硬拉到底练不练背

　　硬拉到底练不练背在健美圈大斌论坛2012年爆发了一场原子弹级别的争论，一直到今天都没有结论，今天我们从物理学，生物力学和激素三方面来论证一下。

　　硬拉本质上是一个复合动作，人体最基础的动作之一。

　　人类先有把重物拿离地面这个需求，后有锻炼硬拉这个动作，所以硬拉的出现不是为了锻炼某个肌肉，而是为了完成一个劳动动作-----把重物拿离地面。

　　如果不做硬拉，不强化这个动作，你老了拿重物会闪腰。

　　硬拉是人类最原始的动作需求之一所以硬拉的本身并不是为了锻炼任何一个肌肉群，不能说硬拉是为了锻炼腿，锻炼臀部，锻炼腰部，锻炼下背部的，这种划分法本身就局限了硬拉这个动作。

　　硬拉当中只克服一个力做功，那么就是重力，方向垂直于地面向下。

　　整个重量有两部分构成，你的体重+杠铃重量。

　　当你杠铃没有离开地面的时候，侧面看，有两个点支撑整个重量

　　所以你必须让你的整个重量【体重+杠铃重量】的重心落在你的脚，精确的来说是脚掌中间。

　　注意看两个黄线到下方是没有办法并拢的，除非你可以把你的杠铃塞到腿里面。

　　因为两条黄线无法交叉，所以效率最大化的办法就是让两条黄线无限接近，换言之，你的杠铃应该无限贴近你的身体。

　　你要让重心落在你的脚掌中间，你就必须发力让杠铃始终死死的贴住你的腿。

　　杠铃稍微远离小腿一点点，都会产生横向的多余的力矩。

　　很多人硬拉无法作对的最主要原因就是，杠铃没有贴近小腿，于是产生了杠铃绕膝的错误。【上图第二行】

　　不平衡杠杆，力矩长的一端，本身就具备优势。

　　力矩短的一侧【蓝色端】，需要发力更多，才能够把力矩长的一端【紫色端】翘起来

　　所以在整个硬拉过程中，都是屁股和大腿后侧发力，把上半身的杠杆翘起来的过程。

　　尤其前三步【杠铃低于等于膝盖高度】的时候，屁股附近发力最多。

　　后两步因为重力问题，还有背阔肌借力问题，臀腿部发力更少。

　　等动收缩与健美当中的生物力学所以在前三步，硬拉的主导肌肉群一定是臀部，还有腿部，而竖脊肌作为一根杠杆，需要持续发力。到第三步之前，都没有背阔肌发力或者背阔肌发力微乎其微。

　　背阔肌起点通过筋膜连接脊柱

　　终点跨越肩关节连接大臂肱骨。

　　侧面看就是通过紫色线条【背阔肌】连接大臂肱骨。

　　所以在硬拉过程中，有背阔肌发力，但是不是主要的发力部位。

　　并且当θ角度为90度的时候，sinθ最大，为1，背阔肌发力最大化。

　　背阔肌发力只发生在第345步。

　　按照我们在健美当中的生物力学分析。

　　后背越接近水平，屁股发力越多

　　后背越接近垂直，屁股发力越小。

　　所以整个硬拉过程是从发力最大化不断变小的过程。

　　并且按照上述分析，当杠铃高于膝盖之后，也就是第三步之后，臀部发力已经开始变小，再加上背阔肌的借力，所以臀部发力更少。

　　而背阔肌发力，让杠铃无限贴近身体。那么就这个意义而言，背阔肌有横向的发力。

　　在第三步之后，有背阔肌横向的发力，但是不要忘记，我们克服的是地心引力，垂直于地面向下，而背阔肌的发力方向是横向的，或者说水平方向乘以SINθ角度的，所以并不是最主要的发力肌肉群。

　　有人说因为你做了硬拉刺激你的激素分泌，所以刺激你的背阔肌增长。

　　是的，当你进行大重量复核动作训练的时候，无论深蹲还是硬拉，都会刺激你的雄性激素分泌。

　　然后因为激素水平变高了，所以可以刺激背阔肌发育？

　　这样说是不准确的，你激素变高了，你刺激的是全部的肌肉发育，而不仅仅是背阔肌。

　　https://www.zhihu.com/video/1443407038156525568整个硬拉过程主动发力肌肉群是臀腿部，后链发力，有肌肉的拉伸和绷紧。

　　竖脊肌是持续绷紧，保证你的背部挺直。

　　当硬拉的杠铃高于膝盖之后，有背阔肌的参与，作为辅助发力部位。

　　以上所说的全部内容，终极目的只有一个，就是让重心始终落在你的脚掌正中间，不能够靠前也不能够靠后。

　　所以硬拉到底练不练背？练了一点点，但是不多，就维持重心平衡而已。