　举个例子帮助大家加深理解生理瘾和心瘾的区别：人体产生烟瘾后，相当于每隔半小时，必有一丝棉絮飘落在有瘾者身上，瘾大者落在任何部位都是敏感的，瘾小者落在哪里都是皮厚厚的，而无心瘾者（或有但暂未发作如睡觉时）如同棉絮落在发梢上——知道它的存在，但身心不会受任何影响。在棉絮粘附作用下，机体单纯生理瘾症表现为感觉到棉絮粘附、导致轻微瘙痒，需通过抓挠来清理棉絮；而心瘾症表现为感觉到那个棉絮贴在皮肤上像是嗡嗡叫的蚊虫叮咬甚至是蚂蟥附体，导致重度瘙痒甚至疼痛乃至感觉血液快被吸尽枯干，亟需速速抓挠清理之。

　　无论生理瘾还是心瘾，这种反复的抓挠刺激都会导致皮肤被动反应性增厚来对抗抓挠这种牵拉刺激，皮肤增厚之后就会变得更痒，越痒就更爱抓，越抓就越厚，形成一个“瘙痒-抓挠-增厚-更痒-更挠-更厚-更更痒……”的恶性循环，反映在生理瘾与心瘾方面，表现出来就是烟量悄悄地在递增。

　　从生理瘾跨界到心瘾形成并在潜意识里固化下来才是瘾者冥顽不化长期坚持吸烟的根本原因，在现实生活中见过部分亲友几十年来都是偶尔、偶尔的来几根，但却不怎么上瘾的特例，最好的解释是他们在保持一定警惕性的前提下，仅仅是偶尔、偶尔满足一下生理瘾层面的体验需求，他们不太认同尼古丁为人体所必须，停止吸烟后也不怎么理会尼古丁受体的呼唤，他们吸烟的理由是能从中获得愉悦，但因为同时并存不良刺激的差体验以及对卷烟危害相对更在意些，所以仅限于偶尔搞几根体验一把。他们的心态对于标准烟民来说实在是太变态了，属于那种完全开放、峰终定律都控制不住的漏网之鱼，相当于玩弄了尼古丁却又不会为之动情、没啥心瘾的人。没啥心瘾比较特征的表现是，他们通常只在相对比较开心的场景下吸烟，比如酒过三巡时、喝茶聊天尽兴时、喜庆节日时，但唯独不会在心理应激时吸入——因为他们认为心情不好时连吸烟的兴致都没有了。本人有个年长亲戚，自打我懂事以来他都有抽烟，但仅限他认为自己想抽的时候才抽，多数情况是他觉得心情愉快时会抽上几根，一旦多抽了头有点晕时他就会认为已经抽够了而立刻停止。有心瘾者吸烟行为表现恰恰相反，越是焦虑时烟量越是剧增，完全把吸烟与压力事件捆绑在一起。这是一个非常令人惊讶的事件，要说有瘾，前后两者都有，要说有何本质区别，仅凭遭遇压力事件时是否抽即可基本判定。当然，像本人亲戚这种有生理瘾却无心瘾或心瘾很轻的人少之又少，之所以要坚持讨论这个话题是因为，作为研究破解心瘾的途径，必须借鉴这种仅限于心情愉快时尤其是轻松的社交场合中玩烟却不涉情感的白嫖经验，这种经验确实可实现“说不抽时就立刻不抽”，因为尼古丁入侵对机体造成的单纯生理瘾影响本身非常轻微。当然，借鉴这种经验不是要你快乐时去找尼古丁锦上添花，而是要你深入分析，只有生理瘾而无心瘾的人之所以未生成心瘾是因为他们没有把吸烟获取的愉悦跟精神压力相关联，他们的吸烟体验结论介于“抽过烟但认为体验非常差、最终什么瘾都未生成的人”与“尝试抽烟后爱不释手、持续坚持愉悦体验有心瘾的人”之间，他们属于中立分子——可抽也可不抽的半烟民。心瘾者要学习借鉴他们，把“吸烟挂钩的心理效应成分”从心理层面剥离，当彻底清除心瘾后，你完全不用担心自己在应酬喝酒后会再来一根——相信你那时连白嫖的性致都不会再有了，从而轻松实现卡尔提示的“你应该全心全意享受生活，包括轻松的社交场合。即使生理上的毒瘾还没有消退，你也并不需要吸烟。”因为，你知道有心瘾的人是长期包养着尼古丁，而没心瘾的人只是喜爱偶尔白嫖一下尼古丁，反正大家都不晓得尼古丁淫妇到底有多么的污秽。你现在看清了尼古丁这个外表龌龊内心阴险的淫妇真面目，绝不会再为之动情更不可能再与她发生任何关系。这，就是借鉴经验后的大收获。

