【健康984】营造良好环境 共助心理健康

　　疫情对青少年精神健康的影响更为直观。因为疫情隔离在家，因为沉迷游戏，生物节律颠倒，等到疫情结束，他们变得情绪低落、害怕见人、不愿意出门，因此无法正常地回到学校上课。

　　“新冠抑郁”应运而生。

　　因疫情所造成的心理问题主要集中在以下几个方面：

　　情绪：焦虑、抑郁、疑病、失眠；

　　行为：愤怒、攻击、强迫；

　　认知：反应迟钝、记忆力下降、断片 。

　　一是疑病和焦虑目前，普通大众已经认识到新冠肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，所以安全感急剧下降。有些人偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了病毒；有些人，过分整天关注疫情的进展消息，反复查看相关内容；有些人过量使用消毒剂；有些人，抢购囤积口罩、药物和食品等。种种的暗示行为，加重了紧张、焦虑的情绪。

　　二是恐惧和愤怒在社交媒体上往往会看到一些充满了负能量的信息，有些是针对管理者的，有些是针对确诊病人的，评论里有不少赞同的、响应的、散播的，不辨真伪，声嘶力竭。面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的恐惧和愤怒情绪就出来了。

　　三是悲伤和抑郁在确诊人数增加时，以及身边其他人传递给的沮丧情绪，可能产生抑郁，如果持续时间长了，会导致生理紊乱，影响正常的睡眠和饮食，还会造成机体免疫力下降。

　　四是强迫的行为一部分人反反复复地查看手机信息，或者一天到晚守着电视机看各个台的新闻；或者总怀疑自己没有消毒干净，反复对自己的用品和接触过的物品进行消毒，或者频繁地洗手，不断喷洒酒精消毒液等。

　　当然也有一些人表现为盲目的乐观一部分人抱有“我不可能被感染”的侥幸心理，产生盲目的乐观，不仅会放松警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，这些人可能放松预防措施，过早的 开始旅行、聚餐等活动，有可能造成疫情反弹。

　　应对措施：

　　首先，保持情绪稳定，规律生活。不要长时间阅读或讨论负面信息，以避免处于消极情绪中。

　　其次，保持健康的作息，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼。保持健康睡眠节律，早睡早起，保持健康饮食，即使不能出门，也要保持良好的生活习惯，特别是不能过度使用电子产品，不要熬夜看手机，更不能沉迷于网络游戏。

　　第三，坚持每天锻炼，寻找适合自己的运动，比如：广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。也可以通过视频，和朋友一块锻炼，这样既可以增进感情，也可以相互监督。

　　第四，科学合理看待疫情。通过正规的信息渠道获取疫情信息，科学认识疫情变化，提高信息判断能力，不信谣、不传谣，增加自我效能感和安全感，避免受谣言误导，引起不必要的恐慌和焦虑。

　　第五，维护良好的人际关系。可以通过远程方式与不能见面的家人或朋友、同学等保持联系，彼此表达关心，情绪波动时可与亲友倾诉，也可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。

　　第六，培养爱好，增加和孩子共同相处的机会，增进亲子 感情。

　　总之，要相信，病毒并不可怕，我们一定能够打赢这场没有硝烟的战争。

　　

　　2.老年人、一线医护人员等各类人群如何做好心理调适？

　　面对新冠病毒疫情，有些老年朋友因自身抵抗力较低，面临较高的感染风险，且宅在家里，社会交往受到影响，容易产生紧张、焦虑情绪；心情悲伤、情感抑郁；产生疑病心理；加重孤独感。此时，老年人努力做到以下几点，使自己快速从疫情的影响当中走出来：

　　1、理性看待疫情信息

　　通过官方媒体了解准确的疫情信息，不信谣，不传谣，消除对疫情的紧张、恐惧心理。

　　2、保持正常生活规律

　　在家里仍然按时起床就寝，注意营养均衡，让自己在正常的生活轨道上生活。例如厨艺、养花、书法、绘画；现在可以拿出来欣赏、整理以前摄影美景、照片

　　3、保持良好的生活状态

　　与家人共同进行棋牌等游戏，与亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流，形成互相关爱的支持系统。保持规律的作息，尝试每天在家中进行运动，如太极、八段锦等。

