一生骨骼变化有三个阶段,好骨骼离不开这5点!
人体的骨骼就像是一座“骨量银行”,如果你的骨量持续减少,这座骨量银行也会“赤字”!了解全生命周期骨骼健康非常重要!
每年的10月20日是“世界骨质疏松日”。今年,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会发布的中国主题是“巩固一生,赢战骨折”。国际骨质疏松基金会(IOF)发布的中文主题是“为骨骼健康采取行动”。值此之际,近百位专业医师在“行动力星选大师赛”中以趣味科普短视频,多场景解读骨骼健康及多维营养素奥秘,助力提升全民行动力,Care for mobility!
了解骨骼变化三阶段
人无骨不立,骨骼“坚强”地支撑着我们的身体。但骨骼并不是一成不变的,它也在不断构建、塑形和重建,在不同的年龄段悄悄地发生着变化。
20岁前:儿童青少年正是长身体时期,此时骨骼处于骨量上升期,骨形成大于骨吸收,骨量持续增长①②。成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的③,此时保证均衡营养和规律运动,有助于孩子有一个满意的身高和成年骨量。
20岁-40岁:这个阶段是人生骨骼生长发育顶峰期,骨量维持在骨峰值。在30岁前保证足量膳食钙摄,非常重要。①②
40岁后:随着年龄增加,骨量开始丢失。尤其女性绝经后迅速出现骨量丢失,骨折风险随之增加;男性一般在50岁后开始出现骨量丢失,骨量丢失到一定程度后,骨折风险明显增加①②。因此40岁后除了养成良好生活习惯外,定期做体检,了解骨健康情况也非常重要。
40岁后做个骨密度检查
骨质疏松症的早期筛查很重要,在我们的日常体检中“骨密度”这项检查不能省,尤其在40岁后。
双能X线骨密度测量是最常用的骨密度测量方法。测得的T值是在正负1之间,说明骨密度是正常的;如果在-1到-2.5之间,则说明骨量减少;如果在-2.5以上,就是骨质疏松了。②
骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现,因而被称为“寂静的疾病”。如果出现腰酸背痛、驼背、身高变矮等情况,要留心。
40岁后,可以用皮尺测测身高。如果身高比年轻时降低了超过3厘米,要警惕是否存在骨质疏松的问题。②
好骨骼离不开这5点
1. 多晒太阳
阳光如果照射不足,很容易出现维生素D缺乏或不足。现在不少办公族基本一天都在室内,晒不了多少太阳。每周两次主动晒15-30分钟太阳,这样才有利于维生素D合成,促进钙的吸收。②
2. 吃得营养
建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食②,牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等都是优质蛋白质的来源。
钙是组成人体骨骼的主要元素,充足钙和维生素D营养,对维持人生各个阶段的骨骼健康均发挥重要作用。成人每日钙推荐摄入量为800毫克,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克④。可进食钙质丰富的食物,如牛奶、虾皮、坚果等等。建议每天喝300毫升以上牛奶,一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的钙。⑤
此外,镁、锌、锰、铜等微量元素在骨胶原的形成中发挥了积极的作用,充足的骨胶原有利于骨骼的韧性。维生素D、K、C、E、A则影响着骨的生长与代谢④。除了在饮食中获取外,也可通过复合制剂补充。
3. 避免伤骨坏习惯
要保持良好的生活习惯,戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。②
4. 保持规律运动
进行适当的运动,每周最好有150-300分钟中等强度运动④,如快走、慢跑和跳广场舞等。
5. 保持健康体重
保持适当健康的体重。过度消瘦的人,容易发生骨质疏松。
参考资料:①夏维波,等. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):20-25.②原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(05):413-444.③邹军,等.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.④原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(05):396-410.⑤中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 北京: 人民卫生出版社.
(健康时报)
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