　　掌握了生理瘾与心瘾的主要区别后，你就可以跳出生理瘾看心瘾、回归心瘾找问题，再轻松实现各个击破。解决单纯生理瘾方式简单明了，只需大声宣告：“今鉴于身体不需要，决定停止摄入尼古丁，对体内的残党分子，一律处死!”很痛苦很难受吗？不会，真不会，无非就是尼古丁受体发出微弱噪音、多巴胺系统休养生息三两天等小事，一定要找出难受之处，也顶多就是精神不振、情绪稍稍低迷不超过7天。生理瘾的短暂时效性意味着压根就不用跟它讲任何道理、喂它吃什么代替药，戒断时间超过一两周，你想找它都未必找得着。生理上的脱瘾症状一般三天左右就会出现巅峰，之后因为血氧状态趋于平衡以及尼古丁受体陆续完成换岗履新，解除生理瘾会显得越来越轻松（但如果是意志力戒者会因心瘾发作，戒烟三天后反而开始越来越痛苦）。

　　应对心瘾发作方面的操作，首先要明白，戒烟三天后随着尼古丁在体内逐渐消耗殆尽，只要复吸一口卷烟，都相当于重新学习抽烟的行为，纯粹是为了满足心瘾需求，逼迫本已开始正常营业的机体重新内卷起来，明白这个道理就得反复警醒自己此时是个无烟瘾者、无烟瘾者、无烟瘾者，完全没有必要、完全没有必要、完全没有必要重新建立瘾循环再一次上当受骗。其次要谨慎处置“尼古丁受体的呼唤”，该呼唤本属于生理瘾范围，因呼声甚小，无心瘾者（或有心瘾但未触发）几乎听不见，唯独有心瘾者会像戴了扩音效应一万倍的助听器，将这一声呼唤发酵扩大并随时膨胀到震耳欲聋级别。戒断期间要主动检索这类烟瘾相关呼唤声，一经发现立即将其踢回生理瘾管辖区去——就像把吵闹的混账关进黑屋子一般。这项操作非常重要，意思是你先承认，如果你在戒烟后刚开始的几天中重新吸入卷烟，确实会得到多巴胺系统的嘉奖而产生愉悦感——但这种嘉奖纯粹属于生理瘾内涵，而对付纯粹生理瘾是不用讲任何道理的，最多使用一丁点意志力即可完胜，看看长期二手烟者停止吸入二手烟后不会产生任何痛苦，就明白这是一件非常容易做到的事。并且，通常在戒除卷烟3天后，多巴胺系统失衡的生理反应高峰就会出现拐点，7天后渐渐恢复到正常人生理状态。所以，在戒断期间，不可逃避“尼古丁受体的呼唤”，反而可以主动提醒自己：尼古丁受体邀请尼古丁登陆大脑搞结合，是为了维护扭曲、变态的烟民多巴胺系统格局，如果不理睬这个呼唤、不满足这个生理瘾，绝不会产生任何痛苦。就如有人频频发语音给你，说要邀请你去吃美食，而你知道真相是去吃翔，你保持理智、动用一丢丢意志力不去搭理他，是不可能存在任何痛苦的。无论如何，凯撒的当归还给凯撒——把“尼古丁受体的呼唤”锁定在生理瘾范围内，绝不允许越界到心瘾，就足以保护自己不会被这声呼唤带来的类饥饿感撕碎。而如果跨界到心瘾范围处置这呼唤声，就会被过去吸烟很愉悦的峰终定律火上浇油，最终失控而导致心瘾即刻爆发。这就如同你家仆人呼求你：“主人，我饿了”，生理瘾范围内处置的基调是：这恶仆多次蓄意谋杀我想霸占我家产，我对他已无任何感情，任凭他叫唤吧，爱死哪死哪去吧；心瘾范围内处置的基调是：我喜爱的仆人我的心肝宝贝啊，你过去把我伺候得如此愉悦，我怎么能让你饿着肚子呢？看吧，处置生理瘾的方式简单粗暴又有效，根本无须讲道理，讲道理只会浪费感情和时间；而心瘾一旦发作处置起来就相当被动了，凭借意志力是压根控制不住的，因为想用意志去阻拦心连心的一对组合，那个结局基本都是失败的。两种瘾从成瘾机制到解除方式上最明显差异是：单纯生理瘾不涉及心理活动成分，而心瘾却只能心病还须心药医、解铃还须系铃人。鉴于心瘾发作之强大威力，戒烟前必须先化解心瘾之结防范戒烟后心瘾发作，戒烟才能有望轻松顺利地进行。