　　4、接纳排解自己的负面情绪

　　若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪，先试着接纳自己的这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。若负面情绪状态持续得不到改善，及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。

　　3.居家上网课，孩子应该如何注意注意力的培养？

　　睡觉、吃零食、玩游戏、看神剧，甚至数葡萄干、数瓜子、数米粒等···这都是在家学网课会出现的情况，当然家长对学生说什么摆正态度、激发兴趣的陈词滥调早就听腻了，根本治不了在家就学不进去的毛病。于是乎，家长焦虑，孩子烦躁，家庭各种鸡飞狗跳，硝烟四起，火药味浓郁……还有不少学生适应不了网课教学，静不下心来，学不进去；还有不少同学面临中高考，最后冲刺迫在眉睫，那么如何保证功课不被落下？

　　一、如何对待网课？

　　一是做好上网课前的准备虽然是在家上课，仪式感也是相当重要的。每天严格执行学校下发的线上作息时间表和课程表，早读、午写、眼保健操、课间操、课间休息、体育锻炼等，一项也不能少。营造一个安静舒适的学习环境，也是上好网课的关键。首先准备好上课设备——电视、电脑、手机、学习机等，出于对眼睛的保护最好选择电视。其次准备一张学习桌、一把椅子以及各种学习用品。尽量把学习区和休息区隔离开来，学习桌最好离床、沙发远一点哦。书桌要保持干净整洁，不要摆放与学习无关的物品，以免影响注意力。

　　二是听课前先预习我们都知道学习三部曲：预先——听课——复习，但是我们都不是很重视预习，都觉得只要在课堂上认真听课就行，没有必要花时间去预习，如果你这么想，那就大错特错了。如果你不预习，那么你会在上课的时候抄着老师的板书，但是课后你才发现，原来书本上都有，没错，你就是在浪费时间。但是如果你预习了，那就完全不一样了。预习的好处，学霸是不会告诉你的！

　　三是坚持认真记笔记学习是自己的事，有的同学可能存在侥幸心理，认为反正老师不检查听课笔记，记不记无所谓。

　　但是要孩子知道记笔记的功效。 记笔记有助于集中精力倾听。如果你在课堂上做笔记，你必须跟着老师的思路走。老师引导向哪里，讲解哪里，学生就应该考虑在哪里。开小差是不行的，否则你会错过你想要记住的内容。网课还有一个好处是你可以随时暂停，也可以回放，有充足的时间保证你记完笔记。 记笔记能帮助发展大脑的能力。为了能够及时做笔记，不仅需要理解，还需要记住。为了能够理解，我们必须积极思考问题并迅速理解它。

　　四是认真完成作业，并及时改错学生做作业，老师批作业，这是天经地义的事。然而就这习以为常的事，却总是有个别孩子完不成，让老师头痛，家长着急上火。做作业不但可以巩固当天所学的知识，训练自己的解题能力，解题速度，而且可以通过作业中的错题，可以找到自己的薄弱环节等。做作业的好处多了去了，当然做完作业可一定要改错哦！

　　网课是一种新型的学习模式，所以不管是学生本人还是家长，面对这种新型学习模式时总会出现一些焦虑和不适应，也是一种比较普遍和正常的现象。家长要正确认识到网络教育和现场的教学是有区别的。网络教育是一种辅助性的教学手段，不能够以课堂的教学标准来要求网络教学。设想一下，如果完全不上网课，每一天孩子待在家里面又会是一种什么情况呢？所以面对网络课程，更多是正确认知它，把握好它的度，积极去适应它。

　　二、如何克服焦虑提升专注力？

　　我们来看看 英国著名心理学专家是怎样建议的？

　　（ 1）课前暗示自己这堂课很重要！

　　（ 2）要自觉意识到老师讲课的重要性，适应老师的讲课方式！

　　（ 3）排除内外影响和干扰

　　当发现自己有轻视讲课内容的苗头，或教师讲课方式不合口味，或思想不自觉开小差的时候，当出现不安静时，就要排除干扰，保持集中注意力的心理状态。需要借助意志力的帮助自我控制，去战胜分散注意的各种干扰因素，做到有意识的注意。

