三角肌点睛之笔：练1次抵10次！（先变思维，再变体格）

　　本文适合初级以上健身爱好者

　　内容标签：肩后部 绳索反向飞鸟?强化紧张

　　本文有视频完整版和文字简版

　　龙门架绳索反向飞鸟，练三角肌后束。许多人做过这个练习，要么完全找不到后束收缩，要么感觉它太容易效果不如哑铃。

　　

　　其实，一旦把绳索反向飞鸟的细节都做对了，其难度并不亚于哑铃动作，给后束带来的紧张效果可能强于哑铃数倍。

　　是的，肩后部肌肉量的基础来源于大重量垂直拉和水平拉。然而现实中大部分人光练引体下拉划船很难真正完善肩后部的形态，需要另找一些孤立练习作为点睛之笔。

　　视频讲解版：

　　●滑轮设置在与肩同高的位置，最初练习必须用最轻负重(将插槽拔出放在第一格负重片上就是最轻)。

　　●身体侧向站立，发力侧手臂横穿体前，肩后部形成预拉伸。保持发力侧肩胛骨向外摊开，尽量不活动。

　　

　　●绳索反飞鸟是在体前收缩，而哑铃反飞鸟是在体侧收缩。这两种工具的阻力方向不一样，一定要理解它们的差异，才能形成互补。

　　●动作全程肘部锁死没有弯曲。锁肘会抑制肩胛活动，让压力更集中在肩关节(也就是肩后部)。

　　●动作轨迹是延弧线划向对侧斜前方。不是笔直向侧，更不是向后，否则你都会大把借用斜方肌的发力。

　　

　　●先掌握平行轨迹，熟练以后尝试在一组动作中切换三种轨迹：斜上，平行，斜下。

　　●如果你肩后部很弱，把绳索反飞鸟放在肩部训练课之前和背部训练课之前，都是好主意。先用孤立动作充分激活它，接下来大重量训练中你也更容易体会到它的紧张。

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　　超凡体格线上训练营222.12月首期班

　　训练主讲：陆肆壹

　　饮食主讲：索索队长

　　

　　

　　实操动作课：

　　--深挖形体死角，强化比例美感

　　--222最新录制1+动作演示片段

　　--扎根基础动作、衍生动作的进阶和变体

　　训练计划课：

　　--现身说法，错误训练计划致命点/正确计划底层逻辑

　　--渐进负荷方法---持续提高训练难度，避开瓶颈期

　　--掌控训练量和强度，体格持续进步/生活工作质量上佳

　　饮食计划课：

　　--健身饮食的学问，最佳入门和进阶法则

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　　--举一反三，针对不同人群设计饮食计划

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