　　戒烟过程只有心瘾发作时才会令人痛不欲生，而心瘾是基于“补充尼古丁为人体必须生理需求”的错误认知，加上“尼古丁受体的呼唤”，最后在“过去吸烟很愉悦”的峰终定律控制下催发出来的，那撇开“生理瘾管辖的生理需求认知误区以及尼古丁受体呼唤”聊心瘾，实际就只剩下一个问题——被“过去吸烟很愉悦”的峰终定律控制、总想再来一次愉悦的吸烟体验。解决这个问题当“以其物之道还治其物之身”、精准构建新峰终定律最为有效。

　　二是撇清吸烟行为与压力事件的关系。标准烟民几乎都会把摄入尼古丁得到多巴胺奖励当作承受压力事件时不可或缺的泄压手段，也就是形成一种心理上的精神依赖。在心瘾长期形成并不断强化巩固的过程中，这种吸烟可解压的认知功不可没，解除心瘾也必须先清理这个重大错误认知，把单纯多巴胺奖励与应对压力时的自我心理调节甄别开，才能确保新峰终定律成功建立后不被轻易拆台。

　　在生活中，短视频起初存在的意义，就如同八九十年代报刊杂志中的笑话版块一样，可让观阅者轻松一笑而释放生活压力。可是，久而久之，在网络大时代和算法的不断推动下，短视频近年来存在的意义早已从“轻松一刻”变成了“虚度光阴”，要解决短视频导致的“不务正业以及伤害睡眠”等副作用，就不应该去纠结短视频有没有轻松一刻的解压效应，而应该从着重人生的意义出发，端正面对生活压力的逃避态度。当面对人生的态度足够积极时，刷短视频的时间就可做到掌控自如，也就无所谓删与不删短视频软件了。至于烟民，我想，应该不少朋友刚开始学习“品鉴”卷烟时也可能是这种理由吧——虽知卷烟味道不好，但听闻有解压作用所以坚持“学而时吸之”。等到生理瘾和心瘾一并培养成熟后，“愉悦一刻（释放压力）”就会变成“虚度光阴（逃避现实）”。是的，起初你是奔着愉悦一刻去的，可后来，在每次的愉悦时刻峰终定律控制下，吸烟渐渐地就成了瘾、变成了逃避现实困境的一种工具。当这部分烟民朋友明白再抽下去后果很严重而开始准备戒烟时，却又发现自己想逃避现实时已无处可逃，所以也间接导致了戒烟拖延症。对于这种认为戒烟难是因为生活压力太大的朋友，必须解决的是——正确面对生活困境、不再逃避现实。

　　具体操作一是借鉴前面提到的没啥心瘾的非标准烟民之思维经验，他们像二手烟者一样基本没有瘾症，重要原因就是他们不像我们傻傻的把吸烟行为与处置压力事件挂钩；二是参照前文矛盾意向法操作，主要就是不要去逃避压力事件。我们知道，我们逃避压力最通常的做法是使用尼古丁犒劳机制“安慰”承受压力时的自己。如果你不想戒烟，那就停留在安慰里享受安慰，管它是真是假。而如果你意识到这种安慰有毒，那就非常有必要问一下自己：安慰曾几何时有助于处理压力事件？先别说尼古丁犒劳机制的安慰实际并无安慰作用，单就安慰存在的意义来说，这种安慰并不是为了安慰的作用而存在，而是为了逃避压力而存在。所以，把逃避压力的问题解决后，安慰也就没有存在的意义了。

　　精准解决逃避压力的痼疾诟病、完全脱钩压力事件与吸烟行为，首先要直面困境压力、不藏着掖着坏情绪，深入排查可能存在压力的具体事项，主动让坏心情触底后再狠狠地点燃卷烟，确认查收卷烟生理性“奖励”的同时，扪心自问：这“奖励”和“坏心情”是不是完全不相干的两码事，从更深层次上区别生理瘾和心瘾之不同，即可有效切断吸烟行为与压力事件的关联。戒烟，绝不是凭着一腔热血、凭着发一通毒誓就可随便戒除成功的，记住，保持平和的心态是最重要的。对于本文所有读者来说，不管你是不是认为自己整天都处在压力中、处在心情败坏状态中，只要你有那么一丁点的戒烟想法，采取矛盾意向法冲击后，坏心情也保证可以触底反弹，并趋于形成一种最适宜戒烟的心理平和状态。