　　（ 4）要一边听讲，一边很快地思考

　　弄懂所讲的意思，主动地记住它们，则会使大脑处于兴奋状态，也就能使你的注意力集中在讲解的内容上。

　　（ 5）要善于分配注意力

　　课堂不仅要听、看、记忆，而且还要记笔记。以理解内容为重点，兼顾各方面，结果大大提高课堂学习的效果，还培养了注意的转移和合理的分配能力。

　　作为家长还可做到以下几点：

　　一是利用青少年萌发的成人感和独立的要求，充分赋能，帮助孩子建立自信心。

　　本轮疫情中，部分孩子需要独立隔离，很多家长感到焦虑，担心孩子无法照顾好自己，无法保证正常的作息时间，无法按时参加网课等，为了缓解自己的担忧，家长会反复询问孩子或者反复嘱咐孩子，孩子变得烦躁，家长更加焦虑，进入恶性循环，亲子冲突凸显。此时，家长可积极强化孩子“大人”的一面，鼓励其好好照顾自己、规律安排生活，促进其获得独立生活和寻求帮助的能力，当孩子做出努力后，哪怕是微小的努力和成绩，都要及时鼓励和赞扬，这对于帮助建立孩子的自信心大有裨益。

　　二是鉴于青少年情绪调控能力的发展特点，家长应注意观察孩子的情绪状态，帮助孩子建立安全感。

　　进入初中阶段，孩子的情绪体验会明显丰富和细致，但控制情绪的神经系统尚未发展成熟，因此，当面对疫情的诸多不确定性时，他们更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪，也更难进行调节。此时家长首先要理解接纳孩子出现的情绪体验，及时安抚孩子，鼓励孩子用言语表达情绪，安排一些孩子喜爱的游戏和活动，如以上办法均无法改善孩子的情绪，要及时联系专业人员干预。

　　三是利用青少年闭锁性和开放性的矛盾心理，给予空间，帮助孩子提高人际交往的能力。

　　步入青春期的孩子，他们的心理活动丰富了，但表露的内容却少了，尤其是对于父母，不问不谈，问了嫌烦，但另一方面他们交朋友的需求会增强，交友范围扩大，一旦找到自认为的好朋友，就会推心置腹，也容易产生失望、难过等情绪。此时家长会因为孩子的变化感到生气、沮丧、无力。尤其是隔离期间，孩子因为见不到朋友而频繁使用微信等社交软件和朋友们在线上交流，对家长因担心过度使用手机的劝诫置之不理。此时，家长可给孩子留出适度的时间和空间，让孩子在可控的范围内与伙伴们聊天、吐槽，舒缓情绪，获得支持。也可在适当的时间平等地与孩子谈谈自己的交友经历和交友心得，促进孩子获得社交技能。

　　

　　4.什么是精神内耗？

　　精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。

　　精神内耗就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，因此吵得不可开交，不断相互拉扯。在这个过程中，人的心理资源就会被消耗

　　5.哪些人容易精神内耗？

　　高敏感的人感官能力过强，他对身边人和事微小的变化、波动，对身体、情感、社会刺激都异常敏感。如果不对自己的敏感加以控制，一点小事就能牵动他的神经，过度思虑，造成精神内耗。

　　低自尊的人对自己的内在整体评价是负面的，是一种对自己不认可、不接纳、不认同的负面信念和情绪。而不管这个人的外在是好是坏，总之内在的他很累，很矛盾，容易因为一两件事没做好就觉得自己什么都做不好，也不接受自己的缺点和不足。于是现实不如意时就很容易产生自我怀疑和自我否定。

　　6.精神内耗的危害？

　　（2）削弱自信、自我怀疑：而许多问题在拖延之下,会变得越来越糟糕，最终迫使你不得不采取行动,于是,你就会感觉自己作出了一个错误的决定。慢慢地,这种感觉会加重你的自我怀疑,削弱你的自信,降低你的行动力,从而获取更少的延伸记忆,结果,你就会无法对抗这些恐惧,从而进入穷思竭虑的恶性循环模式。

