三角肌点睛之笔:练1次抵10次!(先变思维,再变体格)
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:肩后部 绳索反向飞鸟?强化紧张
本文有视频完整版和文字简版
龙门架绳索反向飞鸟,练三角肌后束。许多人做过这个练习,要么完全找不到后束收缩,要么感觉它太容易效果不如哑铃。
其实,一旦把绳索反向飞鸟的细节都做对了,其难度并不亚于哑铃动作,给后束带来的紧张效果可能强于哑铃数倍。
是的,肩后部肌肉量的基础来源于大重量垂直拉和水平拉。然而现实中大部分人光练引体下拉划船很难真正完善肩后部的形态,需要另找一些孤立练习作为点睛之笔。
视频讲解版:
●滑轮设置在与肩同高的位置,最初练习必须用最轻负重(将插槽拔出放在第一格负重片上就是最轻)。
●身体侧向站立,发力侧手臂横穿体前,肩后部形成预拉伸。保持发力侧肩胛骨向外摊开,尽量不活动。
●绳索反飞鸟是在体前收缩,而哑铃反飞鸟是在体侧收缩。这两种工具的阻力方向不一样,一定要理解它们的差异,才能形成互补。
●动作全程肘部锁死没有弯曲。锁肘会抑制肩胛活动,让压力更集中在肩关节(也就是肩后部)。
●动作轨迹是延弧线划向对侧斜前方。不是笔直向侧,更不是向后,否则你都会大把借用斜方肌的发力。
●先掌握平行轨迹,熟练以后尝试在一组动作中切换三种轨迹:斜上,平行,斜下。
●如果你肩后部很弱,把绳索反飞鸟放在肩部训练课之前和背部训练课之前,都是好主意。先用孤立动作充分激活它,接下来大重量训练中你也更容易体会到它的紧张。
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超凡体格线上训练营222.12月首期班
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