　　三是重点关注吸烟副作用。此处不聊长期吸烟后身体会遭受什么伤害，也不聊吸烟行为对健康心理造成的冲突，仅单纯探讨当期吸烟行为的不良体验。当瘾者吸入卷烟尤其是在饿烟状态吸入时，心理上的感受可能是非常美妙的一次体验，而真实的生理体验却往往容易被忽视。饿烟后摄入尼古丁最明显的症状是头晕，原因一个是尼古丁天然药理作用——让摄入者中毒，只是因为剂量较低以及烟民长期摄入而耐受，一般不至于发生严重后果；另一个原因是血红蛋白被尼古丁急剧霸占，机体跟高原反应一样缺氧了。其他口干舌燥、又苦又辣甚至恶心等不良刺激也要多多领教。尽量让自己安静下来，不带任何情绪，用心收集吸烟过程中自己机体的排斥信息，不断提醒自己，这些副作用在吸入每根卷烟时从头到尾都是客观存在的，只是自己被多巴胺奖励迷惑了头脑，忽略掉了这些真实的遭罪体验而已。

　　③构建新峰获重生。颠覆旧峰终、构建新峰终是实施轻松戒烟法的最核心环节，这个以峰削峰、以峰易峰的迭代过程，用现代算法概念来解释就是——在瘾者反复体验吸烟的过程中，都能从每次体验的旧峰终推导出一个变量的新峰终，直到满足新旧峰终可完全代换的相关条件为止。

　　为何我们会去抽烟？因为有好处，没好处我们就不会继续抽下去了。而这个好处多数烟民认同为一种独特、不可代替的享受。那红宝书是如何把你摄入尼古丁获取的“享受”→转化为“无享受”→再转化为“受罪”→最后转化为“与之决裂”？

　　从“享受”→转化为“无享受”。峰终定律造就了心瘾的形成，而卡尔运用矛盾意向法带你深入此峰终，在持续“满足”你各种吸烟“正面效应”峰终体验的前提下，一步一步地剖析尼古丁上瘾机制以及你吸烟的真正原因。个人认为这个时候甚至可以罪恶些放纵自己去享受这种“满足感”，特别有利于加速验证之前抽烟所获“享受”是虚假的、好处也都是自欺欺人的谎言。在此戒烟阶段，卡尔引导着你一边大口吸着卷烟一边从“吸烟能释放压力、解决无聊、集中注意力、令人放松以及戒烟需要放弃曾经的很多拥有”等方面有序揭开心瘾的面纱，这被动挨打（保持吸烟）过程中，原先认为的众多吸烟好处就像地鼠一样被一锤又一锤地敲打灭亡，你的灵魂也不断受到拷问，并渐渐否定之前的错误认知，令自己对每抽的一根烟都深感负罪，最终物极必反——颠覆掉你潜意识里的“享受之巅峰”。

　　从“无享受”→转化为“受罪”。当卡尔把吸烟骗局揭露到一定程度后，你也大致明白抽烟确实没有任何好处也根本不享受时，理论上应该可以开始鼓励你放下烟盒开始着手戒烟了，可卡尔没有下达指令让你停止吸烟，而是转身开始介绍戒烟后的收益继续引导你着手铲除旧峰终根基，让你深刻认识到吸烟是自甘奴役的傻比行为，戒烟根本不需要放弃任何东西，还可以省下一大笔钱、停止对身体的伤害、保持旺盛精力让生活更加充实、找回放松与自信以及驱散内心阴影等等。因为整个受教育过程都是抽着烟进行的，就好像明知道苹果长了虫却还在啃的感觉，倘若是在强忍烟瘾状态中阅读理解的话，肯定没有这种“吃长虫的苹果很受罪”的果效。所以，本阶段可以非常明确的领会到卡尔轻松戒烟法最成功最奥秘的地方就是在于让读者“保持原先的吸烟习惯”学习戒烟，这是打破峰终定律控制的重要抓手。看吧，直到红宝书32章末卡尔还是不下指令叫读者熄灭最后一根烟，即便你感觉地鼠（吸烟有好处的认知）都被你灭绝了，你也受够了吸烟的罪，卡尔还是认为时机不成熟，让你“记住最初的指示。暂时不要开始戒烟，直到读完全书”。因为他知道你此时只是把心瘾形成的“峰值”削平而已，仅仅削平“峰值”还不足以让人彻底戒烟，还需要通过保持继续抽的行为彻底铲除原峰终的根基，一直抽到成功构建另外一座全新的“体验极差的巅峰”为止。