　　（3）降低幸福感：当我们陷入这种恶性循环中的时候，也就意味着我们的生活被DMN主宰，幸福感和满足感都会大大下降。

　　7.精神内耗的原因？

　　（1）过度地自我怀疑、过度思考、穷思竭虑：

　　一般而言，精神内耗的形成和我们长期自我怀疑、过度思考和穷思竭虑有关。内耗者的性格往往是比较内向、偏执的那种类型。他们容易因为一 些事情过度的自我怀疑,比如,在爱情中,他们经常会怀疑自己是不是又惹伴侣生气了,伴侣的任何一个不寻常的表现,他们都会从自身上进行反省。这种过度怀疑，也会慢慢地演化为穷思竭虑。他们一直想解决这个问题,但却又瞻前顾后,怕这怕那的,以至于一直想不出一个切实可行的解决方案。

　　（2）强迫症、完美主义：内耗者的性格过于偏执,在某些方面也有着强迫症、完美主义。他们穷思竭虑只是为了寻找一个解决问题的最佳方案。但是,因为他们顾虑的太多,实际上是没有这种完美的方案存在的。因为自己想出的所有解决方案都不够完美,所以他们便会不断地思考、不断地调整,最终也会让他们累倒在思考的路上，根本不会付诸实践。

　　8.如何判断自己在精神内耗？

　　精神内耗的表现不能一概而论，会因个人情况、所处环境不同等而有所差别。长期内耗会让人自觉疲惫，进而影响个人情绪，降低信心，严重者甚至可导致抑郁、焦虑等心理疾病。若发现自身有以下几种现象，需警惕精神内耗的发生。

　　（1）心理疲惫：因精神内耗会不停消耗心理资源，当资源消耗过多，会使人处于心理疲惫状态；

　　（2）过度担忧、犹豫不决：精神内耗者往往会事情开始时过度担忧结果的好坏，在心理进行反复拉扯，并且会因为过度瞻前顾后而导致对一件事无法做决断；

　　（3）追求完美：常对所做之事力求完美，但有时会因想法过于理想化而无法实现，进而出现苦恼、郁闷；

　　（4）抑郁、焦虑：在日常中经常会感到焦虑不安，或者对大部分事物无法提起兴趣，即使没有进行任何脑力及体力活动，也会感到疲乏；

　　（5）睡眠质量差：由于思虑过多，经常会导致失眠，进而引起睡眠不足、头晕等症状；

　　（6）精神敏感、不自信：精神内耗者往往十分在意其他人对自己的看法，即使是他人不经意的表情、语气变化，也会使其苦恼不已。并且自信心缺乏，不能接纳自身的缺点，常常自我怀疑；

　　（7）迷茫：精神内耗者常对未来感到迷茫，人生没有确切的方向，也经常因此烦恼。即使暂时找到明确的方向，也会因思虑过多而长久不能真正付诸行动。

　　9.如何应对精神内耗？

　　如果自身存在精神内耗的表现，若症状轻微，建议：

　　（1）降低主观上对结果的期待，理性视角，分析困难的真实性和复杂程度；

　　（2）停止讨好，树立自己的标准；把自己的事和他人的事剥离开。别人要如何对待你，怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，我们也有自己的事，是别人无法干涉的，只能自己决定。人类所有的烦恼都来自于人际关系的烦恼。我们要对自己负责，学会自己肯定自己，无需对别人的看法有过多的担心。

　　（3）停止完美主义，培养成长型思维；学会接纳自己合理审视自己。合理区分自己的优势和劣势，适当的放过自己，真诚的拥抱自己，不自卑也不膨胀，认真做一个自信且平凡的人

　　（4）停止幻想，立即行动起来；人之一生，贵在立即行动起来，想到了就要及时去做。空谈误己，实干兴邦，就连稻盛和夫也说：付出不亚于任何人的努力。要想度过更加充实的人生，就必须比别人付出更多的努力，全身心地投入工作。

　　自然界的动植物都在为生存拼尽全力，我们人类也应如此。

　　若症状较为严重，可前往医院咨询专业的心理医生进行诊治，避免精神内耗进展为抑郁症等严重的心理疾患。

　　

　　结束语：当我们面对挫折和苦难时，精神内耗会让我们的状况雪上加霜。这时需要我们像对待你喜欢的人那样，对待自己——理解、安慰并关怀自我，鼓励自己勇敢面对挑战，积极行动！

　　意识到精神内耗，并正确应对精神内耗，才能使我们摆脱疲惫的生活状态，奔跑着拥抱这个世界。

　　本文内容来宁夏宁安医院徐学兵副院长，如要转载请联系本公众号管理员。

　　微信编辑：张喆

　　音频制作：张喆