老年人步速真的影响寿命!骨科专家教你这样走,提高预期寿命,缓解关节疼痛
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74岁以后,步速提升0.1米/秒竟竟能让全因死亡率降低50%!你的步速达到长寿标准了吗?专家教你从步速、步态中找出隐藏的疾病信号,学会正确走路,不仅能提升步速,还可以缓解膝关节疼痛,提升预期寿命,
老年人步速决定寿命!专家表示,走得快代表骨骼系统、肌肉系统、心血管系统都非常健康,是一个很好的评价身体健康的指标。许多数据显示,走路速度与五年生存率有明确的关系!
广告美女秀场 真人直播 >>进入直播间与主播亲密互动×英国国内的数据库显示,在对31万名40~69岁的人进行纵向跟踪观察5年后发现,步速快的人比步速慢的人死亡风险低21%、心血管疾病低38%、呼吸系统疾病低42%。
日本一项研究中,对1085位65~89岁老人随访10.5年,结果发现正常步速老人的全因死亡率比慢速老人低18.7%。
合格步速标准为:65岁以上,步速应为1~1.2米/秒,80岁以上,步速应为0.8~1米/秒。
最新研究结果显示,400多位74岁以上高龄老人通过运动训练,使步速提高0.1米/秒,8年后发现,全因死亡率减少了50%。
所以步速真的跟预期寿命有正向的关系!从走路姿势中还能发现哪些容易被我们忽视的健康问题呢?接下来,专家就教您三个提升步速、纠正步态的小动作,还能缓解膝关节疼痛。
痛性步态,是骨关节炎急性发作期的表现。
①痛性步态特征:患肢承重时间短;直着腿走;身体摇晃明显。
②痛性步态一般是以下原因引起的:骨关节炎、膝关节磨损、踝关节炎、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出。
如何改善痛性步态
合理使用护具
①保暖护具:适合膝关节寒凉疼痛的人,适合大部分人群。
②金属支撑护膝:可以使关节维系稳定,适合走平路用。
③有孔护膝:不会压到髌骨,是经常使用的一款。适合大部分人群。
④专业款护膝:适合膝关节内翻或外翻的人。
专家提醒:护具是辅具,痛的时候才需要戴,不疼的时候多锻炼,不能依赖辅具。
肌肉拉伸训练
动作一:勾脚抬腿,锻炼股四头肌力量。
①坐在凳子上,将腿伸直,脚尖往前勾。
②保持10~15秒/次,一天可以锻炼20~30次。隔天锻炼,一周三次。
动作二:利用拉筋板,拉伸膝关节后方肌肉。
①站在拉筋板上,小腿伸直,身体挺直。
②保持15~30秒/组,一天可以做5组。建议每天做。
如果家里没有拉筋板,可以做第三个动作代替。
动作三:弓步拉伸。
①找一面墙,双手推墙,痛的一侧腿在后,前腿做弓步,后退脚跟落地,保持绷直状态,会感到后腿肌肉有明显拉伸的感觉。
②保持15秒/次,一天多做几次。建议每天做。
除了痛性步态,还有最容易被忽视的病理改变——协调平衡能力下降。
01测试
专家带来了3个小测试,可以跟着做一做,看我们的平衡能力好不好。
①测试一:闭眼站立
闭眼站10秒不晃,即为平衡能力合格。
②测试二:单腿站立
单腿站立合格标准:50~60岁,37秒;60~70岁,27秒;70~80岁,15秒。
③测试三:闭眼单腿站立
先手扶一样东西,闭眼单腿站立,稳定之后慢慢松开手。能保持5秒即为合格。
02改善措施
①融入日常生活
那么如何锻炼平衡能力?其实我们可以试着将其融入日常生活,例如在刷牙、穿衣服时候单腿站立,有意识地利用碎片时间锻炼。
②弹力带锻炼髋关节
平衡能力和臀部肌肉密切相关,臀部肌肉学名为髋关节,髋关节连接下肢和躯干,对于稳定性起到非常重要的作用。
髋关节不好,走路就会晃,继而会导致膝盖痛,所以练髋关节能缓解膝关节疼痛。平常在家,我们就可以用弹力带锻炼髋关节。
点开视频,跟着专家一起做。
【要点】
·将弹力带打结,长度与小臂相似,找一个凳子作为扶手,将弹力带套到双脚上,放在脚踝的位置。
·外侧的腿向外侧抬起,拉开带子,坚持2~3秒后慢慢放下。
·每次坚持3秒钟,10次为1组,每天锻炼2~3组。
③健康步态
在生活中,关节疼痛的病人,是可以通过调整走路姿势来缓解疼痛的。骨科专家强调的健康步态应该符合以下几个要点:
·走路尽量迈大步
步速要加快的同时,保持正确的步姿。挺直腰背看前方,不要耸肩,走路尽量迈大步,迈大步可以锻炼关节活动性。
·脚跟落地
·别走猫步
走直线的时候,膝关节受力集中,容易疼痛;所以可以双脚分开一点迈步走路,使得下肢受力更均匀。
·脚尖尽量朝前
脚尖超前,可以向外偏10~15度,使得下肢受力更均匀。
(北京卫视养生堂)
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