　　这是两个方向截然相反的筑峰工程，对于尚未戒烟的人来说，是通过一边吸烟一边用心体验、思考来实现扭转的，所以卡尔强调必须“保持原先的吸烟习惯”才能完美实现这个扭转。

　　从“受罪”→转化为“决裂”。红宝书32章之后以预先交代戒烟后的重要事项以及一些必要鼓励和警示等内容为主，表面上似乎不甚重要，但从峰终定律控制学问上来说却至关重要。卡尔确实是个心理学天才，教导人戒烟居然是“一边抽一边戒”，等道理讲得差不多，受教者也彻底明白尼古丁骗局真相、理当停止抽烟时，他居然还指示你继续抽，这个继续抽下去发生的心理效应确实有点意思，正如：

　　你和你的家人走进一家餐馆，你执意要点一道菜，你家人告诉你这菜里好多蛆虫千万别点，你说那不是蛆虫是美味的高蛋白菜虫，你一向都喜欢那口味。然后世界顶级灭蛆专家卡尔先生走了过来，你还没来得及把他轰走，他已微笑的在你身旁坐下，示意你好好吃、他绝不影响你享用美食。你一边吃卡尔一边陪你分析研究“菜虫”的独具美味，吃到一半时你已明白由于自己味蕾调教方面出了大毛病，那个“菜虫”确实不美味而且还挺难吃，卡尔又挑了只“大菜虫”出来，掏出放大镜让你瞪大眼睛看清楚这虫的解剖像——哇塞！这明明是只苍蝇幼虫啊！开始反胃的你正准备放下筷子，卡尔说：不准放筷，这是美味！别停，给我继续“享用”美味！

　　如此，明白真相后还被逼着继续“享受”卷烟带来的“满足”过程，这个过程中是每吸入一口、而不是一根的卷烟，都能深刻体验到自己对吸烟这桩事厌恶到极点、自责到极点、懊悔到极点的感觉，最终，在“反复验证吸烟根本不存在享受并且很遭罪的体验认知”持续推动下，一座全新的“体验极差的巅峰”得以拔地而起、高耸入云，实为妙招也。此外，红宝书40章的“点起你的最后一支烟，把污浊的毒气深深吸进肺部，问自己这样究竟是不是享受”也是神来之招，藉着点燃尼古丁葬礼之火，如同举办一个戒烟时刻的重大仪式，把最后一支烟的终极遭罪体验完美地植入到戒烟后的思维中，一场正与邪的巅峰对决就这样圆满落下了帷幕。

　　（三）预期情绪管理

　　预期情绪是指预设自己未来在某种处境中将会产生什么样的情绪。戒烟期间的预期情绪管理非常重要，对烟民应付戒烟可能发生的情绪变化提前进行思考并制定相应对策，可大大提高戒烟成功率，个人归纳与吸烟有关的预期情绪主要是预期焦虑和预期愉悦。

　　1.预期焦虑情绪管理。预期焦虑主要是指戒者预设戒烟可能会失败、会很痛苦、会受坏心情冲击等情形，直接导致产生了焦虑情绪。前面在矛盾意向法具体运用章节中已介绍如何战胜预设失败和预设戒断症状很痛苦等预期焦虑情绪，本处重点探讨对可能受坏心情冲击导致的焦虑情绪如何进行干预管理。当准备戒烟时，应提前思考近期容易让自己心情压抑的所有事项，如果还在怀疑坏心情会干扰戒烟行动，说明尚未领悟“吸烟对应激事件是没有任何作用的真相”，应当继续用矛盾意向法冲击所有坏处境的事项，直面到你彻底无畏坏事情，也就是明确坏事情与继续抽烟还是酝酿戒烟都毫无干系后，再启动戒烟。此外，夫妻感情不好，男生女生处对象关系或年轻人与父母关系不好以及同事关系错综复杂等处境下的烟民戒烟时应格外注意，他们心瘾强化过程中可能长期与这些纷争共存，产生吸烟可减轻或逃避纷争时受到的伤害之定律，戒烟前务必先着重清理纷争叠加导致的特殊烟民峰终定律。否则，哪怕是掌握轻松戒烟法真谛者，不提前思考的话，开始戒烟后一样有可能被突如其来的纷争严重阻扰戒烟行动。因为戒烟后生理瘾会造成轻微精神不振等短期情绪改变，虽不严重