顶级高手的肌肉秘密训练方法！健身老炮请进！

　　

　　听说过FST-7吗？FST7训练法是著名的私人教练哈尼·兰博创立的，他曾经帮助过13位选手拿到奥赛冠军，也是他的呕心沥血之作。

　　

　　FST-7 是Fascia Stretch Training-7的简写，直译是肌筋膜拉伸训练方法，FST-7可谓是个全能方法，它把传统模式中的三大要素：强度、充血、力量重新分配组合，目的是让肌肉变大。

　　

　　想知道具体什么意思吗？

　　

　　哈尼认为在肌肉外侧的筋膜，是阻挡肌肉增长的边界，要想肌肉变的更大，必须要把筋膜拉的更加松弛，让肌肉有更加宽阔的增长空间。

　　

　　其实关于拉伸的直译并不准确，FST-7的拉伸，其实是通过静力收缩挤压肌肉， 让极度重血膨胀的肌肉，把“筋膜”撑开的过程，而不是让肌肉放松。

　　

　　要想让肌肉撑开筋膜，你需要掌握更多的训练技巧。

　　NO.1 半程动作

　　如果最后几组坚持不住，可以只做下半程。

　　

　　NO.2 强迫次数

　　如果最后几组坚持不住，也可以请朋友帮助，或者稍微摇晃一下身体借力，尽量延长张力时间到40秒以上。

　　

　　NO.3 退让次数

　　用超过自己的最大重量做借力的向心（比如你的卧推只有80斤，就让朋友帮你拉起90斤的杠铃，自己再慢慢向下放），然后只做标准的离心，因为在离心阶段能控制更大的重量，并给肌肉更大的挤压。

　　

　　NO.4 超级组

　　做完50磅做40磅，再做30磅做20磅，一般递减不超过4组。

　　

　　最重要的是，训练时你要有绝对的耐心 ，因为持续时间比较长，1个大重量复合动作+一个孤立动作刺激目标肌肉+再用复合动作+最后7组超级组对薄弱部位进行刺激。

　　

　　超级组一般都是单独动作，并且重量递减、角度变化，一组训练后马上再进行目标肌群的静态最强收缩30-40秒，不要每个动作都做，通常在最后2个单独动作，比如胸部的绳索夹胸，背部的高位下拉等等。

　　

　　总之FST-7是一个很高效率的训练法，但是强度也是非常大的，所以比较适合老手去练习，新手还是先多学习一些基础知识和动作，等掌握好这些知识后，再采用这个方法训练吧！